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Metabolismo

10 Maneiras Naturais Para Reduzir Seus Níveis de Cortisol

Dr Juliano Pimentel

O cortisol é um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra-renais.

É importante para ajudar seu corpo a lidar com situações estressantes, quando como seu cérebro aciona sua liberação em resposta a muitos tipos diferentes de estresse.

No entanto, quando os níveis de cortisol são ficam muito elevados por muito tempo, este hormônio pode prejudicá-lo mais do que ajuda.

Ao longo do tempo, altos níveis de cortisol podem causar ganho de peso e pressão arterial elevada, pre

judicar o sono, prejudicar o seu humor, reduzir seus níveis de energia e contribuir para a diabetes.

Neste artigo, eu irei apresentar 10 maneiras simples de reduzir seus níveis de cortisol.

Não deixe de ler e compartilhar.

 

O que acontece quando o cortisol está alto?

Nos últimos 15 anos, estudos têm revelado cada vez mais que níveis de cortisol moderadamente elevados podem causar problemas (1).

Esses incluem:

>> Complicações crônicas: Incluindo hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e osteoporose.

>> Ganho de peso: Cortisol aumenta o apetite e faz seu metabolismo armazenar a gordura.

>> Cansaço: Interfere com os ciclos diários de outros hormônios, perturbando os padrões de sono e causando fadiga.

>> Função cerebral prejudicada: O cortisol interfere com a memória, contribuindo para a obscuridade mental ou “nevoeiro cerebral”.

>> Infecções: Dificulta o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções.

Em casos raros, níveis muito elevados de cortisol podem levar à síndrome de Cushing, uma doença rara, mas grave (2).

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis. Confira a seguir.

 

1. Durma bem

A duração e a qualidade do sono influenciam o cortisol.

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos feitos com trabalhadores noturnos descobriu que o cortisol aumenta nas pessoas que dormem durante o dia e não à noite.

Ao longo do tempo, a privação do sono provoca níveis aumentados de cortisol.

Os turnos rotativos também perturbam os padrões hormonais normais, contribuindo para a fadiga e outros problemas associados ao cortisol elevado (3).

Você sabia que a insônia provoca alta cortisol por até 24 horas?

Se você trabalha à noite, você não tem controle total sobre sua programação de sono, mas há algumas coisas que podem ser feitas para otimizar o sono:

Exercício: Fique fisicamente ativo durante as horas de vigília e mantenha uma hora de dormir regular, tanto quanto possível.

Sem cafeína à noite: Evite cafeína à noite.

Limite a exposição à luz brilhante durante a noite: Desligue as telas dos aparelhos eletrônicos por alguns minutos antes de deitar.

Limite as distrações antes de dormir: Limite as interrupções e sons que podem prejudicar seu sono.

 

2. Se exercite

Dependendo da intensidade do exercício, ele pode aumentar ou diminuir o cortisol.

O exercício intenso provoca um aumento do cortisol logo após a atividade física. Embora aumente à curto prazo, os níveis noturnos de cortisol diminuem.

Este aumento de curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta ao cortisol diminui com o treinamento habitual.

Enquanto mesmo exercício moderado aumenta o cortisol em indivíduos sedentários, os indivíduos fisicamente aptos sofrem um impacto menor com atividade intensa (4).

Em contraste com o exercício de “esforço máximo”, o exercício moderado não aumenta o cortisol no curto prazo e ainda conduz a níveis mais baixos durante a noite.

 

3. Aprenda a reconhecer o pensamento estressante

Pensamentos estressantes são um sinal importante para liberação de cortisol.

Um estudo feito com 122 adultos descobriu que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês, em comparação com escrever sobre experiências de vida positivas ou planos para o futuro.

Mindfulness baseado em redução do estresse é uma estratégia que envolve tornar-se mais auto-consciente de estresse- provocando pensamentos e substituindo preocupação ou ansiedade com um foco em reconhecer e compreender pensamentos e emoções.

Treinar-se para estar ciente de seus pensamentos, respiração, frequência cardíaca e outros sinais de tensão ajuda a reconhecer o estresse quando ele começa (5).

Concentrando-se na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles.

Reconhecer pensamentos estressantes permite formular uma reação consciente e deliberada a eles.

 

4. Aprenda a relaxar

Vários exercícios de relaxamento foram comprovados para reduzir os níveis de cortisol.

A respiração profunda é uma técnica simples para a redução do estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo feito com 28 mulheres de meia-idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com o treinamento habitual de respiração profunda.

