Do cálcio ao zinco, do ferro ao potássio: eles ajudam a manter a saúde óssea, cardíaca, cerebral; produção de hormônios, entre outras funções importantes. Por isso, manter uma alimentação adequada e natural é imprescindível.

Uma vez que eles são uma parte essencial de uma dieta saudável, é importante aprender quais alimentos são boas fontes desses nutrientes.

Nesse artigo apresentarei os principais alimentos ricos em minerais.  

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Alimentos Ricos em minerais

Alimentos Ricos em Minerais: Marisco Picante. Imagem: (Divulgação)

Veja agora os principais alimentos ricos em minerais, e que você pode incluir sem medo na alimentação e melhorar a saúde. (1)

1- Nozes

Alimentos Ricos em Minerais: Castanha do Pará é Rica Em Selênio. Imagem: (Divulgação)

As nozes são uma das fontes principais para 7 dos 8 minerais essenciais. Estes incluem cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, selênio e zinco.

As nozes também são um lanche saudável para reduzir o mau colesterol, no entanto elas tem bastante calorias, por isso tente não ingerir mais de 1 ou 2 porções pequenas por dia.

Você incluir na alimentação: amêndoas, a castanha do pará e a castanha de caju, por exemplo.

2- Folhas verdes

Alimentos Ricos em Minerais: Folhas Verde-Escuro. Imagem: (Divulgação)

Os frisos de folhas escuras são uma fonte muito boa de nutrientes.

As folhas verdes são uma excelente adição de baixa caloria para qualquer refeição e, obviamente, fazem muito bem a saúde.

Devem ser consumidos principalmente espinafre, couves, acelgas suíças e nabos.

3- Sementes

Alimentos Ricos em Minerais: Sementes. Imagem: (Divulgação)

As sementes possuem bastante minerais e nutrientes.

Assim como as nozes, as sementes são repletas de nutrientes, no entanto cheia de calorias, por isso a recomendação é a mesma: não ultrapasse mais que uma ou duas porções pequenas por dia.

Você pode consumir as sementes de girassol, de linho e de abóbora; além de fazerem bem para o seu organismo ainda saborosas e versáteis, inclusive para preparar farinhas livres de glúten.

4- Mariscos

Alimentos Ricos em Minerais: Mexilhões E Ostras. Imagem: (Divulgação)

Os mariscos são fontes de cobre, ferro, fósforo, selênio e zinco.

Eles também possuem altos níveis de ácidos graxos ômega 3, que são saudáveis ​​para o coração, além de conterem a Vitamina B12.

Os moluscos que mais possuem nutrientes são as ostras, vieiras, mexilhões e amêijoas.

5- Peixes

Alimentos Ricos em Minerais: O Atum É Rico Em Potássio. Imagem: (Divulgação)

Os peixes, assim como os moluscos, também são uma fonte importante de proteínas e ácidos graxos ômega 3. 

O ômega 3 auxilia na perda de peso; cuida da saúde cerebral; diminui os riscos de ataques cardíacos; reduz os sintomas de TDAH em crianças, e muito mais.

Já as proteínas auxiliam na construção de massa magra; perder peso; aumentam a saciedade; equilibra os níveis de açúcar no sangue; protege a saúde óssea, cardíaca e cerebral, além de outros benefícios.

Os peixes ricos em minerais incluem o salmão, atum e cavala.

6- Cogumelos

Alimentos Ricos em Minerais: Cogumelos. Imagem: (Divulgação)

Os cogumelos são baixos em calorias e são uma adição saborosa a qualquer prato, e por possuírem proteína são uma opção de proteína vegetal para quem segue o estilo de vida vegano, ou simplesmente deseja substituir a carne animal. 

Eles impulsionam a saúde do sistema imunológico, e controla a pressão arterial.

O cogumelo shiitake, por exemplo, possui cálcio, zinco, magnésio, fibras dietéticas, além de vitaminas e proteínas.

Os melhores cogumelos a serem consumidos são o shiitake, crimini, portobello, branco e shimeji.

7- Abacate

Alimentos Ricos em Minerais: Abacate auxilia no Bom Colesterol. Imagem: (Divulgação)

O abacate possui gorduras saudáveis, vitaminas, antioxidantes e são ótimos para manter o controle do bom colesterol.

Ele também possui:

• Fibras
• Folato
• Potássio
• Magnésio
• Manganês
• Ferro
• Cobre
• Zinco
• Fósforo

O abacate ajuda também a diminuir o mau colesterol e os níveis de triglicerídeos, prevenindo assim a obesidade e problemas cardíacos.

Ele também pode ser benéfico para prevenir alguns tipos de cânceres, aliviar os sintomas da artrite, e a absorver melhor os nutrientes de outros alimentos.

Principais minerais

Confira a seguir a lista dos principais minerais e os alimentos que os compõem:

– Cálcio: Sardinha, espinafre, folha de mostarda, quiabo, ameixa seca e brócolis

– Ferro: Carnes vermelhas, ovo, ervilha e beterraba

– Fósforo: Ovo, peixe, carne, aves, legumes e nozes.

– Magnésio: Sementes de girassol e abóbora, espinafre, beterraba e quiabo.

– Potássio: Banana, maracujá, pêssego, tomate, rabanete e pimentão vermelho.

– Selênio: Castanha do Pará, ovo, frango, alho e repolho.

Os alimentos ricos em minerais são essenciais para manter o bom funcionamento do organismo.

A lista acima pode ser uma excelente forma para te ajudar a alcançar uma alimentação de verdade.

Como você pode perceber, incluir esses alimentos na alimentação, é indispensável devido aos seus benefícios para a saúde.

E se esse é o seu objetivo, comece hoje mesmo.

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As proteínas estão envolvidas em quase todas as funções do corpo, é importante que você consuma alimentos ricos em proteínas. Estudos mostram que esses alimentos possuem uma série de benefícios para a saúde.

Eles ajudam a perder peso, estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a capacidade de aprendizado e concentração. Além disso, aumenta seus níveis de energia, apoia os músculos e os ossos, a absorção de importantes nutrientes, entre outros. (1)

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Perder Peso com Saúde

Perder Peso: a Chia é uma boa opção rica em proteínas. Imagem: (Divulgação)

Confira a seguir os melhores alimentos naturais ricos em proteínas para perder peso, e incluir em seu cardápio.

1- Carne Bovina

A carne bovina alimentada com capim é um dos melhores alimentos ricos em proteína, que você pode encontrar.

Afinal, além de fornecer quase 50% do valor diário recomendado de proteína,  também é uma rica fonte de vitaminas A e E, além de poderosos antioxidantes.

Esse tipo de alimento também ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca, e a melhorar os níveis de açúcar no sangue; devido à presença de proteína e gordura saudável. (2)

2- Frango Orgânico

Perder peso: A carne de frango é rica em proteínas. Imagem: (Divulgação)

Um peito de frango fornece mais de 30% do valor diário recomendado para proteínas, tornando-se uma excelente opção proteica.

O frango é também fonte de vitaminas B, como a niacina e a vitamina B6.  Elas são importantes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, tratamento da diabetes, suporte à saúde cerebral e a redução dos níveis do mau colesterol (LDL).

Escolha frango orgânico para garantir que ele foi alimentado com produtos orgânicos cultivados sem pesticidas e antibióticos. (3)

3-Vegetais

Entre os vegetais ricos em proteínas e que ajudam a emagrecer, estão o espinafre, brócolis e a couve de Bruxelas.

O espinafre, por exemplo, é rico em vitamina A e C, folato e antioxidantes. Além disso, ele possui quase tanta proteína quanto um ovo, mas com um teor de calorias menor.

4-Goiaba

A goiaba possui a maior quantidade de proteínas dentre todas a frutas e ainda cuida da imunidade. Frutas como morango, melão e a laranja também possuem um alto teor de proteínas.

5- Caldo de Osso

O pó de proteína feito de caldo de osso, é embalado com proteínas e aminoácidos poderosos. Por isso, ajudam na saúde intestinal e desintoxicação. Também contém minerais benéficos, incluindo potássio, cálcio, selênio e magnésio.

Ele também auxilia em: melhorar a saúde das articulações, reduzir a celulite, aumentar o sistema imunológico e tratar a Síndrome do Intestino Permeável.

6- Lentilha

A lentilha é uma ótima maneira para os adeptos ao estilo de vida vegetariano ou vegano, obterem proteína suficiente em suas dietas.

Um copo de lentilhas, por exemplo, contém uma boa porção de nutrientes, incluindo proteína, fibra, folato, manganês, ferro, fósforo, potássio e vitaminas do B, apenas para citar alguns.

Ou seja, a proteína nas lentilhas além de ajudar a aumentar a saúde cardiovascular, também auxilia a digestão, regula os níveis de açúcar no sangue, alcaliniza o corpo e equilibra o nível de pH. (4)

7- Gorduras Saudáveis

Outra forma de perder peso com saúde é consumir alimentos ricos em proteínas, que contenham gorduras saudáveis.

Opte por gorduras saudáveis que ajudam a manter a saciedade. Por exemplo, alimentos como salmão, linguado, bacalhau ou atum fresco, assim como os frutos do mar. Outra boa opção é o bacon.

O linguado aumenta a sensação de saciedade devido ao alto teor de proteínas, e estimula a fabricação de serotonina.

Já o salmão selvagem é um dos alimentos mais saudáveis, rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e uma série de vitaminas e minerais – incluindo a vitamina B12 (com mais de 100% do valor diário de uma peça de 3 onças); vitamina D; selênio; Vitaminas B3, B6 e B5; E potássio.

Ele promove a saúde de todo o seu corpo, incluindo seu cérebro, ossos, coração, olhos, pele e células. (5)

O bacalhau além de conter um alto teor de proteínas ainda estimula o metabolismo, o que auxilia na perda de peso.

8- Ovos

Perder Peso: Ovos são extremamente nutritivos. Imagem: (Divulgação)

O ovo possui um perfil completo de aminoácidos; isso significa que ele contêm todos os nove aminoácidos essenciais que precisam fazer parte da sua alimentação.

Ele cuida da saúde do coração, perda de peso, previne a síndrome metabólica e cuida da saúde da pele.

Rico em biotina, o que ajuda a melhorar a absorção de proteínas.

A vitamina B6 também desempenha um papel importante na absorção de proteínas. Isso porque ela ajuda as enzimas a quebrarem a proteína, e transporta os aminoácidos desmontados para o sangue. (6,7)

9-Kefir

O kefir (um produto lácteo cultivado) é um alimento probiótico, com fontes equilibradas de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.

Os alimentos probióticos ajudam a melhorar a microflora no intestino, apoiando assim, sua digestão e a absorção de nutrientes.

Por isso, ao adicionar este alimento rico em proteínas à sua dieta pode melhorar o sistema imunológico, além de auxiliar a perda de peso e regular o humor (7).

É por isso que o kefir é considerado um superalimento.

10-Amêndoas (e outras nozes)

Outro alimento que ajuda a perder peso são as amêndoas, nozes e castanhas do Pará.

Isso porque, as amêndoas possuem proteínas, antioxidantes, vitaminas, minerais como o magnésio, ácidos graxos não saturados e fibras.

Benefícios do consumo:

• Prevenção de doenças cardiovasculares;
• Redução de inflamações;
• Saúde cognitiva;
• Saúde cutânea;
• Controle dos níveis de açúcar no sangue. (8)

11-Quinoa

A quinoa é um bom substituto, por exemplo, para o arroz. Além do mais é super nutritivo. Quinoa é rica em fibras, aminoácidos essenciais, cálcio, e em vitamina C.

12-Sementes

Opte por sementes de abóbora e sementes de chia.

Como você pode ver, alimentos rico em proteínas para perder peso são muito nutritivos. E além disso, podem estimular a perda de peso de forma natural e saudável.

