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Fitness

Dieta Rápida para Emagrecer

Dr Juliano Pimentel

A dieta é vista por muitos como um momento de restrição da alimentação com objetivo de perder peso. Mas será que fazer dieta rápida é uma boa opção para a sua saúde?

Vale lembrar que o emagrecimento saudável não se deve apenas a restrição calórica. É um conjunto de escolhas certas que tem como resultado o emagrecimento.

Mas, se ainda assim, você quer alcançar um resultado mais imediato fazendo dietas sem comprometer a sua saúde você pode optar pela dieta da proteína.

Neste artigo você terá informações sobre a dieta da proteína e dicas práticas para eliminar os quilos extras de maneira saudável e fácil de manter.

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Dieta da proteína

A dieta da proteína consiste em seguir um plano alimentar com baixo teor em carboidrato e rico em proteína, para manter o açúcar no sangue sob controle.

Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou laticínios e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.

Você consegue aplicar a dieta da proteína em 6 passos.

Passo 1 – Mantenha um diário alimentar

Inicie um diário alimentar usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para os alimentos e permita que você defina suas próprias metas de calorias e macronutrientes.

Existem vários aplicativos que podem auxiliar nesta etapa.

Passo 2 – Calcule as necessidades de proteína

Com ase na DRI de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilo, uma pessoa de 68 quilos precisaria de cerca de 54 gramas por dia.

Embora isso possa ser suficiente para evitar a deficiência proteica, muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo para uma saúde ótima, incluindo a manutenção da massa muscular (1,2).

Por isso, para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso em quilogramas por valores entre 1,2 a 1,6 gramas.

O resultado desta multiplicação é sua necessidade de proteína diária.

Uma pessoa de 68 kg, isso fornece uma ampla gama de cerca de 82-110 gramas de proteína por dia, dependendo da ingestão de calorias.

Passo 3 – Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições

Pesquisas mostram que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral (3).

Passo 4 – Inclua proteínas animais e vegetais em sua dieta

Comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva em geral.

Passo 5 – Escolha fontes de proteína de alta qualidade

Concentre-se em carnes frescas, ovos e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como salames e salsichas.

Passo 6 – Consuma refeições bem balanceadas

Equilibre alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em todas as refeições.

Benefícios da dieta da proteína

A dieta da proteína estimula a sensação de saciedade e ajuda a emagrecer

Saciedade

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite por horas depois de comer.

Proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, os quais ajudam a se sentir cheio e satisfeito. Além disso, ela ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecidas como o “hormônio fome” (4,5,6,7,8).

Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta de alta proteína experimentaram altos níveis de GLP-1, maior a sensação de saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta de baixa proteína (8).

Devido a estes efeitos sobre o apetite e saciedade, uma maior ingestão de proteína tipicamente conduz a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Taxa metabólica

Uma maior ingestão de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima.

A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em 20 a 35%, em comparação com um aumento de 5-15% na digestão de carboidratos ou gordura (9).

Estudos descobriram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comer (10,11,12,13).

Perda de peso e composição corporal

A capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover saciedade e aumentar o metabolismo pode ajudar a perder peso.

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove perda de peso e gordura (14,15,16,17,18).

Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo de alta proteína perdeu uma média de 43% a mais de gordura do que o grupo com alto teor de carboidratos.

Além disso, 35% das mulheres no grupo de alta proteína perderam pelo menos 10 kg (16).

Normalmente, quando você reduz sua ingestão de calorias, seu metabolismo fica mais lento. Isto é em parte devido à perda muscular.

No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica elevada ( 15 , 17 , 19 ).

Dicas extras para emagrecer

Confira algumas dicas extras para perder peso com saúde (16,17):

  • Evite bebidas açucaradas e suco de frutas (18,19).
  • Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% em três meses (20).
  • Beba café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, saiba que cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 3-11% (23,24,25).
  • Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos de verdade. Eles são mais saudáveis, mais preenchidos e muito menos propensos a causar excessos.
  • Coma devagar. Comedores rápidos ganham mais peso com o tempo. Comer devagar faz com que você se sinta mais completo e estimula os hormônios redutores de peso (26,27).
  • Tenha uma boa noite de sono todas as noites. O sono ruim é um dos mais fortes fatores de risco para o ganho de peso, por isso é importante cuidar do seu sono (30).
  • Movimente-se. Escolha a atividade que mais lhe agrada e pratique.

Lembre- se de que manter hábitos saudáveis e uma dieta baseada em alimentos de verdade é a melhor maneira de ter o corpo que você sempre sonhou e ainda manter a saúde.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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