Pense que enquanto você está acordado, você come, bebe água, lê, pensa, se movimenta. Essa rotina gera o cansaço do corpo que você percebe, mas mexe muito também internamente.
Se você come o tempo inteiro, por exemplo, seus órgãos estão o tempo todo trabalhando em ritmo acelerado, para dar conta de processar, absorver e eliminar tudo.
Durante o sono, seu corpo tem o tempo de se recuperar também, desacelerar para que no dia seguinte você tenha energia suficiente para fazer todo o necessário.
Atualmente as pessoas dormem menos do que no passado. Não bastasse isso, a qualidade do sono também diminuiu.
O pior de tudo é que a duração curta do sono está associada a um risco drasticamente aumentado de ganho de peso e obesidade, tanto em crianças quanto em adultos.
Isso porque quando você não dorme bem, ou seja, tem um sono inadequado, os hormônios que regulam o apetite são afetados.
Aqueles que dormem adequadamente tendem a comer menos calorias do que os que dormem mal ou, por assim dizer, inadequadamente. E mais….um bom sono pode maximizar as habilidades de resolução de problemas e melhorar a memória.
Vantagens de cuidar do sono para dormir bem
Dormir menos de 7 ou 8 horas por noite está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e a um risco de derrame (AVC). E mais… a privação do sono pode causar pré-diabetes em adultos saudáveis em apenas seis dias. Muitos estudos mostram uma forte ligação entre a curta duração do sono e o diabetes tipo 2.
Padrões de sono pobres estão fortemente ligados à depressão, particularmente para aqueles que sofrem de distúrbio do sono.
Dormir bem: O segredo da saúde!
Obter um sono saudável pode inclusive melhorar sua função imunológica e ajudar a combater o resfriado comum, já que o sono afeta as respostas inflamatórias do seu corpo.
O sono inadequado está fortemente ligado a doenças inflamatórias intestinais e pode aumentar o risco de recorrência da doença.
A privação do sono pode reduzir suas habilidades sociais e a capacidade de reconhecer as expressões emocionais das pessoas.
O sono ajuda seu cérebro a funcionar corretamente. Enquanto você está dormindo, seu cérebro está se preparando para o dia seguinte.
Consequências de dormir mal
Indivíduos que dormem poucas horas, ou tem o sono de qualidade ruim, podem:
- ter problemas para conviver com os outros;
- sentir-se irritados e impulsivos,
- ter alterações de humor;
- sentir-se tristes ou deprimidos ou não ter motivação;
- ter problemas em prestar atenção;
- ir mal na escola, (com mais baixas); e
- sentir-se estressados.
Dormir bem e o suficiente nos horários certos ajuda você a funcionar bem durante todo o dia. Pessoas com deficiência de sono são menos produtivas no trabalho e na escola.
Eles demoram mais para terminar as tarefas, têm um tempo de reação mais lento e cometem mais erros.
Depois de várias noites perdendo o sono, sua capacidade de funcionar sofre como se você não tivesse dormido nada por um dia ou dois, mesmo se essa perda for de apenas uma ou duas horas por noite.
A falta de sono também pode levar ao micro sleep, caracterizado por breves momentos de sono que ocorrem quando você está normalmente acordado.
A rotina que prejudica seu sono
Alguns maus hábitos que afetam a higiene do sono e justificam esse diagnóstico são:
- horários variáveis de deitar e levantar;
- permanência na cama por períodos frequentes e longos;
- uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar;
- uso frequente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer exercícios próximos da hora de deitar;
- envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar;
- é impossível dormir bem em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc;
- permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma pouco convidativo ao sono;
- desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar;
- permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc.
Estabelecer ou buscar uma boa higiene do sono, pode pôr fim a todos esses maus hábitos.
Prevenir é a palavra de ordem da medicina atual.
Após os 35 anos, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados.
As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono.
A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e com o completo alerta diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode ser tanto de insônia como de sonolência excessiva.
Coloque em prática!
Da lista de hábitos que prejudicam seu sono, observe quais deles fazem parte da sua rotina.
A partir de hoje você vai evitar esses comportamentos. É a partir da observação do que você faz de errado que será possível adotar hábitos mais saudáveis.
Adotar bons hábitos sempre será útil para evitar crises de tosse e sair delas com mais facilidade quando aparecerem.
Segundo Maxwell Maltz, 21 dias é o tempo necessário para que nós consigamos criar um novo hábito! Se você quer ter minha ajuda por 21 dias para criar um novo hábito e parar de comer doces, conheça o D21!
Abraços e fique com Deus,
Dr. Juliano Pimentel.
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Todo problema só pode, de fato, ser resolvido quando você é a causa dele.
Não adianta tapar o sol com a peneira, porque vai queimar e vai ficar uma marca horrorosa.
É bem possível que você conheça chás que melhoram a qualidade do sono, alimentos que são benefícios para dormir melhor. Mas, talvez, nunca tenha pensado no contexto de saúde intestinal.
E é justamente isso que quero trazer neste artigo. A saúde intestinal, a qualidade das bactérias presentes no seu intestino dizem muito sobre o seu sono e podem ser a causa da insônia que você enfrenta diariamente.
A causa da insônia é o intestino. Qual a relação?
A causa da insônia é o seu intestino
Os ritmos circadianos são fundamentais para um cronograma de sono consistente.
Os ritmos circadianos são ciclos acionados internamente que cronometram seu “relógio interno” ao longo do dia. Ou seja, são esses ritmos que o ajudam a adormecer e acordar nas horas apropriadas, seguindo o ciclo de luz e escuridão do sol.
Por isso, é tão recomendado você dormir à noite, no escuro, e ficar acordado quando há luz do sol. Leia também sobre a higiene do sono.
Mas a grande descoberta feita recentemente e que relaciona a saúde do seu intestino à causa da insônia é que as bactérias intestinais também seguem seus ritmos circadianos. Ou seja, elas processam os nutrientes de maneira diferente durante os ciclos do dia.
Sendo assim, quando você acorda, quando come e quando dorme, tudo isso afeta o próprio relógio interno do seu intestino.
Consegue perceber como uma escolha interfere nos resultados do seu corpo em outras atividades? Pois veja bem, o que você come interfere na saúde do seu intestino e seu intestino afeta suas chances de desenvolver distúrbios do sono ou condições que impedem uma noite tranquila de sono.
A estreita conexão entre seu cérebro e seu microbioma intestinal pode ser exatamente o que causa problemas como insônia.
A insônia é o problema, ou a consequência?
Um estudo de 2019, por exemplo, constatou que os indivíduos que sofrem de insônia têm uma microbiota intestinal significativamente diferente do que aqueles que não sofrem (1).
Os pesquisadores descobriram que aqueles com insônia têm uma composição diferente de bactérias, diversidade nos tipos de bactérias presentes e bactérias com função metabólica diferente.
Embora os pesquisadores do estudo não tenham sido capazes de determinar se essas diferenças no microbioma intestinal causaram diretamente a insônia ou resultaram da insônia, ficou claro que as bactérias intestinais alteradas desempenharam um papel de alguma forma.
Os autores do estudo levantaram a hipótese nos resultados de que, com base em suas descobertas, o distúrbio da insônia pode alterar significativamente a população de bactérias no microbioma intestinal.