Eles aumentam a sensação de saciedade, evitando assim que você coma mais do que deve e demore mais para sentir fome.

Ou seja, nutrem, ajudam a acelerar o metabolismo, facilitam a perda de peso, auxiliam na digestão, no aumento da imunidade e ainda cuidam de outras funções do seu organismo.

Por isso, vale muito a pena optar por esse tipo de alimentação, ao invés de consumir alimentos industrializados.

Mas não se esqueça de que o excesso de proteínas também podem ser prejudiciais para a sua saúde.

Por isso verifique com o médico especialista, qual é cardápio nutricional correto de acordo com o seu histórico médico.

E consuma alimentos saudáveis de forma equilibrada, sem excessos ou deficiências.

E pensando em ajudar pessoas como você, que se preocupam com a saúde e a alimentação correta, que eu desenvolvi um e-book para ajudar você a fazer essa transformação; com todas as informações que você precisa e um guia passo a passo para implementar na sua vida.

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Como eu expliquei em outro artigo, as causas estão relacionadas à predisposição genética, estresse crônico, dieta pobre em nutrientes, nível inadequado de atividade física, entre outras coisas.

Especialmente a dieta rica em açúcar e carboidratos refinados podem causar ou piorar os sintomas da doença. Por isso, é importante evitar esses alimentos e buscar uma alimentação de verdade para auxiliar no tratamento da síndrome.

Nesse artigo apresentarei os alimentos que precisam ser consumidos por quem sofre com a síndrome do ovário policístico.

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Síndrome do Ovário Policístico 

Síndrome do Ovário Policístico e Alimentação Certa: Nozes. Imagem: (Divulgação)

Pense em “nutrição” como seu objetivo. Os alimentos anti-inflamatórios naturais podem auxiliam muito no controle da doença (1). Assim como aqueles ricos em fibras, proteínas (1). 

Confira alguns alimentos que vão te ajudar na síndrome do ovário policístico.

1- Alimentos ricos em vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, que dissolve em gordura/óleo e é armazenada no organismo durante muito tempo.

Ela é necessária para o bom funcionamento de muitos órgãos, e ajuda a prevenir danos causados pelos radicais livres. Além disso, ajuda o organismo a ter mais disposição e energia.

A Vitamina D favorece a absorção do cálcio, sendo importante também para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar o raquitismo.

Ela pode ser encontrada em alimentos como bacalhau, salmão, atum, ostras, ovo, sardinhas, fígado de boi e de galinha, laranja, cogumelo shiitake, entre outros.

2- Salmão

Um dos alimentos mais ricos em omega 3 é o salmão, que possui um grande potencial para melhorar o desempenho cognitivo e o funcionamento do organismo e o aceleramento do metabolismo.

Além disso, esse alimento contribui também para a redução de colesterol no organismo e a melhora significativa no funcionamento do coração.

Peixes de água fria como atum e sardinha também possuem essas mesmas características. Sendo assim, é um excelente alimento que ajuda na síndrome do ovário policístico (2).

3- Folhas verdes

Folhas verdes como espinafre, rúcula, couve e brócolis são conhecidos por combater a fadiga, produzindo energia. Elas são ricas em nutrientes como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco e vitaminas A, C, E e K, bem como fibra e ácido fólico.

4- Amêndoas

As amêndoas são embaladas com nutrientes que aumentam a energia, como manganês, vitamina E, magnésio, triptofano, cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo.

O magnésio, por exemplo, tem uma infinidade de usos benéficos.

Acelera a produção de energia, apoia o sistema imunológico, ajuda a dormir melhor, relaxa os músculos, reduz os níveis de estresse e estimula o seu humor. Por isso, ajuda também na síndrome do Ovário Policístico.

5- Quinoa

A quinoa é um alimento rico em proteína, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e o ácido graxo omega 3, que compõe a membrana externa das células cerebrais, sendo essencial para uma troca rápida de mensagens no cérebro.

Também controla a saciedade e fortalece as unhas, cabelo e pele. A quinoa é um dos alimentos que ajudam na síndrome do Ovário Policístico (3).  

6- Nozes

As nozes são recomendadas para dar energia ao organismo, pois também é importante fonte de omega 3.

Elas possuem ainda vitamina E que, por ser antioxidante, evita o esquecimento, pois diminui o envelhecimento das células do cérebro. Os poderes das nozes podem ajudar na síndrome do ovário policístico.

7- Amendoim

Todo mundo já ouviu falar no quanto o amendoim é utilizado para dar energia ao organismo.

E essa conversa não é mito. O amendoim é rico em vitamina B3 que participa da manutenção de substâncias químicas nervosas e hormônios que regulam a memória.

8- Abacate

Os benefícios dos abacates são tão numerosos por se tratar de uma das frutas mais saudáveis ​​para o consumo.

Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, que elevam os níveis de colesterol bom ao diminuir o ruim.

Os abacates também são embalados com os benefícios da vitamina E, que ajudam a prevenir os danos dos radicais livres, reforça a imunidade e atua como um nutriente antienvelhecimento para a pele.

Além disso, é cheio de proteína saudável. Na verdade, tem mais do que qualquer outra fruta.

9- Óleo de coco

Os benefícios do óleo de coco são muitos. Ele é rico em ácidos graxos de cadeia média, que são de fácil digestão, não facilmente armazenados pelo corpo, permitindo-lhes infundir células com energia quase que imediatamente.

Estes ácidos graxos também melhoram as atividades do cérebro e função de memória.

Além disso, a grande quantidade de gorduras saturadas naturais no óleo de coco significa que ele aumenta o colesterol bom e promove a saúde do coração; enquanto os antioxidantes encontrados no óleo de coco o tornam um alimento anti-inflamatório eficaz para reduzir a artrite (4).

10- Azeite

Os benefícios do azeite são tão profundos. Em primeiro lugar, o azeite é ótimo para a saúde do coração.

Em um estudo de 2013 descobriu que quando as pessoas comiam uma dieta mediterrânea com azeite extra virgem, ele reduziu a incidência de ataque cardíaco; provavelmente devido aos seus altos níveis de gorduras monoinsaturadas.

A alta quantidade de antioxidantes do azeite, protege as células do organismo de danos. Ele também ajudam a melhorar a memória e a função cognitiva, e funciona como um anti-inflamatório.

11- Alimentos anti-inflamatórios e Dieta Low Carb

Inclua na alimentação, especiarias naturais como tomate, couve, azeite, amêndoas, nozes, frutas vermelhas, açafrão, peixes gordos ricos em ômega-3 que são alimentos anti-inflamatórios.

A dieta low carb também pode beneficiar quem sofre com essa síndrome, ajudando a aliviar os sintomas e prevenindo a obesidade, que também pode causar ou aumentar os sintomas da Síndrome.

O que Evitar

– Excesso de álcool ou cafeína;

– Fontes de açúcar refinado e adoçantes (incluindo xarope de milho rico em frutose, produtos doces embalados e grãos refinados que acionam picos de insulina; são inflamatórios); substitua por alimentos naturais. 

– Alimentos embalados e processados, ricos em conservantes, açúcares e sódio;

– Hidrogenados e refinados (soja, canola, cártamo, girassol e milho), que são altamente inflamatórios;

– Farinha processada (causa inflamação).

Faça mudanças na sua alimentação, e procure orientação médica para tratar a síndrome do ovário policístico.

E para ajudar você a ter uma alimentação mais saudável e low carb para aliviar os sintomas da Síndrome do Ovário Policístico, prevenir outras doenças como a obesidade, que podem agravar o seu estado de saúde, e ajudar você a ter mais qualidade de vida; eu convido a adquirir o e-book da Carol Pimentel.

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Então surge a dúvida: qual o melhor tipo de proteína para perder peso, sem perder a saúde?

Descubra agora e veja como potencializar o efeitos das suas atividades físicas, e reeducação alimentar.

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Proteína para Perder Peso: Animal ou Vegetal?

Proteína para Perder Peso: Frango. Imagem: (Divulgação)

A proteína é um macronutriente que ao ser consumida é dividida em aminoácidos que são usados para a produção de energia.

Ou seja, seus componentes são usados em quase todos os processos metabólicos do organismo, inclusive para a manutenção e produção de massa muscular; para o crescimento e reparo das células e para impulsionar o sistema imunológico.

E como eu já expliquei antes; estar com a taxa metabólica equilibrada e funcionando adequadamente é essencial para a perda de peso.

A diferença entre a proteína animal e a proteína vegetal está nos aminoácidos; cada aminoácido possui a sua particularidade. A proteína animal, por exemplo, é semelhante à proteína encontrada no corpo humano, e é chamada de aminoácido não essencial.

Ao total existem 20 aminoácidos que nós precisamos para manter a saúde. O corpo produz os aminoácidos não essenciais, mas precisa de 9 aminoácidos essenciais que podemos adquirir por consumir determinados alimentos ricos em proteínas, por exemplo.

Os alimentos proteicos, não possuem a mesma quantidade de aminoácidos, e esse é um dos motivos pelos quais os alimentos com proteína animal são mais indicados para o emagrecimento.

Já que, a proteína animal possui uma quantidade equilibrada de todos os aminoácidos que o corpo precisa para queimar gordura.

Isso porém, não quer dizer que alimentos com proteína vegetal não sejam saudáveis, no entanto, esse último não contém as qualidades necessárias para quem deseja perder gordura.

Isso porque, a proteína vegetal possui uma quantidade inferior de aminoácidos essenciais, como triptofano, lycine, metionina e a isoleucina, por exemplo.

Já a proteína animal ainda é rica em vitamina B12, que não é encontrada em alimentos vegetais. Além disso, possui ferro. Que pode ser encontrado em maior quantidade em alimentos de origem animal; zinco e vitamina D (4).

Alimentos de Proteína Animal

Alguns alimentos de proteína animal incluem:

Carne de boi; carne de porco; frango, entre outras carnes; ovos; frutos do mar; leite e derivados do leite, por exemplo. Porém, como eu expliquei em outro artigo, o leite é inflamatório, mas você pode substituí-lo por leite vegetal, kefir e derivados de kefir.

Carne, ovos e os produtos lácteos possuem proteínas completas.

1- Lombo de porco

Possui menos calorias que um filé de frango, por exemplo. Além de proteína possui colina (que ajuda a perder gordura). Pode ser considerado um tipo de proteína para perder peso, devido ao perfil dos aminoácidos contidos na carne de porco, que ajudam a queimar gordura mais rápido.

2- Linguado

O linguado é um peixe rico em proteínas, nutrientes e fibras, que aumentam a saciedade mais do que a carne de boi e a de frango, por exemplo.

O consumo do linguado também pode influenciar nos níveis do hormônio serotonina, que é um dos reguladores do apetite.

Além disso, ele possui gorduras saudáveis que apoiam o emagrecimento.

3- Salmão selvagem

O salmão, por exemplo, é um alimento de baixa caloria, rico em gorduras monoinsaturadas, ajuda controlar os níveis de insulina, e ainda reduz os níveis de inflamação. Os seus benefícios também apontam que ele é um alimento com a quantidade necessária de proteína para perder peso (3).

4- Atum

Já o atum é um peixe rico em ácidos graxos ômega-3. Ou seja, ajuda a perder gordura abdominal e impede o acúmulo de gordura.

Possui 16 gramas de proteína em 1 porção.

Essas são algumas dicas de peixes que ajudam a perder peso. Porém, procure evitar o consumo da tilápia, por exemplo, pois possui algumas propriedades inflamatórias. (1,2,5)

5-Frango

O frango é uma carne magra que vale a pena ter na alimentação. Isso porque, ele contém mais da metade da quantidade necessária de proteína por dia.

Cerca de 26 gramas de proteína.

6- Ovos

O ovo possui 7 gramas de proteína, além de ser um dos alimentos mais nutritivos que existe.

