Comer os alimentos certos é um fator essencial para sentir saciedade; e a mente desempenha o papel de manter a alimentação consciente. 

Nesse artigo apresentarei várias dicas para aumentar a saciedade, e prevenir a obesidade e o sobrepeso.

Saciedade

Para conseguir perder peso com mais facilidade e ter garantia nos resultados, confira a seguir 10 maneiras para aumentar a saciedade.

1. Consuma proteína

Alimentos ricos em proteínas aumentam a saciedade.

Comer proteínas como carne bovina alimentada com capim, peixe selvagem e frango orgânico, pode evitar que você coma em excesso e ajudar a perder peso.

Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de proteína, juntamente com o exercício moderado, ajuda a queimar mais calorias e a perder mais peso com mais eficácia que outros tipos de alimentos. (1)

2. Opte por uma entrada

Antes de se deliciar no prato principal, comece com uma sopa saudável, baseada em caldo, ou mesmo uma salada.

Você aliviará a fome antes do prato principal, comendo menos e em porções menores.

Uma salada de legumes crua ou uma sopa de cebola leve são fáceis de fazer, e muito nutritivas.

3. Alimentos nutritivos e com poucas calorias

Os alimentos de baixa densidade são aqueles que fornecem a maior quantidade de nutrientes, e menos calorias.

Por exemplo, comer 100 calorias de batata frita não fornece a mesma quantidade de nutrição, que comer 100 calorias de amora, mesmo que a quantidade de calorias seja a mesma.

Aproveite os benefícios dos alimentos naturais e que sustentam por mais tempo.

4. Opções ricas em fibras

Comer fibras tem múltiplos benefícios, inclusive aumenta a saciedade e ajuda a diminuir a fome (2)

Por grama, a fibra contém cerca de metade da quantidade de calorias como carboidratos. Elas levam mais tempo para serem digeridas, e com isso, aumentam a saciedade.

Opte por alimentos como: abacate, maçã, banana, brócolis, alcachofra, lentilha, quinoa, batata doce e chocolate amargo (no mínimo 70% cacau)

5. Frutas e vegetais

Mais uma razão para obter porções diárias de frutas e vegetais: é o santo graal da saciedade.

Eles são ricos em fibras e carregados de água em sua composição. Grandes quantidades de água em alimentos adicionam peso aos alimentos, sem aumentar a contagem de calorias.

O resultado é que as frutas e vegetais, especialmente quando são comidas inteiras e cruas, aumentam a saciedade.

Frutas suculentas como melancias, laranjas e pêssegos, goji berry juntamente com folhas verdes são boas escolhas.

6. Ervas e especiarias

As ervas e especiarias adicionam sabor extra aos seus alimentos, e aumentam a saciedade. (3)

Na verdade, quanto mais aromático um alimento for, mais rápido o corpo envia um sinal para o cérebro dizendo que está satisfeito.

Pense nisso: é muito mais fácil saborear cada mordida quando está cheia de sabores e aromas.

7. Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​são boas para o seu corpo, e estão presentes em alimentos como abacate, óleo de coco e o salmão. 

Esse tipo de alimento aumenta a saciedade por não ser digerido facilmente pelo estômago, isso faz com que você demore para sentir fome.

Eles ainda são carregados de benefícios para áreas digestiva, cardíaca, entre outras. 

8. Como devagar

É preciso cerca de 20 minutos para o estômago deixar seu cérebro saber que você está cheio; vale a pena diminuir a velocidade ao comer. Se você acha que está com muita fome para comer devagar, pense novamente.

Um estudo descobriu que o espaçamento de uma refeição em 30 minutos em vez de cinco minutos, aumentou a plenitude e diminuiu a fome nos participantes.

9. Menos quantidade

Comer em menor quantidade e em um prato menor, porém com bastante valor nutritivo; satisfaz mais e aumenta a saciedade; do que a mesma quantidade exata de comida com menos nutrição e em um prato maior.

Quando ainda há espaço no prato, nossas mentes pensam que ainda há espaço em nosso estômago, e consequentemente comemos mais.

10. Evite distrações

Comer na frente da televisão, enquanto navega no computador, são distrações que dificultam que o seu cérebro possa identificar que você já está satisfeito.

Desligue a televisão e concentre-se na comida, e no que acontece ao seu redor para se sentir saciado.

A maioria das pessoas sabe que para perder peso eles precisam comer menos e melhor.