Sabendo disso, fica mais claro que se você sofre com insônia Se você está vivendo com insônia, a busca pelo equilíbrio do microbioma promove ou estimula o sono.
Como melhorar o microbioma intestinal?
Quanto maior a diversidade de bactérias intestinais maiores as chances de você ter um sono mais saudável e repousante.
É por isso que não é legal ficar tomando antibióticos com frequência. Pois esse tipo de medicamento mata certas bactérias e diminui a diversidade delas. Fique a dica de sempre procurar a causa do que te causou o problema para evitar esse uso de medicamento.
Voltando ao assunto principal do artigo, quero que fique claro em sua mente que se você está lutando para adormecer ou descobre que não está bem descansado pela manhã, seus problemas de sono podem estar enraizados em seu intestino.
Uma dieta prebiótica, por exemplo, oferece proteção contra os efeitos fisiológicos do estresse. Alimentos ricos em fibras, em particular, são ótimos para o intestino e para o sono.
Por fim, comer a quantidade certa de fibra nutre as bactérias intestinais e ajuda a influenciar positivamente os metabólitos importantes que afetam a produção de serotonina do seu cérebro.
O aumento da diversidade – especificamente, mais variedade nos tipos de bactérias presentes no intestino – está associado a uma melhor qualidade do sono e redução da sonolência (2).
Juntas, todas essas informações mostram que alimentar seu intestino com probióticos e trabalhar para um microbioma saudável e diversificado pode ajudá-lo a dormir melhor.
Por isso, se você ficou frustrado com a má qualidade do sono ou se viu lutando para manter um horário de sono, alimentos fermentados e outros hábitos de saúde intestinal podem ajudar.
Como uma solução para a falta de sono, além desses ajustes, experimente o PURE SLEEP.
O Pure Sleep é um suplemento alimentar 100% natural e livre de glúten. Que vai contribuir para a solução da causa da insônia.
Produzido com vitaminas e minerais que contribuem para combater a insônia, melhorar a qualidade do sono, promovendo um sono profundo e reparador.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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O emagrecimento é indicação para muitas condições de saúde, desde diabetes até baixa libido, por exemplo.
No entanto, chegar ao peso ideal é visto por muitos como uma tarefa difícil.
Bom, não sei como é a qualidade do seu sono, mas neste artigo quero te mostrar que se você estiver dormindo mal isso pode atrapalhar seu emagrecimento. E o contrário também é verdade, o excesso de peso pode ser a causa da falta de qualidade do sono.
Já percebeu que é uma via de mão dupla. Com este artigo você terá mais clareza sobre essa relação sono e emagrecimento.
A conexão entre sono e emagrecimento
Nas últimas décadas, a quantidade de tempo que as pessoas passam dormindo diminuiu consideravelmente, assim como a qualidade desse sono. Durante grande parte do mesmo período, o índice de massa corporal médio (IMC) das pessoas aumentou. Refletindo uma tendência de aumento do peso corporal e taxas elevadas de obesidade.
A seguir você vai conferir alguns pontos em que o sono e o peso se relacionam.
A falta de sono pode aumentar o apetite?
Embora muitas vezes pensemos no apetite simplesmente como uma questão de estômago roncando, na verdade ele é controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios (células nervosas) se comuniquem uns com os outros.
Acredita-se que os neurotransmissores grelina e leptina sejam centrais para o apetite. Enquanto a grelina promove a fome, a leptina contribui para a sensação de saciedade. O corpo naturalmente aumenta e diminui os níveis desses neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias (1).
A falta de sono pode afetar a regulação do corpo desses neurotransmissores. Essa desregulação da grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em pessoas privadas de sono.
Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afeta as preferências alimentares. Indivíduos privados de sono tendem a escolher alimentos ricos em calorias e carboidratos.
Outras hipóteses sobre a conexão entre o sono e o aumento do apetite envolvem o sistema endocanabinóide do corpo e orexina, um neurotransmissor visado por alguns auxiliares de sono.
Muitos pesquisadores acreditam que a conexão entre o sono e a desregulação dos neurotransmissores é complicada e estudos adicionais são necessários para entender melhor a relação neurobiológica.
O sono aumenta o metabolismo?
Metabolismo é um processo químico no qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver (2). Todas as nossas atividades coletivas, da respiração ao exercício e tudo mais, fazem parte do metabolismo. Enquanto atividades como exercícios podem aumentar temporariamente o metabolismo, o sono não.
O metabolismo na verdade diminui cerca de 15% durante o sono, atingindo seu nível mais baixo pela manhã.
De fato, muitos estudos mostraram que a privação do sono (seja devido à autoindução, insônia, apneia do sono não tratada ou outros distúrbios do sono) geralmente leva à desregulação metabólica (3).
O sono ruim está associado ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose (açúcar no sangue) (um precursor do diabetes) e resistência à insulina. O tempo extra passado acordado pode aumentar as oportunidades de comer, e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao ganho de peso.
Como o sono está relacionado à atividade física?
Perder o sono pode resultar em ter menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e os exercícios menos seguros, especialmente atividades como levantamento de peso e/ou aquelas que exigem equilíbrio.
Enquanto os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender essa conexão, é sabido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral.
Fazer exercícios regulares pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se esse exercício envolver luz natural. Embora até mesmo uma curta caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais atividade pode ter um impacto mais dramático.
Praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurno.
Dicas para um sono de qualidade durante o emagrecimento
Há muitas maneiras de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:
Mantenha um horário de sono regular: grandes oscilações em seu horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de noites tardias podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o açúcar no sangue ser elevado.- Dormir em um quarto escuro: a exposição à luz artificial durante o sono, como uma TV ou uma lâmpada de cabeceira, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
- Não coma logo antes de dormir: comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de perda de peso.
- Reduzir o estresse: o estresse crônico pode levar a um sono ruim e ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com emoções negativas.
- Use suplemento para dormir: As vitaminas e minerais ajustadas da maneira ideal contribuem para combater a insônia, melhorar a qualidade do sono, promovendo um sono profundo e reparador.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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Na verdade, ele está envolvido em mais de 300 funções bioquímicas do corpo, como a regulação do ritmos dos batimentos cardíacos e a ajuda das funções do neurotransmissor.
Para muitas pessoas, uma deficiência de magnésio causa sintomas negativos visíveis – incluindo dores musculares ou espasmos, má digestão, ansiedade e problemas para dormir.
No entanto, a deficiência de magnésio é muitas vezes ignorada e raramente testada.
Neste artigo explicarei como o magnésio pode te ajudar a dormir.
Dificuldade para Dormir e a Ajuda do Mineral
O Magnésio Ajuda O Organismo Como Um Todo
O magnésio tem muitos benefícios em todas as funções críticas do corpo.
Dos nervos e células para os músculos, o magnésio está trabalhando constantemente, regulando e promovendo a função adequada do organismo como um todo.
Os benefícios do magnésio incluem:
– Aumento do metabolismo
– Acalma os nervos e ansiedade
– Trata a insônia
– Alivia os movimentos musculares
– Regula os níveis de cálcio, potássio e sódio
– Mantém o coração forte
– Provem uma manutenção da densidade óssea adequada
– Melhora a nutrição do organismo
– Regula os níveis de açúcar
– Aumenta a produção de colágeno
– Contribui para a perda de peso
– Promove ganho de massa muscular
Dormindo melhor
O magnésio é vital para a função GABA, um neurotransmissor inibitório que produz “hormônios felizes” como a serotonina.