Além das proteínas, essas fontes são ricas em nutrientes, que podem faltar em alimentos de proteína vegetal.

Faça variações dos alimentos saudáveis que você precisa consumir por dia; e se o seu desejo é perder peso consuma os alimentos ricos em proteína animal, mas lembre-se que o exagero desses alimentos ou suplementos traz malefícios para a saúde.

Mantenha o equilíbrio daquilo que você consome.

Mas não se esqueça também dos alimentos ricos em proteína vegetal como as ervilhas, cogumelos, entre outros alimentos. Por isso, inclua sementes, folhas verdes, frutas que são baixas em frutose e outros alimentos que ajudam na perda de peso e além disso, possuem diversos nutrientes para a saúde em geral, como a quinoa.

E mais, pratique atividades físicas, e mude a sua alimentação.

Você, os seus filhos e toda a família merecem uma transformação na saúde que realmente seja eficaz, cuidando do corpo de dentro para fora!

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

Uma soneca de 15 a 30 minutos depois do almoço é um hábito de muitas pessoas. Afinal, gostam de aproveitar as horas de pausa do trabalho para dormir depois do almoço.

Mas você já se perguntou porque depois de comer você se sente cansada?

Pois bem, neste artigo vou te contar como isso acontece, e você acaba dormindo depois do almoço.

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Dormir depois do almoço

Seu corpo precisa de energia.

Você há de concordar comigo que seu corpo precisa de energia para funciona, certo? E aqui, não me refiro a energia apenas para correr, dançar ou ir para academia.

Como ter energia para não dormir depois do almoço

Afinal, todas as funções que o corpo realiza durante o dia, como respirar,  por exemplo, todas elas necessitam de energia.

E obtemos essa energia toda através da comida.

E você pode estar se perguntando…

Mas doutor, se a comida dá energia, porque me sinto cansada depois de comer, a ponto de ter que dormir depois do almoço?

Calma que vou te explicar porque isso acontece. 😉

Na verdade, enquanto você está comendo seu corpo está realizando várias ações. Algumas você consegue perceber, como o sono depois de comer, porém, outras não.

Funciona assim, a comida é decomposta em combustível, ou seja glicose pelo nosso sistema digestivo (1,2).

Os macronutrientes, como as proteínas, por exemplo, fornecem calorias aos nossos corpos, ou seja, energia (3).

Porém, mais do que simplesmente transformar comida em energia, nosso ciclo digestivo provoca todos os tipos de respostas dentro do nosso corpo.

Hormônios como colecistocinina (CCK), glucagon e amilina são liberados para aumentar a sensação de saciedade, por exemplo. Ou seja, eles juntos dão o comando para seu cérebro de que você já comeu o suficiente (4,5,6).

Enquanto isso,  acontece aumentos de açúcar no sangue. E insulina é produzida para permitir que esse açúcar passe do sangue para as células, onde é usado energia.

Durante todo esse processo do alimento no seu organismo,  outros hormônios também são acionados.

Curiosamente, também existem hormônios que podem levar à sonolência, se os níveis aumentados forem encontrados no cérebro.

Um desses hormônios é a serotonina. O outro hormônio que induz o sono, a melatonina. Mas a melatonina não é liberado em resposta à ingestão de alimentos (7,8).

No entanto, a sua alimentação pode influenciar a produção de melatonina.

Dormir depois do almoço – A alimentação e o sono

Então é justamente por causa das ações dos hormônios, que você se sente cansada depois de comer, e gosta de dormir depois do almoço.

Outro questionamento que pode estar fazendo é:

Mas se a refeição ativa os hormônios que podem dar sonolência, porque não sinto sono depois de outras refeições?

Pois bem, é justamente sobre isso que eu quero mencionar agora.

Acontece que a Melatonina e Serotonina, são principais hormônios responsáveis pelo sono. E  podem ser influenciadas pelo tipo de alimento que você ingere.

Esses alimentos são geralmente proteínas e carboidratos. E se você reparar, normalmente no almoço acontece a maior ingestão dessa combinação.

Quando você se sente cansada depois de comer, provavelmente é porque o seu corpo está produzindo mais serotonina (9).

Por estas razões, comer uma refeição rica em proteínas e carboidratos pode fazer com que uma pessoa se sinta sonolenta.

O triptofano ocorre em alimentos ricos em proteínas. Esses incluem:

• salmão
• aves domésticas
• ovos
• espinafre
• sementes
• leite
• produtos de soja
• queijo

Alimentos que contêm altos níveis de carboidratos incluem:

• massa
• arroz
• pão branco 
• bolos e biscoitos
• espigas de milho
• leite
• açúcar e doces

O triptofano é usado pelo corpo para criar serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o sono.

Por isso, é possível que o aumento da produção de serotonina seja responsável por esse sono depois do almoço.

Mas é claro que a gente precisa considerar também outras situações. Por exemplo, outros fatores como cansaço acumulado, a quantidade e qualidade de alimentos que você ingere.

Dormir depois do almoço – Quanta comida você come

As pessoas sentem uma maior necessidade de dormir depois do almoço, justamente porque é uma refeição grande.

Além disso, a quantidade que se come também influencia. Uma pessoa que come muito no almoço, por exemplo, pode experimentar mais sonolência e queda de rendimento a tarde, se comparado com uma pessoa que comeu menos e fez escolhas mais acertada de alimentos.

Comer muito pode te dar vontade de dormir depois do almoço

Isso acontece porque, comer faz com que o açúcar no sangue suba, e uma queda na energia pode acontecer.

Por outro lado, não podemos esquecer que outros fatores também podem contribuir para o cansaço depois de comer. Como por exemplo

• Dormir mal à noite, o que com certeza, pode levar ao cansaço ao longo do dia
• Beber álcool com uma refeição, princialmente durante o dia

Dormir depois do almoço – Quando você come 

Além de tudo isso que já foi mencionado, outro quesito importante de mencionar é quando você come.

Em outras palavras, quero dizer que o horário que você faz uma grande refeição, impacta no seu organismo. E a sonolência pode ser uma resposta.  

Isso acontece, porque o relógio biológico natural de uma pessoa, ou ritmo circadiano, pode afetar a forma como se sentem depois de comer.

A Fundação Nacional do Sono relata que as pessoas naturalmente têm um período de calma em energia às 02:00 horas da manhã e novamente às 14:00 horas (10).

Ou seja, nesses horários você naturalmente já pode sentir mais sonolento.

Isso pode, inclusive, explicar a tradição de dormir depois do almoço. Ou como as pessoas costumam dizer, tirar um cochilo, a sesta, ou descansar, após a refeição do meio-dia.

Uma informação importante é que a luz do dia e a escuridão são essenciais na regulação do ritmo circadiano. Mas o horário das refeições também pode ter um efeito.

Muitas pessoas gostam deste período de pausa no trabalho, para dormir depois do almoço.

Por outro lado, sentir esse cansaço depois de uma refeição pode ser frustrante. Principalmente depois do almoço, já que é quando uma pessoa precisa estar alerta.

Além do mais, uma queda de energia durante o dia pode ser particularmente perigosa para pessoas que trabalham em condições de risco, ou se você vai pegar trânsito.

Para ilustrar isso, vou te mostrar como exemplo, um estudo de 2017 sobre os efeitos de comer no desempenho de trabalhadores (11,12).

O estudo foi realizado com trabalhadores do turno da noite. Como resultado, descobriu que aqueles que comeram à noite tiveram pior desempenho.

Além disso, foram mais sonolentos às 4 da manhã do que aqueles que não tinham comido.

Agora se você não que mais se sentir cansada, nem sentir necessidade de dormir depois do almoço, vou te dar algumas dicas.

As seguintes estratégias podem ajudar a prevenir o cansaço após uma refeição:

• Coma pouco e frequentemente . Em vez de comer grandes refeições, coma refeições e lanches menores quando tiver fome,  para manter os níveis de energia. Um pedaço de fruta ou um punhado de nozes deve ser suficiente para curar um mergulho de energia.
• Consiga um sono de boa qualidade. Uma pessoa que dorme o suficiente à noite é menos propensa a experimentar um mergulho energético pós-almoço significativo. Ou seja, você precisa dormir bem.
• Vá dar uma volta. Fazer exercícios leves durante o dia, especialmente depois de comer, pode te ajudar a se sentir menos cansada.
• Evite beber álcool com as refeições. O álcool pode fazer com que as pessoas se sintam mais cansadas.
• Beba sucos energéticos. Muitos vegetais podem promover mais energia para você durante o dia.

Se você quer realmente amenizar esse cansaço depois do almoço, comece a colocar em prática essas dicas.

Quanto aos sucos, coloquei o link na imagem abaixo.

Sucos para dar energia e não dormir depois do almoço

Abraço e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

Inclua-o na sua reeducação alimentar, e veja os benefícios que o consumo regular dele pode trazer. 

Aqui estão os 11 surpreendentes benefícios do salmão para a saúde.

Não deixe de ler e compartilhar.

Salmão e os Benefícios

1. Rico em ácidos graxos omega-3

O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA.

Uma porção de 100 gramas de salmão, contém cerca de 2,3 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (1, 2).

Ao contrário da maioria das outras gorduras, gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde e o corpo não pode produzi-las.

Embora não haja ingestão diária recomendada desse tipo de gordura, organizações de saúde recomendam que adultos saudáveis recebam ao menos de 250-500 mg de EPA e DHA, por dia (3).

EPA e DHA ajudam a diminuir a inflamação, pressão arterial, reduzem o risco de câncer e melhoram a função das células que alinham as artérias (4).

2. Fonte de Proteína

Rico em proteína de alta qualidade.

A proteína é um nutriente essencial que deve ser consumido através de alimentos saudáveis.

Ela desempenha vários papéis importantes no corpo, incluindo: tratamento de lesões; saúde óssea e em manter a massa muscular durante a perda de peso, e do processo de envelhecimento (11).

Cada refeição deve fornecer pelo menos 20-30 gramas de proteína de alta qualidade (16).

Uma porção de salmão contém cerca de 22-25 gramas de proteína (1, 2).

3.Rico em Vitaminas B

O salmão é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Abaixo está o conteúdo de vitamina B para cada 100 gramas de salmão (2):

• Vitamina B1 (tiamina): 18% da recomendação diária;
• Vitamina B2 (riboflavina): 29% da recomendação diária;
• Vitamina B3 (niacina): 50% da recomendação diária;
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% do recomendação diária;
• Vitamina B6: 47% da recomendação diária;
• Vitamina B9 (ácido fólico): 7% da recomendação diária;
• Vitamina B12: 51% da recomendação diária.

Estas vitaminas estão envolvidas em vários processos importantes no seu corpo, incluindo transformar o alimento que você come em energia; criando e reparando o DNA, e reduzindo a inflamação que pode levar a doenças cardíacas (17).

As vitaminas B trabalham em conjunto para manter a saúde do cérebro e do sistema nervoso (18).

4. Fonte de potássio

Rico em potássio (1). 

Ele contém mais potássio do que a quantidade equivalente de banana (19). 

O potássio ajuda a controlar a pressão arterial, e reduz o risco de acidente vascular cerebral (20).

O potássio diminui a pressão arterial ao ajudar a reduzir a retenção de água (23).

5. Rico em Selênio

O selênio é um mineral encontrado no solo e em certos alimentos. É considerado um mineral de traço, o corpo só precisa de pequenas quantidades dele.

Ele ajuda a proteger a saúde óssea, diminui os anticorpos da tireoide em pessoas com doença autoimune da tireoide, e pode reduzir o risco de câncer (24).

6. Rico em Antioxidantes

Salmão é rico em antioxidantes. Imagem: (Divulgação)

A astaxantina é antioxidante importante, que está presente no salmão.

Ajuda a diminuir o risco de doença cardíaca ao reduzir a oxidação do LDL , o mau colesterol e ao aumentar o HDL, o bom colesterol (30). 

