Pense que enquanto você está acordado, você come, bebe água, lê, pensa, se movimenta. Essa rotina gera o cansaço do corpo que você percebe, mas mexe muito também internamente.

Se você come o tempo inteiro, por exemplo, seus órgãos estão o tempo todo trabalhando em ritmo acelerado, para dar conta de processar, absorver e eliminar tudo. 

Durante o sono, seu corpo tem o tempo de se recuperar também, desacelerar para que no dia seguinte você tenha energia suficiente para fazer todo o necessário. 

Atualmente as pessoas dormem menos do que no passado. Não bastasse isso,  a qualidade do sono também diminuiu.

O pior de tudo é que a duração curta do sono está associada a um risco drasticamente aumentado de ganho de peso e obesidade, tanto em crianças quanto em adultos.

Isso porque quando você não dorme bem, ou seja, tem um sono inadequado, os hormônios que regulam o apetite são afetados.

Aqueles que dormem adequadamente tendem a comer menos calorias do que os que dormem mal ou, por assim dizer, inadequadamente. E mais….um bom sono pode maximizar as habilidades de resolução de problemas e melhorar a memória. 

Vantagens de cuidar do sono para dormir bem

Dormir menos de 7 ou 8 horas por noite está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e a um risco de derrame (AVC). E mais…  a privação do sono pode causar pré-diabetes em adultos saudáveis ​​em apenas seis dias. Muitos estudos mostram uma forte ligação entre a curta duração do sono e o diabetes tipo 2.

Padrões de sono pobres estão fortemente ligados à depressão, particularmente para aqueles que sofrem de distúrbio do sono. 

Dormir bem: O segredo da saúde!

Obter um sono saudável pode inclusive melhorar sua função imunológica e ajudar a combater o resfriado comum, já que o sono afeta as respostas inflamatórias do seu corpo. 

O sono inadequado está fortemente ligado a doenças inflamatórias intestinais e pode aumentar o risco de recorrência da doença.

A privação do sono pode reduzir suas habilidades sociais e a capacidade de reconhecer as expressões emocionais das pessoas.

O sono ajuda seu cérebro a funcionar corretamente. Enquanto você está dormindo, seu cérebro está se preparando para o dia seguinte. 

Consequências de dormir mal

Indivíduos que dormem poucas horas, ou tem o sono de qualidade ruim, podem:

• ter problemas para conviver com os outros;  
• sentir-se irritados e impulsivos,
• ter alterações de humor;
• sentir-se tristes ou deprimidos ou não ter motivação; 
• ter problemas em prestar atenção;
• ir mal na escola, (com mais baixas); e  
• sentir-se estressados.

Dormir bem e o suficiente nos horários certos ajuda você a funcionar bem durante todo o dia. Pessoas com deficiência de sono são menos produtivas no trabalho e na escola. 

Eles demoram mais para terminar as tarefas, têm um tempo de reação mais lento e cometem mais erros.

Depois de várias noites perdendo o sono, sua capacidade de funcionar sofre como se você não tivesse dormido nada por um dia ou dois, mesmo se essa perda for de apenas uma ou duas horas por noite.

A falta de sono também pode levar ao micro sleep, caracterizado por  breves momentos de sono que ocorrem quando você está normalmente acordado.

A rotina que prejudica seu sono

Alguns maus hábitos que afetam a higiene do sono  e justificam esse diagnóstico são:

• horários variáveis de deitar e levantar;
• permanência na cama por períodos frequentes e longos;
• uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar;
• uso frequente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer exercícios próximos da hora de deitar;
• envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar; 
• é impossível dormir bem em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc;
• permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma pouco convidativo ao sono;
• desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar;
• permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc.

Estabelecer ou buscar  uma boa higiene do sono, pode pôr fim a todos esses maus hábitos. 

Prevenir é a palavra de ordem da medicina atual. 

Após os 35 anos, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados.

As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono. 

A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e com o completo alerta diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode ser tanto de insônia como de sonolência excessiva.

Coloque em prática!

Da lista de hábitos que prejudicam seu sono, observe quais deles fazem parte da sua rotina. 

A partir de hoje você vai evitar esses comportamentos. É a partir da observação do que você faz de errado que será possível adotar hábitos mais saudáveis. 

Adotar bons hábitos sempre será útil para evitar crises de tosse e sair delas com mais facilidade quando aparecerem.

Segundo Maxwell Maltz, 21 dias é o tempo necessário para que nós consigamos criar um novo hábito! Se você quer ter minha ajuda por 21 dias para criar um novo hábito e parar de comer doces, conheça o D21!

Abraços e fique com Deus,

Dr. Juliano Pimentel.

O emagrecimento é indicação para muitas condições de saúde, desde diabetes até baixa libido, por exemplo.

No entanto, chegar ao peso ideal é visto por muitos como uma tarefa difícil.

Bom, não sei como é a qualidade do seu sono, mas neste artigo quero te mostrar que se você estiver dormindo mal isso pode atrapalhar seu emagrecimento. E o contrário também é verdade, o excesso de peso pode ser a causa da falta de qualidade do sono.

Já percebeu que é uma via de mão dupla. Com este artigo você terá mais clareza sobre essa relação sono e emagrecimento. 

A conexão entre sono e emagrecimento

Nas últimas décadas, a quantidade de tempo que as pessoas passam dormindo diminuiu consideravelmente, assim como a qualidade desse sono. Durante grande parte do mesmo período, o índice de massa corporal médio (IMC) das pessoas aumentou. Refletindo uma tendência de aumento do peso corporal e taxas elevadas de obesidade.

A seguir você vai conferir alguns pontos em que o sono e o peso se relacionam.

A falta de sono pode aumentar o apetite?

Embora muitas vezes pensemos no apetite simplesmente como uma questão de estômago roncando, na verdade ele é controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios (células nervosas) se comuniquem uns com os outros.

Acredita-se que os neurotransmissores grelina e leptina sejam centrais para o apetite. Enquanto a grelina promove a fome, a leptina contribui para a sensação de saciedade. O corpo naturalmente aumenta e diminui os níveis desses neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias (1).

A falta de sono pode afetar a regulação do corpo desses neurotransmissores. Essa desregulação da grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em pessoas privadas de sono.

Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afeta as preferências alimentares. Indivíduos privados de sono tendem a escolher alimentos ricos em calorias e carboidratos.

Outras hipóteses sobre a conexão entre o sono e o aumento do apetite envolvem o sistema endocanabinóide do corpo e orexina, um neurotransmissor visado por alguns auxiliares de sono.

Muitos pesquisadores acreditam que a conexão entre o sono e a desregulação dos neurotransmissores é complicada e estudos adicionais são necessários para entender melhor a relação neurobiológica.

O sono aumenta o metabolismo?

Metabolismo é um processo químico no qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver (2). Todas as nossas atividades coletivas, da respiração ao exercício e tudo mais, fazem parte do metabolismo. Enquanto atividades como exercícios podem aumentar temporariamente o metabolismo, o sono não.

O metabolismo na verdade diminui cerca de 15% durante o sono, atingindo seu nível mais baixo pela manhã.

De fato, muitos estudos mostraram que a privação do sono (seja devido à autoindução, insônia, apneia do sono não tratada ou outros distúrbios do sono) geralmente leva à desregulação metabólica (3). 

O sono ruim está associado ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose (açúcar no sangue) (um precursor do diabetes) e resistência à insulina. O tempo extra passado acordado pode aumentar as oportunidades de comer, e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao ganho de peso.

Como o sono está relacionado à atividade física?

Perder o sono pode resultar em ter menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e os exercícios menos seguros, especialmente atividades como levantamento de peso e/ou aquelas que exigem equilíbrio. 

Enquanto os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender essa conexão, é sabido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral.

Fazer exercícios regulares pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se esse exercício envolver luz natural. Embora até mesmo uma curta caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais atividade pode ter um impacto mais dramático. 

Praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurno.

