Alimentar de maneira saudável parece ser mais fácil quando está em casa. Mas, em uma viagem, ou fazendo várias refeições fora de casa ao longo do dia pode ser uma dificuldade.

Por isso, neste artigo, preparei uma material recheado de dicas aplicáveis para você e sua família manterem uma alimentação saudável fora de casa.

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Alimentação saudável fora de casa – Viagens

Hoje em dia, você pode encontrar alimentos saudáveis ​​em quase toda parte. O truque é saber em que você está se metendo antes de chegar ao restaurante e ser tentado pelas descrições de menu atraentes.

Muitos restaurantes têm seus menus online, alguns inclusive com informações nutricionais prontamente disponíveis.

Pesquise para manter a alimentação saudável fora de casa

Ao chegar o cardápio antes, você será capaz de escolher o destino com as opções mais saudáveis. E ir para o restaurante pronto para pedir a melhor refeição e pedir substituições quando necessário.

Mas ainda assim, é preciso estar atento. E com algumas dicas você consegue manter a alimentação saudável.

Digo isso porque, a comida do restaurante é feita para parecer, cheirar e ter um ótimo sabor, e isso significa que a nutrição pode cair às vezes.

Principalmente quando os cardápios apresentam pratos principais embebidos em manteiga ou molhos, saladas com molhos cremosos e pouco grãos integrais, frutas e legumes.

Sabendo disso, é sim possível ter uma alimentação saudável fora de casa.

Alimentação saudável fora de casa – Atenção

Comer consciente significa fazer escolhas conscientes sobre o que você consome e dar toda a sua atenção para o processo de comer.

Por isso, aproveite o tempo para saborear os aromas e sabores da sua refeição, assim como pensamentos e sentimentos que surgem enquanto você come (1).

Digo isso, porque a alimentação consciente tem sido associada a escolhas alimentares mais saudáveis ​​em restaurantes (2).

Além do mais, também pode ajudar a melhorar seu autocontrole e evitar que você coma em excesso (3).

Alimentação saudável fora de casa – Desacelere e mastigue bem

Outra dica que pode te ajudar muito a ter uma alimentação saudável fora de casa é a mastigação.

Mastigar sua comida completamente e comer mais devagar pode ajudá-lo a comer menos. Ou seja, se você deu uma escorregada na escolha dos alimentos, pelo menos você vai conseguir controlar a quantidade de besteira, através da alimentação correta (4, 5, 6).

Aqui no blog, tem um artigo falando sobre gases, e um dos tópicos é a importância da mastigação.

Quando você está comendo, experimente contar um número mínimo de mastigações por boca para não comer muito depressa.

Deixar seus utensílios apoiados no prato, entre uma porção e outra também é uma boa maneira de desacelerar e dar a seus sinais de saciedade algum tempo para começar.

Alimentação saudável fora de casa – Sobremesa

Tome uma xícara de café em vez de sobremesa.

Pule a sobremesa e peça um café.

Substitua a sobremesa para manter a alimentação saudável fora de casa

Além de reduzir seriamente as calorias e o açúcar adicionado, você também obterá alguns dos grandes benefícios para a saúde associados ao café.

Que é acelerar o metabolismo.

Alimentação saudável fora de casa – Evite Buffets

Quando expostos a uma variedade grande de opções, é normal pisar na jaca. Por isso, evite restaurantes com buffet.

Digo isso, porque as pessoas são notoriamente ruins em estimar o tamanho das porções (7).

Então, quando você se depara com um suprimento ilimitado de comida em um buffet, comer a quantidade certa pode ser um desafio.

No entanto, se você está preso a um buffet como sua única opção, use um prato menor. Isso pode te ajudar a comer menos (8, 9).

Outro truque eficaz é usar um prato de tamanho normal e encher metade dela com salada ou legumes (10).

Alimentação saudável fora de casa – Bebidas açucaradas

Evite bebidas açucaradas. Muito açúcar em uma dieta pode ser muito ruim (11, 12).

E se tem uma fonte de açúcar que realmente não tem a menor importância para o organismo são as bebidas açucaradas (13, 14, 15).