Esse antioxidante também trabalha com os ácidos graxos ômega-3, para proteger o cérebro e o sistema nervoso da inflamações (32).

Ela pode até ajudar a prevenir danos à pele e ajudá-lo a parecer mais jovem (33).

7. Reduz o Risco de Doença Cardíaca

Comer salmão regularmente ajuda a proteger contra doenças cardíacas (35).

Em um estudo de quatro semanas feito em  homens e mulheres saudáveis, consumir duas porções de salmão por semana aumentou os níveis de ômega-3 no sangue em 8-9% e diminuiu os níveis de ômega-6 (39).

8. Controle de Peso

Consumir salmão regularmente pode ajudar a perder peso.

Como outros alimentos ricos em proteínas, ele ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite, aumentar a saciedade e auxilia no aumento da taxa metabólica (42).

9. Combate a inflamação

A inflamação é a raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (47).

Consumir salmão ajuda a reduzir os marcadores de inflamação (50).

Em um estudo feito durante oito semanas, 12 homens com colite ulcerativa que consumiram 600 gramas de salmão por semana; eles apresentaram uma redução significativa de inflamações no sangue e cólon, e  melhorias dos sintomas da doença.

10. Saúde do cérebro

Ele pode melhorar a função cerebral.

Tanto o peixe gordo quanto o óleo de peixe reduzem os sintomas depressivos; protegem a saúde cerebral do feto durante a gravidez; diminuem a ansiedade; reduzem a perda de memória relacionada à idade avançada e reduzem o risco de demência (52).

11. Delicioso e versátil

Salmão é inegavelmente delicioso com sabor único. Também é extremamente versátil e ajuda a variar o cardápio. Pode ser cozinhado no vapor, grelhado, consumido cru.

 É um ótimo acompanhamento para legumes e saladas.

Ele é uma potência nutricional que fornece vários benefícios para a saúde.

Incluir este peixe gordo como uma parte da sua alimentação de verdade, vai melhorar a sua qualidade de vida.

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Dr. Juliano Pimentel.

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Isso tende a levar à perda de peso “automática”, sem a necessidade de contagem de calorias (2).

Pelo menos 23 estudos mostraram que dietas de baixo teor de carboidratos geralmente causam mais perda de peso do que dietas de baixo teor de gordura, às vezes até 2-3 vezes mais (3).

Cortar carboidratos também pode ter inúmeros outros benefícios para a saúde metabólica (5). Isso inclui uma redução no nível de açúcar no sangue, pressão arterial e triglicérides, entre outros (6).

Felizmente, a dieta low carb não precisa ser complicada. Basta basear sua dieta em torno de alimentos de verdade que são baixos em carboidratos. Confira os melhores alimentos low carb.

Não deixe de ler e compartilhar.

Melhores Alimentos Low Carb

Entenda quais são os melhores alimentos pobres em carboidratos. No entanto, tenha em mente que alguns desses alimentos são ricos em fibras, por isso, às vezes, a quantidade de carboidratos  (“líquido”) é ainda menor.

Por isso, invista nos alimentos low carb e aproveite os benefícios:

1. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta.

Eles são carregados com todos os tipos de nutrientes, incluindo importantes nutrientes cerebrais e compostos que podem melhorar a saúde ocular (12).

Além disso, carboidratos: quase zero.

2. Carne de vaca

Todos os tipos de carne estão perto de zero carboidrato. Uma exceção são os órgão, como o fígado, que é cerca de 5% carboidratos (13).

Carne é altamente saciante e rica em nutrientes importantes como ferro e B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne bovina, de bife a carne moída.

Acima de tudo, carboidratos: zero.

3. Cordeiro

Como carne de vaca, a carne de cordeiro contém inúmeros nutrientes benéficos, incluindo ferro e B12. O cordeiro é frequentemente alimentado com erva, e tende a ser rico em um ácido gordo benéfico chamado ácido linoleico conjugado (14).

Mais importante, Carboidratos: zero.

4. Frango

Outro alimento low carb é a carne de frango. A galinha é uma das carnes mais populares do mundo. É rica em muitos nutrientes benéficos, e uma excelente fonte de proteínas.

Além disso, Carboidratos: zero.

5. Carne de porco, incluindo bacon

A carne de porco é um outro tipo delicioso de carne, e o bacon é um alimento favorito de muitas pessoas em low-carb.

Bacon é uma carne processada,no entanto, é geralmente aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.

Basta comprar o seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e certifique-se de não queimar seu bacon ao cozinhá-lo.

Assim como o frango, Carboidratos: zero. Mas leia o rótulo e evite bacon que é curado com açúcar.

Outras carnes com baixo teor de carboidratos:

• Peru;
• Vitela;
• Carne de veado.

6. Salmão

Alimentos Low Carb: peixes como o salmão. Imagem: (Divulgação)

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.

Eles são particularmente ricos em B12, iodo e ácidos graxos omega-3, nutrientes que muitas pessoas não recebem o suficiente na alimentação.

Como a carne, praticamente todos os peixes e frutos do mar contém nenhum carboidrato.

O salmão está entre os tipos mais populares de peixes entre indivíduos que procuram melhorar a saúde, por uma boa razão.

Ele é um tipo de peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração, neste caso os ácidos graxos omega-3.

Salmão também é rico em B12, iodo, e contém uma quantidade significativa de vitamina D3.

Acima de tudo, Carboidratos: zero.

7. Truta

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo que é rico em ácidos graxos omega-3 e outros nutrientes importantes.

Além disso, Carboidratos: zero.

8. Sardinha

Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente comidos quase inteiros, com ossos e tudo.

Elas estão entre os alimentos mais nutritivos, e contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.

Carboidratos: zero.

Outros peixes low carb

• Arenque;
• Atum;
• Bacalhau;
• Linguado.

9. Crustáceos

É uma pena que o marisco raramente faz parte da alimentação das pessoas. Entretanto, estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo, e contêm pequenas quantidades de carboidratos.

Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos a cada 100 gramas de marisco.

Outros frutos do mar low carb:

• Camarão;
• Lagosta.

 10. Brócolis

A maioria dos vegetais são baixos em carboidratos. Folhas verdes e vegetais crucíferos são particularmente baixos, com a maioria dos carboidratos neles consistindo de fibra.

Por outro lado, legumes com amido, como batatas, são ricos em carboidratos.

O brócolis é um vegetal crucífero saboroso que pode ser comido cru ou cozido, e por isso, ele também é considerado um dos ótimos alimentos low carb.

Além disso, é rico em vitamina C, vitamina K e fibra, e também contém compostos que ajudam a combater o câncer.

Mais importante, Carboidratos: 7 gramas a cada 100 gramas.

11. Tomate

O tomate é rico em vitamina C e potássio. Eles são considerados alimentos low carb.

Acima de tudo, Carboidratos: 4 gramas a cada 100 gramas.

12. Cebola

Alimentos low carb: Cebola. Imagem: (Divulgação)

As cebolas são deliciosas e adicionam sabor às receitas. Elas são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.

Carboidratos: 9 gramas a cada 100 gramas.

13. Couve de Bruxelas

As couves-de-bruxelas também são vegetais altamente nutritivos, relacionados ao brócolis e à couve. Isso porque, são muito ricos em vitamina C e vitamina K, e contêm inúmeros compostos de plantas benéficas.

Além disso, Carboidratos: 7 gramas a cada 100 gramas.

14. Couve-flor

A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para fazer todos os tipos de coisas interessantes na cozinha. Além do mais é rico em vitamina C, vitamina K e folato.

Mais importante, Carboidratos: 5 gramas a cada 100 gramas.

15. Couve

A couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos saudáveis. É carregado com fibra, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Por isso, possui inúmeros benefícios para a saúde.

Carboidratos: 10 gramas a cada 100 gramas.

16. Berinjela

Berinjela é outro vegetal que é comumente consumida como um vegetal. Ela possui usos interessantes na alimentação e é rica em fibras. Além disso auxilia na perda de peso e no metabolismo.

Mais importante, Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

17. Pepino

Já o Pepino é um vegetal popular com um sabor suave. Consiste principalmente de água, com uma pequena quantidade de vitamina K.

E mais importante, Carboidratos: 4 gramas a cada 100 gramas.

18. Pimentão

É rico em fibra, vitamina C, assim como antioxidantes.

Além disso, Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

19. Aspargo

Aspargo é um vegetal rico em fibra, vitamina C, folato, vitamina K e antioxidantes. Também é muito rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Carboidratos: 2 gramas a cada 100 gramas.

Outros legumes de baixo teor de carboidratos, por exemplo:

• Aipo;
• Espinafre;
• Abobrinha;
• Acelga;
• Repolho.

Com a exceção de vegetais de raiz amiláceos, praticamente todos os vegetais são pobres em carboidratos.

20. Abacate

As frutas são saudáveis, mas nem sempre são indicadas para uma alimentação low carb.

O abacate, por exemplo, é um tipo único de fruta. Baixo em carboidratos, e rico em gorduras saudáveis.

Boa fonte de fibras e potássio, além disso, contém boas quantidades de todos os tipos de outros nutrientes. 

Carboidratos: 8,5 gramas a cada 100 gramas.  Por isso, tenha em mente que a maioria (cerca de 78%) dos carboidratos no abacate são fibras.

21. Azeitona

A azeitona é outra fruta deliciosa com alto teor de gordura. Além disso, é muito rica em ferro e cobre, e contém vitamina E.

Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

22. Morango

Alimentos Low Carb: Morango. Imagem: (Divulgação)

Morangos estão entre as frutas mais pobres em carboidratos. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

Além disso, Carboidratos: 8 gramas a cada 100 gramas.

23. Damasco

Já o damasco é baixo em carboidrato, mas rico vitamina C e potássio.

Carboidratos: 11 gramas a cada 100 gramas.

Outros frutos low carb:

• Limões;
• Kiwi;
• Laranjas;
• Framboesas.

24. Amêndoas

Nozes e sementes são muito populares em dietas de baixo teor de carboidratos. Eles são ricos em gordura, fibras, proteínas, além de vários micronutrientes.

Amêndoas são incrivelmente saborosas. Elas são ricas em fibra, vitamina E e estão entre as melhores fontes do mundo de magnésio. Além disso, as amêndoas podem ajudar promover a perda de peso (15, 16).

Acima de tudo, Carboidratos: 22 gramas a cada 100 gramas.

25. Nozes

As nozes são ricas em ácido graxo omega-3, elas também podem ser consumidas sem medo por serem low carb.

Além disso, Carboidratos: 14 gramas a cada 100 gramas.

26. Azeite Extra Virgem

Uma vez demonizada pelo alto teor de gordura saturada, estudos têm mostrado que a manteiga é na verdade um alimento saudável quando consumido sem exageros.

Existem muitas gorduras e óleos saudáveis que são aceitáveis em uma alimentação low carb e baseada em alimentos de verdade. Certifique-se de evitar óleos vegetais refinados como óleo de soja, óleo de milho, entre outros.

Assim como as nozes, Carboidratos: zero.

O azeite virgem é rico em antioxidantes poderosos e compostos anti-inflamatórios, e possui benefícios impressionantes para a saúde cardiovascular.

Carboidratos: zero.

27. Óleo de coco

Óleo de coco é uma gordura muito saudável, carregado com ácidos graxos de cadeia média que têm poderosos efeitos benéficos sobre o metabolismo.

O consumo de óleo de coco pode reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura (17, 18).

Além disso, Carboidratos: zero.

28. Água

A água é considerada um dos melhores alimentos low carb, óbvio; é a melhor opção de bebida, não importa qual é o estilo de alimentação que você segue.

Acima de tudo, Carboidratos: zero.