Dicas para um sono de qualidade durante o emagrecimento

Há muitas maneiras de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:

• Mantenha um horário de sono regular: grandes oscilações em seu horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de noites tardias podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o açúcar no sangue ser elevado.
• Dormir em um quarto escuro: a exposição à luz artificial durante o sono, como uma TV ou uma lâmpada de cabeceira, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
• Não coma logo antes de dormir: comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de perda de peso.
• Reduzir o estresse: o estresse crônico pode levar a um sono ruim e ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com emoções negativas.
• Use suplemento para dormir: As vitaminas e minerais ajustadas da maneira ideal contribuem para combater a insônia, melhorar a qualidade do sono, promovendo um sono profundo e reparador.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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É uma glândula do tamanho de uma ervilha encontrada logo acima do meio do cérebro (1,2).

Este produto químico está intimamente relacionado ao nosso ciclo de sono. Ajuda o seu corpo a saber quando é hora de dormir e acordar (3).

Ela tende a flutuar em resposta aos nossos ciclos naturais, ou seja, de manhã os níveis caem, a noite os níveis aumentam, enquanto nos preparamos para o sono.

Os níveis geralmente começam a subir à noite quando o sol se põe e caem de manhã quando o sol nasce. A quantidade de luz que você recebe a cada dia, mais o seu próprio relógio biológico, define o quanto de melatonina seu corpo produz.

Conheça os benefícios da melatonina e como esse hormônio influencia seu sono.

Melatonina e o sono

Melatonina e o sono

Quando estamos prontos para dormir, a melatonina ajuda a aliviar o corpo em um estado de relaxamento (4)

No entanto, o nível desse hormônio em seu corpo pode ser afetado por uma série de coisas, incluindo o ciclo de vigília e sono que você estabeleceu para si mesmo, juntamente com a quantidade de luz que você recebe a cada dia.

O relógio interno do corpo é uma coisa sensível, no entanto, mesmo pequenas flutuações nos seus níveis médios de melatonina podem ter efeitos mensuráveis.

Se as pessoas estão lutando com insônia ou outros distúrbios do sistema nervoso, a melatonina vem em uma forma de suplemento que pode ajudar a regular seus níveis hormonais (5).

Insônia: Causas, Sintomas e Tratamentos

À medida que envelhecemos, nosso corpo naturalmente produz menos desse hormônio, ou pode até mesmo parar completamente, o que pode resultar em uma série de problemas de saúde, incluindo insônia, transtorno afetivo sazonal (SAD), depressão e cefaleias em salvas (6).

De um modo geral, independentemente de como ou por que você está usando a melatonina, esse hormônio é considerado seguro, desde que seja usado com moderação, sob os cuidados de um profissional médico.

O hormônio desempenha um papel no seu ciclo natural de sono-vigília.

Níveis naturais de melatonina no sangue são mais altos à noite. Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de melatonina podem ser úteis no tratamento de distúrbios do sono, como atraso na fase do sono, e proporcionando algum alívio da insônia.

Você pode comprar suplementos de melatonina em formato de comprimidos, líquidos e mastigáveis. São encontrados em formas naturais ou sintéticas (7).

A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo. Ao contrário de muitos medicamentos para o sono, o uso constante de melatonina não se torna dependente, nem causa efeitos de ressaca.

Outros benefícios

Há muitos benefícios diferentes, além do melhor sono, ligados à melatonina, que incluem

• Impulsionamento do sistema imunológico
• Redução de inflamação
• Melhora da saúde do coração (8)
• Menor risco de certos tipos de câncer, como próstata e câncer de mama (9,10)
• Alívio do jet lag
• Prevenção de distúrbios da bexiga
• Níveis mais baixos de hormônio do estresse (11)
• Alívio dos sintomas da menopausa
• Eficaz no tratamento de autismo e problemas associados (12)

Insônia

Se você sofre de insônia ou qualquer outro tipo de distúrbio do sono, o uso regular do suplemento pode começar suas hormonais níveis de volta na pista e garantir uma noite de sono tranquila (13).

Doença cardíaca

A melatonina tem uma série de efeitos antioxidantes no corpo, o que também pode ajudar a reduzir a pressão sobre o sistema cardiovascular.

Isso pode proteger a integridade dos vasos  sanguíneos e das artérias, além de ajudar a manter a pressão arterial sob controle (14).

Câncer

Câncer de mama e próstata, especificamente, foram mostrados para reagir negativamente a melatonina no corpo. Este produto químico é realmente capaz de forçar essas células cancerígenas  a sofrer apoptose (morte celular programada), sem danificar as células saudáveis ​​que as rodeiam (15,16).

Sistema imunológico

Uma série de estudos descobriu que esse hormônio também está ligado ao sistema imunológico.

Sem uma quantidade adequada de melatonina no organismo, o timo pode não ser capaz de funcionar adequadamente, o que é essencial para a força do sistema imunológico. (17)

Os efeitos antioxidantes aliviam ainda mais o estresse nas defesas do corpo.

Estresse

A melatonina reduz os sintomas do estresse

A melatonina é bem conhecida por reduzir os níveis de hormônio do estresse  no corpo, o que pode aliviar os sintomas de inflamação crônica e outros distúrbios do sistema nervoso (18).

Efeitos colaterais

Embora haja uma série de benefícios impressionantes ligados ao uso da melatonina, também existem alguns efeitos colaterais.

A melatonina geralmente traz menos efeitos colaterais do que outros remédios para dormir, mas ainda assim, qualquer um pode experimentar alguns desses efeitos colaterais.

Os efeitos colaterais mais comuns do uso de suplemento incluem:

• Dor de cabeça
• Tontura
• Náusea
• Sonolência

Outros efeitos colaterais menos comuns da melatonina podem incluir depressão de curta duração, tremor leve, ansiedade leve, cólicas abdominais, irritabilidade, alerta reduzido, confusão ou desorientação e pressão arterial anormalmente baixa (hipotensão).

Aliás a melatonina pode causar sonolência diurna, por isso, é indicado não dirigir ou usar maquinário dentro de cinco horas após tomar o suplemento.

Além disso, o suplemento pode interagir com vários medicamentos, incluindo:

• Anticoagulantes e anti-plaquetas
• Anticonvulsivantes
• Medicamentos contraceptivos
• Medicamentos para diabetes

Medicamentos que suprimem o sistema imunológico (imunossupressores)

Se você está pensando em tomar suplementos de melatonina, verifique com seu médico primeiro, especialmente se você tiver alguma condição de saúde. Dessa forma o profissional indicará qual a melatonina é ideal para você.

Alguns usuários relatam sonhos extraordinariamente vívidos ao usar a melatonina, que é relativamente inofensiva, mas ainda inesperada e potencialmente desagradável (19).

A melatonina pode ajudar as pessoas a alcançar um nível profundo e tranquilo de sono, mas isso pode ser difícil de superar de manhã, resultando em tontura, e uma maior chance de apertar o botão soneca (20).

Mesmo com a possibilidade dos efeitos colaterais o consumo da melatonina ainda sim, é uma das opções menos prejudiciais que ajudam a dormir melhor.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

A falta de sono pode prejudicar a sua qualidade de vida de várias maneiras, inclusive o seu rendimento durante o dia no trabalho, na escola e em outros ambientes.

Nesse artigo, vou explicar se dormir pouco engorda mesmo ou ser é apenas mais um mito sem fundamento médico.

Não deixe de ler e compartilhar.

Dormir Pouco Engorda?

Será que dormir pouco engorda? O sono é essencial para manter seu corpo saudável.

De acordo com um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir menos de sete horas por noite pode causar uma diminuição a concentração, aumenta as chances de depressão e de raciocínio lógico (1). 

Esse problema ainda pode levar ao aumento de peso e afetar a saúde. Sim, dormir pouco engorda.

Um sono de má qualidade impacta no apetite e no gasto energético, o que pode resultar em ganho de peso.

Dormir pouco tem relação com alterações nos hormônios que controlam a fome.

Ao dormir menos de 7/8 horas por noite, os níveis de leptina que é hormônio responsável por reduzir o apetite, baixam; enquanto que os níveis de Grelina que estimula o apetite, aumentam.

Mas ao dormir cerca de 4 horas por noite (que é considerado baixo nível de sono), o indivíduo sente mais vontade de comer alimentos calóricos, ricos em carboidratos, como doces e massas.

O que acontece é que noites de sono mal dormidas ativam com mais intensidade, a área cerebral responsável pelo apetite.