Certos hormônios regulados pelo magnésio são cruciais para acalmar o cérebro e promover o relaxamento, razão pela qual uma deficiência de magnésio pode levar a insônia.
Em um relatório de 2012 publicado no Journal of Neuropharmacology, quando os camundongos se tornaram deficientes em magnésio, eles apresentaram comportamentos mais intensos relacionados à ansiedade, em comparação aos ratos que receberam suplementos de magnésio.
A deficiência de magnésio causou um aumento na produção de hormônios cortisol no cérebro dos camundongos, especificamente ativando o núcleo hipotalâmico paraventricular (PVN), uma parte do cérebro que controla as respostas ao estresse e à ansiedade. (1)
Considerando que duas das causas mais comuns de insônia são estresse e ansiedade, o relaxamento é algo que definitivamente podemos usar nas noites sem dormir.
O magnésio também pode ajudar a combater a depressão, que é outra das principais causas de insônia.
Os suplementos de magnésio podem ajudar a acalmar uma mente corrida e facilitar a boa noite de sono.
Nossos ritmos circadianos mudam, especialmente à medida que envelhecemos, devido ao nosso menor consumo de nutrientes e a uma menor absorção deles, o que coloca muitos de nós em risco de insônia.
Testes com o magnésio
Quando 46 pacientes receberam suplementos de magnésio ou um placebo ao longo de um período de oito semanas, o grupo que tomou os suplementos experimentou um aumento significativo no tempo de sono e foi mais fácil adormecer, além da observação de níveis mais baixos de cortisol associados ao estresse.
Pesquisadores que publicaram o estudo de 2012 no Journal of Research in Medical Science concluíram que a suplementação de magnésio é de baixo risco e eficaz para baixar sintomas de insônia.
Além disso, o magnésio melhora a eficiência do sono, o tempo de sono e o início dele, e ajuda no despertar ao amanhecer e diminui as concentrações de cortisol. (2)
O magnésio passa com cálcio e glutamato nas lacunas entre as células nervosas. O cálcio e o glutamato são excitatórios.
O glutamato em particular excita seu humor. Se tivéssemos apenas cálcio e glutamato em nossas sinapses nervosas, estaríamos em constante estado de excitação e isso levaria ao dano dos nervos e à morte celular.
Para combater isso, nossos corpos usam magnésio e o magnésio se liga aos mesmos receptores nos nervos e evita que os sinais excitatórios passem.
Neste sentido, ele atua como um “guardião” para regular a quantidade de excitação e nos ajuda a nos manter calmos. (3)
Dificuldade para Dormir e o Magnésio
Confira a seguir dicas importantes sobre como usar o magnésio no tratamento de insônia.
1 – Corrija sua dieta
Sempre coloque uma alimentação de verdade em primeiro lugar para uma dieta adequada, pois comprimidos e suplementos não são uma solução para uma dieta ruim.
Para iniciantes, eu recomendaria abandonar todo o alimento processado de sua dieta e substituí-lo por alimentos reais.
Definitivamente, evite quantidades excessivas de cafeína (café, chás com cafeína) e álcool, pois estes causam depleção de zinco do corpo.
Nesse caso, você deverá inserir em sua dieta alimentos ricos em magnésio, como:
– Espinafre, Sementes de abóbora, cavala, abacate, banana, figo Seco, chocolate amargo (70% ou maior), couve, acelga, amêndoas, salmão, coentro, castanha de Caju e alcachofra, por exemplo.
Além desses selecionei outros alimentos que devem estar presentes na sua dieta para contribuir para sua saúde. Clique AQUI para saber quais são!
2 – Absorver magnésio através da pele
Outra forma de acabar com a dificuldade para dormir é por absorver o magnésio através da pele.
O sistema digestivo é muito ineficiente na absorção de magnésio, somamos apenas 20% a 50% de magnésio ingerido.
Então, mesmo se você otimizar sua dieta, você ainda pode ter problemas para obter magnésio suficiente para ter uma boa noite de sono.
No entanto, o corpo é muito bom em absorver magnésio através da pele, por meio de duas maneiras simples:
– Sais de Epsom: o sal de Epsom é realmente apenas um nome extravagante para sais de magnésio (porque os sais de Epsom foram extraídos de uma primavera na cidade de Epsom, na Inglaterra). Você pode fazer um relaxante banho desse sal, por exemplo.
– Óleo de magnésio: Você também pode obter o magnésio transdermicamente esfregando ou pulverizando o óleo diretamente no seu corpo. Para o tratamento da insônia, aplique antes de dormir.
Por fim, você também pode aplicar óleo de magnésio às palmas das mãos, nos pés ou a qualquer músculo dolorido.
3 – Corrija sua saúde intestinal
Muitos problemas de saúde (incluindo a insônia) começam devido a deficiências nutricionais.
E como essas deficiências nutricionais começam? Simples.
Porque o intestino tornou-se tão danificado que é incapaz de absorver nutrientes adequadamente, e em alguns casos, o intestino pode tornar-se tão danificado que ocorre a síndrome intestinal com vazamento.
Uma boa saúde começa com um intestino saudável.
Considerando todos os papéis importantes que o magnésio desempenha no corpo – e o fato de que uma deficiência de magnésio é uma das principais deficiências nutricionais em adultos.
É uma boa ideia considerar a tomada de magnésio através de suplementos e de uma alimentação de verdade, ingerindo alimentos ricos em magnésio.
Isso vai ajudar o seu organismo a se livrar da dificuldade para dormir, e em outros aspectos do organismo.
Outra maneira de lidar com a dificuldade para dormir é lidando melhor com sua ansiedade.
Minha sugestão para melhorar sua saúde emocional é começar pela compreensão da ansiedade.
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Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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]]>É uma glândula do tamanho de uma ervilha encontrada logo acima do meio do cérebro (1,2).
Este produto químico está intimamente relacionado ao nosso ciclo de sono. Ajuda o seu corpo a saber quando é hora de dormir e acordar (3).
Ela tende a flutuar em resposta aos nossos ciclos naturais, ou seja, de manhã os níveis caem, a noite os níveis aumentam, enquanto nos preparamos para o sono.
Os níveis geralmente começam a subir à noite quando o sol se põe e caem de manhã quando o sol nasce. A quantidade de luz que você recebe a cada dia, mais o seu próprio relógio biológico, define o quanto de melatonina seu corpo produz.
Conheça os benefícios da melatonina e como esse hormônio influencia seu sono.
Melatonina e o sono
Melatonina e o sono
Quando estamos prontos para dormir, a melatonina ajuda a aliviar o corpo em um estado de relaxamento (4)
No entanto, o nível desse hormônio em seu corpo pode ser afetado por uma série de coisas, incluindo o ciclo de vigília e sono que você estabeleceu para si mesmo, juntamente com a quantidade de luz que você recebe a cada dia.
O relógio interno do corpo é uma coisa sensível, no entanto, mesmo pequenas flutuações nos seus níveis médios de melatonina podem ter efeitos mensuráveis.
Se as pessoas estão lutando com insônia ou outros distúrbios do sistema nervoso, a melatonina vem em uma forma de suplemento que pode ajudar a regular seus níveis hormonais (5).