Beber bebidas adoçadas com açúcar está fortemente ligado ao aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2 (16, 17).

Se você quiser fazer uma escolha de bebida saudável ao jantar fora, fique com água ou chá sem açúcar.

Se for muito difícil não beber durante uma refeição, beba água em vez de bebidas açucaradas.

A substituição de bebidas açucaradas por água vai ajudar a reduzir a ingestão de calorias e o açúcar adicionado (18, 19, 20, 21).

Um estudo mostrou que pessoas em uma dieta que bebiam 500 ml de água meia hora antes de uma refeição ingeriram menos calorias e perderam 44% mais peso do que aquelas que não comeram (22).

Alimentação saudável fora de casa – Lanches

Desenvolver um plano de lanches para o seu dia ou semana pode te ajudar a consumir alimentos nutritivos regularmente. Por isso, seja criativo.

Inclusive aqui no blog tem várias receitas de lanches saudáveis e nutritivos feitos pela Carol, minha esposa.

Fato é que, existem inúmeras combinações possíveis de grãos, nozes e sementes, queijos e frutas e legumes.

Portanto, não tenha medo de tentar coisas novas.

Se você não quiser fazer, muitas marcas fazem lanches saudáveis.

Mas esteja atenta para comprar um opção realmente saudável. Por isso, certifique-se de verificar os rótulos nos itens preparados.

Preste especial atenção ao seu teor de sódio e açúcar.

Ideias de lanches saudáveis ​​e nutritivas a serem consideradas incluem:

• Maçãs assadas ou peras cobertas com canela, nozes e  passas
• Chips de couve
• Frutas desidratadas
• Nuggets de frango
• Biscoito de Batata doce
• Cookies de chocolate

Alimentação saudável fora de casa – Atividade física

Fora de casa, fazer atividade física parece ainda mais difícil. No entanto, se você não tiver tempo, uma boa dica é ir para o restaurante caminhando.

Calce sapatos confortáveis, e escolha um restaurante a 10 ou 15 minutos a pé. Um passeio depois da refeição ajuda inclusive na digestão.

Alimentação saudável fora de casa – Hidratação

E a dica final é: não esqueça de se hidratar.

A hidratação é fundamental, inclusive para te ajudar a controlar a ansiedade para não comer além da conta. Além de água, beba chás.

Chás para manter a alimentação saudável fora de casa

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

Lembre-se de que você não precisa comer de 3 em 3 horas como a mídia diz. Coma apenas se estiver com fome e uma dica útil:  para comer no trabalho planeje a alimentação com antecedência, e assim você ganha tempo.

Dessa forma você não cai na tentação de comer qualquer coisa só para matar a fome ou enganar o estômago.

Veja formas de melhorar a sua alimentação e se organize, fazendo isso você também evita o glúten na alimentação que é tão prejudicial para a saúde.

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Lanches rápidos e saudáveis

Dê preferência para alimentos com alto valor nutricional.

Talvez não precise mais de 20 minutos para definir o cardápio da semana.

Muitos alimentos podem ser congelados para o consumo posterior. Escolha frutas, verduras e legumes que fazem parte da temporada.

Você pode usar a criatividade e deixar vários lanches saudáveis prontos para comer no trabalho, como:

• Crisp de berinjela assada com óleo de coco e sal;
• Salada de quinoa e maçã;
• Aperitivo vegano;
• Ovos mexidos;
• Palitinhos de cenoura crua;
• Anéis de maçã assada;
• Pão low carb;
• Chips de banana verde;
• Saladas frescas como: Cenoura com maçãs; Rabanete com pimentão vermelho e rúcula; Berinjela, tomates e cheiro verde.
• Panqueca paleo de óleo de coco.

Essas são algumas ideias de lanches saudáveis que você pode experimentar. Vou mostrar uma receita fácil e prática para o lanche.

   Lentilhas Crocantes

    Você vai precisar de:

• 1/2 xícara de lentilhas secas;
• 1/2 colher de sopa de óleo de coco;
• Alho a gosto;
• 1/2 colher de chá de orégano;
• Sal e especiarias a gosto.