Além disso, quando se dorme pouco sobra mais tempo para comer e beber.

Quando se dorme pouco torna-se difícil praticar atividades físicas regularmente, o que leva a uma redução do gasto energético.

A falta de sono aumenta o cansaço, reduz a prática de atividades físicas e aumenta o risco de sedentarismo.

Essa é a conclusão de um estudo feito pela Universidade do Colorado em Boulder, nos Estados Unidos.

Ao passar mais horas sem dormir, mesmo gastando mais energia; o indivíduo pode acabar comendo mais do que precisa e uma quantidade de calorias maior; especialmente à noite (fome noturna), e isso aumenta as chances de aumento de peso.

Mas dormir muito também não emagrece.

Um estudo divulgado pela Universidade Canadiana, revelou que dormir demais aumenta as chances de ganhar uns quilos extras.

Segundo o estudo, quem dorme muito tem 35% de tendência a engordar do que indivíduos que não ultrapassam as 8 horas de sono diária.

Já as pessoas que sofrem de insônia, tem chances de 60% de engordar a mais do que quem dorme de forma equilibrada.

Isso prejudica a taxa de metabolismo, que também prejudica o peso.  

Dormir entre 7 e 8 horas por noite é essencial.

Dicas para Melhorar o Sono

Dormir Pouco: Sal Rosa Previne a Insônia. Imagem: (Divulgação)

Confira algumas dicas para melhorar o sono e evitar uns quilos indesejados:

-Preste atenção na temperatura do ambiente onde você dorme, para não prejudicar o sono.

– Antes de dormir desligue ruídos extras, luzes e distrações.

– Leia meia hora antes de deitar, isso ajuda o seu corpo a relaxar.

– Evite comer doces açucarados, chocolate, carboidratos simples e antes de dormir.

– Opte por comer um pouco de proteína com vegetais ou uma pequena quantidade de carboidratos complexos com proteína, o que pode aumentar a melatonina.

– Estabeleça um horário de sono regular.

– Chás também podem ajudar a ter um boa noite de sono, como o chá de camomila. O chá naturalmente livre de cafeína tem um efeito calmante sobre o corpo.

-Evite manter o celular e outros aparelhos eletrônico próximo à sua cama.

Dormir pouco pode contribuir para o ganho de peso, entre outros malefícios para a saúde.

Por isso, é importante investir em algumas técnicas para melhorar suas horas de sono.

Caso você sofra com insônia ou outros problemas para dormir, procure orientação médica.

Outra forma de manter a boa saúde, prevenir doenças e melhorar a qualidade do seu sono, é por evitar os alimentos industrializados e processados, e por mudar os tipos de alimentos que você consome.

Quanto Mais Informação Você Tiver, Melhor Será O Tratamento. 

Uma excelente fonte de estudo sobre esse tema é o livro: VISCERAL a gordura que mata.

Espero que esse material seja útil para te manter mais saudável.

Abraços e fique com Deus,

Dr. Juliano Pimentel.

As ligações entre o sono e a depressão são fortes. Afinal, cerca de três quartos dos pacientes deprimidos apresentam sintomas de insônia, e a hipersonia está presente em cerca de 40% dos jovens adultos deprimidos e 10% dos pacientes mais velhos, com preponderância no sexo feminino.

Além disso, os sintomas causam grande angústia, têm grande impacto na qualidade de vida e são um forte fator de risco para o suicídio.

Ambas as extremidades do espectro – dormir muito ou pouco – podem impactar sua saúde física e mental de maneiras que você nunca poderia imaginar.

A insônia é um dos principais sinais da  depressão clínica, ao mesmo tempo em que outro sinal de depressão clínica é dormir demais.

Ter um distúrbio do sono por si só não causa depressão, mas a falta de sono desempenha um papel importante. 

Qual é a ligação entre distúrbios do sono e depressão?

Sono afeta a depressão.

A falta de sono causada por outra condição médica, um distúrbio do sono ou problemas pessoais pode piorar a depressão. No entanto, a incapacidade de dormir por um longo período também é um indício importante de que alguém pode estar deprimido.

Os problemas de sono associados à depressão incluem insônia, assim como hipersonia e apneia obstrutiva do sono.

No entanto, a insônia é a mais comum e estima-se que ocorra em cerca de 75% dos pacientes adultos com depressão. Acredita-se que cerca de 20% das pessoas com depressão apresentam apneia obstrutiva do sono e cerca de 15% têm hipersonia. Muitas pessoas com depressão podem alternar entre a insônia e a hipersonia durante um único período de depressão.

Problemas de sono podem contribuir para o desenvolvimento de depressão por meio de mudanças na função do neurotransmissor serotonina. As interrupções do sono podem afetar o sistema de estresse do corpo, interrompendo os ritmos circadianos e aumentando a vulnerabilidade para a depressão (1).

O sono afeta a depressão, pois o sono normal é um estado restaurador. No entanto, quando o sono é interrompido ou inadequado, pode levar ao aumento da tensão, vigilância e irritabilidade.

Traumas físicos ou emocionais e problemas metabólicos ou outros problemas médicos, por exemplo, podem desencadear distúrbios do sono. No entanto, o sono insatisfatório pode levar à fadiga.

Com a fadiga, você se exercita menos e isso leva a um declínio no seu nível de condicionamento. Eventualmente, você se encontra em um ciclo vicioso de inatividade e sono perturbado, que causa sintomas físicos e relacionados ao humor.

Felizmente, as pessoas que são tratadas para depressão grave geralmente relatam uma melhora na qualidade do sono.

Como lidar com a depressão?

Existem maneiras muito eficazes para tratar a depressão, incluindo terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia interpessoal (TIP). Além disso, CBT para insônia (CBT-I) é um tipo de CBT que se concentra no controle da insônia crônica.

Além disso, os antidepressivos são um tratamento eficaz para a depressão. 

No entanto, quando os medicamentos e outras abordagens não são eficazes, algumas pessoas com depressão consideram a terapia eletroconvulsiva (ECT). Outros tipos mais recentes de estimulação cerebral, como estimulação magnética transcraniana repetitiva (EMTr) e estimulação do nervo vago (ENV), por exemplo. 

Afinal, esses tratamentos podem ser eficazes, mas são fornecidos apenas sob a orientação de um profissional treinado.

Exercícios de baixa intensidade, mesmo caminhando 10 minutos por dia, por exemplo, podem levar a melhorias no humor e na saúde física. Alias, o exercício é útil para melhorar a qualidade do sono. Para algumas pessoas com depressão leve a moderada, os exercícios podem funcionar tão eficazmente quanto um antidepressivo.

Agora que você já entendeu a relação entre o sono e a depressão quero te fazer um convite especial.

Entre os dias 13 e 17 de dezembro farei um treinamento online e totalmente gratuito a fim de ajudar você e sua família a despertar para uma vida mais saudável.

É a sua chance de começar o novo ano diferente, e mais conectado com sua existência e poder das suas 7 saúdes.

Clique aqui, para conferir o que vai rolar nesta semana de aula. 

Sugiro fortemente que você faça seu cadastro e participe dessas aulas de corpo e alma.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Por isso, se você sofre com noites mal dormidas, acorda indisposto, com alterações no humor ou cansaço excessivo, precisa ler este artigo ate o final!

Pesquisas mostram que a falta de sono tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, bem como para o desempenho do exercício e função cerebral (1, 2).

Além disso, tanto adultos quanto crianças podem estar acima do peso como consequência do sono de má qualidade(3). Em contrapartida, uma boa noite de sono pode te ajudar a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.

13 passos para Dormir Bem

1. Aumente a exposição a luz durante o dia

Tomar sol te faz dormir bem.

Seu corpo tem um relógio de tempo natural conhecido como seu ritmo circadiano (4). Ele afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.

Sendo assim, tanto a luz natural ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno (5).

Em pacientes com insônia, por exemplo, a exposição à luz brilhante diurna melhorou a qualidade e a duração do sono. Além disso, também reduziu o tempo que levou para adormecer em 83% (6).

Um estudo semelhante feito com idosos mostrou que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono por 2 horas e a eficiência de sono em 80% (7).