Por isso, o caminho é apostar nessas dicas infalíveis para alcançar saciedade e conseguir perder peso.

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Dr. Juliano Pimentel

De fato, pelo menos 2,8 milhões de adultos morrem de causas relacionadas à obesidade a cada ano.

A síndrome metabólica afeta mais de milhões de pessoas e pode levar a uma variedade de problemas de saúde (1, 2 , 3)

Para combater isso, muitas dietas surgiram, poucas das quais são apoiadas por pesquisas (4).

Os benefícios da dieta cetogênica, por outro lado, são bem apoiados pela ciência (5, 6).

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Dieta Cetogênica para perder peso

Há fortes evidências de que as dietas cetogênicas são muito eficazes para perda de peso (7).

Eles podem ajudá-lo a perder gordura, preservar a massa muscular e melhorar muitos marcadores de doença (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De fato, muitos estudos compararam a dieta com baixo teor de gordura recomendada a uma dieta cetogênica para perda de peso.

Descobertas muitas vezes mostram a dieta cetogênica para ser superior. Mesmo quando total de calorias ingestão é correspondida (14, 15, 16).

Em um estudo, pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas em uma dieta de baixa caloria e baixa gordura. Os níveis de colesterol triglicérides e HDL também melhoraram (17).

Outro estudo comparou uma dieta baixa em carboidratos às diretrizes dietéticas do Diabetes. Descobriu que o grupo low-carb perdeu 6,9 kg, enquanto o grupo com pouca gordura perdeu apenas 2,1 kg. Mais de 3 meses, a dieta low-carb causou 3 vezes mais perda de peso (18).

No entanto, existem teorias contrastantes para esses achados. Alguns pesquisadores argumentam que os resultados são simplesmente devido a uma maior ingestão de proteínas. Enquanto outros, acham que existe uma “vantagem metabólica” distinta para dietas cetogênicas (19, 20)

Outros estudos de dieta cetogênica descobriram que as pessoas podem perder gordura quando a ingestão de alimentos não é controlada ou restrita. Isto é extremamente importante quando se aplica a pesquisa a um cenário da vida real (21).

Se você não gosta de contar calorias, os dados sugerem que uma dieta cetogênica é uma ótima opção. Assim, você pode simplesmente eliminar certos alimentos e não precisa rastrear as calorias .

Mecanismos por trás de dietas cetogênicas e perda de peso

Veja como dietas cetogênicas promovem a perda de peso:

Maior ingestão de proteínas. Isso porque, algumas dietas cetogênicas levam a um aumento na ingestão de proteínas. Que tem muitos benefícios na perda de peso (22).

Eliminação de alimentos. Limitar sua ingestão de carboidratos também limita suas opções de alimentos. Isso porque, pode reduzir sensivelmente a ingestão de calorias, o que é fundamental para a perda de gordura (23, 24).

Dieta Cetogênica para perder peso. Imagem: (Divulgação)

Gluconeogensis. Isso pois, seu corpo converte gordura e proteína em carboidratos como combustível. Este processo pode queimar muitas calorias adicionais a cada dia (25, 26).

Inibidor de apetite. Já que dietas cetogênicas ajudam você a se sentir satisfeito. Isto é apoiado por mudanças positivas nos hormônios da fome, incluindo leptina e grelina (27).

Melhoria da sensibilidade à insulina. Pois, a dietas cetogênicas podem melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina. O que pode ajudar a melhorar a utilização de combustível e o metabolismo (28).

Diminuição do armazenamento de gordura. Isso porque, algumas pesquisas sugerem que as dietas cetogênicas podem reduzir a lipogênese. Ou seja, o processo de converter açúcar em gordura (29).

Aumento da queima de gordura. Já que as dietas cetogênicas aumentam rapidamente a quantidade de gordura que você queima durante o repouso, assim como na atividade diária e exercício (30, 31).

É muito claro que uma dieta cetogênica pode ser uma ferramenta de perda de peso bem-sucedida. Mesmo em comparação com as dietas ricas em carboidratos, com baixo teor de proteína e baixo teor de gordura.

Uma dieta cetogênica pode combater doenças metabólicas

A síndrome metabólica descreve cinco fatores de risco comuns para obesidade, assim como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (32, 33):

• Pressão alta
• Obesidade abdominal (muita gordura da barriga )
• Altos níveis de colesterol LDL “ruim”
• Baixos níveis de colesterol HDL “bom”
• Níveis elevados de açúcar no sangue

Muitos desses fatores de risco podem ser melhorados, ou mesmo eliminados, com mudanças nutricionais e de estilo de vida (34).

