Índice Glicêmico: Saiba o Que É

O índice glicêmico (IG) gera preocupação para muitas pessoas, principalmente para quem é diabético. Mas você sabe o que é o índice glicêmico e como ele afeta a sua vida?

Em poucas palavras o índice glicêmico é uma forma de classificação dos alimentos, que descobre o tempo que leva para o seu organismo transformar a comida em açúcar no sangue, depois em glicose (1).

Essa classificação é feita de 0 a 100 de acordo com a rapidez com que a glicose aumenta (2). Os alimentos que possuem carboidratos, recebem categorias diferenciadas de IG de acordo com os níveis de glicose que aumentam no sangue.

Isso é feito antes e depois da alimentação.

Saber quais são os alimentos aumentam ou mantém estável o índice glicêmico, ajuda descobrir o que você pode ou não comer.

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Índice Glicêmico

Prestar atenção à carga de glicose dos alimentos também é importante, pois alguns alimentos trazem o IG diferenciado de acordo com o que você come como complemento.

Essa carga é medida pela quantidade de carboidratos em uma porção individual de um alimento ou refeição. A pontuação da carga glicêmica, mostrará se esse alimento consumido em quantidades moderados, é saudável ou não.

Quanto maior é a pontuação da carga glicêmica, maior será o aumento da glicose no sangue assim como a quantidade de insulina.

Com uma pontuação menor, mais lento será o aumento da glicose e a produção de insulina.

Alimentos Que Elevam O Índice Glicêmico

Índice Glicêmico: Açúcares. Imagem: (Divulgação)

Tudo depende do alimento, da quantidade de açúcar presente, se ela é processada ou não, e qual o teor de nutrientes e fibras.

Isso quer dizer, que os alimentos que podem aumentar o IG são aqueles digeridos, absorvidos e metabolizados com facilidade e rapidez pelo seu organismo.

Ou seja, tudo isso faz com que aconteçam flutuações e um aumento da glicose no sangue. Quando o nível de glicose aumenta, você sente reações como sentir fome pouco tempo depois das refeições.

Saber quais alimentos aumentam o índice glicêmico ajuda descobrir antecipadamente, o que é perigoso ou não para o organismo.

Por isso, verifique quais são as maneiras simples de reduzir os níveis de insulina, e sempre consulte um médico especialista.

Os alimentos processados em geral possuem uma alta pontuação no IG, e esse é apenas um dos motivos para descartá-los totalmente da dieta.

Como Medir o Índice Glicêmico?

Existe uma padronização internacional para medição do IG chamado ISO (Organização Internacional para Padronização); ele determina os critérios de avaliação relacionados ao índice glicêmico dos carboidratos, presentes nos alimentos.

Esse método padronizado facilita a informação sobre o que aumenta ou mantém baixo o índice. Inclusive, a sua última atualização foi realizada em 2016, e foi nomeada como ISO 26642 (3).

Os níveis normais de glicose no sangue depende geralmente do momento do dia.

Existe um teste de glicose para saber o índice à longo prazo chamado de hemoglobina A1c ou HbA1c, com ele você faz uma leitura média dos últimos 2-3 meses.

Para medir a glicose no sangue existem várias opções de medidores.

Uma delas são os medidores touch como o GCM (Monitoração Contínua de Glicose) que medem os níveis glicêmicos durante todo o dia.

Além disso, os medidores que realizam uma pequena incisão no dedo para analisar o IG, também são utilizados.

Precauções

Os perigos do IG elevado é o surgimento de inflamação nos vasos sanguíneos e nos nervos, o que favorece no aparecimento da diabetes (4).

Quando o índice está muito baixo, pode provocar a hipoglicemia, causando tonturas, confusão mental ou desmaios.

 Alimentos Com Alto Índice Glicêmico

• Grão refinados, farinhas e os produtos derivados como pães, cereais processados como biscoitos, bolos, barrinhas de cereais;
• Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos engarrafados, por exemplo;
• Açúcar branco, mel, melaço, uma pequena quantidade do mel real (o mel bruto pode ser benéfico mas com moderação);
• Frutas secas como ameixa, cereja e tâmara (também depende da quantidade consumida)
• Vegetais de raiz amiláceos como batatas brancas também precisam ser consumidos com moderação, e mais, devem ser consumindos com alimentos com baixo índice glicêmico;
• Produtos com calorias vazias, que são processados e embalados como os salgadinhos de saquinho.;
• Condimentos e molhos industrializados;
• Comidas de fast food e frituras.

Alimentos Com Baixo Índice Glicêmico

As comidas com baixo IG recebem um nível mais equilibrado e lento de glicose no sangue, assim como flutuações menores dos níveis de insulina.

Consumir alimentos com baixo índice glicêmico, além de ser saudável evita o surgimento de doenças.

Alguns dos benefícios preventivos e ativos são: reduzir a resistência à insulina e diabetes tipo 2, auxiliar no equilíbrio da energia e estabilidade do seu apetite, prevenir doenças devido a indigestão de alimentos processados, doenças cardíacas, obesidade (5).

Alimentos como carnes, óleos e gorduras possuem um índice glicêmico zero, por serem livres de carboidratos.

• Alimentos ricos em fibras como alcachofras.
• Vegetais não amiláceos como de folhas verdes, brócolis, espinafre, cebola e etc.
• Sementes de chia, de linho, maçãs, sementes de abóbora, amêndoas e batata doce.
• Apesar dos carboidratos serem o alimento principal da glicose, eles são fonte de energia para o seu corpo e nem todos os carboidratos fazem mal.
• Legumes, nozes e sementes.
• Frutas frescas para substituir o suco.
• Gorduras saudáveis como o óleo de coco virgem, azeite extra virgem e abacate
• Proteínas como peixes selvagens como o salmão, carne de vaca ou cordeiro.
• Muitos alimentos ácidos são benéficos para manter baixo os níveis glicêmicos, como no caso do  vinagre de maçã para as saladas (que possui outros benefícios) ou o suco de limão.

Preste atenção ao que você come!

Excluir os alimentos que não beneficiam a saúde e prejudicam o seu organismo, é com certeza, a melhor forma de evitar o surgimento de doenças.

Com força de vontade você será capaz de realizar grandes mudanças alimentares sem passar fome. E lembre-se de sempre consultar um médico

Mas, se o aumento da insulina é um assunto preocupante para você, eu tenho um convite especial para fazer!!

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Abraços e fique com Deus!!

Dr. Juliano Pimentel