2. Reduza a exposição à luz durante a noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto (8).

Isso porque a luz a noite impacta seu ritmo circadiano, enganando o cérebro para pensar que ainda é dia. Reduzindo assim, os hormônios como melatonina, que ajudam a relaxar e obter sono profundo (9).

A luz azul dos dispositivos eletrônicos como smartphones, e computadores é a pior.

Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador. Instale um aplicativo que bloqueia a luz azul no celular. 

Mas, a melhor dica é reduzir o uso de aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama.

3. Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem inúmeros benefícios para a saúde. Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo (10, 11).

No entanto, quando consumido no final do dia, a estimulação do seu sistema nervoso pode impedir que seu corpo naturalmente relaxe à noite (12).

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, o ideal é consumir cafeína até oito horas antes de se deitar.

4. Reduza os Cochilos Durante Dia

Cochilos e sonecas mais longas durante o dia afetam negativamente o seu sono. Afinal, dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno do corpo, o que significa que você pode lutar para dormir à noite (13).

Em um estudo, por exemplo, os participantes realmente acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de tomar cochilos diurnos (14).

Outro estudo descobriu que, embora cochilar durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral do dia, sonecas mais longas podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono (15).

5. Estabeleça Horários Para Dormir e Acordar

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop de ajuste, ou seja, é alinhado com o nascer e o pôr-do-sol. Por isso, ser consistente com o seu sono ajuda na qualidade do sono a longo prazo (16). Um estudo descobriu que pessoas com padrões de sono irregulares possuíam problema para dormir.

Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares alteram o ritmo circadiano, bem como os níveis de melatonina, que sinalizam o sono para o seu cérebro (17).

Por isso, se você luta com o sono, tente entrar em um hábito de acordar e ir para a cama em uma hora semelhante todos os dias.

6. Não beba álcool

Beber bebidas alcoólicas à noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios. Além disso, o álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompido (18).

Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo (19).

Por fim, outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave para o seu organismo (20).

7. Otimize o ambiente do seu quarto

Arrume seu quarto para dormir bem.

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores fundamentais para obter uma boa noite de sono.

Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha e arranjo de móveis, luzes externas e muito mais (21).

Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes devido ao tráfego, por exemplo, pode causar sono deficiente e problemas de saúde a longo prazo (22).

Um estudo investigando o ambiente do quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando as reduções de ruído e iluminação foram introduzidas (23).

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, bem como as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Por fim, verifique se o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

8. Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do quarto também afeta a qualidade do sono. Durante o verão, por exemplo, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.

Outros estudos mostram que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília (24, 25).

Cerca de 20 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre depende de suas preferências e do que você está acostumado.

9. Não coma tarde da noite

O consumo de comida tardio atrapalha tanto a qualidade do sono como a liberação natural do hormônio do crescimento e melatonina (26, 27). Sendo assim, faça a sua última refeição pelo menos duas horas antes de ir dormir.

10. Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que ajuda a relaxar. Técnicas de relaxamento antes de ir para a cama melhoram a qualidade do sono e são uma técnica comum para tratar a insônia (28, 29).

Neste artigo sobre higiene do sono você encontra a rotina pré sono! 

Teste diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.

11. Tome um banho relaxante

O banho relaxante antes de dormir pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecer mais rápido, especialmente os idosos (30).

Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, estudos têm mostrado que apenas banhar seus pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono (31, 32).

12. Trate os distúrbios do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.

Um problema comum é a apneia do sono, que causa inconsistência e respiração interrompida. As pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente durante o sono (33).

Esta condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão constatou que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apneia do sono (34).

Outros problemas medicamente diagnosticados incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano.

Se você sempre lutou com o sono, pode ser melhorar orientação médica.

13. Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir

Exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono, e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia (35).

Um estudo feito com idosos descobriu que o exercício quase reduziu para metade o tempo necessário para adormecer e os ajudou a dormir mais 41 minutos durante a noite (36).

Em pacientes com insônia, o exercício físico forneceu mais benefícios do que a maioria das drogas. O exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, o tempo total de vigília noturna em 30%, a ansiedade em 15% e aumentou o tempo total de sono em 18% (37).

Embora o exercício diário é fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo durante a noite pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas.

Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina ou adrenalina.

Essas dicas simples vão contribuir para melhorar a qualidade do seu sono!

E para te ajudar a ter uma boa rotina matinal, assista este vídeo!

Abraços e fique com Deus.

Dr. Juliano Pimentel

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No entanto não é exatamente isso que acontece.

Uma noite mal dormida reflete negativamente em vários aspectos da vida. A falta de sono mata a produtividade, pode causar estresse e problemas nos relacionamentos pessoais, nos engorda e literalmente nos mata.

Por isso, muitas pessoas apostam na alternativa de buscar medicamentos prescritos. No entanto, existem outras medidas mais naturais para te ajudar a dormir melhor.

Além de reduzir a luz azul de eletrônicos, manter um horário de sono, evitar a cafeína à noite e reduzir o estresse, certos alimentos podem ajudar bastante a sua capacidade de adormecer à noite.

Saiba neste artigo quais são os melhores alimentos para ter uma boa noite de sono.

Não deixe de ler e compartilhar!

Importância do sono

Conseguir um bom sono é extremamente importante para a sua saúde geral.

Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro e a digestão saudáveis ​​e impulsionar o sistema imunológico (1,2,3).

Geralmente, é recomendável dormir entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto a cada noite, embora muitas pessoas tenham dificuldade para conseguir o suficiente (4,5).

Existem muitas estratégias que você pode usar para promover o bom sono, incluindo mudanças na sua dieta, já que alguns alimentos têm propriedades promotoras do sono (6).

Beba chá de ervas

Existem vários chás de ervas que podem ser benéficos quando se trata de adormecer.

Afinal, parte da dificuldade em adormecer está relacionado a inquietação da mente ansiosa. Por isso, procure ingredientes que te ajudam a relaxar.

• Valeriana é uma erva natural que pode ajudar a reduzir a insônia. É muito comum usar a valeriana para ansiedade, o que naturalmente também ajudará você a adormecer (7).
• O chá de camomila é talvez o chá noturno mais comum usado como auxílio para dormir. Ajuda a relaxar a mente e os nervos, colocando-o em um lugar calmo antes de dormir (8).
• O chá de lavanda, assim como a valeriana, ajuda a reduzir a ansiedade e pode ser uma cura natural para a insônia (9).

Kiwis

O Kiwi ajuda você a ter uma noite melhor de sono

De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, o kiwi também pode ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir (10).

Em um estudo de quatro semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comiam a fruta antes de dormir.

Além disso, sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto o tempo total de sono aumentou em 13% (11).

Acredita-se que os efeitos de promoção do sono dos kiwis sejam devidos ao seu conteúdo de serotonina, um químico cerebral que ajuda a regular seu ciclo de sono (12,13,14,15).

Também tem sido sugerido que os antioxidantes nos kiwis, como a vitamina C e os carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis ​​por seus efeitos promotores do sono. (12,13,16).

Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhora do sono.

No entanto, comer 1 a 2 kiwis médios antes de dormir pode te ajudar a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo.

Peixes gordurosos

Peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis e contém quantidades significativas de vitamina D (17).

Além disso, peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente EPA, eicosapenta­enoico e DHA docosahexaenóico, ambos conhecidos por reduzirem a inflamação. (18,19,20,21).

A combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes gordurosos têm o potencial de melhorar a qualidade do sono, já que ambos demonstraram aumentar a produção de serotonina, substância química cerebral promotora do sono (22,23,24).

Em um estudo, homens que comeram 300 gramas de salmão do Atlântico três vezes por semana durante seis meses dormiram cerca de 10 minutos mais rápido do que os homens que comeram frango, carne bovina ou suína (25).

Este efeito foi pensado para ser devido ao conteúdo de vitamina D do salmão. Aqueles no grupo de peixes tinham níveis mais elevados de vitamina D, o que estava ligado a uma melhora significativa na qualidade do sono (25).

Chá de Maracujá

Chá de maracujá é uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumentando a saúde imunológica e reduzindo o risco de doenças cardíacas (26,27).

Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade.

Isto é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores no cérebro (27).

Há também algumas evidências de que beber chá de maracujá aumenta a produção de GABA, um químico cerebral que trabalha para inibir outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato (28).

As propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.

Outros alimentos que auxiliam no sono

Alimentos ricos em cálcio. O feijão é uma excelente fonte de cálcio, assim como salmão, couve, amêndoas e laranjas são extremamente ricos em cálcio.

Além disso, alimentos que contém magnésio também são indicados. Você pode comer espinafre ou outros verdes escuros, nozes, sementes, bananas e abacates (36,37).

Se você não está dormindo bem, antes de optar por remédios, tente acrescentar esses alimentos em sua dieta.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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Sejamos honestos, a maioria das pessoas não consegue controlar a vontade de comer açúcar e porcarias em geral.

Por isso, hoje eu vou compartilhar com você algumas maneiras simples de reduzir o vício em açúcar.

Não deixe de ler e compartilhar.

Vício em Açúcar

Aqui estão as principais maneiras de reduzir ou eliminar o vício em açúcar.

Em linhas gerais: você precisa obter mais fibra, proteína, gordura saudável e consumir alimentos azedos (2).

Se você seguir essas etapas, poderá ter mais sucesso na hora de controlar as suas vontades.

1. Proteínas

Vício em açúcar: Peixes e carnes. Imagem: (Divulgação)

Aumentar a ingestão de proteínas ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, reduzir ou eliminar o vício em açúcar.

Mas quais alimentos comer?

Algumas das melhores fontes de proteína incluem:

•         Carne;
•         Lentilhas;
•         Brócolis;
•         Peixes (salmão, cavala, atum, etc);
•         Frango;
•         Quinoa;
•         Semente de abóbora;
•         Kefir e seus derivados
•         Ovo.

Dica de receitas:

Salada de quinoa e maçã

Fricassé de Frango Low carb

Almôndegas de frango paleo

Inclua essas fontes de proteínas na sua alimentação para aumentar a saciedade, e diminuir a vontade de comer besteiras.

2. Gorduras Saudáveis

Vício em Açúcar: coco é uma ótima gordura natural. Imagem: (Divulgação)

Seu corpo queima o açúcar para produzir energia, ou gordura.

Consuma mais gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas.

Dessa forma, seu corpo vai queimar gordura, que também ajudará na perda de peso e a controlar a dependência de açúcar (3).

Algumas dicas de gorduras são: coco, óleo de coco, banha de porco, óleo de gergelim e abacate.

3. Fibras

Vício em Açúcar: Substitua por Legumes, nozes e sementes. Imagem: (Divulgação)

Uma boa forma de eliminar o vício em açúcar é por comer alimentos ricos em fibras.

As fibras aumentam a saciedade por mais tempo. Desintoxica o organismo e diminui as compulsões alimentares.

Boas fontes de fibra incluem:

• Abacates;
• Peras;
• Coco;
• Figos;
• Alcachofras;
• Ervilhas;
• Quiabo;
• Nabos;
• Lentilhas;
• Grão-de-bico
• Maçã;
• Sementes;
• Nozes;
• Quinoa.

A fibra é mais que um regulador intestinal, ela também pode ajudar com as seguintes condições:

Aterosclerose; Câncer; Colite; Constipação; Diabetes; Diarreia; Diverticulose; Doenças Cardíacas; Hipertensão; Síndrome do intestino irritável; Pedras nos rins; Obesidade; entre outras condições.

4. Alimentos Ácidos ou Ricos em Probióticos

Vício em açúcar: Consuma derivados de Kefir. Imagem: (Divulgação)

Probióticos como kefir são azedos por causa das boas bactérias encontradas neles. Eles combatem e reduzem a bactéria Candida, ajudando a reduzir os desejos por açúcar.

Então, consuma alimentos ricos em probióticos, como ervilha, kefir e os seus derivados e vinagre de maçã, por exemplo.

5. Stevia

O Stevia é um adoçante natural, não-calórico, e uma boa alternativa para ajudar a cortar o açúcar da sua alimentação.

Apenas tome cuidado, existe uma enorme diferença entre consumir stevia natural e os processados quimicamente; ela também precisa ser usada com moderação por ser um alimento que pode aumentar as contrações intestinais.

Há também outras formas de adoçantes naturais e ótimos substitutos para o açúcar, como o xylitol e a canela.

6. SEM Adoçantes Artificiais

Nunca substitua o açúcar por adoçantes artificiais.

Um estudo publicado em 2013 na revista Diabetes Care, mostrou que os adoçantes artificiais podem mudar a maneira do corpo metabolizar o açúcar.

Em 2008 um estudo em animais demonstrou que ratos tratados com adoçantes artificiais ingeriram mais calorias durante o dia e como resultado, ganharam mais peso.

7. Fatores Emocionais

Vício em açúcar: Tristeza e ansiedade aumentam o vício. Imagem: (Divulgação)

Tente perceber se há algum gatilho emocional por trás do seu desejo por açúcar.

O desejo por doces é “ativado” devido à fome e, muitas vezes, devido ao estado psicológico da pessoa. Pense como foi a última que você sentiu uma vontade maior de consumir doces.

O que estava sentindo? Você estava estressado, preocupado, entediado, solitário ou feliz?

Entender tais gatilhos emocionais ajudará na criação da melhor estratégia para tratar esse desejo.

Preste atenção aos momentos em que deseja comer doce.

Sempre que sentir a ânsia de comer algo com açúcar, anote o que estava sentindo naquele instante, detectando todas as emoções do momento.

8. Sono

Vício em Açúcar: Evite noites mal dormidas. Imagem: (Divulgação)

Melhore os hábitos de sono.

Um estudo realizado em 2013 demonstrou que noites mal dormidas estão relacionadas com a vontade de consumir alimentos açucarados durante o dia.

Além disso, a falta de sono nos priva do controle necessário para dizer não a doces e outros alimentos.

Em poucas palavras, enquanto a dieta e exercícios têm tudo a ver com nos mantermos afastados de doces, nenhum deles será tão eficaz se não estivermos dormindo o suficiente.

9. Atenção aos Rótulos

Vício em Açúcar: o açúcar presente em vários alimentos processados. Imagem: (Divulgação)

Leia o rótulo dos produtos.

O açúcar fica “escondido” em grande parte dos alimentos processados; caso não consiga ler a parte dos ingredientes, é bastante provável que o alimento seja rico em açúcar.

Nomes comuns para outros tipos de açúcares são: açúcar mascavo, xarope de agave, xarope de milho, adoçante de milho, frutose, glicose, lactose, maltose, dextrose, sacarose, mel, xarope de milho rico em frutose, concentrado de sumo, melaço, mosto de malte, açúcar cru, açúcar e xarope.

Mas se você sentir a necessidade e os sintomas de distúrbios emocionais, procure um médico especialista para tratar questões como depressão e ansiedade.

Outro ponto importante é você manter a decisão e a determinação de mudar os seus padrões alimentares. Sem isso você não consegue evitar os vícios alimentares.

Procure também se exercitar, dormir bem (4).

O açúcar possui diversos malefícios para a saúde, fugir dele é cuidar de você!

Pensando nisso, preparei um material completo com informações sobre o Açúcar e a sua saúde. Clique na imagem abaixo para receber o e-Book gratuito.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

Vale lembrar que esse material não tem a intenção de recomendar, nem mesmo prescrever qualquer remédio para dormir. O objetivo dele é mostrar que você precisa sim estar atento a qualidade do sono e, que existem alternativas naturais para melhorar a qualidade da suas noites de sono. 😉

Remédios para dormir 

Um estudo realizado com americanos estima que 50 a 70 milhões de americanos sofrem cronicamente de distúrbios do sono e da vigília, o que prejudica o funcionamento diário e afeta negativamente a saúde e a longevidade (1).

Já no Brasil, a estimativa da Associação Brasileira do Sono é que cerca de 73 milhões de brasileiros tenham dificuldades para dormir. Dado esse que justifica o aumento de 560% em oito anos do consumo de remédio para dormir (2,3).

Remédio natural para dormir e ter o sono dos justos

A falta de sono pode estar relacionada a diversos motivos, desde descontrole hormonal à efeito colateral de medicamentos. No entanto, uma das causas mais recorrente citadas como justificativa da insônia são: estresse e ansiedade.

