A ingestão diária de fibras recomendada é de 30 a 35 gramas de fibras por dia e lembre-se de ingerir de 30 a 35 ml de água, no mínimo, para cada grama de fibra, para garantir que o intestino vai funcionar bem.
No entanto, a maioria das pessoas consome apenas cerca de metade do necessário, ou 15-17 gramas de fibra por dia (11).
Aumentar a ingestão de fibras é simples.
Neste artigo eu listei alguns desses importantes alimentos, que possuem um alto teor de fibras.
Não deixe de ler e compartilhar.
Alimentos Ricos em Fibras
A fibra dietética é o carboidrato indigestível encontrado em alimentos (10).
Classicamente, a fibra é dividida em duas categorias com base na sua solubilidade em água:
>> A fibra solúvel: dissolve na água, e pode ser metabolizada pelas “boas” bactérias no intestino.
>> A fibra insolúvel: não dissolve em água.
Outra maneira mais útil para categorizar as fibras é por: “fermentável vs não fermentável” – ou seja, se as bactérias amigáveis no intestino podem usá-las ou não.
Existem variedades de fibras, assim como existem tipos diferentes de gorduras. Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são em sua maioria inúteis.
Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.
As fibras não são digeridas no estômago, mas chegam até o intestino. Lá, elas atuam com as bactérias intestinais saudáveis, que são responsáveis por vários benefícios para a saúde (1, 2).
Promovem a perda de peso, diminuem os níveis de açúcar no sangue e combatem a constipação (3, 4, 5). Pessoas que comem mais fibras tendem a ser mais saudáveis.
Por exemplo, quem consome alimentos ricos em fibras corre menos riscos de desenvolver doença cardíaca, obesidade e diabetes tipo 2, e também tende a viver mais (6, 7, 8, 9).
Confira alguns dos alimentos ricos em fibras para incluir na alimentação.
1-Pera
A pera é uma fruta popular, saborosa e nutritiva, uma das melhores fontes de fibras em frutas.
Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.
2-Morango
Morangos são incrivelmente deliciosos e estão entre os frutos mais nutritivos, pois são carregados com vitamina C, manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos.
Conteúdo de fibra: 3 gramas em uma xícara, ou 2 gramas por 100 gramas.
3-Abacate
O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.
Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.
Conteúdo de fibra: 10 gramas em uma xícara, ou 6,7 gramas por 100 gramas.
4-Maçã
Alimentos Ricos em Fibras: Maçã. Imagem: (Divulgação)
A maçã está entre as frutas as mais saborosas, e promove a sensação de saciedade. Elas também são ricas em fibras.
Conteúdo de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas.
5-Framboesa
As framboesas são bagas altamente nutritivas com um sabor muito forte. Ricas em vitamina C e manganês; auxiliam na perda de peso, além de possuir outros benefícios.
Conteúdo de fibra: Um copo contém 8 gramas de fibra, com 6,5 gramas por 100 gramas.
6-Banana
A banana é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.
7-Brócolis
O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos de nutrientes do planeta.
É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês, e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem o câncer.
O brócolis também é relativamente rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas.
8-Alcachofra
A alcachofra é um vegetal que possui muitos nutrientes, e é uma das melhores fontes de fibras do mundo.
Teor de fibra: 6,9 gramas em uma alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas.
9-Couve de Bruxelas
Alimentos Ricos em Fibras: Couve de Bruxelas. Imagem: (Divulgação)
A couve de Bruxelas é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado com o brócolis. A couve de Bruxelas são ricas em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes potentes contra o câncer.
Teor de fibra: 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas.
Outros legumes ricos fibra:
Praticamente todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis incluem a couve (3,6%), o espinafre (2,2%) e o tomate (1,2%).
10-Lentilha
Lentilhas são extremamente saudáveis e nutritivas. Elas são muito ricas em proteínas e carregadas com todos os tipos de nutrientes importantes.
Teor de fibra: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.
11-Grão-de-bico
O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.
Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.
12-Quinoa
Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas que buscam saúde nos últimos anos.
É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.
Conteúdo de fibra: 1,6 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.
13-Amêndoas
As amêndoas são ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.
Teor de fibra: 3,5 gramas por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas.
14-Batata Doce
A batata doce é um tubérculo popular que tem um delicioso sabor doce. É rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.
Conteúdo de fibra: Uma batata doce cozida de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.
15-Chocolate amargo
Alimentos Ricos em Fibras: Chocolate Amargo. Imagem: (Divulgação)
O chocolate amargo é indiscutivelmente um alimento delicioso. É também surpreendentemente rico em nutrientes e antioxidantes. Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas.
Apenas certifique-se de escolher o chocolate amargo com alto teor de cacau (70-95% ou mais), não os ricos em açúcar. As fibras devem fazer parte de uma alimentação de verdade.
Outra questão muito importante da alimentação de verdade é a necessidade de cortar o açúcar da dieta.
Se você ainda não entende como o açúcar está te adoecendo, veja o Guia GRATUITO que eu preparei sobre o assunto.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
]]>Mas como eu sempre alerto, não existe mágica para perder peso e secar barriga; você precisa se dedicar e estar comprometida a emagrecer e ter mais saúde.