Insônia: Causas, Sintomas e Tratamentos
À medida que envelhecemos, nosso corpo naturalmente produz menos desse hormônio, ou pode até mesmo parar completamente, o que pode resultar em uma série de problemas de saúde, incluindo insônia, transtorno afetivo sazonal (SAD), depressão e cefaleias em salvas (6).
De um modo geral, independentemente de como ou por que você está usando a melatonina, esse hormônio é considerado seguro, desde que seja usado com moderação, sob os cuidados de um profissional médico.
O hormônio desempenha um papel no seu ciclo natural de sono-vigília.
Níveis naturais de melatonina no sangue são mais altos à noite. Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de melatonina podem ser úteis no tratamento de distúrbios do sono, como atraso na fase do sono, e proporcionando algum alívio da insônia.
Você pode comprar suplementos de melatonina em formato de comprimidos, líquidos e mastigáveis. São encontrados em formas naturais ou sintéticas (7).
A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo. Ao contrário de muitos medicamentos para o sono, o uso constante de melatonina não se torna dependente, nem causa efeitos de ressaca.
Outros benefícios
Há muitos benefícios diferentes, além do melhor sono, ligados à melatonina, que incluem
- Impulsionamento do sistema imunológico
- Redução de inflamação
- Melhora da saúde do coração (8)
- Menor risco de certos tipos de câncer, como próstata e câncer de mama (9,10)
- Alívio do jet lag
- Prevenção de distúrbios da bexiga
- Níveis mais baixos de hormônio do estresse (11)
- Alívio dos sintomas da menopausa
- Eficaz no tratamento de autismo e problemas associados (12)
Insônia
Se você sofre de insônia ou qualquer outro tipo de distúrbio do sono, o uso regular do suplemento pode começar suas hormonais níveis de volta na pista e garantir uma noite de sono tranquila (13).
Doença cardíaca
A melatonina tem uma série de efeitos antioxidantes no corpo, o que também pode ajudar a reduzir a pressão sobre o sistema cardiovascular.
Isso pode proteger a integridade dos vasos sanguíneos e das artérias, além de ajudar a manter a pressão arterial sob controle (14).
Câncer
Câncer de mama e próstata, especificamente, foram mostrados para reagir negativamente a melatonina no corpo. Este produto químico é realmente capaz de forçar essas células cancerígenas a sofrer apoptose (morte celular programada), sem danificar as células saudáveis que as rodeiam (15,16).
Sistema imunológico
Uma série de estudos descobriu que esse hormônio também está ligado ao sistema imunológico.
Sem uma quantidade adequada de melatonina no organismo, o timo pode não ser capaz de funcionar adequadamente, o que é essencial para a força do sistema imunológico. (17)
Os efeitos antioxidantes aliviam ainda mais o estresse nas defesas do corpo.
Estresse
A melatonina reduz os sintomas do estresse
A melatonina é bem conhecida por reduzir os níveis de hormônio do estresse no corpo, o que pode aliviar os sintomas de inflamação crônica e outros distúrbios do sistema nervoso (18).
Efeitos colaterais
Embora haja uma série de benefícios impressionantes ligados ao uso da melatonina, também existem alguns efeitos colaterais.
A melatonina geralmente traz menos efeitos colaterais do que outros remédios para dormir, mas ainda assim, qualquer um pode experimentar alguns desses efeitos colaterais.
Os efeitos colaterais mais comuns do uso de suplemento incluem:
- Dor de cabeça
- Tontura
- Náusea
- Sonolência
Outros efeitos colaterais menos comuns da melatonina podem incluir depressão de curta duração, tremor leve, ansiedade leve, cólicas abdominais, irritabilidade, alerta reduzido, confusão ou desorientação e pressão arterial anormalmente baixa (hipotensão).
Aliás a melatonina pode causar sonolência diurna, por isso, é indicado não dirigir ou usar maquinário dentro de cinco horas após tomar o suplemento.
Além disso, o suplemento pode interagir com vários medicamentos, incluindo:
- Anticoagulantes e anti-plaquetas
- Anticonvulsivantes
- Medicamentos contraceptivos
- Medicamentos para diabetes
Medicamentos que suprimem o sistema imunológico (imunossupressores)
Se você está pensando em tomar suplementos de melatonina, verifique com seu médico primeiro, especialmente se você tiver alguma condição de saúde. Dessa forma o profissional indicará qual a melatonina é ideal para você.
Alguns usuários relatam sonhos extraordinariamente vívidos ao usar a melatonina, que é relativamente inofensiva, mas ainda inesperada e potencialmente desagradável (19).
A melatonina pode ajudar as pessoas a alcançar um nível profundo e tranquilo de sono, mas isso pode ser difícil de superar de manhã, resultando em tontura, e uma maior chance de apertar o botão soneca (20).
Mesmo com a possibilidade dos efeitos colaterais o consumo da melatonina ainda sim, é uma das opções menos prejudiciais que ajudam a dormir melhor.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
]]>A falta de sono pode prejudicar a sua qualidade de vida de várias maneiras, inclusive o seu rendimento durante o dia no trabalho, na escola e em outros ambientes.
Nesse artigo, vou explicar se dormir pouco engorda mesmo ou ser é apenas mais um mito sem fundamento médico.
Não deixe de ler e compartilhar.
Dormir Pouco Engorda?
Será que dormir pouco engorda? O sono é essencial para manter seu corpo saudável.
De acordo com um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir menos de sete horas por noite pode causar uma diminuição a concentração, aumenta as chances de depressão e de raciocínio lógico (1).
Esse problema ainda pode levar ao aumento de peso e afetar a saúde. Sim, dormir pouco engorda.
Um sono de má qualidade impacta no apetite e no gasto energético, o que pode resultar em ganho de peso.
Dormir pouco tem relação com alterações nos hormônios que controlam a fome.
Ao dormir menos de 7/8 horas por noite, os níveis de leptina que é hormônio responsável por reduzir o apetite, baixam; enquanto que os níveis de Grelina que estimula o apetite, aumentam.
Mas ao dormir cerca de 4 horas por noite (que é considerado baixo nível de sono), o indivíduo sente mais vontade de comer alimentos calóricos, ricos em carboidratos, como doces e massas.
O que acontece é que noites de sono mal dormidas ativam com mais intensidade, a área cerebral responsável pelo apetite.
Além disso, quando se dorme pouco sobra mais tempo para comer e beber.
Quando se dorme pouco torna-se difícil praticar atividades físicas regularmente, o que leva a uma redução do gasto energético.
A falta de sono aumenta o cansaço, reduz a prática de atividades físicas e aumenta o risco de sedentarismo.
Essa é a conclusão de um estudo feito pela Universidade do Colorado em Boulder, nos Estados Unidos.
Ao passar mais horas sem dormir, mesmo gastando mais energia; o indivíduo pode acabar comendo mais do que precisa e uma quantidade de calorias maior; especialmente à noite (fome noturna), e isso aumenta as chances de aumento de peso.
Mas dormir muito também não emagrece.
Um estudo divulgado pela Universidade Canadiana, revelou que dormir demais aumenta as chances de ganhar uns quilos extras.
Segundo o estudo, quem dorme muito tem 35% de tendência a engordar do que indivíduos que não ultrapassam as 8 horas de sono diária.
Já as pessoas que sofrem de insônia, tem chances de 60% de engordar a mais do que quem dorme de forma equilibrada.