Essa é uma informação que vale ressaltar. Veja bem: por excesso de ansiedade e estresse as pessoas têm dificuldades para dormir. E buscam nos medicamentos a solução o sono melhor. No entanto, está claro que, o que deve ser RESOLVIDO  é o estresse e a ansiedade. 

Percebe como a falta de sono é apenas um sintoma de outros problemas?

Então, identificar o que causa a sua insônia é o passo que deve ser feito antes de buscar pelo remédio natural para dormir. Afinal, a escolha do remédio só será positiva se for usado da maneira correta para tratar o sintoma correto.

O que pode causar insônia, segundo a Associação Brasileira do Sono: 

Ansiedade, depressão, estresse, dor muscular e/ou articular (artrite, por exemplo), uso de medicamentos, ambiente inadequado (muito barulho, quente demais, colchão ruim ou claridade excessiva, por exemplo).

Vale lembrar aqui, a importância de fazer a higiene do sono. Ou seja, usar a cama apenas para dormir, desligar telas 40 minutos antes de deitar, dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, evitar cafeína horas antes de deitar, evitar refeições pesadas. 

Enfim, é criar uma rotina de sono confortável. E o uso de remédio natural para dormir pode ser útil nesse processo de preparação para uma boa noite de sono!

Entenda remédio natural para dormir, como opções alternativas para melhorar seu sono.

Remédios naturais para dormir

Chá de ervas

Boa parte da dificuldade em adormecer está relacionado a inquietação da mente ansiosa. Por isso, procure ingredientes que te ajudam a relaxar.

• Valeriana é uma erva natural que pode ajudar a reduzir a insônia. É muito comum usar a valeriana para ansiedade, o que naturalmente também ajudará você a adormecer (4).
• O chá de camomila é talvez o chá noturno mais comum usado como auxílio para dormir. Afinal, ajuda a relaxar a mente e os nervos, colocando-o em um lugar calmo antes de dormir (5).
• O chá de lavanda, assim como a valeriana, ajuda a reduzir a ansiedade e pode ser uma cura natural para a insônia (6).
• Tintura de mulungu é indicado para tratar alterações do estado emocional, ansiedade, agitação, enxaqueca. E graças  à sua capacidade calmante e tranquilizante é um ótimo remédio natural para dormir.

O chá morno 30 minutos antes de se deitar, desde que não tenha cafeína, é uma excelente opção de remédio natural para dormir, pois aquece seu corpo de dentro pra fora e te ajuda a entrar num estado de relaxamento.

Óleos essenciais 

Óleo essencial também é um grande aliado para beneficiar a qualidade do sono. A escolha de um óleo essencial para ser usado como remédio natural para dormir deve ser feita considerando proporcionar uma respiração melhor e um ambiente mais calmo e tranquilo de relaxamento.

Óleo essencial é um bom remédio natural para dormir

• Sálvia é um óleo que pode aliviar a inflamação, ao mesmo tempo que ajuda a aliviar rapidamente as infecções dos seios da face, tornando-se uma solução eficaz para o ronco agudo causado por uma doença temporária (7).
• Óleo de lavanda pode ser usado para tudo, desde insônia a problemas cardiovasculares e aborda especificamente muitas das causas (e resultados potenciais para a saúde) do ronco (8). 
• Óleo de anis tem ação é comumente usado para tratar reumatismo e artrite, proteger contra sépticos, relaxar espasmos, agir como purgante, remover gases, aquecer o corpo, eliminar congestão e facilitar a respiração, bem como para aliviar aflições nervosas.

Para usar o óleo essencial como remédio para dormir você pode misturar 5 gotas de óleo escolhido em 1 colher de chá de óleo de coco e esfregar no peito ou pescoço antes de dormir.

Além disso, pode adicionar algumas gotas em um vaporizador. Ou pode ainda pingar algumas gotas do óleo embaixo do travesseiro. 

Meditação é um remédio natural para dormir

A prática de meditação e respiração profunda é outra opção de tratamento alternativo para melhorar a qualidade do sono.  Se você não tem a prática de meditar, baixe um aplicativo de meditação guiada para te ajudar.

• Ferramenta Meditação Momento  – é um aplicativo que disponibiliza mantras budistas e indianos, que podem ser escutados para dormir e relaxar.
• 5 Minutos, Eu Medito – a proposta desse aplicativo é te ajudar a relaxar em 5 minutos através de uma trilha sonora agradável, e orientações que envolvem a correção da postura e de respiração.
• Medite.se – o aplicativo oferece diversas alternativas de meditações guiadas por professores na área, todos em português. Os áudios também podem ser baixados, para ser escutado quando estiver sem internet. 

A respiração profunda e a conexão com seu corpo é com certeza um remédio natural para dormir melhor.

Alimentos 

O que você come também pode servir como remédio natural para dormir melhor, afinal, a alimentação influencia em tudo.

É muito comum que a insônia esteja relacionada a baixa de cálcio ou magnésio, isso acontece pois esses nutrientes têm efeitos que mediam e favorecem o sono noturno.

• Alimentos ricos em cálcio – o feijão é uma excelente fonte de cálcio, assim como salmão, couve, amêndoas e laranjas são extremamente ricos em cálcio.
• Alimentos ricos em magnésio – você pode comer espinafre ou outros verdes escuros, nozes, sementes, bananas e abacates (9, 10).

Se você não está dormindo bem, antes de optar por remédios, tente acrescentar esses alimentos em sua dieta.

Melatonina

Quando estamos prontos para dormir, a melatonina ajuda a elevar o corpo em um estado de relaxamento (11).

No entanto, o nível desse hormônio em seu corpo pode ser afetado por uma série de coisas, incluindo o ciclo de vigília e sono que você estabeleceu para si mesmo, juntamente com a quantidade de luz que você recebe a cada dia.

Essa é também uma opção de remédio natural para dormir. Eu já escrevi um artigo apenas sobre melatonina que você pode ler aqui.

Agora, se você busca ter um sono melhor visando melhorar a qualidade de vida no geral, eu tenho um convite especial. 

Entre os dias 31 de agosto a 04 de setembro eu darei um treinamento gratuito Jornada Saúde Plena.  Serão 5 dias repletos de informação e prática para te ajudar a ter o controle das suas 7 saúdes e se tornar um ser inabalável. Clique aqui, para garantir sua vaga.

 Abraços e fique com Deus.

Dr. Juliano Pimentel.

Isso porém, e péssimo! Afinal de contas o cérebro cria uma relação entre o remédio e o sono, e com o tempo, as pessoas não mais conseguem dormir sem ajuda de medicação. 

Se você usa ou já usou remédio para dormir leia este artigo até o final. Listei algumas dicas para te ajudar a dormir sem remédios! Espero te ajudar!

Por que não se deve tomar remédio para dormir?

À primeira vista os remédio para dormir podem parecer a cura perfeita para a insônia: tome uma pílula e, alguns minutos depois, você entra em um sono reparador.

A verdade, no entanto, é que muitos dos medicamentos que estão disponíveis para tratar a insônia têm efeitos colaterais que podem ser arriscados. 

Por que não se deve tomar remédio para dormir

Cria tolerância rapidamente

Ao tomar remédio para dormir durante um longo período de tempo, seu corpo se acostuma ao medicamento e você precisa de doses cada vez maiores para obter o mesmo efeito indutor do sono.

O grande problema é que, ao tomar uma dose alta o suficiente, pode levar à respiração deprimida enquanto você dorme, o que pode causar a morte.

Atenção prejudicada no dia seguinte

Pessoas que tomam remédio para dormir, no dia seguinte, podem ainda ter o suficiente de droga em seu corpo que prejudica atividades como dirigir, por exemplo.

O efeito da sonolência é muito comum em pessoas que fazem o uso de medicamento. 

Maior risco de câncer e morte

Segundo um estudo realizado em 2012, pessoas que tomaram pílulas para dormir com prescrição tiveram maior probabilidade de morrer ou desenvolver câncer do que aquelas que não as tomaram (1).

Como resultado do estudo, os autores  sugerem que a terapia cognitivo-comportamental, um tipo de tratamento que ajuda a mudar seus padrões de pensamento, pode ser um tratamento melhor para insônia crônica do que drogas.

Mas, afinal, como dormir sem remédios?

