A dieta ocidental moderna é propícia para causar deficiência de fibras, no entanto, os benefícios das fibras são essenciais para manter a saúde e o bem estar.
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Benefícios das Fibras
Benefícios das fibras
As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não dilui, como ocorre com os outros tipos de carboidratos.
Está presente somente em parte dos alimentos à base de plantas como grãos, frutas, vegetais e nozes, por exemplo, que o corpo não pode quebrar.
Uma dos grandes benefícios das fibras é que elas passam pelo organismo sem ser digerida. Ou seja, mantém o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais, eliminando o mau colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo (1).
Existem duas variedades de fibras: insolúvel e solúvel.
- A fibra solúvel se dissolve na água, sendo assim, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol.
Ela se dissolve em uma textura semelhante ao gel, auxiliado a sua digestão.
Isso ajuda você a se sentir saciedade e é uma das razões pelas quais a fibra pode ajudar no controle de peso, afinal, com isso você come menos. As boas fontes incluem nozes e frutas como as maçãs, frutas cítricas, frutas vermelhas e peras, por exemplo.
- Já a fibra insolúvel não se dissolve na água, no entanto, ajuda a adicionar volume às fezes.
Isso ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo mais rapidamente para uma eliminação saudável. Além disso, essa é a fibra que ajuda a prevenir constipação, e é encontrada em vegetais, como cenouras, aipo, pepino e tomates.
Muitos alimentos contêm fibra solúvel e insolúvel. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a quantidade de fibras presente.
Vale lembrar que não há fibras em carnes, lácteos ou açúcar. Já os alimentos refinados como pão branco, arroz branco e doces, por exemplo, são alimentos que tiveram a maior parte de suas fibras removidas em sua totalidade ou de forma parcial.
9 Motivos para Incluir na Alimentação
Os principais benefícios das fibras para a saúde, são aproveitadas através do consumo recorrente (4, 5). Sendo assim, é preciso ingerir sempre para colher os benefícios.
Benefícios das Fibras: Saúde Cardíaca. Imagem: (Divulgação)
1- Saúde do coração
Uns dos principais benefícios das fibras para a sua saúde, está relacionado à saúde cardíaca.
Uma pesquisa recente aponta a relação entre ingestão de fibra e a prevenção de ataques cardíacos; aqueles que consomem uma dieta rica em fibras têm 40% a menos de chances de desenvolver doenças cardíacas.
Acidente vascular cerebral: os pesquisadores descobriram que para cada sete gramas consumidas de fibras diariamente, o risco de acidente vascular cerebral diminui 7%.
2- Saúde da pele
A fibra pode ajudar a mover fermento e o fungo para fora de seu corpo, impedindo que sejam expelidos através da pele onde poderiam desencadear acne ou erupção cutânea.
3-Hemorroidas
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de hemorroidas.
4- Cálculos biliares e cálculos renais
Ela também pode reduzir o risco de cálculos biliares e cálculos renais; provavelmente por regular o açúcar no sangue.
5- Ajuda a manter a saúde intestinal
Ajuda a melhorar a qualidade das fezes; previne também a constipação e a diarreia.
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no seu cólon (doença diverticular).
Além disso, a saúde intestinal é importante para manter o equilíbrio do funcionamento de outras áreas do seu organismo, pois todo o organismo está conectado à área estomacal e intestinal.
6- Reduz os níveis de colesterol
A fibra solúvel encontrada na sementes de linhaça pode ajudar a baixar os níveis totais de colesterol no sangue, reduzindo a lipoproteína de baixa densidade ou níveis do mau colesterol.
Além disso, alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como reduzir a pressão arterial e a inflamação.
7- Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Em pessoas com diabetes, particularmente fibra solúvel – pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Uma dieta saudável que inclui fibra insolúvel, também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
8- Manutenção do Peso
Alimentos com fibras elevadas sustentam mais do que os alimentos com pouca fibra, pois aumenta o tempo de saciedade, assim você sente menos fome.
Eles são menos “densos em energia”, e geralmente são Low Carb, ou seja, baixos em carboidratos que ajudam a prevenir a obesidade.
9-Prevenção de alguns tipos de cânceres
As fibras podem prevenir alguns tipos de cânceres, como o colorretal. Afinal, elas ajudam a eliminar as fezes e também os agentes cancerígenos do organismo.
Ajudam a prevenir o câncer de mama, ovário, boca, câncer de garganta e de esôfago, além de aliviar as dores menstruais (8, 7)
A porção de fibra diária recomendada é de:
– Mulheres: 25 gramas
– Homens: 35-40 gramas
Porém, essas quantidades são generalizadas, consulte o nutricionista para uma orientação de acordo com o seu histórico de saúde e estrutura corporal.
