Neste artigo, você vai conhecer as causas, sintomas e formas de prevenção da cãibra.

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Cãibra: O que é

A cãibra é uma contração rápida e dolorosa de um músculo ou de vários músculos, e que podem afetar qualquer parte do corpo, mas que normalmente surge nos pés, mãos ou pernas, especialmente a panturrilha e a parte de trás da coxa.

A contração no músculo ocorre em função do desequilíbrio hidroeletrolítico da área onde a dor aparece; ou seja, quando sentimos cãibra, o organismo está dando sinais de que é preciso repor a água e os sais minerais, como potássio e sódio nesta região (1).

Geralmente, elas não são graves e surgem após a prática de exercício físico intenso, ou devido à falta de água no músculo.

Porém, também podem acontecer durante a gravidez, ou devido à problemas de saúde como falta de minerais, diabetes, doenças no fígado ou miopatia, por exemplo.

Então, se a sua câimbra surge mais de 1 vez por dia ou demora mais de 10 minutos para passar, é recomendado consultar o médico, para identificar a causa e iniciar o tratamento adequado.

Embora possa acontecer em outras partes do corpo, a cãibra costuma atingir com mais frequências os dedos, os pés e panturrilha em função do desgaste maior que estas áreas sofrem.

Como essas regiões estão em constante movimento, acabam perdendo os nutrientes com maior rapidez; e o corpo reage mandando sinais de que é preciso repor os nutrientes, por isso se tornam o foco maior das cãibras.

Calçados impróprios para caminhar ou praticar exercícios físicos, e uma dieta desregulada podem tornar o problema mais frequente.

Causas das Cãibras

Cãibra: Uso excessivo do músculo pode ser uma causa. Imagem: (Divulgação)

O uso excessivo de um músculo, desidratação, tensão muscular ou simplesmente manter a mesma posição por período prolongado, pode resultar em uma cãibra muscular (2).

Em muitos casos, no entanto, a causa exata do sintoma é desconhecida.

Embora a maioria das cãibras musculares sejam inofensivas, algumas podem estar relacionadas à algum problema de saúde, como:

•         Estreitamento das artérias;
•         Compressão do nervo;
•         Deficiência de potássio, cálcio ou magnésio;
•         Uso de medicamentos diuréticos;
•         Diabetes;
•         Doenças neurológicas;
•         Doenças do fígado;
•         Distúrbios da tireoide;
•         Alcoolismo;
•         Fatores de risco.

Entre os fatores que podem aumentar o risco de cãibras musculares incluem:

•         Idade avançada;
•         Desidratação;
•         Atividade física intensa
•         Gravidez;
•         Anemia;
•         Sedentarismo;
•         Fratura óssea;
•         Ingestão excessiva de álcool;
•         Presença de doenças metabólicas.

Também é comum incluírem a falta de potássio no organismo como causa de câimbras.

Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular.

Alterações dos níveis de cálcio ou magnésio, são causas mais importantes e comuns de câimbras que a falta de potássio.

Tratamento

O melhor tratamento é alongar a área na hora da contração.

O alongamento da região estimula a circulação no local e promove a irrigação das veias e a reposição dos nutrientes perdidos, melhorando a dor (3).

A cãibra está diretamente ligada aos nossos hábitos de vida e é por isso que medidas simples conseguem diminuir a frequência do problema.

>> Comer alimentos ricos em minerais potássio, magnésio e cálcio;

>> Beber cerca de 2 litros de água por dia;

>> Fazer alongamentos antes e depois do exercício físico;

>> Fazer alongamentos antes de dormir, em caso de câimbra noturna;

>> Respeitar seu limite físico para não causar dores por exaustão;

>> Evitar alimentos e bebidas diuréticas para amenizar a perda de nutrientes;

>> Usar calçados adequados e confortáveis para práticas esportivas ou para quem fica muito tempo em pé.

No caso de a câimbra muscular ser causada por problemas de saúde, como diabetes, doenças no fígado ou falta de minerais; o médico pode recomendar também o tratamento com suplementos nutricionais ou remédios específicos para cada problema.

Alimentos Que Previnem as Cãibras

A banana é rica em potássio, um dos principais minerais responsáveis pelo equilíbrio hidroeletrolítico; ela ajuda bastante na prevenção da contração; porém, se não houver a reposição dos demais nutrientes e sais minerais, isso não será o suficiente (4).