Existem muitas abordagens que podem te ajudar a evitar o uso de remédio para dormir, no entanto, vou citar apenas duas que englobam, na verdade, várias dicas.

1 – Prepare seu cérebro para dormir

Quando você vai para o trabalho você prepara seu cérebro para isso, afinal, você acorda, troca a roupa, pega o material necessário, chega ao ambiente de trabalho, confere o que deve ser feito no dia, enfim… existe uma rotina clara, uma roupa, um lugar, um momento.

Alem disso, geralmente você faz as mesmas coisa nos mesmos horários, como por exemplo, acordar, o transporte, a refeição.

Toda essa rotina ajuda seu cérebro a entender que está no momento de trabalhar.

O mesmo acontece quando você vai a uma festa. Afinal, você escolhe a roupa, se arruma, os pensamentos já são de ansiedade sobre o que esperar, sobre rever as pessoas. Ou seja, seu cérebro já vai criando conexões em relação à festa, por isso, você já chega animado ao local e com uma energia diferente. 

Sabendo disso, o primeiro passo para conseguir dormir sem remédios é, justamente, preparar o cérebro para o sono.

Geralmente duas emoções prejudicam o sono: estresse e ansiedade. Sendo assim, você precisa ELIMINAR essas emoções para conseguir dormir. 

Reflita sobre essas emoções. Você está estressado, preocupado por qual motivo? Isso pode ser resolvido agora? Se sim, resolva, se não, anote o que deve ser feito e a data de quando será feito. 

Você está ansioso por qual motivo? Essa ansiedade está te fazendo bem ou mal? Se estiver te fazendo mal racionalize a ansiedade. Reflita sobre ela, coloque em palavras o que está sentindo, escreva se for necessário.

O simples fato de anotar quando e como vai resolver o problema, e de anotar o que está sentindo já vão te ajudar a relaxar, limpar a mente para um sono tranquilo. 

2 – Higiene do sono 

Agora que você já “limpou” a mente, é o momento de “avisar” ao corpo que é o momento de relaxar, para então dormir sem remédios.

Higiene do sono é o mesmo que um ritual do sono, uma rotina antes de dormir. Para isso, você precisa considerar quantas horas de sono são necessárias para você, em seguida, é preciso se organizar para colocar em prática.

Suponha que os horários ideias sejam: dormir às 23:00 e acordar às 06:00 horas. Sabendo disso, às 22:00 você já precisa colocar em prática a higiene do sono. 

Depois de preparar o cérebro refletindo sobre estresse e ansiedade, agora é o momento de fazer atividades que te relaxam.

Inclua na rotina do sono

• Desligar as telas (tv, celular, tablet)
• Tomar um banho quente, passar um hidratante ou óleo no corpo, fazer uma automassagem, vestir uma roupa confortável para dormir.
• Apagar todas as luzes do quarto, arrumar a cama de uma maneira que você goste, borrifar uma essência gostosa ou óleo essencial.
• Tomar um chá quentinho, ouvir uma meditação, ou músicas que te acalmam.

Alem dessas, você pode fazer outras atividades que ajudam relaxar. O importante é que às 23:00 você esteja na cama pronto para dormir.

No início pode ser difícil, no entanto, com o passar dos dias seu corpo e seu cérebro vão entender que é o momento de dormir. Assim, você conseguirá dormir sem remédios.  

Além dessa rotina, cuidar da saúde como um todo te ajuda a lidar com a insônia. Se você tem dificuldades para dormir, eu tenho um convite especial você!

Preparei uma Jornada incrível de 01 a 08 de junho para ajudar você a ter uma saúde Plena e tornar-se inabalável.

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Abraços e fique com Deus!!

Dr. Juliano Pimentel

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Os nomes comerciais desse medicamento são Prozac, Fluxene, Verotinana ou Eufor 20, mas também é encontrado como genérico.

Fluoxetina é na verdade, um antidepressivo oral de até 20 mg, comercializado em forma de comprimido ou gotas. O medicamento também pode ser utilizado para tratar bulimia nervosa. Ou seja, só pode ser tomado sob prescrição médica sob casos clinicamente diagnosticados (1).

Além da depressão e da bulimia nervosa, a fluoxetina também é indicada para casos de ansiedade, transtornos obsessivo compulsivo e transtorno menstrual.

Saiba agora se a fluoxetina emagrece mesmo, e quais os efeitos colaterais dessa medicação.

Não deixe de ler e compartilhar.

Emagrece mesmo?

O ponto principal que precisa estar claro, é que a fluoxetina não é indicada para tratamentos de emagrecimento. O que acontece é que o emagrecimento é um dos efeitos colaterais dessa medicação, devido ao fato, da diminuição no apetite do consumo desse medicamento.

O remédio não atua no centro de controle da fome, mas pode ajudar a controlar a ansiedade, que é um dos principais fatores que levam ao apetite compulsivo, mesmo sem fome. O que, consequentemente, resulta na perda de peso.

Isso acontece porque a fluoxetina aumenta os níveis de serotonina, e com isso causa a sensação de bem estar, diminuindo os sintomas de ansiedade, humor e demais problemas já citados.

A serotonina é importante, porque quando seus níveis estão baixos, causa mau humor, irritação, cansaço, sonolência, além de ficar com vontade de comer a todo momento.

O que se pode concluir é que o efeito de perda de apetite está relacionado com a perda de peso. Contudo, em alguns casos o efeito colateral do medicamento pode ser inverso e aumentar o apetite, o que, consequentemente, faz engordar (2).

Por isso o medicamento não é indicado para o emagrecimento, e só deve ser utilizado com prescrição médica.

Reações Adversas da Fluoxetina

Essa medicação, assim como outras, apresenta efeitos colaterais.

Normalmente, a fluoxetina causa muito sono no início do tratamento, o que pode desaparecer durante a continuação do uso.

É preciso cuidado e atenção em relação aos efeitos colaterais.

Mais de 10%  dos pacientes que utilizaram esse medicamento relataram as seguintes reações (3):

– Diarreia, náusea, cansaço e fadiga, perda da força muscular, dor de cabeça, insônia, palpitações, boca seca, visão turva, desconforto gastrointestinal, vômitos, calafrios, sensação de tremor, diminuição de peso, anorexia, distúrbio de atenção, vertigem, alteração no paladar, diminuição do apetite, distúrbio de atenção, sensação de lentidão nos movimentos e raciocínio, ansiedade, diminuição do desejo sexual, nervosismo, cansaço, tensão, micção frequente, suor em excesso, perda de cabelo, tendência para equimose aumentada, e por fim, redução da pressão arterial.

Além dessas, outras reações que aconteceram de forma rara, também foram relatadas por alguns pacientes. Tais, como:

– Dor no esôfago, reação alérgica generalizada, problemas no sistema nervoso que atingem a boca, convulsão, crise de euforia, estrias roxas na pele, reação de fotossensibilidade, inflamação dos vasos sanguíneos, como vasculite, vasodilatação, bem como, lesões avermelhadas na pele.

Fato é que, os efeitos colaterais desse medicamento apresentam variação de acordo com cada pessoa, pois cada organismo responde de uma maneira às substâncias presente no medicamento. Com isso, algumas pessoas podem sentir muito os efeitos da fluoxetina, enquanto outras podem nem notar as reações.

Contraindicações

Vale lembrar que a fluoxetina também tem suas restrições de uso. Se a pessoa fizer uso de medicamentos Inibidores da Monoaminoxidase (IMAO), por exemplo, a fluoxetina é contraindicada.

Nesse último caso, o paciente deverá esperar no mínimo 14 dias após a suspensão do tratamento com IMAO para iniciar o tratamento com o cloridrato de fluoxetina. 

Além disso, o uso combinado deste medicamento com o IMAO pode causar eventos adversos graves, podendo ser fatal (4).

Ele também não deve ser usado por pacientes alérgicos à fluoxetina, ou a qualquer um dos seus excipientes. Além disso, a fluoxetina é contraindicada para mulheres grávidas.

O cloridrato de fluoxetina é excretado no leite humano. Portanto, deve-se ter cuidado quando este medicamento for administrado a mulheres que estejam amamentando.