Alimentos ricos em Fibras
Benefícios das Fibras estão presentes na abóbora. Imagem: (Divulgação)
Para aproveitar todos os benefícios da fibra em seu organismo, confira algumas dicas (7)
– Abacate, pera, amora, morango;
– Ervilhas, vagem, quiabo, abóbora cabotia, repolho, espinafre e cebola, por exemplo;
– Grão de bico, lentilhas, quinoa;
– Nozes, semente de chias, semente de linhaça, por exemplo;
Ingestão De Fibras
Hidrate-se! A fibra absorve a água do seu organismo, por isso quanto mais fibras você consumir mais água precisa beber.
Mas não exagere nas porções, consuma com moderação, os exageros também são prejudiciais, coma para viver e não viva para comer.
Afinal, o excesso de alimentos ricos em fibras causa gases intestinais, cólicas abdominais, inchaço abdominal e até diarreias.
Mas para melhorar a absorção dela, evite os alimentos industrializados e processados, e aqueles que possuem glúten em sua composição.
Sendo assim, dê prioridade para a saúde, não negligencie a importância de comer alimentos naturais e saudáveis. Dessa maneira, você previne doenças que podem ser evitadas.
Além disso, consumir de vez em quando alguns alimentos naturais, como os ricos em fibras, não é bastante para garantir a boa saúde e emagrecer.
Por fim, comer alimentos industrializados e processados, açucarados, ricos em glúten e ser sedentário, só vai prejudicar mais você e causar a obesidade.
Confira os 15 melhores alimentos ricos em fibras.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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]]>Já pensou que você não consegue estabelecer metas, e lutar por elas se não estiver entusiasmado em ver os resultados?
Nesse artigo irei mostrar o segredo para o emagrecimento.
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Segredo para Emagrecer
Está na mudança de hábitos para levar essa etapa até o final. Além disso, a falta de vontade e de motivação pode prejudicar (e muito) esse processo.
O ponto certo é optar por uma alimentação de verdade, e introduzir atividades físicas em seu cotidiano. Essas atitudes são essenciais para adquirir hábitos saudáveis (1).
Hábito e consistência andam lado a lado, eles são o segredo para o emagrecimento. Afinal, a resistência para mudar hábitos é a razão para que 70% das pessoas que decidem emagrecer, desistam no meio da jornada.
Outro índice é que 50% dessas pessoas também desistem de praticar atividade física, entre três e seis meses após iniciar as atividades.
Sem mudança nos hábitos ruins, falta mais motivação.
A conclusão é que mudar os hábitos pode gerar mais motivação. Por isso, confira as dicas para conseguir sucesso no processo de emagrecimento aliando mudança de hábitos e consistência.
1- Faça alguma atividade física
Há vários benefícios comprovados sobre realizar atividades físicas e manter-se longe do sedentarismo. Além disso, o exercício ajuda a equilibrar a insulina e torna as nossas células mais preparadas para a utilização de glicose.
Experimente o melhor exercício e se adapte a uma rotina saudável, o que te ajudará emagrecer.
2- Busque uma alimentação de verdade
A base de sua dieta deve vir de alimentos ricos em nutrientes. Para que isso seja possível, evite alimentos embalados e a presença de ingredientes artificiais, toxinas e antinutrientes.
Utilize gordura saudável, incluindo óleo de coco, azeite, peixe, nozes e sementes que têm efeitos benéficos sobre o equilíbrio da insulina, bactérias intestinais, hormônios e controle de peso (2).
Além disso, as proteínas também são importantes para vencer a fome e reduzir picos de insulina. Proteínas saudáveis incluem peixes, carnes e ovos.
3- Reduza o consumo de açúcar e de sal
Sabemos que o açúcar afeta quase todos os órgãos do corpo e está ligado diretamente às causas de obesidade.
Além de reduzir o consumo de açúcar, substitua por stevia, tâmaras e xylitol.
Reduzir o consumo de sal e açúcar é o segredo para emagrecer.
As principais maneiras de reduzir o desejo de açúcar é obter mais fibra, mais proteína, mais gordura saudável e consumir alimentos azedos.
Além disso, também é importante reduzir a quantidade de sal utilizada tanto nos pratos quentes quanto para temperar saladas.
O excesso de sal é prejudicial à saúde e contribui para a retenção de líquido; aumentando a sensação de inchaço.