É importante o consumo de alimentos ricos em magnésio, potássio, sódio e cálcio de forma equilibrada; para garantir uma ótima contração muscular e diminuir a incidência das cãibras.

Entre os alimentos que melhoram os sintomas da cãibra estão:

•          Amendoim;
•         Abacate;
•         Cenoura;
•         Chá preto;
•         Brócolis;
•         Algas;
•         Azeitona;
•         Bacon;
•         Carne seca;
•         Amêndoa;
•         Castanha-do-Pará.

É importante que estes alimentos sejam consumidos de forma equilibrada, para garantir uma melhor absorção dos nutrientes.

Beber bastante água diariamente também é fundamental para ajudar a eliminar as cãibras, pois uma das maiores causas da ocorrência de cãibra é a desidratação.

E fazer uma análise ao sangue é um excelente método para certificar se as cãibras são decorrentes da anemia.

Caso os sintomas persistam, procure orientação médica.

E se o seu objetivo é melhorar a saúde com a alimentação correta, comece hoje mesmo!

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

Algumas pessoas ganham peso mais fácil do que outras, ou perdem peso com mais facilidade.

Para aqueles que desejam buscar formas de ganhar mais massa muscular; seguir o programa de alimentação adequada é fundamental, juntamente com exercícios de treinamento.

Veja agora as principais dicas para ganhar massa muscular de forma saudável.

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Massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são ricos em proteínas, como as carnes e algumas leguminosas.

Estes alimentos ajudam na formação dos músculos, contribuindo para o ganho da massa muscular.

Aqui estão os melhores alimentos para incluir em um programa de construção muscular:

>> Gorduras saudáveis: abacate, peixes, óleo de coco, banha de porco e azeite de oliva. Eles ajudam no crescimento muscular, além de trazerem diversos benefícios importantes para o seu organismo.

>> Ovos inteiros – Um ovo inteiro (com gema) contém nutrientes vitais, proteínas e gorduras para ajudar na construção dos músculos.

>> Proteína magra – Alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas, peixes como o atum e frango grelhado; eles ajudam a construir a sua massa muscular de forma saudável.

>> Brócolis – E outros vegetais crucíferos podem ajudar com a perda de gordura e têm nutrientes essenciais para a construção muscular.

>> Peixes – O ômega-3 presente em peixes, como atum e salmão, ajuda a reduzir a inflamação e é essencial para a construção muscular. 

>> Amêndoas – As amêndoas fornecem L-arginina para aumentar NO2 e vitamina E que irá ajudar a reduzir os danos causados por radicais livres após um treino pesado.

>> Carboidratos complexos– Batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos que são alcalinas e sem glúten, que pode te ajudar a ganhar músculos de maneira saudável. Outros alimentos incluem: abóbora, semente de linhaça, quinoa, tomate, semente de gergelim, brócolis e ervilha. 

>> Banana – Esta fruta suave e doce é perfeita para adicionar em sucos detox e está repleta de nutrientes que suportam a saúde muscular.

>> Água: Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Então, beba ao menos dois litros de água por dia. Além da água, a água-de-coco também é uma boa opções pois é rica em potássio, que ajuda no estoque de glicogênio.

Alimentos que você deve evitar

Da mesma forma como alguns alimentos são essenciais para que você ganhe massa muscular, outros devem ser evitados, assim como hábitos ruins:

>> Dia do lixo– esse hábito prejudica todo o seu organismo, devido aos alimentos industrializados que são consumidos, açúcar refinado, conservantes, entre outros ingredientes presentes.

>> Açúcar – Aumenta os danos causados pelos radicais livres resultantes de exercícios difíceis, levando à fadiga.

(Se você quer saber mais sobre os malefícios do açúcar, basta preencher o formulário no final desse artigo)

>> Álcool – O álcool é diurético e pode remover nutrientes essenciais do seu corpo.

>> Farinhas e trigo – Fique longe de produtos como pão, massas e produtos de trigo. Eles contêm antinutrientes que podem retardar o crescimento muscular.

>> Óleos hidrogenados – Encontrados em óleo vegetal, óleo de soja, óleo de milho e óleo de canola, eles causam inflamação que retarda a recuperação dos músculos.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, é importante incluir alguns alimentos a sua dieta, como ovos, carnes, peixes e bananas.