Deixe as lentilhas de molho por 1 hora (para sair o gás natural dela), coloque na panela de pressão com o sal a gosto.

Adicione cerca de 1 ¹/2 polegada de água acima das lentilhas e deixe ferver de 18 a 20 minutos, mexendo ocasionalmente.

Pré-aqueça o forno.

Retire a lentilha do fogo, escorra a água. Na assadeira coloque o óleo de coco ou outro óleo (preferencialmente sem soja).

Salpique na lentilha as especiarias e o alho e deixe assar por 12 minutos.

Espere esfriar e guarde em um recipiente hermético.

Rende: 2 porções

Lentilha

A lentilha faz parte da família das leguminosas, rica em cálcio, ferro e fibras. Ela é consumida frequentemente por povos da Itália e Grécia. É também muito popular no Sul da Ásia, em regiões do Mediterrâneo e na Ásia Ocidental.

A nossa amiga lentilha é benéfica para várias áreas do nosso organismo, veja algumas delas.

1-Rica Em Fibras

A lentilha é rica em fibras solúveis e insolúveis o que significa que você se sente mais satisfeito e não fica com fome mais rápido, ela se expande no seu estômago e absorve a água. Ainda auxiliam na saúde digestiva e imunológica, pois transporta os resíduos, gordura e toxinas para fora do corpo.

2-Saúde Do Coração

Por ser uma ótima fonte de fibra solúvel, é benéfico para o coração, reduzir o mau colesterol e prevenir as doenças cardíacas (1).

Pesquisadores descobriram que a uma dieta rica em lentilha pode ajudar a prevenir a hipertensão e auxilia nos níveis do bom colesterol.

Ajuda a reduzir os danos nas artérias, evita o acúmulo de placas perigosas, e reduz as chances de um ataque cardíaco ou derrame.

Ela também é baixa em gordura e sódio. A lentilha é rica em folato, potássio e magnésio.

O folato auxilia na redução dos níveis de homocisteína, conhecido por ser um fator de risco para doenças como cardíacas; já o magnésio e o potássio ajudam a melhorar a circulação e a transportar o oxigênio, e os nutrientes adequados para o bom funcionamento do seu corpo.

3-Equilibra Os Níveis De PH E Alcaliniza O Corpo

A lentilha é uma das grandes fontes alcalinas de proteína para o corpo. Ela equilibra o nível de pH (ácido no sangue), que faz com que a sua saúde aconteça de dentro pra fora do corpo, consequentemente promovendo uma flora intestinal saudável.

O desequilíbrio de acidez no sangue permite que os organismos prejudiciais floresçam, danificando os tecidos e órgãos e comprometendo o sistema imunológico.

Quando somos expostos a substâncias com um grau de acidez, força o corpo a roubar minerais dos ossos, células, órgãos e tecidos.

As células acabam carecendo de minerais suficientes para descartar de forma adequada os resíduos acumulados no corpo, e que não são úteis, e oxigenar completamente.

A absorção de vitaminas também fica comprometida pela perda de minerais.

Com isso as toxinas e as patologias ficam acumuladas no organismo, o sistema imunológico acaba comprometido e surgem diversas reações e problemas na saúde (2).

4-Ajuda A Gerir o Açúcar No Sangue

O alto nível de fibra solúvel presente na lentilha pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é benéfico para evitar as mudanças repentinas de humor, saúde comprometida por doenças como diabetes, resistência á insulina e hipoglicemia (3).

Ela também é baixa em teor de amido, com apenas 35% de amido digestível. Ou seja, tem um impacto muito baixo sobre o açúcar no sangue em comparação com grãos refinados e carboidratos embalados.

Lembre-se que todo alimento precisa ser consumido com moderação. E da importância de sempre consultar um médico sobre os alimentos que você precisa evitado.

Não deixe de consumir bastante água durante o trabalho. Reduza ou retire da alimentação os lanchinhos ricos em açúcares, embutidos, sódio, carboidratos, glúten e os demais produtos nocivos a sua saúde.

E mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças. Se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.

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