Substitua o sal por ervas aromáticas e temperos naturais, que trarão mais sabor à sua alimentação e mais benefícios ao seu corpo.
Evite consumir temperos prontos e alimentos industrializados, que são ricos em sódio.
4- Evite carboidratos
Quando se come menos carboidratos é possível perder peso rápido, reduzir a fome, ter um controle melhor sobre insulina e açúcar no sangue, conseguir um melhor desempenho cognitivo, menor risco de fatores de doença cardíaca e ter risco reduzido para certos tipos de câncer (3).
Além disso, o baixo consumo de alimentos ricos em carboidratos evita o armazenamento de gordura.
Ao eliminar os carboidratos da dieta e manter as reservas de glicogênio do corpo baixas, podemos evitar que a insulina seja liberada e armazene gordura.
Por isso, evite comer pão branco, pizzas, macarrão, arroz branco, batatas, dentre outros.
O que Fazer?
– Tome uma decisão: não fique ensaiando mudar os hábitos alimentares e sair do sedentarismo. Coloque em prática os seus objetivos e busque orientação médica antes de começar uma dieta (4).
– Tenha foco: é preciso focar no resultado. Pense no quanto você vai ganhar com isso, ao invés de pensar no que vai perder… Ao adotar hábitos saudáveis de alimentação, não se apavore imaginando como viver sem pastéis, batatas fritas ou brigadeiros.
– Não se culpe: se você comeu mais do que pretendia em sua última refeição, não pule os próximos pontos, mas em vez de optar por besteiras, coma mais alimentos ricos em proteínas (5).
– Altere as opções: quando os resultados não aparecem da forma como esperada, comece a mudar as opções.
Ou seja, se caminhar não está resolvendo, tente correr o mesmo tempo para talvez alcançar os objetivos. Se uma dieta não está sendo suficiente, converse com a sua nutricionista e mude.
O segredo para emagrecer está em você!
E se você deseja mudar a alimentação, esse é o momento!
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Fazer detox é um segredo para emagrecer.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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Indivíduos propensos à obesidade podem não responder ao aumento dos níveis de leptina, da mesma forma que os indivíduos não obesos; isso pode relacionar a obesidade a uma possível “resistência à leptina“.
Estudos apontam que ela pode ativar a queima de gordura corporal.
Mas como a leptina pode ajudar na queima de gordura?
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Queima de Gordura com Leptina
Leptina é um hormônio que interage com áreas do cérebro que controlam a fome, e o comportamento alimentar.
O apelido de “hormônio da fome” foi dado à leptina porque seus níveis caem quando alguém restringe demais a ingestão de calorias, se exercita mais e perde gordura corporal. Estes são todos os fatores envolvidos no chamado “modo de fome”.
Ela notifica o seu cérebro se você comeu o suficiente ou se a sua ingestão de energia precisa aumentar.
No seu peso ideal, as células adiposas (gordas) produzem uma quantidade determinada de leptina, que mantém o equilíbrio energético interno necessário para a função celular e o controle de peso.
E se você leva uma alimentação pobre em nutrientes preste atenção!!
Muitos especialistas acreditam que comer uma dieta altamente processada, e rica em açúcar é a condição perfeita para o desenvolvimento da resistência à leptina.
Mesmo que alguém seja geneticamente suscetível a ganho de peso ou obesidade, é essencial evitar que isso aconteça, especialmente comendo uma dieta nutritiva, fazendo bastante exercício e tomando medidas para gerenciar o estresse.
Uma série de fatores podem influenciar os níveis de leptina e grelina, incluindo:
- Ingestão de calorias
- Tempo de refeição
- Exposição à luz
- Exercício
- Estresse
O principal regulador da produção de leptina é a gordura corporal (ou tecido adiposo). Os níveis mudam dependendo do seu peso atual, especialmente sua porcentagem de gordura corporal.
Produzida principalmente por adipócitos (células de gordura); razão pela qual os níveis de leptina geralmente aumentam quando alguém ganha mais gordura corporal, e diminui quando alguém perde peso, regula o sistema reprodutivo, glândula tireoide, glândulas adrenais e a produção de hormônio do crescimento.
O aumento de peso geralmente faz com que os níveis do “hormônio da fome” aumentem, e isso prejudica a perda de peso.
Mas este não é o caso da resistência à leptina, o que pode contribuir para um ciclo vicioso de ganho de peso.
Essa resistência pode significar a necessidade mais alimentos do que o necessário para ter saciedade, devido ao cérebro não receber a mensagem de saciedade.
Mas você agir para que esse hormônio trabalhe a seu favor!