Isso prejudica a taxa de metabolismo, que também prejudica o peso.
Dormir entre 7 e 8 horas por noite é essencial.
Dicas para Melhorar o Sono
Dormir Pouco: Sal Rosa Previne a Insônia. Imagem: (Divulgação)
Confira algumas dicas para melhorar o sono e evitar uns quilos indesejados:
-Preste atenção na temperatura do ambiente onde você dorme, para não prejudicar o sono.
– Antes de dormir desligue ruídos extras, luzes e distrações.
– Leia meia hora antes de deitar, isso ajuda o seu corpo a relaxar.
– Evite comer doces açucarados, chocolate, carboidratos simples e antes de dormir.
– Opte por comer um pouco de proteína com vegetais ou uma pequena quantidade de carboidratos complexos com proteína, o que pode aumentar a melatonina.
– Estabeleça um horário de sono regular.
– Chás também podem ajudar a ter um boa noite de sono, como o chá de camomila. O chá naturalmente livre de cafeína tem um efeito calmante sobre o corpo.
-Evite manter o celular e outros aparelhos eletrônico próximo à sua cama.
Dormir pouco pode contribuir para o ganho de peso, entre outros malefícios para a saúde.
Por isso, é importante investir em algumas técnicas para melhorar suas horas de sono.
Caso você sofra com insônia ou outros problemas para dormir, procure orientação médica.
Outra forma de manter a boa saúde, prevenir doenças e melhorar a qualidade do seu sono, é por evitar os alimentos industrializados e processados, e por mudar os tipos de alimentos que você consome.
Quanto Mais Informação Você Tiver, Melhor Será O Tratamento.
Uma excelente fonte de estudo sobre esse tema é o livro: VISCERAL a gordura que mata.
Espero que esse material seja útil para te manter mais saudável.
Abraços e fique com Deus,
Dr. Juliano Pimentel.
]]>Não perca esse artigo e saiba como vencer o desânimo e dar uma nova cara para a sua vida.
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Desânimo
Muitas vezes as pessoas se sentem tristes ou desanimados e não prestam atenção no motivo que as deixou assim, elas simplesmente estão para baixo e vão adiando este sentimento ruim.
Um dos maiores erros que você pode cometer, neste caso, é adiar o sentimento, porque desta forma ele poderá se tornar maior e maior até que vire uma bola de neve e seja mais difícil controlá-lo.
Você já parou para imaginar o que poderia estar te causando essa sensação? Foi uma discussão? Algum mal entendido no trabalho? Foi mal em alguma prova? Ou de repente há motivos maiores?
Pensar e descobrir o que te causa o desconforto é o primeiro passo para melhorá-lo.
Passos Para Vencer O Desânimo
Agora apresentarei a você alguns passos simples, mas eficazes que vão ajudar você a vencer o desânimo e viver melhor.
1 – Pensar Em Você Mesmo
Você tem dado um tempo a você mesmo, ultimamente? Muitas vezes, esta é uma das razões pelas quais as pessoas sentem um vazio constante e sentem desânimo; elas não dedicam tempo suficiente a si mesmas.
Ao passar um tempo sozinho, fazer atividades de que gosta, ver um filme, ir ao teatro, comprar algum presente para si mesmo pode te fazer muito bem. Um tempo para você é mais do que essencial.
Se conheça melhor, saiba seus gostos, saiba sobre os seus sentimentos. Como você se sente com o seu jeito? Com o seu corpo? Se possível, mude alguma coisa em você, algo que o vá fazer feliz, que o vá fazer se sentir mais leve.
Muita gente acaba se sentindo mal por conta da aparência, e nesse caso sentem a autoestima baixar, então é de extrema importância que você dê atenção para o seu corpo.
Seja cuidar mais da aparência e da saúde, ou até mesmo emagrecer, faça algo que te deixe satisfeito com seu próprio corpo.
2 – Positividade
Concentrar nossa energia em pensar somente em problemas, nos torna pessoas mais pessimistas, e o pessimismo não atrai os sentimentos bons, muito pelo contrário, atrai o desânimo.
Isso aumenta o desânimo, ansiedade, frustração e estresse.
Ao invés disso, tente concentrar suas energias nas coisas boas que tem acontecido, e comemorar pequenas vitórias é um bom passo para que possa sentir mais feliz e completo com você mesmo.
Busque a presença de pessoas que tenham os mesmo objetivos que você, e que agreguem boas energias para a sua vida.
3 – Exercite-se
Se você gostar de caminhar, caminhe. Se gostar de correr, corra. Dance, aprenda um novo esporte, frequente a academia, faça trilhas, mas não fique parado (a).
As atividades físicas melhoram a circulação e libera endorfinas no organismo, que são responsáveis por manter a sensação de felicidade, bem- estar e aumenta a energia; isso ajuda a combater o desanimo e até mesmo a depressão (1).
Além do mais, aliada a uma boa alimentação, os exercícios te farão perder peso, o que pode ser um dos motivos do seu desânimo.
Veja essa dica:
Hábitos saudáveis: como ter uma vida longa e feliz
4 – Alimente-se Bem
Desânimo: Coma Alimentos Que Aumentam a Energia. Imagem: (Divulgação)
Alimentar-se bem não é apenas para quem está em uma dieta ou pretende perder peso, pois se a alimentação influência diretamente em nossa saúde e em como nos sentimos, é importante que possamos cuidar do que comemos.
Ingerir muito carboidrato e comidas industrializadas prejudicam a saúde de muitas formas, e uma delas é o seu estado emocional.
O excesso de carboidrato na alimentação aumenta a fatiga, engorda, aumenta a disposição, e as chances de transtornos psicológicos, por exemplo.
Mantenha a dieta balanceada, com bastante legumes, verduras, frutas de baixa frutose, sementes e carnes, com pouco carboidrato (2).
Veja essa dica:
Alimentos que estimulam a sensação de felicidade
5 – Ouvir Música
Escutar música, seja qual estilo for, não só é muito prazeroso como também faz bem para o nosso cérebro, e pode nos dar uma sensação de mais energia
Estudos feitos pela Universidade McGill em Montreal, mostraram que o cérebro trabalha com mais funções e responde melhor ao ouvir música.
Em um estudo publicado pelo Cognitive Sciences, os pesquisadores estudaram pacientes que estavam prestes a realizarem cirurgias, e colocaram música para uns e deram remédios de ansiedade para outros (3).
O resultado foi que os pacientes que ouviram a música tiveram muito menos ansiedade do que os que tomaram os remédios.
Por isso, ouvir música e mesmo dançar pode te trazer muitos benefícios e diminuir o seu estresse e desanimo consideravelmente. Procure ouvir suas músicas preferidas durante o dia, e verá uma melhora grande no seu humor.
6 – Dormir
Dormir mal é um dos principais motivos pelos quais as pessoas se sentem desanimadas e sem energia durante o dia.
Uma noite de sono de qualidade é a chave para que você possa se sentir melhor, e uma noite mal dormida pode tirar a sua atenção e foco pelo resto do dia, e diminuir sua produtividade para inúmeras atividades. (4)
No entanto, dormir em excesso também não é bom, pois assim como dormir mal, poderá te deixar mais lento durante e o dia e te dará mais dificuldade de dormir na próxima noite.
