Todos nós ouvimos os avisos sobre os carboidratos “brancos”. Isso inclui pães, biscoitos, bolos, arroz e macarrão.
Substituir pães e bolos para muitas pessoas parece ser bem mais simples que substituir arroz e macarrão. Afinal, os primeiros geralmente são consumidos em horários de lanche. Porém o arroz e o macarrão parecem ser insubstituíveis no prato dos brasileiros.
Por isso, neste artigo vamos desmistificar esse hábito de arroz e macarrão branco no prato. É possível sim comer bem, de maneira saudável e ficar saciada, sem passar pelas farinhas brancas.
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O que comer para substituir arroz e macarrão?
O arroz branco, por exemplo, é digerido rapidamente e, portanto, é culpado de deixar você com fome logo após comer.
Já o macarrão, é notoriamente alto em carboidratos.
Você pode querer evitar a massa de trigo ou carboidratos se seguir uma dieta pobre em carboidratos. Além disso, se for intolerante ao glúten ou se quiser simplesmente evitar sentir-se inchado e desconfortável depois de uma refeição.
Como substituir o arroz
Para uma alternativa mais saciante, considere experimentar arroz de couve-flor. Isso, porque é delicioso, saudável e fácil de fazer.
Basta usar um ralador de queijo ou processador de alimentos para cortar uma cabeça de couve-flor. Logo após, remova o excesso de umidade com uma toalha de papel e depois refogue em uma colher de sopa de óleo por cerca de 5 a 8 minutos. Já está pronto!
Porque esse é um bom substituto?
A couve-flor é muito versátil e pode ser usada para substituir grãos, legumes, assim como farinhas em sua dieta.
Esta não é apenas uma maneira fantástica de aumentar sua ingestão de vegetais, mas também é especialmente útil para aqueles que seguem dietas de baixo carboidrato.
Couve-flor para substituir arroz e macarrão
Isso ocorre porque a couve-flor é significativamente menor em carboidratos do que grãos e legumes.
Por exemplo, uma xícara de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos. Ao mesmo tempo, uma xícara de arroz contém 45 gramas de carboidratos, ou seja, nove vezes a quantidade de couve-flor..
Aqui estão alguns exemplos de receitas que podem ser feitas com couve-flor em vez de grãos e farinhas:
- Arroz de couve-flor: Substitua o arroz branco ou integral pela couve-flor que foi ralada e depois cozida.
- Torta de frango de couve flor: Substitua também farinha branca por couve-flor.
- Purê de couve-flor: Em vez de fazer purê de batatas, experimente esta receita para um purê de couve-flor com baixo teor de carboidrato que é fácil de fazer.
- Tabule de couve-flor: Ao invés de usar o trigo no preparo do tabule, use couve-flor.
Couve-flor fornece alguns benefícios de saúde poderosos.
É uma ótima fonte de nutrientes, incluindo alguns que muitas pessoas precisam de mais.
Além disso, a couve-flor contém antioxidantes únicos que podem reduzir a inflamação e proteger contra várias doenças, como câncer e doenças cardíacas (1, 2, 3, 4, 5).
A couve-flor contém antioxidantes carotenóide, assim como flavonóides. Que têm efeitos anticancerígenos e podem reduzir o risco de várias outras doenças, incluindo doenças cardíacas (6, 7, 8, 9, 10).
Como boa fonte de fibra, a couve-flor retarda a digestão, além disso, promove saciedade. Ou seja, reduz automaticamente o número de calorias ingeridas durante o dia, um fator importante no controle de peso (11, 12).
Alto teor de água é outro aspecto amigável de perda de peso de couve-flor. De fato, 92% do seu peso é composto de água. O consumo de muitos alimentos com baixa caloria e água está associado à perda de peso (13).
Além do mais, a couve-flor é uma grande fonte de antioxidantes. Que protegem as células dos radicais livres nocivos e da inflamação.
Como substituir o macarrão
Espaguete de abóbora é um excelente substituto de massas.
Uma vez cozido, sua carne pode ser separada com um garfo em cordas que se assemelham a macarrão espaguete, por exemplo.
Abobrinha para substituir arroz e macarrão
Para se ter ideia, com 6,5 gramas de carboidratos a cada 100 gramas, a polpa de espaguete contém apenas cerca de 20% dos carboidratos que você esperaria na mesma quantidade de massa.
Ao mesmo tempo, é muito mais rico em vitaminas A, C, E, K e na maioria das vitaminas B, por exemplo.
Para prepará-lo, passe o garfo na abóbora em vários lugares, por fim, asse por 30 a 45 minutos a 180 ℃.
Além desse jeito, a polpa de espaguete também pode ser fervida por 20 minutos ou cortada ao meio e em microondas por 6 a 8 minutos.
Uma vez pronto, use um garfo novamente para separar a carne em cordas semelhantes a espaguete e cubra com um molho.
Por que é um bom substituto?
Abobrinha é rica em antioxidantes. Antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o corpo contra danos causados pelos radicais livres.
Carotenoides, como luteína, zeaxantina e beta-caroteno, por exemplo, são particularmente abundantes em abobrinha (14).
Estes podem beneficiar seus olhos, assim como pele e o coração. Além de oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, como o câncer de próstata (15).
Pesquisas indicam que a pele da planta abriga os mais altos níveis de antioxidantes.
Abobrinhas amarelas podem inclusive, conter níveis ligeiramente mais altos que os verdes claros (16).
Além disso, a abobrinha pode promover a digestão saudável de várias maneiras.
Para começar, é rica em água, o que pode amolecer as fezes. Isso os torna mais fáceis de passar e reduz suas chances de constipação.
Além disso, os AGCCs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerativa (17, 18, 19).
Além do mais, abobrinha é muito versátil e pode ser consumida crua ou cozida.
Aqui estão algumas maneiras de incorporá-lo em suas refeições, além de espaguete:
Por fim, a polpa de espaguete pode ser fervida, assada no micro-ondas ou no forno e fornece uma excelente alternativa rica em nutrientes às suas receitas.
E se você deseja ter uma alimentação que cuida do seu corpo, conheça meu livro VSG. Desenvolvi um método para te ajudar a se livrar do glúten, uma das proteínas mais inflamatórias que está presente em vários alimentos.
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Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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]]>Aliás, muitas pessoas consomem a quinoa para emagrecer. Mas, não se esqueça de que nenhum alimento consegue agir sozinho. Afinal, para perder peso você precisa de um conjunto de ações saudáveis.
A quinoa pode ser uma ótima substituta de outros alimentos, inclusive do próprio glúten. Afinal, gluten causa a inflamação e pode provocar o aumento de peso.
Isso porque a quinoa é rica em proteínas, pode aumentar o seu metabolismo e reduzir o apetite significativamente.
Além de ajudar a emagrecer, a quinoa possui outros benefícios para a saúde.
Leia até o final e compartilhe no grupo da família!
Por que usar Quinoa para Emagrecer?
Quinoa para Emagrecer: Como é Possível? Imagem: (Divulgação)
1 – Alta concentração dos antioxidantes
A quinoa é rica em vitaminas e minerais que ajudam a saúde (1).
Além disso, ela possui micronutrientes saudáveis e entre eles estão moléculas de flavonoides. Estes antioxidantes vegetais são extremamente benéficos à saúde.
Quercetina e Kaempferol são flavanoides encontrados em grandes quantidades na quinoa.
Isso é ótimo, pois eles têm ação anti-inflamatória, antiviral, anticancerígena. Além do mais, tem função antidepressiva.
Saiba mais sobre a alimentação anti-inflamatória.
2 – Contém todos os aminoácidos essenciais
A quinoa é um dos únicos alimentos vegetais que fornece proteínas completas. Afinal, contém todos os aminoácidos essenciais para um equilíbrio saudável do organismo.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não consegue produzir por conta própria. Portanto, precisam ser ingeridos através da alimentação.
Além disso, ela também é uma fonte completa de proteínas e, portanto, um alimento excelente para vegetarianos e veganos que não consomem proteína animal.
Sem falar que as fibras presentes na quinoa aumentam a sensação de saciedade. Além disso, diminui a ingestão de calorias totais.
Ao usar a quinoa para emagrecer naturalmente você aumenta a ingestão de vitaminas, proteínas, minerais e fibras. Ou seja, além de diminuir o apetite, também melhora o funcionamento intestinal, regula o colesterol e até o açúcar do sangue.
Por fim, a quinoa é rica em ferro que é essencial para a perda de peso e a produção de energia. Esse alimento super nutritivo também beneficia o metabolismo, e isso é essencial para a perda de peso.
3 – Quinoa e a intolerância ao Glúten
Se você, assim como eu, sofre com a doença celíaca consumir quinoa pode ser uma boa opção.
Um grande benefício associado à quinoa é a diminuição do risco de alergia, especialmente para pessoas que têm reações adversas a certos grãos por causa do glúten.
Várias organizações públicas têm recomendado quinoa como um substituto para o trigo. Afinal, sempre que possível é interessante evitar a ingestão de trigo.
Por esta característica e também pela facilidade em ser digerida, a quinoa é alimento indicado na dieta de crianças e bebês.
4- Baixa em calorias
Você pode usar a quinoa para emagrecer, pois ela é um alimento nutritivo de baixa caloria. Pode incluí-la na sua alimentação low carb. Substitua alimentos com alto teor de carboidratos e calorias como o arroz e o macarrão, por quinoa (2).
5- Baixo Índice Glicêmico
Outra característica importante da quinoa, é ela ser um alimento de baixo índice glicêmico. Ou seja, além de inibir os efeitos da frutose, que pode aumentar as chances de aumento de peso.
Alimentos com esta propriedade são digeridos mais lentamente pelo organismo. Além disso, mantém a sensação de saciedade por mais tempo e beneficia outras áreas do seu organismo.
Como Usar a Quinoa Para Emagrecer?
Quinoa emagrece porque é muito nutritiva e pode ser usada como substituto do arroz. Em sopas ou até mesmo em sucos, por exemplo, aumentando o valor nutritivo da alimentação (3).
A quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças. Ou seja, pode acompanhar qualquer prato de carne, peixe ou frango, sendo um ótimo substituto para o arroz.
Além disso, uma das formas de incluir a quinoa na alimentação para emagrecer é utilizando uma colher de sopa de quinoa por dia, junto com as refeições.
Em formato de farinha, ela pode ser misturada no suco ou até mesmo na comida, já em forma de grãos, pode ser cozida junto com legumes ou salada, por exemplo.
Então aproveite os benefícios da quinoa para o emagrecimento. Porém, lembre-se que consumir quinoa não basta.
É necessário mudar a sua alimentação e praticar atividades físicas para emagrecer com saúde.
Além do mais, se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.
Por isso, comece hoje mesmo a melhorar seus hábitos alimentares. Confira as receitas usando quinoa que preparei pra você!
Antes de ir, assista a este vídeo também sobre quinoa!
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel
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]]>O arsênio é um dos elementos mais tóxicos do mundo. E ao longo da história, está cada vez mais presente na cadeia alimentar.
A poluição generalizada é um dos motivadores para o aumento dos níveis desse elemento nos alimentos, principalmente no arroz.
Esta é uma grande preocupação, já que o arroz é um alimento básico para uma grande parte da população mundial.
Neste artigo, eu explico se esse é um motivo para se preocupar.
O que é o Arsênio?
Arsênio é toxico e está presente no arroz.
O arsênio é um oligoelemento tóxico, representado pelo símbolo As.
Geralmente está ligado a outros elementos em compostos químicos, divididos em duas grandes categorias (1):
- Arsênio orgânico: presente em plantas e animais.
- Arsênio inorgânico: presente em rochas e solo ou dissolvido em água. Aliás, esta é a forma mais tóxica.
As duas formas estão naturalmente presentes no ambiente, e seus níveis aumentam devido à poluição.
Por uma série de razões, o arroz acumula uma quantidade significativa de arsénio inorgânico (a forma mais tóxica) do ambiente.
Fontes Alimentares de Arsênio
Esse elemento é encontrado em quase todos os alimentos e bebidas, mas geralmente só é encontrado em pequenas quantidades.
Porém, níveis relativamente altos são encontrados em:
- Água potável contaminada: milhões de pessoas consomem água com grandes quantidades de arsênio inorgânico (2).
- Marisco: Peixe, camarão, marisco e outros frutos do mar, por exemplo, contém quantidades significativas de arsênio orgânico, a forma menos tóxica. Além disso, os mexilhões e certos tipos de algas marinhas também contém arsênio inorgânico (3, 4).
- Arroz e alimentos à base de arroz: Arroz acumula mais arsênio do que outras culturas alimentares. Na verdade, é a maior fonte de alimento de arsênio inorgânico (5).
Produtos à base de arroz como: leite de arroz (6), farelo de arroz (7), cereais à base de arroz e biscoitos de arroz (8), xarope de arroz integral e barras de cereais contendo arroz (9), estão altamente contaminados com elementos.
Por que o arsênio é encontrado no arroz?
O Arsênio está naturalmente na água, solo e rochas. Mas, certas atividades dos seres humanos aumenta os níveis desse oligoelemento.
As principais fontes de poluição por esse elemento incluem certos pesticidas e herbicidas, conservantes de madeira, fertilizantes fosfatados. Além disso, resíduos industriais, atividades de mineração, queima de carvão e fundição (10).
Esse oligoelemento drena e poluí as águas subterrâneas (11). Água que será usada, através de poços, para a irrigação irrigação da cultura (12).
Nesse contexto, o arroz é particularmente suscetível à contaminação por arsênio, por três razões:
>> É cultivado em campos alagados (arrozais) que requerem grandes quantidades de água de irrigação. Em muitas áreas, esta água de irrigação está contaminada (13).
>> O arsênio pode se acumular no solo dos arrozais, agravando o problema (14).
>> O arroz absorve mais arsênio da água e do solo em comparação com outras culturas alimentares comuns (15).
Além disso, o uso de água contaminada para cozinhar é outra preocupação. Pois, os grãos de arroz absorvem facilmente a contaminação da água de cozimento quando são fervidos (16).
Efeitos sobre a saúde do arsênio
Altas doses desse elemento são agudamente tóxicas e causam vários sintomas adversos e até mesmo a morte (17).
O arsênio dietético está geralmente presente em quantidades baixas. Além disso, não causa nenhum sintoma imediato de envenenamento.
No entanto, a ingestão a longo prazo de arsênio inorgânico pode causar vários problemas de saúde e aumentar o risco de doenças crônicas, como: vários tipos de câncer (18), estreitamento ou bloqueio dos vasos sanguíneos (doença vascular), pressão arterial elevada (hipertensão) (19), doença cardíaca (20) e diabetes tipo 2 (21).
Além disso, o arsênio é tóxico para as células nervosas e afeta a função cerebral (36). Por isso, crianças e adolescentes expostos ao arsênio têm:
- Dificuldade de concentração, aprendizagem e memória (3).
- Inteligência e competência social reduzidas (22).
Algumas dessas deficiências acontece antes mesmo do nascimento. Um estudo indica que o consumo elevado desse comporto por gestantes têm efeitos adversos sobre o feto, aumenta o risco de defeitos congênitos e dificultando o desenvolvimento (23).
Por que o arroz é uma preocupação?
Sim, não há dúvida sobre isso, o arsênico no arroz é um problema.
Isso pode representar um risco para a saúde daqueles que comem arroz diariamente em quantidades consideráveis, por exemplo.
Crianças pequenas são especialmente vulneráveis devido ao seu pequeno tamanho corporal. Portanto, o ideal é evitar o consumo de arroz por crianças.
Além dessa, outra preocupação é o xarope de arroz integral. Um edulcorante derivado do arroz que pode ser rico em arsênio que frequentemente é usado em fórmulas para bebês (16).
É claro que nem todo arroz contém altos níveis de arsênio, mas essa medição só é feita em laboratórios. Por isso, o ideal é diminuir o consumo.
Como reduzir o arsênio no arroz?
A melhor maneira é reduzir ou eliminar o consumo de arroz.
Mas, se você tiver dificuldades, algumas dicas podem ajudar a diminuir a intoxicação.
Dica 1 – Lave e cozinhe o arroz com água potável, pois é mais baixa em arsênio. Aliás, só essa prática pode remover 10-28% do arsênico (17).
Dica 2 – Escolha arroz aromático, como basmati ou jasmim, por exemplo (18).
Além dessas dicas, diversifique sua dieta com muitos alimentos diferentes.
A variedade de alimentos garante que você está recebendo todos os nutrientes que você precisa. Além disso, impede que você consuma muito de uma coisa, como o arroz.
Resumindo
O arsênio no arroz é uma preocupação séria para muitas pessoas. Afinal, uma enorme porcentagem da população mundial tem o arroz como principal fonte de alimento. E por isso, milhões de pessoas correm o risco de desenvolver problemas de saúde relacionados ao arsênio.
Se você come arroz com moderação como parte de uma dieta variada, não há tanto com o que se preocupar.
No entanto, se o arroz é o principal alimento da sua dieta, coloque as dicas acima em prática.
Eu gravei um vídeo contanto sobre esse assunto!
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