Escolhas dietéticas, hábitos e mudanças de estilo de vida que eu vou mostrar a seguir, podem ajudar a regular os níveis de leptina e permitir que você mantenha o peso corporal saudável.
- Faça mudanças estratégicas na sua dieta
Alimentos de verdade e ricos em nutrientes, são as melhores opções para melhorar a sensibilidade à leptina (1).
- Palatabilidade alimentar e Recompensa alimentar
A palabilidade dos alimentos refere-se ao gosto e a sensação providos por vários alimentos e bebidas; enquanto a recompensa alimentar, refere-se ao prazer e ao valor momentâneo de um alimento no momento em que está sendo consumido.
Tanto a palatabilidade dos alimentos como a recompensa alimentar, têm um grande impacto nas vias neurais que controlam a ingestão de calorias.
Os aspectos gratificantes dos alimentos e o sabor são controlados por circuitos do sistema nervoso central, que também controlam leptina e grelina.
Quando um alimento é denso em calorias e altamente processado, provoca alterações químicas no cérebro que aumentam o desejo de comer.
Como Regular a Leptina
Os alimentos que mais interferem nos níveis normais de leptina e grelina são aqueles que são ricos em grãos refinados, açúcar adicionado, gorduras insalubres, sabores artificiais ou edulcorantes e outros ingredientes sintéticos; especialmente quando vários desses atributos são combinados.
Exclua os doces, bolos, rosquinhas, biscoitos, chocolate, sorvetes, refrigerantes e bebidas açucaradas, pizza, pão branco, hambúrgueres, batata frita, carnes processadas, entre outros.
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Alimentos Saudáveis
Queima de Gordura: Alimentos Ricos em Proteínas. Imagem: (Divulgação)
Alimentos que aumentam a saciedade e ajudam a ação da leptina:
Fibras– especialmente todos os tipos de legumes frescos e cozidos) – e alto teor de água, pois eles fornecem muitos nutrientes.
Alimentos ricos em proteínas – Uma vez que a proteína ajuda a controlar a fome e retém a massa muscular magra, o aumento da ingestão de proteínas pode ajudá-lo a comer menos em geral e manter seu metabolismo.
Inclua proteína em cada refeição, como iogurte de kefir, carne alimentada com capim, peixe selvagem, ovo, aves de capoeira, e legumes.
Gorduras saudáveis - As gorduras são mais densas em calorias, mas são necessárias para a absorção de nutrientes e para controlar hormônios da fome.
Tente incluir pelo menos uma pequena dose de gordura saudável com todas as refeições, como o azeite de coco ou azeite, abacate, nozes, sementes ou gorduras encontradas naturalmente em produtos de origem animal, como carne ou ovos.
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Jejum
Quem já me conhece sabe que eu sou um grande defensor do jejum, e com motivo!
Várias formas de jejum intermitente, incluindo alimentação com restrição de tempo, foram associadas com melhorias na sensibilidade à leptina e ajudam na perda de gordura.
Os especialistas acreditam que o jejum pode ajudar a controlar a inflamação, o que contribui para o equilíbrio energético e proteção contra a obesidade.
Um estudo encontrou evidências de que o jejum intermitente combinado com o treinamento de resistência poderia melhorar os biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular.
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Exercícios
O exercício é uma das melhores maneiras de construir massa muscular magra, melhorar o seu metabolismo e aumentar a sensibilidade à leptina (do mesmo modo como melhora a sensibilidade à insulina).
À medida que o nível de atividade física aumenta, sua velocidade metabólica e sua capacidade de regular a leptina também aumentam.
Mesmo em pessoas que parecem ter uma predisposição genética ao ganho de peso, o exercício ainda pode ser altamente eficaz.
Ao construir força e massa muscular, o exercício ajuda a desviar as calorias de serem armazenadas como gordura corporal para que elas possam ser usadas para crescer e reparar o tecido magro.
Também promove a liberação de hormônios de crescimento, adrenalina e testosterona, todos os quais permitem que a gordura seja usada como energia em vez de armazenada.
O ideal é fazer pelo menos 30 minutos de exercícios por dia.
De preferência uma combinação de exercícios aeróbicos e de fortalecimento. Tente incorporar o Treinamento Intervalado de alta intensidade (treino HIIT) para maximizar os benefícios metabólicos.
Ao cuidar da alimentação, praticar jejum e se exercitar você mantém a leptina em níveis adequados e consegue queimar gordura com mais facilidade!