Por isso, é imprescindível que se tenha um horário certo para se deitar e para acordar, e que seu sono dure no mínimo 7-8 horas.
Também é importante relaxar totalmente ao deitar-se, se livrar de luzes e ruídos incômodos e principalmente, a prática da meditação antes de dormir ajuda muito no relaxamento.
7 – Peça Ajuda
Não tenha medo de falar sobre os seus sentimentos e angústias. Converse!
Busque alguém que você sinta confiança e que possa falar sobre como se sente; pode ser um amigo, familiar ou ajuda de um profissional.
Jamais adie a ida ao médico, procure ajuda.
Pequenos passos podem mudar a sua vida.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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]]>Por isso, se você sofre com noites mal dormidas, acorda indisposto, com alterações no humor ou cansaço excessivo, precisa ler este artigo ate o final!
Pesquisas mostram que a falta de sono tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, bem como para o desempenho do exercício e função cerebral (1, 2).
Além disso, tanto adultos quanto crianças podem estar acima do peso como consequência do sono de má qualidade(3). Em contrapartida, uma boa noite de sono pode te ajudar a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.
13 passos para Dormir Bem
1. Aumente a exposição a luz durante o dia
Tomar sol te faz dormir bem.
Seu corpo tem um relógio de tempo natural conhecido como seu ritmo circadiano (4). Ele afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.
Sendo assim, tanto a luz natural ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno (5).
Em pacientes com insônia, por exemplo, a exposição à luz brilhante diurna melhorou a qualidade e a duração do sono. Além disso, também reduziu o tempo que levou para adormecer em 83% (6).
Um estudo semelhante feito com idosos mostrou que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono por 2 horas e a eficiência de sono em 80% (7).
2. Reduza a exposição à luz durante a noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto (8).
Isso porque a luz a noite impacta seu ritmo circadiano, enganando o cérebro para pensar que ainda é dia. Reduzindo assim, os hormônios como melatonina, que ajudam a relaxar e obter sono profundo (9).
A luz azul dos dispositivos eletrônicos como smartphones, e computadores é a pior.
Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador. Instale um aplicativo que bloqueia a luz azul no celular.
Mas, a melhor dica é reduzir o uso de aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama.
3. Não consuma cafeína no final do dia
A cafeína tem inúmeros benefícios para a saúde. Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo (10, 11).
No entanto, quando consumido no final do dia, a estimulação do seu sistema nervoso pode impedir que seu corpo naturalmente relaxe à noite (12).
A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, o ideal é consumir cafeína até oito horas antes de se deitar.
4. Reduza os Cochilos Durante Dia
Cochilos e sonecas mais longas durante o dia afetam negativamente o seu sono. Afinal, dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno do corpo, o que significa que você pode lutar para dormir à noite (13).
Em um estudo, por exemplo, os participantes realmente acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de tomar cochilos diurnos (14).
Outro estudo descobriu que, embora cochilar durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral do dia, sonecas mais longas podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono (15).
5. Estabeleça Horários Para Dormir e Acordar
O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop de ajuste, ou seja, é alinhado com o nascer e o pôr-do-sol. Por isso, ser consistente com o seu sono ajuda na qualidade do sono a longo prazo (16). Um estudo descobriu que pessoas com padrões de sono irregulares possuíam problema para dormir.
Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares alteram o ritmo circadiano, bem como os níveis de melatonina, que sinalizam o sono para o seu cérebro (17).
Por isso, se você luta com o sono, tente entrar em um hábito de acordar e ir para a cama em uma hora semelhante todos os dias.
6. Não beba álcool
Beber bebidas alcoólicas à noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios. Além disso, o álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompido (18).
Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo (19).
Por fim, outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave para o seu organismo (20).
7. Otimize o ambiente do seu quarto
Arrume seu quarto para dormir bem.
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores fundamentais para obter uma boa noite de sono.
Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha e arranjo de móveis, luzes externas e muito mais (21).
Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes devido ao tráfego, por exemplo, pode causar sono deficiente e problemas de saúde a longo prazo (22).
Um estudo investigando o ambiente do quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando as reduções de ruído e iluminação foram introduzidas (23).
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, bem como as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Por fim, verifique se o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.
8. Defina a temperatura do seu quarto
A temperatura do quarto também afeta a qualidade do sono. Durante o verão, por exemplo, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente.
Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.
Outros estudos mostram que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília (24, 25).
Cerca de 20 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre depende de suas preferências e do que você está acostumado.
9. Não coma tarde da noite
O consumo de comida tardio atrapalha tanto a qualidade do sono como a liberação natural do hormônio do crescimento e melatonina (26, 27). Sendo assim, faça a sua última refeição pelo menos duas horas antes de ir dormir.
10. Relaxe e limpe sua mente à noite
Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que ajuda a relaxar. Técnicas de relaxamento antes de ir para a cama melhoram a qualidade do sono e são uma técnica comum para tratar a insônia (28, 29).
Neste artigo sobre higiene do sono você encontra a rotina pré sono!
Teste diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.
11. Tome um banho relaxante
O banho relaxante antes de dormir pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecer mais rápido, especialmente os idosos (30).
Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, estudos têm mostrado que apenas banhar seus pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono (31, 32).
12. Trate os distúrbios do sono
Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.
Um problema comum é a apneia do sono, que causa inconsistência e respiração interrompida. As pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente durante o sono (33).
Esta condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão constatou que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apneia do sono (34).
Outros problemas medicamente diagnosticados incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano.
Se você sempre lutou com o sono, pode ser melhorar orientação médica.
13. Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir
Exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono, e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia (35).
Um estudo feito com idosos descobriu que o exercício quase reduziu para metade o tempo necessário para adormecer e os ajudou a dormir mais 41 minutos durante a noite (36).
Em pacientes com insônia, o exercício físico forneceu mais benefícios do que a maioria das drogas. O exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, o tempo total de vigília noturna em 30%, a ansiedade em 15% e aumentou o tempo total de sono em 18% (37).
Embora o exercício diário é fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo durante a noite pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas.
Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina ou adrenalina.
Essas dicas simples vão contribuir para melhorar a qualidade do seu sono!
E para te ajudar a ter uma boa rotina matinal, assista este vídeo!
Abraços e fique com Deus.
Dr. Juliano Pimentel
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]]>No entanto não é exatamente isso que acontece.
Uma noite mal dormida reflete negativamente em vários aspectos da vida. A falta de sono mata a produtividade, pode causar estresse e problemas nos relacionamentos pessoais, nos engorda e literalmente nos mata.
Por isso, muitas pessoas apostam na alternativa de buscar medicamentos prescritos. No entanto, existem outras medidas mais naturais para te ajudar a dormir melhor.
Além de reduzir a luz azul de eletrônicos, manter um horário de sono, evitar a cafeína à noite e reduzir o estresse, certos alimentos podem ajudar bastante a sua capacidade de adormecer à noite.
Saiba neste artigo quais são os melhores alimentos para ter uma boa noite de sono.
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Importância do sono
Conseguir um bom sono é extremamente importante para a sua saúde geral.
Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro e a digestão saudáveis e impulsionar o sistema imunológico (1,2,3).
Geralmente, é recomendável dormir entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto a cada noite, embora muitas pessoas tenham dificuldade para conseguir o suficiente (4,5).