29. Café

O café é uma das melhores fontes de antioxidantes na dieta, beber café diminui o risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson, assim como Alzheimer (21, 22).

Apenas certifique-se de não adicionar nada insalubre ao seu café, como o açúcar, por exemplo.

Mais importante, Carboidratos: zero.

30. Chá

Chá, especialmente chá verde, possui vários tipos de benefícios de saúde impressionantes. Também pode aumentar a queima de gordura ligeiramente (28).

Além disso, Carboidratos: zero.

31. Ervas, especiarias e condimentos

Há uma infinita variedade de deliciosas ervas, especiarias e condimentos que você pode comer. A maioria deles porém é muito baixa em carboidratos, como sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano, por exemplo.

Como você pode perceber, os alimentos low carb se baseiam em saúde e produtos de verdade.

E para manter a saúde é importante uma reeducação alimentar.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

Estes ácidos graxos essenciais são baseados no ácido linoleico (grupo ômega-6) e ácido alfa-linolênico (grupo ômega-3) (1).

Precisamos dos dois grupos de ácidos graxos essenciais para sobreviver.

Por várias razões, a deficiência de ácidos graxos essenciais é comum na população em geral; assim como a ingestão desproporcional de ácidos graxos ômega-6 sobre os ácidos graxos ômega-3.

Neste artigo eu vou mostrar a importância dos ácidos graxos essenciais e onde encontrá-los.

Não deixe de ler e compartilhar!

Ácidos Graxos Essenciais

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são importantes no funcionamento normal de todos os tecidos do corpo.

Estudos apontam que o aumento da ingestão de certos ácidos graxos essenciais, isoladamente ou em combinação com outras gorduras e compostos, pode aumentar a saúde.

Eles podem ajudar no tratamento de certas doenças, melhorar a composição corporal, e o desempenho mental e físico.

A deficiência desses ácidos graxos no organismo levam à uma série de sintomas e distúrbios, incluindo anormalidades no fígado e nos rins, redução nas taxas de crescimento, redução da função imunológica, depressão e ressecamento da pele.

A ingestão adequada dos ácidos graxos essenciais resulta em inúmeros benefícios para a saúde.

Os benefícios documentados incluem prevenção da aterosclerose, redução da incidência de doenças cardíacas, de acidente vascular cerebral, alívio dos sintomas associados à colite ulcerativa, cólicas menstruais e dor nas articulações.

Os níveis de ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a diminuir o risco de câncer de mama.

Não só é importante incorporar boas fontes de ômega-3 e ômega-6 em sua dieta, mas também consumir esses ácidos graxos na proporção adequada.

Os ácidos graxos ômega-6 competem com os ácidos graxos ômega-3 para uso no organismo, portanto, a ingestão excessiva de ácidos graxos ômega-6 pode inibir a ação do ômega-3.

Ômega 3

O ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, sendo que na sua maior parte de Ômega 3.

Ele também pode auxiliar na perda de peso, reduz os sintomas de TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade), reduz os sintomas de Síndrome Metabólica, combate doenças autoimunes, entre outros benefícios.

A deficiente ingestão dessa gordura pode influenciar na perda de memória entre idosos, e a elevados níveis de sentimentos de angústia e depressão, por exemplo.

Alimentos ricos em Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 são de origem animal, frutos do mar como sardinha, atum, bacalhau, cação, salmão e algas.

Mas, o azeite de oliva, o óleo de linhaça e a própria semente de linhaça, brócolis, rúcula e espinafre também possuem ômega 3, só que em menor proporção.

1-Salmão

Ele contém proteína de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B (2 ,3).

2-Sardinhas

As sardinhas são altamente nutritivas, especialmente quando comidas inteiras. Eles contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.

3-Semente de linhaça

Essas sementes são, de longe, a fonte de alimento integral mais rica da gordura ômega-3, chamada ácido alfa-linolênico (ALA), e o óleo de linhaça é frequentemente usado como suplemento de ômega-3.

4- Chia

A sementes de chia são ricas em manganês, cálcio, fósforo e vários outros nutrientes (4).

5-Nozes

As nozes são muito nutritivas e carregadas de fibra. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E e importantes compostos vegetais (5).

Uma outra boa dica é só cozinhar com azeite, dando preferência aos cozidos e grelhados, e evite cozinhar em altas temperaturas, deixando o fogo sempre baixo.

Ômega 6

Os ácidos graxos ômega-6 (ácido linoleico) são um grupo de cerca de uma dúzia de diferentes gorduras poli-insaturadas que são comumente encontradas em produtos vegetais, particularmente óleos vegetais.

No entanto, eles são encontrados em quantidades pequenas a moderadas em muitos outros alimentos também.

Alimentos ricos em ômega 6

São importantes para manter o funcionamento adequado do cérebro e regular o crescimento e desenvolvimento normal do organismo, pois o ômega 6 é uma substância que está presente em todas as células corporais.

1-Óleo de linhaça

Existem dois gramas de ômega-6 por colher de chá desse óleo.

2-Sementes de gergelim

Há mais de 20 gramas de ômega-6 em 100 gramas dessas sementes (6).

3-Sementes De Abóbora

Estas sementes também têm mais de 20 gramas desse ácido linoleico.

4-Óleo de noz

Quase 53 gramas de ômega-6 estão presentes em 100 gramas desse óleo.

5-Castanha-do-pará

Essas nozes têm mais de 27 gramas por porção de 100 gramas.

Outros alimentos ricos em ômega 6 incluem biscoitos de chocolate, frango, óleo de semente de uva, óleo de prímula, óleo de semente de groselha, óleo de canola, óleo de cânhamo, óleo de soja, óleo de semente de papoula e bagas de açaí.

Consumo

A quantidade diária recomendada de ômega 6 deve ser inferior à quantidade de ômega 3, pois o ômega 6 impede a absorção do ômega 3, fazendo com que haja maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Diferentes gorduras na classificação ômega-6 podem ter propriedades pró-inflamatórias e anti-inflamatórias.

Quando se trata dos benefícios dessa família de gorduras, eles são importantes para (7) o seguinte:

• Promover o desenvolvimento do cérebro
• Melhorar a saúde do sistema nervoso
• Aliviar os sintomas da artrite reumatoide
• Apoiar a saúde óssea
• Gerenciar a saúde cardiovascular

É através da alimentação que consumimos os ácidos graxos que serão utilizados como fonte de energia para o funcionamento de nosso corpo.

Aproximadamente 40% do total de nossa necessidade diária de ácidos graxos, são obtidos através da dieta.

Ômega-6 e Ômega-3 não têm os mesmos efeitos. Os ômega-6 são pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 têm efeito anti-inflamatório (8).

A inflamação é essencial para nossa sobrevivência, ajuda a proteger nosso corpo contra infecções e lesões, mas também pode causar danos graves e contribuir para doenças quando a resposta inflamatória é inadequada ou excessiva.

O excesso de inflamação pode ser um dos principais causadores das doenças mais graves com as quais estamos lidando hoje, incluindo doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, doença de Alzheimer, muitos tipos de câncer, etc.

Isso quer dizer que uma dieta rica em ômega-6, mas pobre em ômega-3, aumenta a inflamação.

O ideal então é que a dieta inclua quantidades balanceadas de ômega-6 e ômega-3 para evitar inflamação e outros efeitos negativos (9).

Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista, especialmente quando se sofre de alguma doença inflamatória, para adaptar a dieta e evitar o consumo excessivo de ômega 6 em relação ao ômega 3.

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A deficiência desse nutriente no organismo, aumenta as chances de infecções, prejudica a saúde ótica e fraqueza muscular. A vitamina E traz muitos benefícios para a saúde e está presente em muitos alimentos.

Abaixo está uma lista com alimentos que são ricos em alfa-tocoferol, que é a forma mais ativa de vitamina E (1).

Não deixe de ler e compartilhar.

Alimentos Ricos em Vitamina E

Alimentos de Origem Animal

Alimentos ricos em vitamina E: Salmão. Imagem: (Divulgação)

Muitos alimentos de origem animal também são boas fontes de vitamina E.

Salmão

100 gramas: 1,1 mg.

Polvo

100 gramas: 1,2 mg.

Lagosta

100 gramas: 1,0 mg.

Bacalhau (seco)

100 gramas: 2,8 mg.

Sementes e Nozes com alto teor de Vitamina E

Alimentos Ricos em Vitamina E: Amêndoas. Imagem: (Divulgação)

Sementes e nozes estão entre os melhores alimentos ricos em vitamina E.

Abaixo estão algumas das fontes mais ricas de alfa-tocoferol. Muitas delas também são altas em outras formas de vitamina E, como o gama-tocoferol.

1. Sementes de girassol

100 gramas: 35 mg.

2. Amêndoas

100 gramas: 26 mg.

3. Avelãs

100 gramas: 15 mg.

4. Nozes

100 gramas: 9,3 mg.

5. Amendoim

100 gramas: 8,3 mg.

6. Castanha do Pará

100 gramas: 5,7 mg.

Frutas ricas em Vitamina E

As frutas também são ricas em vitamina C, que coopera com a vitamina E como antioxidante (2, 3).

1. Abacate

100 gramas: 2,1 mg.

2. Manga

100 gramas: 0,9 mg.

3. Kiwi

100 gramas: 1,5 mg.

4. Amora

100 gramas: 1,2 mg.

5. Azeitonas

100 gramas: 3,8 mg.

6. Damascos

100 gramas: 0,9 mg.

7. Framboesa

100 gramas: 0,9 mg.

Vegetais ricos em Vitamina E

Como frutas, muitos vegetais são fontes decentes de vitamina E.

1. Abóbora

100 gramas: 1,3 mg.

2. Brócolis (cozidos)

100 gramas: 1,5 mg.

3. Aspargos (cozidos)

100 gramas: 1,5 mg.

4. Acelga

100 gramas: 1,9 mg.

5. Espinafre

100 gramas: 2,0 mg.

Como você pode obter Vitamina E?

A vitamina E é encontrada em quase todos os alimentos. 

No entanto, os distúrbios que afetam a absorção de gordura, como fibrose cística ou doença hepática, podem levar a deficiência desse nutriente ao longo do tempo, especialmente se sua dieta é baixa em vitamina E (4).

Aumentar a ingestão de vitamina E é fácil, mesmo sem suplementos. 

Mas você sabe que apenas consumir um tipo de nutriente, não vai garantir a boa saúde e prevenir doenças.

Para isso é necessário uma reeducação alimentar, onde você aprende a eliminar os alimentos industrializados, açucarados e ricos em glúten, da alimentação.

Por isso, eu selecionei os 12 melhores alimentos para consumo.

Dar lugar ao consumo equilibrado de diversos tipos de alimentos naturais e ricos em nutrientes essenciais para o seu corpo.

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Existem várias receitas diferentes de ceviche. Esta é mais clássica, mas você pode incrementar com outros temperos e o seu toque pessoal.

Não deixe de experimentar e compartilhar.

CEVICHE 

INGREDIENTES

•         500g de filé de tilápia, salmão ou atum;
•         4 limões;
•         1 cebola roxa grande;
•         2 tomates;
•         Pimenta a gosto;
•         Coentro ou salsa a gosto;
•         Sal a gosto;
•         Azeite a gosto.

MODO DE PREPARO DO CEVICHE

Faça pequenos cubinhos do filé de peixe.

Fatie a cebola bem fina.

Coloque o peixe, a cebola e a pimenta em um recipiente, acrescente o sal e misture.

Acrescente o suco dos limões e leve para a geladeira por 1 hora.

Na hora de servir, acrescente o tomate cortado em cubinhos, o coentro (ou salsa) e um fio de azeite.

Sirva o ceviche imediatamente.

Benefícios Do Atum

O atum é um alimento saudável com propriedades interessantes.