A insulina também desempenha um papel importante no diabetes e na doença metabólica. As dietas cetogênicas são extremamente eficazes para reduzir os níveis de insulina, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes (35, 36, 37).

Um estudo descobriu que, após apenas 2 semanas em uma dieta cetogênica, a sensibilidade à insulina melhorou em 75%  (38).

Um estudo de 16 semanas também encontrou uma redução de 16% nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, 7 dos 21 participantes foram capazes de interromper completamente todos os medicamentos diabéticos (39).

Uma dieta cetogênica também pode ter efeitos surpreendentes sobre os níveis de triglicérides. Um estudo descobriu os níveis médios de triglicérides e colesterol no plasma diminuíram variação, -35% e -10%, respectivamente, após apenas 4 semanas (40).

Os mecanismos por trás dos efeitos sobre a doença metabólica

Existem vários fatores-chave que explicam os efeitos drásticos da dieta cetogênica nos marcadores da doença metabólica. 

Menos carboidratos, afinal uma dieta rica em carboidratos pode elevar constantemente os níveis de açúcar e insulina no sangue. O que pode levar  inclusive, a uma má função celular e a danos ao longo do tempo (36).

Diminuição da resistência à insulina, pois a resistência à insulina pode causar problemas de saúde. Como inflamação, altos níveis de triglicérides assim como, ganho de gordura (41).

Gorduras saudáveis, já que as gorduras saudáveis ​​adicionais que você ingere durante uma dieta cetogênica podem ajudar a melhorar os “bons” níveis de colesterol HDL (42).

Corpos cetônicos, visto que os corpos cetônicos têm alguns benefícios surpreendentes para a saúde. Incluindo doenças como câncer, Alzheimer, assim como epilepsia (43, 44, 45).

Inflamação, já que a dieta cetogênica pode reduzir drasticamente a inflamação crônica. Que está ligada à síndrome metabólica e várias doenças (46, 47, 48, 49).

Perda de gordura, afinal essa dieta promove a perda de gordura corporal, especialmente gordura abdominal insalubre. O excesso de gordura na região abdominal é desastroso para a saúde metabólica (50).

Além disso, dieta cetogênica para perder peso, pode ajudar a restaurar a função normal da insulina. Pesquisas mostraram que a função saudável da insulina pode combater a inflamação , enquanto que a má função da insulina pode aumentá-la (51).

Como você pode ver, a combinação desses fatores desempenha um papel notável e importante na saúde e na proteção contra doenças.

Dieta cetogênica para perder peso e combater doenças

No entanto, nenhuma dieta é adequada para todos. Especialmente porque o metabolismo individual, os genes, os tipos de corpo, os estilos de vida, as papilas gustativas e as preferências pessoais diferem.

Todavia, a dieta cetogênica pode fazer maravilhas para pessoas com excesso de peso. Ou em risco de síndrome metabólica.

No entanto, se você não gosta de alimentos ricos em gordura, mas ama carboidratos, essa dieta pode ser difícil para você manter. Se você ainda gosta da ideia de uma dieta baixa em carboidratos, então o uso de carboidratos ou uma dieta padrão baixa em carboidratos podem ser melhores opções para você.

Dietas cetogênicas para perder peso, também podem ser usadas a curto prazo. Para ajudar a perder gordura e melhorar a saúde. No entanto, isso requer muita disciplina e deve ser seguido com uma alimentação saudável.

Uma dieta cetogênica também pode não ser a melhor opção para atletas de elite ou aqueles que desejam construir grandes quantidades de músculo. Vegetarianos ou veganos também podem lutar com essa dieta, devido ao papel fundamental desempenhado por carnes, ovos, peixe e laticínios .

Além disso, a transição para uma dieta cetogênica pode ocasionalmente causar sintomas negativos. Que são frequentemente referidos como “ceto-gripe”.

Isso pode incluir falta de energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, assim como o desconforto digestivo e baixo desempenho no exercício .

Embora isso só aconteça raramente, pode fazer com que algumas pessoas parem antes mesmo de começar adequadamente, especialmente porque as primeiras semanas de qualquer dieta são as mais difíceis.

Junto a essa dieta você pode incluir o consumo de chás. 

Chás e dieta cetogênica para perder peso

Abraços e fique com Deus.

Dr, Juliano Pimentel!