Existem muitas estratégias que você pode usar para promover o bom sono, incluindo mudanças na sua dieta, já que alguns alimentos têm propriedades promotoras do sono (6).
Beba chá de ervas
Existem vários chás de ervas que podem ser benéficos quando se trata de adormecer.
Afinal, parte da dificuldade em adormecer está relacionado a inquietação da mente ansiosa. Por isso, procure ingredientes que te ajudam a relaxar.
- Valeriana é uma erva natural que pode ajudar a reduzir a insônia. É muito comum usar a valeriana para ansiedade, o que naturalmente também ajudará você a adormecer (7).
- O chá de camomila é talvez o chá noturno mais comum usado como auxílio para dormir. Ajuda a relaxar a mente e os nervos, colocando-o em um lugar calmo antes de dormir (8).
- O chá de lavanda, assim como a valeriana, ajuda a reduzir a ansiedade e pode ser uma cura natural para a insônia (9).
Kiwis
O Kiwi ajuda você a ter uma noite melhor de sono
De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, o kiwi também pode ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir (10).
Em um estudo de quatro semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comiam a fruta antes de dormir.
Além disso, sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto o tempo total de sono aumentou em 13% (11).
Acredita-se que os efeitos de promoção do sono dos kiwis sejam devidos ao seu conteúdo de serotonina, um químico cerebral que ajuda a regular seu ciclo de sono (12,13,14,15).
Também tem sido sugerido que os antioxidantes nos kiwis, como a vitamina C e os carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis por seus efeitos promotores do sono. (12,13,16).
Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhora do sono.
No entanto, comer 1 a 2 kiwis médios antes de dormir pode te ajudar a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo.
Peixes gordurosos
Peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis e contém quantidades significativas de vitamina D (17).
Além disso, peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente EPA, eicosapentaenoico e DHA docosahexaenóico, ambos conhecidos por reduzirem a inflamação. (18,19,20,21).
A combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes gordurosos têm o potencial de melhorar a qualidade do sono, já que ambos demonstraram aumentar a produção de serotonina, substância química cerebral promotora do sono (22,23,24).
Em um estudo, homens que comeram 300 gramas de salmão do Atlântico três vezes por semana durante seis meses dormiram cerca de 10 minutos mais rápido do que os homens que comeram frango, carne bovina ou suína (25).
Este efeito foi pensado para ser devido ao conteúdo de vitamina D do salmão. Aqueles no grupo de peixes tinham níveis mais elevados de vitamina D, o que estava ligado a uma melhora significativa na qualidade do sono (25).
Chá de Maracujá
Chá de maracujá é uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumentando a saúde imunológica e reduzindo o risco de doenças cardíacas (26,27).
Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade.
Isto é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores no cérebro (27).
Há também algumas evidências de que beber chá de maracujá aumenta a produção de GABA, um químico cerebral que trabalha para inibir outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato (28).
As propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.
Outros alimentos que auxiliam no sono
Alimentos ricos em cálcio. O feijão é uma excelente fonte de cálcio, assim como salmão, couve, amêndoas e laranjas são extremamente ricos em cálcio.
Além disso, alimentos que contém magnésio também são indicados. Você pode comer espinafre ou outros verdes escuros, nozes, sementes, bananas e abacates (36,37).
Se você não está dormindo bem, antes de optar por remédios, tente acrescentar esses alimentos em sua dieta.
Abraços e fique com Deus!
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]]>Isso porém, e péssimo! Afinal de contas o cérebro cria uma relação entre o remédio e o sono, e com o tempo, as pessoas não mais conseguem dormir sem ajuda de medicação.
Se você usa ou já usou remédio para dormir leia este artigo até o final. Listei algumas dicas para te ajudar a dormir sem remédios! Espero te ajudar!
Por que não se deve tomar remédio para dormir?
À primeira vista os remédio para dormir podem parecer a cura perfeita para a insônia: tome uma pílula e, alguns minutos depois, você entra em um sono reparador.
A verdade, no entanto, é que muitos dos medicamentos que estão disponíveis para tratar a insônia têm efeitos colaterais que podem ser arriscados.
Por que não se deve tomar remédio para dormir
Cria tolerância rapidamente
Ao tomar remédio para dormir durante um longo período de tempo, seu corpo se acostuma ao medicamento e você precisa de doses cada vez maiores para obter o mesmo efeito indutor do sono.
O grande problema é que, ao tomar uma dose alta o suficiente, pode levar à respiração deprimida enquanto você dorme, o que pode causar a morte.
Atenção prejudicada no dia seguinte
Pessoas que tomam remédio para dormir, no dia seguinte, podem ainda ter o suficiente de droga em seu corpo que prejudica atividades como dirigir, por exemplo.
O efeito da sonolência é muito comum em pessoas que fazem o uso de medicamento.
Maior risco de câncer e morte
Segundo um estudo realizado em 2012, pessoas que tomaram pílulas para dormir com prescrição tiveram maior probabilidade de morrer ou desenvolver câncer do que aquelas que não as tomaram (1).
Como resultado do estudo, os autores sugerem que a terapia cognitivo-comportamental, um tipo de tratamento que ajuda a mudar seus padrões de pensamento, pode ser um tratamento melhor para insônia crônica do que drogas.
Mas, afinal, como dormir sem remédios?
Existem muitas abordagens que podem te ajudar a evitar o uso de remédio para dormir, no entanto, vou citar apenas duas que englobam, na verdade, várias dicas.
1 – Prepare seu cérebro para dormir
Quando você vai para o trabalho você prepara seu cérebro para isso, afinal, você acorda, troca a roupa, pega o material necessário, chega ao ambiente de trabalho, confere o que deve ser feito no dia, enfim… existe uma rotina clara, uma roupa, um lugar, um momento.
Alem disso, geralmente você faz as mesmas coisa nos mesmos horários, como por exemplo, acordar, o transporte, a refeição.
Toda essa rotina ajuda seu cérebro a entender que está no momento de trabalhar.
O mesmo acontece quando você vai a uma festa. Afinal, você escolhe a roupa, se arruma, os pensamentos já são de ansiedade sobre o que esperar, sobre rever as pessoas. Ou seja, seu cérebro já vai criando conexões em relação à festa, por isso, você já chega animado ao local e com uma energia diferente.
Sabendo disso, o primeiro passo para conseguir dormir sem remédios é, justamente, preparar o cérebro para o sono.
Geralmente duas emoções prejudicam o sono: estresse e ansiedade. Sendo assim, você precisa ELIMINAR essas emoções para conseguir dormir.
Reflita sobre essas emoções. Você está estressado, preocupado por qual motivo? Isso pode ser resolvido agora? Se sim, resolva, se não, anote o que deve ser feito e a data de quando será feito.
Você está ansioso por qual motivo? Essa ansiedade está te fazendo bem ou mal? Se estiver te fazendo mal racionalize a ansiedade. Reflita sobre ela, coloque em palavras o que está sentindo, escreva se for necessário.
O simples fato de anotar quando e como vai resolver o problema, e de anotar o que está sentindo já vão te ajudar a relaxar, limpar a mente para um sono tranquilo.
2 – Higiene do sono
Agora que você já “limpou” a mente, é o momento de “avisar” ao corpo que é o momento de relaxar, para então dormir sem remédios.
Higiene do sono é o mesmo que um ritual do sono, uma rotina antes de dormir. Para isso, você precisa considerar quantas horas de sono são necessárias para você, em seguida, é preciso se organizar para colocar em prática.
Suponha que os horários ideias sejam: dormir às 23:00 e acordar às 06:00 horas. Sabendo disso, às 22:00 você já precisa colocar em prática a higiene do sono.
Depois de preparar o cérebro refletindo sobre estresse e ansiedade, agora é o momento de fazer atividades que te relaxam.
Inclua na rotina do sono
- Desligar as telas (tv, celular, tablet)
- Tomar um banho quente, passar um hidratante ou óleo no corpo, fazer uma automassagem, vestir uma roupa confortável para dormir.
- Apagar todas as luzes do quarto, arrumar a cama de uma maneira que você goste, borrifar uma essência gostosa ou óleo essencial.
- Tomar um chá quentinho, ouvir uma meditação, ou músicas que te acalmam.
Alem dessas, você pode fazer outras atividades que ajudam relaxar. O importante é que às 23:00 você esteja na cama pronto para dormir.
No início pode ser difícil, no entanto, com o passar dos dias seu corpo e seu cérebro vão entender que é o momento de dormir. Assim, você conseguirá dormir sem remédios.
Além dessa rotina, cuidar da saúde como um todo te ajuda a lidar com a insônia. Se você tem dificuldades para dormir, eu tenho um convite especial você!
Preparei uma Jornada incrível de 01 a 08 de junho para ajudar você a ter uma saúde Plena e tornar-se inabalável.
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Abraços e fique com Deus!!
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Pessoas com insônia, geralmente acordam sentindo-se cansadas, o que pode prejudicar a capacidade de funcionar bem durante o dia. Além disso, a insônia pode esgotar não só os níveis de energia e humor, mas também a saúde, o desempenho no trabalho e a qualidade de vida em geral.
Muitos adultos experimentam insônia em algum momento da vida, as vezes em momentos de muito trabalho ou muita preocupação. No entanto, muitas outras têm insônia de longa duração, ou seja a insonia se torna crônica.
Neste artigo, eu irei abordar as causas, sintomas e tratamentos para insônia.
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O que é insônia?
A insônia é um distúrbio persistente que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite (1).
Pessoas insones geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia e têm o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio. A qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida pela má qualidade do sono.
Muitos adultos apresentam insônia em algum momento da vida, mas algumas pessoas sofrem com insônia crônica, que pode perdurar por um período de tempo muito maior do que o normal (2).
A insônia pode ser, ainda, um distúrbio secundário causado por outros motivos, como doença ou uso indevido de medicações.
Causas da insônia
As principais causas da insônia, são (3):
Estresse
Preocupações relacionadas ao trabalho, estudos, saúde ou família podem manter a mente ativa durante a noite, dificultando o sono.
Além disso, acontecimentos provocadores de grande estresse, como morte ou adoecimento de um ente querido, divórcio ou perda de emprego, também podem desencadear episódios de insônia.
Ansiedade
Ansiedade diária e transtornos graves de ansiedade, como o transtorno de estresse pós-traumático também podem atrapalhar o sono.
Assim como, ficar deitado pensando no fato de não conseguir dormir também pode gerar ansiedade e atrapalhar o sono(4).
A Insônia Pode Até Mesmo Afetar Seu Relacionamento
Depressão
Pessoas com depressão podem dormir mais do que o normal, no entanto, também é comum que pessoas depressivas tenham dificuldades para dormir. O sono de má qualidade é comum em casos de depressão.
Condições médicas
Dor crônica, dificuldade para respirar ou necessidade frequente de urinar podem levar à insônia. Exemplos de doenças associadas à insônia incluem (5):
- Artrite, câncer, insuficiência cardíaca, doença pulmonar, doença do refluxo gastroesofágico, distúrbios da tireoide, AVC, doença de Parkinson, doença de Alzheimer.
Mudança de ambiente
Você provavelmente já deve ter ouvido falar sobre o “relógio biológico”. O relógio biológico é um mecanismo regido pela sequência das horas do dia, que está presente em todos os seres vivos, regulando todas as atividades do organismo.
Ao viajar ou alterar o horário de trabalho, por exemplo, pode provocar uma mudança no ritmo cardíaco do corpo e dificultar o sono.
Maus hábitos de sono
Maus hábitos de sono também podem causar insônia.
Pessoas que não têm uma rotina para dormir, ou seja, dormem e acordam em horários diferentes todos os dias, ou fazem atividades estimulantes antes de deitar são mais propensos à insônia.
Além disso, dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis, como num lugar muito iluminado, dormir em frente à televisão ou dormir com a luz acesa pode causar um sono de péssima qualidade.
Medicações
Muitos medicamentos podem interferir no sono, incluindo antidepressivos, remédios para controle da pressão arterial, antialérgicos e estimulantes (6).
Cafeína, nicotina e álcool
Café, chá, refrigerantes à base de cola e outras bebidas que contenham cafeína são estimulantes bastante conhecidos e comuns no dia a dia. Seu consumo pode, eventualmente, ser um fator desencadeador do distúrbio. Beber café à noite, por exemplo, pode dificultar o início do sono.
A nicotina em cigarros ou outros produtos derivados do tabaco é outro estimulante que pode causar insônia.
A cafeína pode piorar os sintomas de insônia
O álcool pode até ajudar a dormir, mas impede os estágios mais profundos do sono e muitas vezes pode fazer com que uma pessoa desperte no meio da noite.
Dicas para dormir melhor!
Alimentos que melhoram para dormir melhor
- Alimentos ricos em triptofano – Este aminoácido estimula a produção de serotonina, que ajuda com o relaxamento. Inclua peru, frango ou atum para o jantar.
- Alimentos ricos em magnésio – Magnésio também ajuda a relaxar. Inclua vegetais de folhas verdes em sua dieta (7).
- Vitaminas-B – Carnes, fígado e vegetais de folhas verdes, por exemplo, são ricos em vitaminas B.
Inclua Carnes Magras No Jantar E Evite Carboidratos
Alimentos que você deve evitar
- Cafeína – Evite o consumo de cafeína após o meio-dia, se ainda assim, tiver dificuldades para dormir, fique alguns dias sem consumi-la.
- Álcool – Pare de beber álcool pelo menos 2 horas antes de se deitar e beba com moderação.
- Alimentares alergênicos potenciais – Alergias alimentares podem causar insônia (8).
- Açúcar – Variações do açúcar no sangue podem causar insônia.
Adote bons hábitos de sono
Para criar bons hábitos de sono é aconselhado (9):
- Dormir e acordar sempre à mesma hora todos os dias, inclusive aos fins de semana;
- Realizar atividades que aliviam o estresse, como correr, por exemplo;
- Fazer refeições leves a partir das 18h e não ingerir alimentos estimulantes como café ou chá verde;
- Desligar todos os aparelhos eletrônicos, como tv, computador ou celular 30 minutos antes de se deitar.
Cuidados com a sua alimentação e novos hábitos na hora de dormir pode melhorar os problemas de insônia.
Caso os sintomas persistam, procure orientação médica.
Se você quer adotar um estilo de vida mais saudável comece eliminando tudo o que te faz mal. Uma dica para conseguir esse feito é fazer DETOX!
Ouça os áudios de pessoas que já fizeram o detox e como a vida delas foi transformada!
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
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