Ele é fonte de proteínas, omega 3, ferro, magnésio, potássio, fósforo, selênio, vitaminas B3, vitamina B6 e vitamina B12, além de ter, em cada 100g, 108 calorias, 0,95 g de gorduras, 23 g de proteínas e 0 g de carboidratos a cada 100 g. Vale ressaltar que essas propriedades são do atum sem óleo.

O Atum é um alimento extremamente nutritivo. É rico em proteínas de alta qualidade e uma excelente fonte de nutrientes importantes, como o complexo de Vitamina B e 0mega-3.

Além do omega-3, o atum contém boas quantidades de Vitamina B6 que, juntamente com o ácido fólico, reduz os níveis de homocisteína; prejudiciais para as paredes das artérias, um importante fator de risco para aterosclerose.

Comer atum também protege contra a degeneração macular (DMRI), uma condição na qual a visão fina se deteriora, resultando em perda de visão central. Essa é a principal causa de cegueira em pessoas com mais de 50 anos.

Há ainda outros benefícios em consumir atum que envolvem o cérebro.

O Omega-3 pode ajudar a diminuir o declínio cognitivo e prevenir a doença de Alzheimer.

Benefícios Da Tilápia

Ceviche: A tilápia é rica em vitaminas. Imagem: (Divulgação)

A Tilápia é um peixe delicioso com vários benefícios para saúde, e também é baixa em calorias.

Ele ajuda a reduzir o peso, acelera o metabolismo, reduz o risco de várias doenças crônicas, equilibra os níveis de triglicérides, previne a artrite, reduz os sinais de envelhecimento, melhora a saúde do seu cabelo e fortalece seu sistema imunológico.

A Tilápia é importante também por sua riqueza de nutrientes, como vitaminas e minerais, incluindo quantidades significativas de proteínas, ômega-3 os ácidos gordos, Selênio, Fósforo, Potássio, vitamina B12, Niacina, Vitamina B6, e Ácido pantotênico.

Um dos aspectos mais importantes deste peixe é o seu teor de proteína, mais de 15% da nossa necessidade diária.

A proteína está diretamente ligada ao crescimento e desenvolvimento de órgãos, membranas, células e músculos.

Benefícios do Salmão

Outro ingrediente importante do ceviche é o salmão.

O Salmão é uma boa fonte de proteína, gorduras saturadas e ainda fornece uma quantidade significativa de ômega-3, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C e Vitamina D.

Ele é também uma boa fonte de minerais como Ferro, Potássio, sódio, Cálcio e Magnésio.

O Salmão pode ser considerado como um dos alimentos mais saudáveis para o coração. Justamente por ser rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir significativamente o colesterol LDL (ruim) e podem até mesmo aumentar o nível de colesterol HDL (bom) no organismo.

Podemos citar outros benefícios:

É rico em proteínas, portanto ajuda no crescimento muscular e dos tecidos;

Rico em omega 3, vitamina A, selênio e outros nutrientes que ajudam a melhorar a qualidade da textura do cabelo;

Benefícios do Tomate

Ceviche: O tomate é rico em licopeno. Imagem: (Divulgação)

O tomate é saboroso, fácil de encontrar e saudável!

Ele é associado a índices reduzidos de câncer de pâncreas, cervical e próstata. O tomate também protege o organismo de infecções bacterianas, assim como de perturbações digestivas e pulmonares.

A fruta age como antiinflamatório, sendo também muito benéfica para a atividade cerebral. Além disso, é ótima para combater as infecções e exerce efeito antisséptico no corpo, neutralizando resíduos ácidos.

Rico em vitaminas (A, complexo B e C) e sais minerais (ácido fólico, potássio e cálcio).

É a fonte mais rica em Licopeno, poderoso antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento e pode proteger contra o câncer.

O licopeno é um carotenoide que confere a cor vermelha ao tomate. Por isso, quanto mais intensa for a cor do fruto, mais rico em antioxidante ele será.

Por todos esses motivos, inclua o tomate a sua dieta.

Essa receita é mais um exemplo de como se alimentar de verdade pode ser prático e fácil.

E como você pode perceber essa receita de ceviche é muito saudável e nutritiva.

Com poucos ingredientes e sem perder muito tempo, você prepara uma refeição saudável e nutritiva, sem usar qualquer produto industrializado ou açucarado.

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Conheça agora os melhores alimentos ricos em iodo.
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Alimentos Ricos em Iodo

Alimentos ricos em iodo: Peixes como o Salmão. Imagem: (Divulgação)

Por esta razão, a deficiência de iodo traz muitos riscos, considerando que algumas fontes sugerem que cerca de 50%, ou mais da população adulta em países desenvolvidos ocidentais são deficiente em iodo (1)

Tenha em mente que os níveis de iodo variam muito em um tipo de alimento, dependendo das condições em que foi cultivada ou produzida.

Por exemplo, o esgotamento do solo é uma preocupação para reduzir a contagem de iodo em alimentos; alimentos cultivados em solo empobrecido de nutrientes, possuem níveis mais baixos de iodo do que os alimentos orgânicos.

Da mesma forma, os frutos do mar e os ovos orgânicos, podem conter um nível mais elevado de nutrientes do que os peixes de cativeiro ou versões produzidas convencionalmente.

Confira a seguir, os melhores alimentos iodados, com base na dieta recomendada para o adulto médio: (3)

– Alga marinha / algas secas – 1 folha inteira seca: 19 a 2.984 microgramas
– Bacalhau (selvagem) – 3 colheres: 99 microgramas
– Peixes – 2 fatias: 35 microgramas de iodo
– Salmão – porção de 100 gramas: 71 microgramas de iodo
– Camarão – porção de 85 gramas: 35 microgramas de iodo
– Lagosta – porção de 100 gramas: 100 microgramas de iodo
– Atum – 1 pode em óleo: 17 microgramas
– Peito de peru assado – porção de 85 gramas: 34 microgramas de iodo
– Ovos – 1 grande: 24 microgramas
– Ameixa – 5 ameixas secas: 13 microgramas
– Ervilhas verdes – 1 xícara cozida: 6 microgramas
– Berbigão – porção de 100 gramas: 160 microgramas de iodo
– Mexilhão – porção de 100 gramas: 120 microgramas de iodo
– Vagem – 2 xícaras: 3 microgramas de iodo
– Banana – 1 média: 3 microgramas
– Morango – 1 xícara: 13 microgramas
– Cranberries – porção de 113 gramas: 400 microgramas de iodo

Sinais comuns de Deficiência de iodo

Elas incluem:
– Problemas na produção de saliva e na digestão adequada de alimentos
– Glândulas salivares inchadas e boca seca
– Problemas de pele, incluindo pele seca
– Pobre concentração e dificuldade em manter informações
– Dores musculares e fraqueza
– Aumento do risco de doença da tireoide
– Maior risco de fibrose e fibromialgia
– Um maior risco de problemas de desenvolvimento em bebês e crianças

A deficiência de iodo está associada a um risco crescente de doenças na tireoide, especialmente com a ingestão de suplementos que contêm iodo na forma de iodeto.

Por isso, opte por inserir em sua alimentação de verdade, os alimentos ricos em iodo (2)

Quantidade Diária Recomendada de Iodo

As recomendações de iodo são dadas em termos de ingestão de referência dietética. As quantidades foram desenvolvidas pela Food and Nutrition Board, no Instituto de Medicina das Academias Nacionais, como um conjunto de valores utilizados para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes de pessoas saudáveis.

Portanto, a quantidade recomendada de iodo diariamente depende da sua idade e sexo, e é a seguinte:
– Nascimento a 6 meses: 110 microgramas
– 7 a 12 meses: 130 microgramas
– 1 a 8 anos: 90 microgramas
– 9 a 13 anos: 120 microgramas
– 14 Anos acima: 150 microgramas
– Mulheres grávidas: 220 microgramas
– Mulheres amamentando: 290 microgramas

Mas consulte o médico para verificar a a quantidade correta, de acordo com o seu histórico médico.

Suplementos de iodo e sais de iodo

O sal iodado contém 45 microgramas de iodo por grama de sal, que pode ser encontrado em um oitavo a um quarto de colher de chá.

O sal não iodado é quase sempre usado pelos fabricantes de alimentos, considerando que a maioria da ingestão de sal vem de alimentos processados. (5)

Por isso, ao invés de obter iodo por meio de suplementação e o sal de mesa, o recomendável é você utilizar sal marinho rico em iodo.

O sal do mar (sal do Himalaya ou celta) contém mais de 60 minerais e não representa um risco para o excesso de consumo de iodo como a sal de mesa.

Além de possuir um sabor melhor é mais benéfico e natural. Muitos suplementos também contêm iodo nas formas de iodeto de potássio ou iodeto de sódio, incluindo muitas multivitaminas. As cápsulas de algas também contêm iodo.

Estes geralmente não são necessários quando alguém consome alimentos ricos em iodo suficientes, e pode até ser perigoso se tomado em altas doses.

Tomar suplementos dentro da quantidade diária recomendada pode ser útil e é considerado seguro, mas também é melhor seguir cuidadosamente as dosagens e tentar obter nutrientes da comida sempre que possível.

O iodo entra no corpo através de alimentos ricos em iodo, incluindo certos sais (sal iodado), ovos, legumes marinhos e peixes.

Confiamos no iodo para criar tiroxina (hormônio T4) e triiodotironina (T3), dois dos principais hormônios produzidos pela tireoide que controlam inúmeras funções importantes.

Uma deficiência de iodo pode deixar glândula tireoide inchada (chamada de bócio), o que acontece em resposta à tentativa do seu organismo em captar todo o iodo disponível na corrente sanguínea.

O iodo também é absorvido e armazenado dentro do tecido em muitos outros órgãos, incluindo o estômago, cérebro, líquido espinhal, pele e certas glândulas.

Para aumentar a ingestão de iodo, tente adicionar alimentos que são naturalmente elevados em iodo em sua alimentação de verdade, conforme citado acima.

Aproveite e crie receitas deliciosas com esses alimentos e observe a dose recomendada de iodo diariamente. Não se esqueça que consumir em excesso  também causa problemas de saúde.

Sempre consulte o médico!
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Como eu expliquei em outro artigo, esse mineral é importante para manter a saúde cardíaca e muscular, além de oferecer proteína e muitos outros nutrientes.

Veja a seguir os 12 alimentos ricos em potássio.

Não deixe de ler e compartilhar!

Alimentos Ricos em Potássio

Alimentos Ricos em Potássio: Brócolis. Imagem: (Divulgação)

1 – Água de coco

A água de coco é um dos melhores alimentos para quem quer aumentar o potássio no organismo.

Essa delícia, encontrada com facilidade na maioria das regiões do Brasil, em especial no litoral, tem cerca de 250 mg de potássio a cada 100 gramas (1,2,3).

Nessa mesma quantidade encontramos cerca de 19 calorias, o que não atrapalha em nada a dieta.

2 – Repolho

A quantidade de potássio no repolho varia de acordo com o tipo escolhido. Mas, em médica, você vai encontrar 196 mg do mineral.

Poucas pessoas sabem que o vegetal é rico em potássio. Vale a pena incluir o repolho na dieta por ser versátil e pouco calórico (cerca de 49 calorias a cada 100 gramas). O alimento consumido cru facilita o aproveitamento das suas vitaminas e minerais.

3 – Abacate

Um dos alimentos ricos em potássio, para você incluir nas refeições está o abacate. No Brasil é mais comum consumir o abacate como vitamina ou em sobremesas.

Mas, essa fruta é bem versátil, e por conta do seu sabor neutro, pode virar um delicioso molho para saladas ou até acompanhamentos de pratos.

Com cerca de 485 mg de potássio em sua composição geral, o abacate vem ganhando popularidade e é fácil de encontrar pelo Brasil.

4- Espinafre

Essas folhas verdes escuras têm tantos benefícios que o potássio pode ser deixado de lado por muitos.