Você ainda sofre com os quilinhos à mais? barriga saliente? Não não perca esse artigo. Conheça o Detox de Água Saborizada.
Não deixe de ler e compartilhar!
Detox de Água Saborizada
Detox de Água Saborizada: Frutas, legumes e hortaliças. Imagem: (Divulgação)
O Detox de água saborizada é usado para perder peso rápido. Saboroso e perfeito para eliminar as toxinas do organismo.
A água é uma das melhores formas de emagrecer e manter a saúde ao mesmo tempo. Possui 0% calorias e aumenta a saciedade, auxiliando para que você coma menos.
Estudos sobre o efeito da água para o emagrecimento, confirmam que ela aumenta o seu metabolismo e acelera a taxa de queima de gordura. E isso é essencial para perder gordura corporal.
Indispensável para manter as funções normais do corpo e para dar energia ao corpo.
Tanto a água quanto os ingredientes do Detox de água saborizada, são nutritivos e ajudam a evitar a retenção de líquidos, desinchar, previnem a constipação, limpam os rins, melhoram as funções cerebrais, melhora a saúde cutânea, auxiliam na saúde digestiva e intestinal, refrescam e trazem outros incríveis benefícios.
É essencial desintoxicar o organismo para que ele continue funcionando adequadamente.
Sem isso, as toxinas causam danos ao corpo e facilita o surgimento de doenças e infecções, causam a obesidade e aceleram o envelhecimento precoce. Além disso, a água pode potencializar os efeitos dos exercícios físicos.
Manter-se hidratada (o) é essencial.
Você pode ingerir o seu Detox de água saborizada antes e durante os treinos, e no seu dia a dia.
Substitua as bebidas açucaradas e prejudiciais do seu cardápio pelo Detox de água saborizada, pelos alimentos Detox e os sucos Detox.
Assim, você ajuda o seu corpo a queimar gordura, manter-se hidratado e livre dos danos causados pelos radicais livres e alimentos industrializados.
Como Fazer?
Detox de água saborizada: Como Fazer. Imagem: (Divulgação)
Adicione os seus ingredientes favoritos para o Detox em um difusor de água, jarro ou garrafa;
Cubra com gelo até metade do recipiente, e adicione a água até 4 dedos antes da boca do difusor;
Deixe na geladeira e espere por no mínimo 1 hora antes de beber;
O recipiente pode ser usado por até 3 vezes antes dos ingredientes perderem o sabor;
Quando perderem o sabor, jogue as frutas e outros ingredientes fora, e lave o recipiente.
Dicas de água saborizada Detox (2,3) :
- Detox de Maçã com canela: 1 maçã cortada em 4 fatias e sem sementes, com 1 canela em pau, a canela em pó pode obstruir o difusor, e água filtrada;
- Detox Citrus: meio litro de água filtrada, 1/2 limão fatiado, 1/2 toranja fatiada, 1 xícara de pepino cortado em rodelas, 1/2 laranja lima cortada em fatias e alecrim;
- Detox de Melancia e morango: 4 xícaras de melancia cortada em cubos de 2 polegadas, 6 folhas de hortelã levemente cortadas, 6 morangos cortados em rodelas e 2 colheres de sopa de vinagre de maçã e água filtrada.
- Detox de Gengibre: raiz de gengibre descascado e cortado em fatias ou ralado, e 1 xícara de manga descascada e cortada em cubos e água filtrada.
Você também pode variar as frutas, e incluir outras hortaliças, frutas, legumes e raízes que ajudam a desintoxicar o organismo. Como as framboesas, goji berry, manjericão, cereja, amora, mirtilo, menta, kiwi e o abacaxi.
O abacaxi ajuda a controlar a ansiedade, dá energia, possui vitamina C e possui enzimas digestivas.
O morango é rico em compostos nutritivos, como ferro, ácido fólico, vitamina A, C, E e K, combate os radicais livres por ser rico em antioxidantes.
O kiwi é rico em fibras alimentares que auxiliam na remoção do sódio extra no seu organismo.
Lembre-se: fique longe do açúcar e de adoçantes; e pratique atividades físicas. Não existe milagre para perder peso, existe a reeducação alimentar, dedicação com a saúde, mudanças de hábito e vida ativa.
Mas como eu sempre falo, não adianta comer de vez em quando alimentos saudáveis como esses do Detox de água saborizada.
Não é bastante para garantir a boa saúde e perder peso. Se você costuma comer alimentos industrializados, açucarados e processados, vai continuar engordando e tendo problemas para manter o peso ideal (4).
Esse é o momento de transformar a sua saúde de forma efetiva!
Por isso eu trago a revolução da saúde, um projeto que pretende mudar a cara da alimentação e da saúde de todos!
Você, os seus filhos e toda a família merecem uma transformação na saúde que realmente seja eficaz, cuidando do corpo de dentro para fora!
Eu desenvolvi um e-book para ajudar você a fazer essa transformação, com todas as informações que você precisa e um guia passo a passo para implementar na sua vida.
Tenha Acesso Aos Bônus Exclusivos.
Quer saber como conseguir? Então clique na imagem abaixo e adquira agora o meu livro digital:
VIVA MELHOR SEM GLÚTEN V 2.0
Ebook Viva Sem Glúten, Dr. Juliano Pimentel
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel
]]>