O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre períodos de comer e jejuar.

Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente, como os métodos 16/8, por exemplo.

Numerosos estudos mostram que pode ter benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

O jejum intermitente muda a função das células, genes e hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.

Por exemplo, seu corpo inicia importantes processos de reparo celular e altera os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

• Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina diminuem significativamente, o que facilita a queima de gordura (1).
• Hormônio do crescimento humano: os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes (2, 3).
• Níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios (4, 5).
• Reparo celular: ou seja, o corpo induz importantes processos de reparo celular, como a remoção de resíduos de células (6).
• Expressão gênica: Existem mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças (7, 8).

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas alterações nos hormônios. Bem como, expressão gênica e função das células.

O jejum intermitente pode te ajudar a perder peso e gordura da barriga

Muitos daqueles que tentam o jejum intermitente estão fazendo isso para perder peso (9).

De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições.

A menos que você compense por comer muito mais durante as outras refeições, nesse caso, acabará consumindo menos calorias.

Além disso, um dos benefícios do jejum intermitente é que ele aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso.

Níveis mais baixos de insulina, níveis mais altos de hormônio do crescimento e aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a quebra da gordura corporal e facilitam seu uso de energia.

Por esta razão, o jejum de curto prazo realmente aumenta sua taxa metabólica entre 6 a 14%. Ou seja, ajuda você a queimar ainda mais calorias (10, 11).

Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação de calorias. Ele aumenta sua taxa metabólica, ou seja, aumenta as calorias e reduz a quantidade de comida que você ingere, então reduz as calorias.

De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em 3-24 semanas ( 12 ). Isso é uma quantidade enorme.

As pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura. O que indica que eles perderam muita gordura da barriga, a gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa a doença.

Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua (13).

Tudo considerado, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa.

O Jejum Intermitente Pode Reduzir a Resistência à Insulina, Reduzindo o Risco de Diabetes Tipo 2

Infelizmente o diabetes tipo 2 é cada vez mais comum nas últimas décadas.

Sua principal característica são os altos níveis de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina.

Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.

Curiosamente, o jejum intermitente demonstrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina. Além disso, proporciona uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue (12).

Em estudos em humanos em jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%. Enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31%.

Outro estudo também mostrou que o jejum intermitente protege contra danos nos rins. Isso é ótimo, afinal, esta é uma das mais graves complicações do diabetes (13).

O que isso implica, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2. Por isso, este é um dos benefícios do jejum intermitente. 

No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo em mulheres mostrou que o controle de açúcar no sangue realmente piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias (14).

O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

O estresse oxidativo é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas (14).

Envolve moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteína e DNA) e as danificam (15).

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (16).

Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação. A inflamação é um fator-chave de todos os tipos de doenças comuns (17, 18, 19).

O JI pode ser benéfico para a saúde cardíaca

Vários marcadores de saúde (os chamados “fatores de risco”) estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente tem demonstrado melhorar vários fatores de risco. Incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue (20, 21, 22, 23).

Benefícios do Jejum Intermitente na saúde cardíaca.

No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais. Sendo assim, os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados mais em humanos para que recomendações possam ser feitas.

Jejum Intermitente Induz Vários Processos de Reparo Celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular de autofagia que nada mais é que uma “remoção de resíduos” (7, 24).

Isso envolve as células quebrando e metabolizando proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer, por exemplo (25, 26).

O JI pode ajudar a prevenir o câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

O jejum tem demonstrado vários efeitos benéficos no metabolismo que podem levar à redução do risco de câncer.

Evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (27, 28, 29, 30).

Além disso, há também algumas evidências em pacientes com câncer humano, mostrando que o jejum reduziu vários efeitos colaterais da quimioterapia (31).

O jejum intermitente é bom para o cérebro

O que é bom para o corpo também é bom para o cérebro.

O jejum intermitente melhora vários aspectos metabólicos conhecidos por serem importantes para a saúde do cérebro.

Isso inclui redução do estresse oxidativo, bem como, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vários estudos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas. Sendo assim, pode beneficiar a função cerebral (32, 33).

Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). A deficiência deste neurônio tem sido implicada na depressão,assim como, vários outros problemas cerebrais (34, 35, 36).

Por fim, estudos em animais mostraram também que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais devido a acidentes vasculares cerebrais (37).

O JI pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum no mundo.

Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, portanto, impedi-lo de aparecer em primeiro lugar é fundamental.

Um estudo mostra que um dos benefícios do jejum intermitente pode atrasar o início da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade, por exemplo (38).

Além disso, em uma série de relatos de caso, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes (39).

Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas. Incluindo as doenças de Parkinson e Huntington, por exemplo (40, 41).

No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.

O jejum pode prolongar sua vida útil, ajudando você a viver mais

Um dos benefícios do jejum intermitente mais empolgantes pode ser sua capacidade de prolongar a vida útil.