Na sua composição geral, o espinafre possui cerca de 466 mg potássio. O alimento é rico em ferro, fibras, proteína e muitas vitaminas essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

5 – Salmão

Outro alimento com um bom teor de potássio é o salmão.

Ele possui cerca de 460 mg potássio em sua composição geral. Além do potássio, o salmão é rico em ômega-3 (ácido graxo associado na diminuição de problemas cardíacos). Consuma o salmão cru se quiser aproveitar mais seus minerais.

6- Banana

Apesar de não ser o item com maior quantidade de potássio que encontramos na natureza, a banana tem cerca de 358 mg do mineral em sua composição total.

Fora o potássio a banana possui muitos benefícios: fonte de fibras, vitamina B-6, vitamina C e magnésio. 

Além de tudo isso, a fruto é versátil e pode ser usado em pratos salgados ou doces. Mas cuidado com os exageros e com os acompanhamentos da banana para não acabar com a dieta.

7 – Cogumelos

Os cogumelos possuem cerca de 356 mg de potássio na sua composição total. Esse alimento é pequeno, mas possui a mesma quantidade de potássio que uma banana, por exemplo. Você pode agregar cogumelos nas saladas ou até colocar em molhos.

8- Brócolis

A cabeça de brócolis possui 316 mg de potássio por unidade (em média). Assim como o espinafre, brócolis é rico em proteínas.

Esse vegetal é fonte de vitamina C, por isso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Consumir 100 g de brócolis te dá 9% do seu valor diário de potássio recomendado, além da quantidade diária recomendada de vitamina C.

9 – Beterraba

A beterraba possui cerca de 305 mg de potássio por unidade e pode ser consumida crua ou cozida. É rica em nutrientes, como por exemplo: magnésio, ferro, vitaminas A, B6 e C, ácido fólico, zinco, proteína e fibra solúvel.

Mas consuma com equilíbrio, devido ao excesso de frutose e carboidratos.

10 – Aspargos

Os aspargos tem 224 mg potássio. Esse alimento é usado como acompanhamento de pratos famosos, como o salmão, por exemplo. Além do potássio, esse alimento possui elevados níveis de antioxidantes.

Quem geralmente sofre com inflamações pode agregar esse alimento à dieta, pois ele ajudará na prevenção e combate devido as propriedades anti-inflamatórias.

Outro ponto positivo dos aspargos é a prevenção de doenças do coração e a melhora do funcionamento do intestino, já que ele é rico em fibras. Fora isso, seu aminoácido denomino asparagina, auxilia na limpeza do excesso de sal presente no organismo.

11 – Tomate

Um dos alimentos ricos em potássio está o tomate, que possui 237 mg de potássio para cada unidade.

Além de ajudar a manter a dosagem do potássio, essa fruta é rica em licopeno, que nada mais é do que um agente antioxidante e anticancerígeno que intervém nas reações em cadeia das moléculas de radicais livres.

12 – Batata doce

Esse carboidrato complexo possui 230 mg de potássio por unidade. Melhores que a tradicional batata inglesa, a batata doce podem ser agregadas à dieta em qualquer refeição. 

Outros Alimentos incluem:

• Abóbora
• Kefir e os derivados
• Broto de bambu
• Laranja
• Damasco
• Ameixa

Benefícios do potássio

Entre as principais funções do potássio no organismo estão: regulação do equilíbrio dos fluidos e o controle da atividade elétrica do coração e outros músculos.

O consumo baixo de níveis de potássio é associado à hipertensão e a doenças cardiovasculares.

Consumir pouco sódio é essencial para reduzir a pressão arterial, mas garantir uma boa ingestão de potássio pode ser tão importante quanto.

Associar um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição do sódio, é crucial para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Uma alta ingestão de potássio diminui o risco de mortalidade geral em 20%. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral, diminui a pressão arterial, protege contra a perda de massa muscular, preserva a densidade mineral óssea e reduz a formação de cálculos renais.

Por isso, uma dieta equilibrada é o caminho. Diversificar os alimentos do seu cardápio e priorizar elementos que fazem bem à saúde é o segredo do sucesso. Em caso de dúvidas, visite o seu médico!

E foi pensando nisso que eu desenvolvi um e-book para ajudar você a fazer essa transformação alimentar.

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Não deixe de preparar e compartilhar!

Ceviche de Salmão

Ingredientes

• 250g de salmão
• 100 ml de suco de limão
• pimenta dedo de moça a gosto
• 1 cebola cortada em cubos
• 1 pitada (de chá) rosa
• 1 colher (de chá) de gengibre
• 1 colher (de chá) de pimenta do reino
• 1 colher (de chá) de paprika
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• cebolinha picada
• rodelas de pepino para decoração
• azeite

Modo de preparo:

1. Corte o salmão em cubos pequenos e os  coloque em uma tigela, adicionando o suco do limão. Cubra com papel alumínio e leve a geladeira por cerca de 30 minutos.
2. Enquanto isso, vá cortando a pimenta dedo de moça, o gengibre, a cebola, a cebolinha e o pepino.
3. Após os 30 minutos passados, escorra o suco do limão do peixe e adicione todos os outros ingredientes picados. Adicione também um pouco de azeite e o vinagre balsâmico. Adicione as rodelas de pepino para decoração.
4. Sirva ainda gelado e bom apetite!

Benefícios do Salmão

Ceviche: O Salmão é Rico em Nutrientes. Imagem: (Divulgação)

O salmão é fonte de ômega-3 e colesterol bom, e além disso dispõe-se de diversos minerais como o Ferro e o Selênio, e diversas vitaminas como a Vitamina A e Vitamina D.

Ele também pode combater a inflamação, e comer mais salmão pode ajudar a combater  a inflamação e o risco de outras doenças, inclusive cardíacas.

O peixe ainda é uma fonte muito grande de potássio, e inclusive possui mais potássio do que a banana. O potássio ajuda a controlar a pressão arterial e reduz o risco de AVC.

Além disso, a astaxantina presente no salmão é antioxidante, além de reduzir a oxidação do colesterol ruim e aumentar o colesterol bom.

Vamos as propriedades nutricionais do salmão:

Filé de Salmão (400g)

824 kcal

53,1g Gordura

80,9g Proteína

Carboidratos 0g

Fibra alimentar 0g

Colesterol (bom) – 217,8mg

Sódio 0,2g

Água – 257,0g

O salmão é um alimento muito versátil, e rico em nutrientes que beneficiam a saúde e a perda de peso.

E para ajudar você que se preocupa com uma alimentação saudável e low carb, para você e para a sua família, eu convido você a adquirir o e-book da minha esposa, Carol Pimentel.

O livro digital contém mais de 70 receitas deliciosas e low carb, desenvolvido para quem deseja ter uma alimentação extremamente saudável focada em eliminar o sobrepeso, evitar problemas de saúde e reverter os danos causados pela má alimentação passada.

Neste livro você vai aprender as melhores receitas de doces e salgados, sem medo de engordar.

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Faça escolhas alimentares saudáveis e transforme a sua alimentação.

Você pode servir a omelete com salmão no café da manhã, no almoço ou no jantar, acompanhada de legumes e salada.

Não deixe de experimentar e compartilhar.

Omelete com Salmão

  Ingredientes

Omelete com salmão é ótimo para variar suas receitas. Imagem: (Divulgação)

• 2 colheres (de sopa) de ghee;
• 1 cebola média cortada;
• 8 ovos grandes;
• 1 xícara de pimentão vermelho, amarelo ou verde picado;
• 1 xícara de cogumelos;
• 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 colher (de chá) de noz-moscada;
• 1 salmão com pele removida e cortado em pedaços;
• 3/4 xícara de queijo de cabra.

MODO DE PREPARO:

Pré-aqueça o forno.

Derreta o ghee em uma panela salteada em fogo médio-alto. Adicione a cebola e os pimentões e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 3 minutos. Adicione os cogumelos e cozinhe até amolecer e dourar levemente. Então, tire a panela do fogo.

Coloque o molho com o ghee sobre o fundo de uma bandeja untada e espalhe pedaços de salmão.

Bata os ovos em uma tigela média com o manjericão, sal, pimenta e a noz moscada.

Despeje a mistura de ovos sobre a mistura com as cebolas e pimentões.

Asse por 35-40 minutos

Polvilhe queijo de cabra e sirva.

Benefícios do Ovo

Omelete com Salmão: O ovo é um super alimento. Imagem: (Divulgação)

Quem me segue nas redes sociais, já sabe muito bem que o ovo possui vários benefícios para a saúde.

Tem gente que ainda acredita que comer ovo aumenta o colesterol, ocasionando inclusive doenças cardíacas. Porém, não há qualquer relação entre aumento de colesterol e doenças cardíacas. Assim como não há nenhuma relação entre o consumo do ovo e o aumento de colesterol no sangue.

Isto é mito! O ovo não aumenta o colesterol em pessoas saudáveis.

Vários estudos nos mostram que, na verdade, os ovos são alimentos funcionais e fundamentais para a saúde, ajudando a prevenir diversas doenças.

Destaco ainda que a gordura presente nos ovos não engorda e faz bem à sua saúde.

Eles são alimentos completos ricos em vitaminas K, E, D, A, folato, vitamina B12, entre outros nutrientes.

Os ovos também apresentam alto teor de proteína. E o mais importante, proteína de alto valor biológico que contém todos aminoácidos que seu corpo precisa e causam a sensação de saciedade ajudando até mesmo no emagrecimento.

Pode comer sem medo.

Benefícios do Salmão

Omelete com salmão: é uma boa fonte de proteínas. Imagem: (Divulgação)

O Salmão é uma boa fonte de proteína, gorduras saturadas e ainda fornece uma quantidade significativa de ômega-3, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C e Vitamina D.

Ele é também uma boa fonte de minerais como Ferro, Potássio, sódio, Cálcio e Magnésio.

O Salmão pode ser considerado como um dos alimentos mais saudáveis para o coração. Justamente por ser rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir significativamente o colesterol LDL (ruim) e podem até mesmo aumentar o nível de colesterol HDL (bom) no organismo.

Podemos citar outros benefícios:

• O Salmão é rico em Cálcio e Vitamina D que ajudam no fortalecimento dos ossos e dentes;
• Rico em proteínas, portanto ajuda no crescimento muscular e dos tecidos;
• Rico em ômega 3, vitamina A, selênio e outros nutrientes que ajudam a melhorar a qualidade da textura do cabelo;
• O ômega-3 é um dos alimentos recomendados para mulheres grávidas, pois ajuda a melhorar o desenvolvimento do cérebro e da visão em bebês;
• O salmão tem propriedades antiinflamatórias, devido à presença de ômega-3 que ajudam contra a artrite e dores nas articulações.

Como você pode perceber essa receita de omelete com salmão é nutritiva e vale a pena incluir na sua alimentação.

No site você encontra artigos sobre os benefícios dos ovos e também receitas para incluí-los em sua alimentação, como essa. Espero que eles possam te ajudar a mudar a sua alimentação e também a sua vida para melhorar.

No começo pode não ser fácil, mas vai valer a pena. E você não está sozinho, aqui nós somos uma corrente do bem, repleta de apoio e informações importantes.

E se o seu objetivo é aprender e melhorar mais a alimentação saudável e eficaz para prevenir doenças, nutrir o corpo e ajudar na queima de gordura, eu tenho um convite para você!

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Além dessas receitas, outro passo que você pode inserir a sua dieta são os chás para perder peso. Preenchendo o formulário abaixo, você irá receber um Guia GRATUITO com os 10 melhores chás para você começar a fazer já.

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A celulite surge quando existem acúmulos de gordura em excesso entre a pele e o tecido subjacente; com o tempo essa gordura começa a pressionar a pele, causando marcas claras.  Já as estrias surgem quando a pele estica drasticamente afetando a elasticidade natural da pele, seja por gravidez ou aumento de peso.