Uma revisão de vários estudos também mostrou que a massagem terapêutica pode reduzir os níveis de cortisol em 30%.

Outra opção é a ioga, que pode reduzir o cortisol e gerir o stress (6).

Mas, às vezes, relaxar pode ser ainda mais simples. Estudos também mostraram que a música pode diminuir o cortisol.

 

5. Divirta-se

Outra maneira de manter o cortisol baixo é simplesmente ser feliz.

Uma disposição positiva está associada à diminuição do cortisol, bem como à pressão arterial mais baixa, a uma frequência cardíaca saudável e a um sistema imunológico forte.

Atividades que aumentam a satisfação com a vida também melhoram a saúde e uma das maneiras de fazer isso pode ser através do controle do cortisol.

Um estudo feito com 18 adultos saudáveis ​​mostrou que o cortisol diminuiu em resposta ao riso (7).

Desenvolver hobbies também pode promover sentimentos de bem-estar, que se traduzem em menor cortisol.

 

6. Mantenha Relacionamentos Saudáveis

Amigos e família são fonte de grande felicidade na vida, bem como de grande estresse. Estas dinâmicas são desempenhadas em níveis de cortisol.

Estudos mostram que as crianças com uma vida familiar estável e acolhedora têm níveis mais baixos de cortisol do que as crianças que vivem em casas com altos níveis de conflito.

Nos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguida pelo retorno aos níveis normais.

Um estudo dos estilos de conflito feitos com 88 casais descobriu que a atenção ou a empatia sem julgamento levaram a um retorno mais rápido do cortisol aos níveis normais após uma discussão (8).

O apoio de entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol perante o estresse.

 

7. Cuide de um animal de estimação

Relacionamentos com companheiros animais também podem reduzir o cortisol.

Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu o sofrimento e as alterações de cortisol resultantes durante um procedimento médico realizado em crianças.

Outro estudo feito com 48 adultos mostrou que o contato com um cão teve efeitos positivos nos níveis de cortisol durante uma situação socialmente estressante (9).

Curiosamente, os animais de estimação experimentam benefícios semelhantes após interações positivas, sugerindo que o companheirismo animal é mutuamente benéfico.

 

8. Seja a sua melhor versão

Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e elevação do cortisol.

Um programa para ajudar a identificar e lidar com esses tipos de sentimentos levou a uma redução de 23% no cortisol em 30 adultos em comparação com 15 adultos que não participaram.

Aprender a perdoar a si mesmo e seguir em frente pode melhorar a sua sensação de bem-estar.

Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é essencial nos relacionamentos. Um estudo feito com 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial (10).

Casais que receberam intervenções que facilitavam o perdão e técnicas de resolução de conflitos experimentaram níveis reduzidos de cortisol.

 

9. Desenvolva a sua espiritualidade

Se você se considera espiritual, o desenvolvimento de sua fé também pode ajudar a melhorar o cortisol.

Os estudos mostram que os adultos que expressaram a fé espiritual experimentaram níveis mais baixos do cortisol durante situações estressantes, como doenças.

A oração também está associada à redução da ansiedade e da depressão.

Se você não possui uma religião, esses benefícios também podem estar disponíveis através da meditação, desenvolvendo um grupo de apoio social e realizando atos de bondade.

 

10. Coma alimentos de verdade

A nutrição pode influenciar o cortisol para melhor ou para pior.

A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para liberação de cortisol.

O consumo de açúcar está especialmente ligado ao cortisol mais elevado em indivíduos obesos.

Mas alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol (11):

Chocolate amargo: Estudos mostraram que o consumo de chocolate amargo reduziu a resposta do cortisol a um desafio de estresse.

Frutas: comer frutas também pode reduzir o estresse.

Probióticos e prebióticos: Probióticos são positivos para as bactérias benéficas do intestino. Os prebióticos, tais como a fibra solúvel, fornecem o alimento para estas bactérias. Tanto os probióticos como os prebióticos ajudam a reduzir o cortisol.

Água: A desidratação aumenta a hidratação e diminui o cortisol.

 

Ao longo do tempo, níveis elevados de cortisol podem levar ao ganho de peso, hipertensão arterial, diabetes, fadiga e dificuldade de concentração.

Experimente as dicas de estilo de vida simples acima para diminuir seus níveis de cortisol, ter mais energia e melhorar sua saúde.

Caso os sintomas de estresse continuem, procure orientação médica.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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