Isso porque estudos mostraram que o jejum intermitente prolonga a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua (42 , 43).

Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, roedores que jejuaram em dias alternados viveram 83% mais do que os ratos que não estavam em jejum ( 44).

Embora isso esteja longe de ser comprovado em seres humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular entre a multidão antienvelhecimento.

Devido os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde. Ou seja, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e mais saudável.

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

Cada vez mais estudos mostram que o jejum intermitente é uma opção de tratamento para diabetes.

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Diabetes tem cura?

De fato, mudanças no estilo de vida são fundamentais no manejo e tratamento para diabetes. Mas essas mudanças por si só, nem sempre podem controlar os níveis de glicose no sangue. E se você pensar em uma cirurgia bariátrica está sempre envolta de muito risco.

Por outro lado, os remédios podem administrar os sintomas e ajudar a evitar complicações. Mas não conseguem curar a doença.

Por isso, cada vez mais, estudos têm associado o jejum intermitente no tratamento para diabetes. Já que, é possível perder peso e controlar a insulina.

Efeitos do jejum intermitente no tratamento para diabetes

Foi realizado um estudo com três homens diabéticos (1). Antes do estudo, os homens participaram de seminários de nutrição, que lhes deram informações sobre o desenvolvimento da doença, ou seja, seus efeitos sobre o corpo e como usar a dieta para controlar o diabetes.

Então, os cientistas pediram que dois deles jejuassem por 24 horas a cada dois dias, enquanto o terceiro jejuava por 3 dias por semana. Durante os dias de jejum, os homens podiam beber bebidas de baixa caloria, como água, chá ou café. Além disso, eles poderiam comer uma refeição de baixa caloria à noite.

O estudo durou 10 meses no total, e os três homens seguiram seu cronograma sem encontrar quaisquer dificuldades. Após o período de jejum, a equipe mediu seu peso e glicemia.

Os resultados revelaram uma melhoria significativa. Todos os três perderam peso, a glicose no sangue foi menor, e eles foram capazes de parar de usar insulina após um mês desde o início do tratamento.

Em um caso, a pessoa parou depois de apenas 5 dias.

Dois dos homens também interromperam todas as drogas diabéticas, enquanto o terceiro participante parou 3 de 4 remédios.

Os autores concluíram que o jejum intermitente pode ajudar pessoas com diabetes, mas o estudo foi limitado a três participantes. Por isso, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados, mas são encorajadores.

Esta série de casos mostrou que os regimes de jejum de 24 horas podem reverter significativamente ou eliminar a necessidade de medicação diabética.

Jejum intermitente pode ajudar na perda de peso

A comida que comemos é quebrada por enzimas em nosso intestino e acaba sendo moléculas em nossa corrente sanguínea (2, 3). 

Carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados (pense em farinhas brancas e arroz), são rapidamente transformados em açúcar, que nossas células usam para energia (4).

Chás para jejum intermitente no tratamento de diabetes

Se nossas células não usarem tudo isso, armazenamos em nossas células adiposas como gordura.

Mas o açúcar só pode entrar em nossas células com insulina, um hormônio produzido no pâncreas. A insulina traz açúcar para as células adiposas e a mantém lá.

Entre as refeições, contanto que não comamos, nossos níveis de insulina diminuirão e nossas células adiposas podem liberar o açúcar armazenado para ser usado como energia. Nós perdemos peso se deixarmos nossos níveis de insulina diminuírem. 

Toda a ideia do JI é permitir que os níveis de insulina diminuam o suficiente e por tempo suficiente para que possamos queimar nossa gordura.

Jejum como tratamento para diabetes 

A primeira coisa que você precisa saber é que existem diferentes maneiras de fazer o jejum intermitente, que basicamente não é comer por certos períodos de tempo.

Por exemplo, você pode restringir seu consumo de comida a apenas oito horas por dia – por exemplo, das 11h às 19h – e não comer mais nada pelas outras 16 horas (5, 6).

Ou você pode ter apenas uma refeição por dia e depois jejuar por 24 horas.

Outra abordagem é comer normalmente em alguns dias da semana, enquanto reduz significativamente as calorias em outros dias.

O jejum faz parte da cultura humana há milhares de anos. A maioria das principais religiões encoraja seus crentes a restringir a ingestão de alimentos durante certos períodos.

O uso do jejum para tratar o diabetes é relativamente novo

O tipo 2 é a forma mais comum de diabetes, representando 85 a 90 por cento dos casos. Geralmente se desenvolve mais tarde na vida e é frequentemente associado ao excesso de peso (7, 8).

Uma das principais características da doença é uma condição conhecida como resistência à insulina. A insulina é um hormônio que move a glicose (açúcar) da corrente sanguínea para as células do corpo, onde é usada como energia. Por uma variedade de razões que não são totalmente compreendidas, os tecidos do corpo não respondem adequadamente à insulina, assim, a glicose se torna elevada na corrente sanguínea.