Também é fundamental restringir o consumo de alguns alimentos, como açúcar e álcool.

Para que os resultados sejam ainda melhores, procure um nutricionista.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Fortalecer o peitoral, perder peso, ganhar massa; nada disso acontece do dia para noite. Você precisa ter em mente que tudo precisa ser feito regularmente, com empenho e consistência.

Para potencializar os exercícios, lembre-se de manter uma alimentação adequada com produtos naturais e hidratação.

Venha aprender alguns exercícios perfeitos para tonificar o peitoral.

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Tonificar o Peitoral com Exercícios

Não se esqueça de fazer o aquecimento antes de qualquer exercício ou atividade física, e hidrate-se!

Além dos exercícios praticados na academia, existem outros que você pode executar em casa, ou em qualquer lugar que você esteja, como na casa de praia por exemplo.

Você separar os dias da semana para fazer o exercício de acordo com a área que você deseja exercitar no momento, inclusive na academia.

#1 Exercício: Flexões

Exercícios para Tonificar o Peitoral: Flexões. Imagem: (Divulgação)

Materiais: toalha felpuda ou um colchonete; superfície como uma caixa ou um objeto de no máximo 30 cm.

Séries: de 3 a 4

Repetições: de 20 a 25.

Grau de dificuldade: média

As flexões são ótimos exercícios para tonificar o peitoral, e que podem ser feitos em casa mesmo. (1,2,3) Coloque as mãos ligeiramente distantes da largura dos ombros.

Com o rosto voltado para o chão, mantenha o corpo ereto (nessa opção mantenha-se na ponta dos pés), ou para aumentar o grau de dificuldade das flexões, apoie os pés em uma superfície elevada de até 30 cm.

Flexione os braços e leve a caixa toráxica em direção ao chão e segure por 20 segundos. Volte à posição original e flexione os braços novamente.

Ele ajuda a tonificar os braços, tríceps e abdômen.

#2 Exercício: Bíceps

Materiais: pesos ou objetos para substituir.

Repetições: de 10 a 25

Séries: 3 a 4

Grau de dificuldade: baixa

Em pé, mantenha os pés juntos e os joelhos levemente flexionados; com a coluna reta. Segure um peso em cada mão, e mantenha as palmas das mãos voltadas para cima.

Levante os pesos em direção aos ombros e contraia os bíceps. Abaixe os pesos devagar em direção ao chão. Faça no mínimo 15 repetições.

Repita as séries com pesos mais pesados.

Potencialize os Exercícios para Tonificar o Peitoral

Tonificar o Peitoral: Água saborizada. Imagem: (Divulgação)

Os seus hábitos alimentares e estilo de vida, influenciam no seu corpo e podem potencializar o efeito dos exercícios ou prejudicá-los. Para você conseguir bons resultados, eu vou dar algumas dicas úteis.

• Hidrate-se com água, água de coco, água com limão, água saborizada ou sucos Detox. Esses líquidos naturais, além de hidratar o corpo ainda ajudam a potencializar o metabolismo e a queimar gordura;
• Durma o necessário, e ao menos 8 horas por noite;
• Consuma alimentos ricos em proteína antes dos treinos;
• Coma alimentos naturais nutritivos;
• Mantenha a consistência e a dedicação.

Caso queira experimentar exercícios para secar a barriga, clique aqui.

Lembre-se de consultar o médico antes de iniciar qualquer atividade física, para avaliar a sua saúde.

Concluindo: praticar exercícios de tonificação e queima de gordura são bons para cuidar e fortalecer as articulações e os músculos, aumentar a massa, energia, disposição, perder peso e muitos outros benefícios para a saúde.

Porém, não é o bastante para cuidar da saúde, prevenir doenças e ajudar a perder e manter o peso. É necessário também iniciar uma reeducação alimentar, mudar os hábitos e evitar a todo custo os alimentos industrializados e refinados como o glúten, o açúcar, enlatados e processados.

Esse é o momento de transformar a sua saúde de forma efetiva!

Por isso eu trago a revolução da saúde, um projeto que pretende mudar a cara da alimentação e da saúde de todos!

Você, os seus filhos e toda a família merecem uma transformação na saúde que realmente seja eficaz, cuidando do corpo de dentro para fora!

Eu desenvolvi um e-book para ajudar você a fazer essa transformação, com todas as informações que você precisa e um guia passo a passo para implementar na sua vida.

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel