Nove dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.

Dos nove aminoácidos essenciais, três são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.

“Cadeia ramificada” refere-se à estrutura química dos BCAAs, encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos e carne. Eles também são um suplemento dietético popular vendido principalmente em pó.

Aqui estão cinco benefícios dos Aminoácidos para Saúde.

1. Aumentar o crescimento muscular

Um dos benefícios dos Aminoácidos para Saúde mais populares dos BCAAs é aumentar o crescimento muscular.

Isso porque a leucina BCAA ativa uma certa via no corpo que estimula a síntese de proteínas musculares, que é o processo de produção muscular (1, 2).

Em um estudo, por exemplo, as pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após o treino de resistência tiveram um aumento 22% maior na síntese de proteína muscular em comparação com aquelas que consumiram uma bebida placebo (3, 4, 5, 6, 7).

2. Diminuir a dor muscular

O segundo dos benefícios dos Aminoácidos para Saúde é que pode ajudar a diminuir a dor muscular após um treino.

Não é incomum sentir dor um ou dois dias após o treino, principalmente se a sua rotina de exercícios for nova, por exemplo.

Essa dor é chamada de dor muscular de início tardio (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas (8).

Embora a causa exata do DOMS não seja claramente entendida, ainda assim, os pesquisadores acreditam que é o resultado de pequenas lágrimas nos músculos após o exercício (9, 10).

Demonstrou-se que os BCAAs diminuem os danos musculares, o que pode ajudar a reduzir o comprimento, assim como a gravidade do DOMS.

Além disso, vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a quebra de proteínas durante o exercício e diminuem os níveis de creatina quinase, que é um indicador de dano muscular (11, 12, 13).

Em um estudo, por exemplo, as pessoas que suplementaram BCAAs antes de um exercício de agachamento apresentaram DOMS e fadiga muscular reduzidas em comparação ao grupo placebo (14).

Portanto, a suplementação com BCAAs, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação (15, 16).

3. Um dos Benefícios dos Aminoácidos para Saúde é reduzir a fadiga do exercício

Assim como os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular do exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.

Afinal, todo mundo experimenta fadiga e exaustão do exercício em algum momento. No entanto, a rapidez com que você cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, além das condições ambientais e seu nível de nutrição e condicionamento físico (17).

Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, diminuindo os níveis sanguíneos. No entanto, quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido essencial triptofano no cérebro aumentam (18).

Enquanto isso, no seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química cerebral que, acredita-se, contribui para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício (19, 20, 21).

Em dois estudos, os participantes que suplementaram com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, o que é pensado como resultado do efeito redutor de fadiga dos BCAAs (22, 23).

No entanto, é improvável que essa diminuição da fadiga se traduza em melhorias no desempenho do exercício (24, 25).

4. Evitar a perda de massa muscular

Mais um dos benefícios dos Aminoácidos para Saúde é que eles podem ajudar a prevenir a perda ou a quebra muscular.

Além disso, as proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). Sendo assim, o equilíbrio entre a quebra e a síntese de proteínas musculares determina a quantidade de proteína no músculo (26).

A perda ou degradação muscular ocorre quando a degradação de proteínas excede a síntese de proteínas musculares.

A perda de massa muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte natural do processo de envelhecimento, por exemplo (27).

Nos seres humanos, os BCAAs representam 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Além disso, eles representam 40% do total de aminoácidos requeridos pelo seu corpo (28).

Portanto, é importante que os BCAAs e outros aminoácidos essenciais sejam substituídos durante períodos de perda de massa muscular para interrompê-lo ou retardar sua progressão.

Vários estudos apoiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a quebra de proteínas musculares. Além disso, isso pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas populações, como idosos e pessoas com doenças devastadoras, como o câncer (29, 30, 31).

5. Beneficiar pessoas com doença hepática

Por fim, um dos benefícios dos Aminoácidos para Saúde é no tratamento de pessoas com cirrose, uma doença crônica na qual o fígado não funciona adequadamente.

Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolvam encefalopatia hepática, que é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover toxinas do sangue (32).

Embora certos açúcares e antibióticos sejam os principais pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar as pessoas que sofrem da doença (33, 34).

Uma revisão de 16 estudos, incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática, descobriu que tomar suplementos de BCAA teve um efeito benéfico nos sintomas e sinais da doença, mas não teve efeito na mortalidade (35).

A cirrose hepática também é um fator de risco importante para o desenvolvimento de carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado, para a qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis (36, 37).

Vários estudos mostraram que tomar suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra câncer de fígado em pessoas com cirrose hepática (38, 39).

Como tal, as autoridades científicas recomendam esses suplementos como uma intervenção nutricional para doença hepática, a fim de prevenir complicações (40).

Alimentos ricos em BCAAs

Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos de proteína total .

Obter BCAAs de fontes completas de proteínas é mais benéfico, pois eles contêm todos os aminoácidos essenciais.

Felizmente, os BCAAs são abundantes em muitos alimentos e suplementos de proteína. Isso torna desnecessários para a maioria dos suplementos de BCAA, especialmente se você já consumir proteína suficiente em sua dieta (41).

Consumir alimentos ricos em proteínas também fornecerá outros nutrientes importantes que os suplementos de BCAA não possuem.

Os suplementos de BCAA demonstraram construir músculos, assim como, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.

Eles também foram utilizados com sucesso em um ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e melhorar os sintomas de doença hepática.

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Para aqueles que desejam buscar formas de ganhar mais massa muscular; seguir o programa de alimentação adequada é fundamental, juntamente com exercícios de treinamento.

Veja agora as principais dicas para ganhar massa muscular de forma saudável.

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Massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são ricos em proteínas, como as carnes e algumas leguminosas.

Estes alimentos ajudam na formação dos músculos, contribuindo para o ganho da massa muscular.

Aqui estão os melhores alimentos para incluir em um programa de construção muscular:

>> Gorduras saudáveis: abacate, peixes, óleo de coco, banha de porco e azeite de oliva. Eles ajudam no crescimento muscular, além de trazerem diversos benefícios importantes para o seu organismo.

>> Ovos inteiros – Um ovo inteiro (com gema) contém nutrientes vitais, proteínas e gorduras para ajudar na construção dos músculos.

>> Proteína magra – Alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas, peixes como o atum e frango grelhado; eles ajudam a construir a sua massa muscular de forma saudável.

>> Brócolis – E outros vegetais crucíferos podem ajudar com a perda de gordura e têm nutrientes essenciais para a construção muscular.

>> Peixes – O ômega-3 presente em peixes, como atum e salmão, ajuda a reduzir a inflamação e é essencial para a construção muscular. 

>> Amêndoas – As amêndoas fornecem L-arginina para aumentar NO2 e vitamina E que irá ajudar a reduzir os danos causados por radicais livres após um treino pesado.

>> Carboidratos complexos– Batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos que são alcalinas e sem glúten, que pode te ajudar a ganhar músculos de maneira saudável. Outros alimentos incluem: abóbora, semente de linhaça, quinoa, tomate, semente de gergelim, brócolis e ervilha. 

>> Banana – Esta fruta suave e doce é perfeita para adicionar em sucos detox e está repleta de nutrientes que suportam a saúde muscular.

>> Água: Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Então, beba ao menos dois litros de água por dia. Além da água, a água-de-coco também é uma boa opções pois é rica em potássio, que ajuda no estoque de glicogênio.

Alimentos que você deve evitar

Da mesma forma como alguns alimentos são essenciais para que você ganhe massa muscular, outros devem ser evitados, assim como hábitos ruins:

>> Dia do lixo– esse hábito prejudica todo o seu organismo, devido aos alimentos industrializados que são consumidos, açúcar refinado, conservantes, entre outros ingredientes presentes.

>> Açúcar – Aumenta os danos causados pelos radicais livres resultantes de exercícios difíceis, levando à fadiga.

(Se você quer saber mais sobre os malefícios do açúcar, basta preencher o formulário no final desse artigo)

>> Álcool – O álcool é diurético e pode remover nutrientes essenciais do seu corpo.

>> Farinhas e trigo – Fique longe de produtos como pão, massas e produtos de trigo. Eles contêm antinutrientes que podem retardar o crescimento muscular.

>> Óleos hidrogenados – Encontrados em óleo vegetal, óleo de soja, óleo de milho e óleo de canola, eles causam inflamação que retarda a recuperação dos músculos.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, é importante incluir alguns alimentos a sua dieta, como ovos, carnes, peixes e bananas.

Também é fundamental restringir o consumo de alguns alimentos, como açúcar e álcool.

Para que os resultados sejam ainda melhores, procure um nutricionista.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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