Níveis de açúcar no sangue mal controlados podem levar a uma série de complicações médicas. Afinal, aumentam o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência renal, cegueira, bem como, amputação de membros.

Diabetes é frequentemente tratado com medicamentos para tornar o corpo mais sensível à insulina. Alguns pacientes também tomam insulina adicional para completar a quantidade produzida por seus próprios corpos.

Porém, podemos considerar que essas alternativas de tratamento não são as mais indicadas. Já que, os medicamentos usados ​​para limpar o açúcar da corrente sanguínea acabam sobrecarregando as células com glicose, que é transformada em gordura. Ou seja, mesmo que o açúcar no sangue melhore, você ganha peso e o diabetes só piora.

Novas abordagens para o tratamento

Sendo assim, as células são resistentes à insulina porque já estão preenchidas ao máximo com glicose. A resistência à insulina é como uma mala cheia de roupas. Você não pode conseguir mais roupas sem tirar algumas.

Ou seja, períodos de jejum permitem que o corpo elimine o excesso de açúcar e, em seguida, as células se tornem responsivas à insulina mais uma vez.

Além do mais, é fundamental também incentivar os pacientes a modificarem suas dietas. Ou seja, reduzam os carboidratos refinados, como pão e massa feita com farinha branca, que o corpo rapidamente converte em glicose. Além disso, pode ser adicionando gorduras saudáveis ​​encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva.

Uma vez que os estoques de glicose estão esgotados, o que acontece após o jejum prolongado, o corpo se desloca para a queima de gordura como combustível.

Jejuando regularmente, os pacientes tendem a perder peso. Sendo assim, a resistência à insulina é superada e eles podem reduzir ou mesmo parar de tomar seus medicamentos para diabetes.

De fato, o jejum precisa ser acompanhado por um profissional. E durante os períodos de jejum o ideal é que o paciente consuma bebidas de baixas calorias. Se você pretende iniciar a prática do JI, confira as receitas de chás.

Chás para consumir no Jejum Intermitente

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

Pois então, você está praticando Jejum Intermitente! E, como eu venho falando, o jejum não necessariamente é ruim, existem muitos benefícios quando ele é feito corretamente. Eu explico mais sobre o assunto no vídeo. Confira!

O jejum intermitente é atualmente uma das tendências de saúde e atrai muitas pessoas da área fitness. Isso acontece, devido aos benefícios que ele pode trazer. As pessoas se utilizam desta técnica para perder peso, melhorar a saúde e simplificar o seu estilo de vida saudável.

Muitos estudos indicam que o jejum pode ter efeitos poderosos sobre seu corpo e cérebro, e pode até mesmo ajudar viver mais e com mais qualidade de vida.

Jejum Intermitente

O jejum intermitente (JI) é um termo usada para nomear um padrão alimentar que se alterna entre períodos de jejum e alimentação.

Os métodos de jejum intermitentes comuns envolvem jejuns diários de 16 horas, ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana (1).

Muitos ainda temem jejuar, mas essa técnica é na verdade bastante natural. Além do mais pode ser iniciada com o simples fato de não tomar café da manhã.

Basta pensar, os seres humanos fizeram jejum durante a evolução. Às vezes era feito por falta de comida, por questões religiosas, como o Islamismo, o Cristianismo e o Budismo, por exemplo (2).

Quando você reflete sobre o assunto, entende que nossos antepassados não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis durante todo o ano.

Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer. Sendo assim, nossos corpos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo. Ou seja, jejum soa bem mais natural do que comer de 3 em 3 horas.

Jejum – Não tomar café da manhã

Nós já fazemos jejum durante o sono, por exemplo. Então, o jejum intermitente pode ser tão simples quanto prolongar esse jejum um pouco mais.

Você pode fazer isso simplesmente ao não tomar café da manhã. Ou seja, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição às 20:00.

Se você não tomar café da manhã, precisa saber o que comer.

Fazendo isso, você faz jejum por 16 horas todos os dias e restringe a sua alimentação a uma janela alimentar de 8 horas (período do dia em que você pode comer).

Esta, por exemplo, é a forma mais popular e simples de jejum intermitente, conhecido como o método 16/8.

Nenhum alimento é permitido durante o período de jejum. Mas, você pode beber água, café, chá e outras bebidas naturais não calóricas (sem adicionar açúcar ou adoçantes, é claro).

Porém, não se esqueça que para ter efeitos positivos, de não tomar café da manhã para fazer o JI você deve se alimentar corretamente durante as janelas alimentares.

Além disso, prefira sempre alimentos de verdade, como carnes, frutas e verduras. Por isso, esqueça de vez os alimentos industrializados, açucarados e processados.

Por último, pessoas com problema de saúde, ou que sentem dificuldade em jejuar devem sempre procurar orientação médica antes de iniciar a prática.

Para saber mais acesse o Guia do Jejum Intermitente