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel
]]>De acordo com uma pesquisa publicada na edição do “International Journal of Cancer ”, existe uma correlação com as dietas ricas em lignanas e a diminuição do risco de câncer. Mas esses não são os únicos benefícios para a sua saúde.
Nesse artigo eu vou explicar o que são as lignanas, como elas podem beneficiar a sua saúde, e quais são as principais fontes alimentícias.
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Lignanas
Lignanas e os Glóbulos Brancos (Foto: Divulgação)
As Lignanas são fitoquímicos fabricados em nosso organismo (mais especificamente fabricado no cólon). Porém, alguns alimentos são ricos em lignanas e nos ajudam na produção desse composto.
São consideradas um dos principais fatores de proteção que fazem com que as dietas vegetarianas, e outras bem ricas em alimentos vegetais ajudem na proteção do nosso organismo com relação a doenças graves como o câncer.
Ela ajuda a combater o câncer de mama; a manter um bom funcionamento do organismo em outros aspectos.
Os glóbulos brancos transportam o oxigênio através do sangue para o corpo todo. As lignanas ajudam na produção de glóbulos brancos, por isso ela é essencial para a saúde.
Benefícios da linhaça
A linhaça, além de ajudar no combate ao câncer é uma semente bem poderosa. Apesar de ter um teor de carboidratos, a linhaça tem muitos benefícios para quem quer incluir essa sementinha na dieta, como o seu alto teor de proteína vegetal.
Quem gosta de opções veganas ou vegetarianas de proteínas, pode incluir esse alimento como farinha feita na hora de consumir (bata as sementes no liquidificador).
Essa farinha pode ser usada para complementar a refeição.
A linhaça também tem o famoso ômega 3, que ajuda a limpar as artérias. Sendo assim, a linhaça previne doenças ligadas ao coração. O consumo deve ser feito regularmente e em escala dosada, pois qualquer excesso pode prejudicar a sua saúde (1,2).
Estudam apontam que o óleo de linhaça possui 60% de ômega 3, enquanto o salmão possui somente 30%. O ômega 3 é essencial para a construção de hemoglobina, que são as moléculas responsáveis por levar o oxigênio por meio do sangue.
Mesmo diante de todos esses benefícios a comunidade médica acredita que o mais significativo é a prevenção do câncer, doença que ainda não tem uma cura definitiva.
O câncer de mama é um desses cânceres que a linhaça pode prevenir por causa da lignana. Essa substância atua como um neutralizador dos males do estrógeno sobre as glândulas mamárias.
Esse grão também funciona como uma reposição hormonal feita de forma natural, trazendo benefícios para quem está na menopausa e na diminuição do colesterol ruim.
As fibras da linhaça ajudam você a ter um controle da fome e traz saciedade. Por isso, se consumir a linhaça com moderação durante o processo de emagrecimento pode ter bons resultados.
Ela ajuda a diminuir os sintomas da menopausa, na redução do mau colesterol e no controle de peso.
Alimentos Ricos em Lignanas
Lignanas: Couve de Bruxelas (Foto: Divulgação)
- Semente de linhaça: 60.000 mcg (microgramas) de lignanas por 100 gramas
- O óleo de semente a linhaça: cerca de 20.000 mcg
- Algas secas: 900 mcg
- Legumes inteiros: 562 mcg
- Cascas de legumes: 371 mcg
- Frutas: varia entre 144 e 84 mcg
Morango, amora, cereja, acerola, peras, pêssegos, uvas, cerejas, tangerina, ameixas, kiwis, laranjas, damascos, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, cebola, alho, repolho, alho-poró, pimentão vermelho e verde, cenoura, espinafre, vagem e pepino.
O carboidrato quando ingerido se transforma em açúcar (glicose), que acaba sendo usado como uma forma de combustível, para que o nosso corpo fabrique a energia usada em nossas atividades diárias.
Quando eliminamos ou diminuímos drasticamente da nossa alimentação os carboidratos, causa uma carência de fonte energética, com isso o organismo usa a gordura armazenada como fonte de energia.
Esse processo é chamado de cetonas, que deixa o organismo em estado de cetose (queima de gordura armazenada). Sendo assim, para que a dieta cetogênica dê certo é necessário diminuir a quantidade de carboidratos do organismo drasticamente.
Por isso, para ingerir a lignanas cuidado com o aumento de consumo de carboidratos, para não prejudicar a dieta cetogênica e o emagrecimento.
É importante incluir alimentos naturais na alimentação, como aqueles que foram mencionados.
Porém, mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças, como o câncer de mama.
Você precisa excluir da alimentação os produtos industrializados e processados, pois eles afetam a saúde de forma significativa.
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