Por isso, se você quer encontrar formas naturais de prevenção, veja o que eu preparei abaixo (1,2).

Não deixe de ler e compartilhar!

Prevenir Estrias e Celulite Naturalmente

Antes de mais nada, preste atenção nos tipos de alimentos que você consome, se deseja mesmo amenizar e prevenir estrias e celulite.

Aqui eu trago algumas dicas úteis, mas não deixe de consultar o médico.

1-Sucos Detox

Prevenir Estrias: Aproveite os Sucos Detox. Imagem: (Divulgação)

Os sucos detox podem ser de grande ajuda para aliviar e prevenir celulite e estrias, já que ajudam a desintoxicar a pele de dentro para fora.

Com o acúmulo de toxinas na pele e nos tecidos gordurosos pode surgir a celulite; por isso a desintoxicação é necessária para ajudar restabelecer o corpo da inflamação.

O suco detox ainda ajuda a emagrecer de forma saudável.

Opções saudáveis de Detox:

Suco Detox De Gengibre E Hortelã

Receita De Suco Detox De Morango E Kiwi

Receita De Suco Detox De Melão E Couve

Suco Detox: Ingredientes Que Não Podem Faltar

Suco Detox De Tomate

Suco Detox De Couve E Maçã

2-Vitamina C

Prevenir Estrias e Celulite: Coma Goiaba. Imagem: (Divulgação)

Alimentos citrinos são bons para prevenir estrias e celulite; auxiliam no combate dos efeitos do carboidratos no seu organismo.

Combatem o aumento de açúcar no sangue e os níveis de insulina; equilibram o nível de estrogênio no organismo, e limpam o fígado.

A laranja por exemplo, auxilia na boa circulação do sangue e em corrigir desequilíbrios celulares que possam levar a celulite e estrias.

A goiaba e o limão também são boas fontes de vitamina C.

3-Vinagre de Maçã

O vinagre de maçã pode auxiliar distúrbios dermatológicos como celulite, inflamações na pele e vermelhidão da pele devido à desidratação. Ele é rico em potássio, magnésio e cálcio.

Os seus nutrientes auxiliam em:

• Desintoxicação do fígado, e assim elimina as toxinas;
• Prevenir a retenção de líquido;
•  Elimina os hormônios de estresse;
• Reequilibra a produção do estrogênio;
• Auxilia na perda de peso.

4-Ômega-3

Prevenir Estrias e Celulite: Salmão. Imagem: (Divulgação)

O salmão, a sardinha e a ostra, por exemplo, são ricas em antioxidantes importantes para a saúde; eles quebram as células de gordura que estão presentes na celulite.

Os ácidos graxos ômega-3 reparam os danos causados nos tecidos da pele, diminuem a inflamação do tecido e ajudam no seu fortalecimento.

Ainda evitam o acúmulo de toxinas e a obstrução do fluxo sanguíneo, contribuindo para a saúde da pele, de dentro para fora.

5-Tomate

O tomate é rico em licopeno, um poderoso antioxidante que previne o acúmulo de gordura nos tecidos, e a quebra de colágeno da pele.

6-Pimenta caiena

A pimenta caiena é um agente desintoxicante natural, que auxilia na redução da celulite e na saúde da pele.

Rica em vitamina B6, que trabalha na restauração e fortalecimento do tecido conjuntivo.

Aproveite e inclua o gengibre na sua alimentação, pois ele também é um alimento termogênico e anti-inflamatório.

7-Óleo de coco

Prevenir Estrias: Consuma óleo de coco. Imagem: (Divulgação)

O óleo de coco possui muitas propriedades importantes.

Ele ajuda equilibrar os hormônios, por ele fornecer blocos de construção usados para o desenvolvimento deles.

Auxilia na redução de inflamações existentes.

Você pode consumir com uma colherzinha de chá de óleo de coco no café ou no chá, em sucos, na omelete e assim por diante.

8-Proteínas

Prevenir Estrias e Celulite: Proteínas como o Frango Grelhado. Imagem: (Divulgação)

Proteínas de carnes magras são benéficas para quem quer tratar e prevenir estrias e celulite; favorecendo o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue.

O equilíbrio da insulina é essencial para controlar essas inflamações na pele.

9-Hidrate-se

A hidratação do nosso corpo é essencial, sem isso não é possível manter a boa saúde e a longevidade.

Com relação a celulite e estrias acontece o mesmo, hidrate-se para prevení-las.

A hidratação vai limpar o seu organismo das toxinas que podem levar a essas inflamações, e manter a boa circulação.

Tome água filtrada e fique longe de álcool, que aumenta as chances de desidratação.

Consuma alimentos que tenham alto teor de água, como os pepinos, tomates, rabanetes e pimentões; cerca de 90% de sua composição é de água (3,4,5,6).

10-Argila Verde

A argila verde favorece a saúde da pele por remover as células mortas e reduzir a gordura extra; absorvendo as impurezas da pele e melhorando a circulação sanguínea.

Cuidando desses aspectos você consegue diminuir os sinais de celulite e estrias.

Faça massagens com a argila verde na pele com celulite.

11-Chá Verde

Um composto importante para acelerar o metabolismo e que auxilia na queima de gordura, está presente no chá verde, assim como no gengibre.

Desacelera a produção de células de gordura que causam as inflamações.

A cafeína que favorece a eliminação de toxinas e a desidratação da gordura; isso afeta a proliferação das células de gordura, e impede que elas se pressionem contra o tecido da pele.

12-Azeite de Oliva

Prevenir Estrias: Azeite de Oliva. Imagem: (Divulgação)

O azeite de oliva ajuda a prevenir estria e celulite devido aos polifenóis monoinsaturadas e gorduras presentes; elas mantém a saúde da tireoide.

Ajuda a equilibrar os hormônios, aumentar o metabolismo, energizar as células de reconstrução da pele, queimar gordura, e a manter o peso.

13-Chocolate Amargo

O chocolate amargo com alta concentração de cacau (entre 70% a 100% de cacau) possui poderosos antioxidantes que ajudam a quebrar as células de gorduras no corpo.

Auxilia na saúde das células da pele. Por possuir cafeína em sua composição, auxilia na desidratação das células de gordura.

14-Sementes de girassol

As sementes de girassol são ótimas fontes de vitamina E, potássio, zinco e vitamina B6.

A presença da vitamina B6 auxilia na metabolização de proteínas; elas que são responsáveis por reparar e fortalecer o tecido conjuntivo, além de ser um bom diurético natural, por eliminar o excesso de água e o inchaço.

Essa vitamina ainda melhora o fluxo sanguíneo e o emagrecimento por ser termogênica.

15-Açafrão

Para prevenir estrias e celulite, aposte no açafrão.

Possui ações anti-inflamatórias que impedem a proliferação de células de gordura.

Proporciona saciedade, que impede que você coma mais do que o recomendado; aumenta a circulação sanguínea entre os tecidos.

E se existem alimentos certos para prevenir estrias e celulite, existem aqueles alimentos que você precisa evitar.

Alimentos Perigosos

Prevenir Estrias: Evite as Frituras. Imagem: (Divulgação)

Evite consumir alimentos que aumentam a inflamação no seu organismo, como produtos ricos em açúcares adicionados, sódio, industrializados, frituras, com conservantes e glúten, como :

Refrigerantes, outras bebidas açucaradas, álcool, doces, bolos, tortas,salgados, pão, macarrão, comida de fast food.

Evite uma estilo de vida sedentária e pouco saudável.

Como você pode perceber, a sua alimentação é em boa parte responsável pela sua saúde ou pelo desenvolvimento de doenças.

Essas dicas de alimentação saudáveis são uma pequena contribuição, para te ajudar a entender a prevenir celulite e estrias, e a melhorar a saúde em geral.

Alie a boa alimentação com exercícios regulares, atividades estimulantes, uma boa noite de sono e uma vida de qualidade.

Escolha uma vida de felicidade, longevidade e saúde. Consuma alimentos de verdade e veja os benefícios de uma reeducação alimentar.

E visite o médico regularmente.

Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças.

Por isso eu trago a revolução da saúde, um projeto que pretende mudar a cara da alimentação e da saúde no Brasil!

Você, os seus filhos e toda a família merecem uma transformação na saúde que realmente seja eficaz!

Abraços e fique com Deus

Dr. Juliano Pimentel

O abacate e salmão são ricos em vários nutrientes, incluindo omega-3.

Não deixe de experimentar e compartilhar.

INGREDIENTES:

• 1/2 abacate;
• 100 gr de salmão cozido;
• 1 colher de sopa de mostarda dijon;
• Sal a gosto.

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela pequena, misture o salmão, mostarda e sal.

Coloque a mistura de salmão dentro da metade do abacate.

Sirva imediatamente.

Benefícios do Abacate

O abacate é rico em vitaminas e antioxidantes

Os benefícios do abacate para a saúde incluem ajudar a hidratar a pele e os cabelos e melhorar a circulação sanguínea por conter gorduras saudáveis como o omega 3, que atua como antioxidante e melhora o controle do colesterol.

Além disso, o abacate melhora o seu rendimento do treino e atividades físicas, por ser rico em energia, e a prevenir doenças cardíacas e câncer, por ser rico em vitaminas e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e previnem a formação de aterosclerose.

Para quem quer emagrecer, nada de se preocupar com o fato do abacate ser “gorduroso”. Muito pelo contrário.

Por ser rico em fibras, o abacate ajuda a dar a sensação de estômago cheio e diminui o apetite, controlando a fome e o consumo excessivo de alimentos.

Benefícios do Salmão

O salmão é uma boa fonte de minerais

O Salmão é uma boa fonte de proteína, gorduras saturadas e ainda fornece uma quantidade significativa de omega-3, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C e Vitamina D. Ele é também uma boa fonte de minerais como Ferro, Potássio, sódio, Cálcio e Magnésio.

O Salmão pode ser considerado como um dos alimentos mais saudáveis para o coração. Justamente por ser rico em ácidos graxos omega-3, que ajudam a reduzir significativamente o colesterol LDL (ruim) e podem até mesmo aumentar o nível de colesterol HDL (bom) no organismo.

Podemos citar outros benefícios:

• O Salmão é rico em Cálcio e Vitamina D que ajudam no fortalecimento dos ossos e dentes;
• O Salmão é rico em proteínas, portanto ajuda no crescimento muscular e dos tecidos;
• O Salmão é rico em ômega 3, vitamina A, selênio e outros nutrientes que ajudam a melhorar a qualidade da textura do cabelo;
• O ômega-3 é um dos alimentos recomendados para mulheres grávidas, pois ajuda a melhorar o desenvolvimento do cérebro e da visão em bebês;
• O salmão tem propriedades antiinflamatórias, devido à presença de ômega-3 que ajudam contra a artrite e dores nas articulações.

Acrescente o salmão e outros peixes gordos a sua alimentação.

Na hora de comer, escolha sempre alimentos de verdade, que são saudáveis e repletos de nutrientes. Por outro lado, alimentos processados e açucarados são pobres em nutrientes e podem contribuir para inflamações.

Por isso, é importante evitar o consumo de açúcar refinado. Se você quer saber mais sobre os malefícios do açúcar para a sua saúde, preencha o formulário abaixo e tenha acesso a um Guia GRATUITO sobre o assunto.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1480678586543{margin-top: 30px !important;padding-top: 10px !important;padding-right: 15px !important;padding-bottom: 10px !important;background-color: #362532 !important;}”][vc_column width=”1/2″][vc_single_image image=”2589″ img_size=”full” alignment=”center” css_animation=”left-to-right”][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

BAIXE AGORA O MEU GUIA COMPLETO E SAIBA POR QUE VOCÊ DEVE PARAR DE COMER AÇÚCAR HOJE!!!

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