Em outras palavras, ele não pode ser utilizado de forma compulsiva. É preciso buscar ajuda médica antes de fazer uso da fluoxetina ou de qualquer medicamento.

Por fim, é importante salientar que não existem milagres quando o assunto é emagrecer. Além desse medicamento não ser indicado para emagrecer, muitas pessoas que fazem uso de remédios próprios para emagrecer acabam engordando novamente. 

É preciso uma reeducação alimentar, uma busca por alimentação de verdade, associada a exercícios físicos e à mudança nos hábitos.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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Pessoas com insônia, geralmente acordam sentindo-se cansadas, o que pode prejudicar a capacidade de funcionar bem durante o dia. Além disso, a insônia pode esgotar não só os níveis de energia e humor, mas também a saúde, o desempenho no trabalho e a qualidade de vida em geral.

Muitos adultos experimentam insônia em algum momento da vida, as vezes em momentos de muito trabalho ou muita preocupação. No entanto, muitas outras têm insônia de longa duração, ou seja a insonia se torna crônica.

Neste artigo, eu irei abordar as causas, sintomas e tratamentos para insônia.

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O que é insônia?

A insônia é um distúrbio persistente que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite (1).

Pessoas insones geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia e têm o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio. A qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida pela má qualidade do sono.

Muitos adultos apresentam insônia em algum momento da vida, mas algumas pessoas sofrem com insônia crônica, que pode perdurar por um período de tempo muito maior do que o normal (2).

A insônia pode ser, ainda, um distúrbio secundário causado por outros motivos, como doença ou uso indevido de medicações.

Causas da insônia

As principais causas da insônia, são (3):

Estresse

Preocupações relacionadas ao trabalho, estudos, saúde ou família podem manter a mente ativa durante a noite, dificultando o sono.

Além disso, acontecimentos provocadores de grande estresse, como morte ou adoecimento de um ente querido, divórcio ou perda de emprego, também podem desencadear episódios de insônia.

Ansiedade

Ansiedade diária e transtornos graves de ansiedade, como o transtorno de estresse pós-traumático também podem atrapalhar o sono.

Assim como, ficar deitado pensando no fato de não conseguir dormir também pode gerar ansiedade e atrapalhar o sono(4).

A Insônia Pode Até Mesmo Afetar Seu Relacionamento

Depressão

Pessoas com depressão podem dormir mais do que o normal, no entanto, também é comum que pessoas depressivas tenham dificuldades para dormir. O sono de má qualidade é comum em casos de depressão.

Condições médicas

Dor crônica, dificuldade para respirar ou necessidade frequente de urinar podem levar à insônia. Exemplos de doenças associadas à insônia incluem (5):

• Artrite, câncer, insuficiência cardíaca, doença pulmonar, doença do refluxo gastroesofágico, distúrbios da tireoide, AVC, doença de Parkinson, doença de Alzheimer.

Mudança de ambiente

Você provavelmente já deve ter ouvido falar sobre o “relógio biológico”. O  relógio biológico é um mecanismo regido pela sequência das horas do dia, que está presente em todos os seres vivos, regulando todas as atividades do organismo.

Ao viajar ou alterar o horário de trabalho, por exemplo, pode provocar uma mudança no ritmo cardíaco do corpo e dificultar o sono. 

Maus hábitos de sono

Maus hábitos de sono também podem causar insônia.

Pessoas que não têm uma rotina para dormir, ou seja, dormem e acordam em horários diferentes todos os dias, ou fazem atividades estimulantes antes de deitar são mais propensos à insônia.

Além disso, dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis, como num lugar muito iluminado, dormir em frente à televisão ou dormir com a luz acesa pode causar um sono de péssima qualidade.

Medicações

Muitos medicamentos podem interferir no sono, incluindo antidepressivos, remédios para controle da pressão arterial, antialérgicos e estimulantes (6).

Cafeína, nicotina e álcool

Café, chá, refrigerantes à base de cola e outras bebidas que contenham cafeína são estimulantes bastante conhecidos e comuns no dia a dia. Seu consumo pode, eventualmente, ser um fator desencadeador do distúrbio. Beber café à noite, por exemplo, pode dificultar o início do sono.

A nicotina em cigarros ou outros produtos derivados do tabaco é outro estimulante que pode causar insônia.

A cafeína pode piorar os sintomas de insônia

O álcool pode até ajudar a dormir, mas impede os estágios mais profundos do sono e muitas vezes pode fazer com que uma pessoa desperte no meio da noite.

Dicas para dormir melhor!

Alimentos que melhoram para dormir melhor

• Alimentos ricos em triptofano – Este aminoácido estimula a produção de serotonina, que ajuda com o relaxamento. Inclua peru, frango ou atum para o jantar.
• Alimentos ricos em magnésio – Magnésio também ajuda a relaxar. Inclua vegetais de folhas verdes em sua dieta (7).
• Vitaminas-B – Carnes, fígado e vegetais de folhas verdes, por exemplo, são ricos em vitaminas B.

Inclua Carnes Magras No Jantar E Evite Carboidratos

Alimentos que você deve evitar

• Cafeína – Evite o consumo de cafeína após o meio-dia, se ainda assim, tiver dificuldades para dormir, fique alguns dias sem consumi-la.
• Álcool – Pare de beber álcool pelo menos 2 horas antes de se deitar e beba com moderação.
• Alimentares alergênicos potenciais – Alergias alimentares podem causar insônia (8).
• Açúcar – Variações do açúcar no sangue podem causar insônia.

Adote bons hábitos de sono

Para criar bons hábitos de sono é aconselhado (9):

• Dormir e acordar sempre à mesma hora todos os dias, inclusive aos fins de semana;
• Realizar atividades que aliviam o estresse, como correr, por exemplo;
• Fazer refeições leves a partir das 18h e não ingerir alimentos estimulantes como café ou chá verde;
• Desligar todos os aparelhos eletrônicos, como tv, computador ou celular 30 minutos antes de se deitar.

Cuidados com a sua alimentação e novos hábitos na hora de dormir pode melhorar os problemas de insônia.

Caso os sintomas persistam, procure orientação médica.

Se você quer adotar um estilo de vida mais saudável comece eliminando tudo o que te faz mal. Uma dica para conseguir esse feito é fazer DETOX!

Ouça os áudios de pessoas que já fizeram o detox e como a vida delas foi transformada! 

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

O óleo essencial de rosa é um tipo de óleo essencial comumente usado na aromaterapia, graças aos compostos aromáticos da flor. Como esses compostos possuem propriedades curativas, assim também, o óleo essencial de rosa é usado para diversos fins relacionados à saúde.

Usos

Benefícios para a saúde

Para averiguar o potencial do óleo essencial de rosa no combate ao estresse em 2009 foi realizado um estudo (4).

4) Sintomas da menopausa

5) Cólicas menstruais e dor

Quando combinado com óleos de lavanda, bem como, canela e cravo em uma base de óleo de amêndoa, o óleo essencial de rosa usado para massagem abdominal pode ser eficaz para diminuir a gravidade das cólicas menstruais.

Como usar o óleo de Rosa

Possíveis efeitos colaterais

Todo mundo quer ter saúde, certo? Mas ao mesmo tempo, muitas pessoas são adeptas de alguns hábitos que parecem inofensivos, porém fazem muito mal para a saúde.

Está curiosa para saber quais são?

São hábitos do dia a dia, como roer unha, dormir pouco e até mesmo usar o celular antes de dormir. Confira.

Leia, compartilhe e comente o que achou desse tema.

1 – Piores hábitos para sua saúde – Roer unha

Roer unha está entre os piores hábitos para sua saúde e eu te explico o porquê. Essa prática, além de não ser nada higiênica, pode danificar os dentes e a pele ao redor do leito ungueal, o que pode levar à infecção.

Além disso, você também pode ter mais resfriados e outras doenças quando coloca seus dedos, que muitas vezes carregam germes, em sua boca.

Piores hábitos para sua saúde – Roer unha

As unhas são formadas dentro do leito ungueal, logo abaixo de onde começam as cutículas em forma de U. Se você rói as unhas e mantém o leito ungueal intacto, a picada da unha provavelmente não interferirá no crescimento da unha.

Ou seja, sempre que você levar sua mão a boca para roer unhas, lembre-se que, roer as unhas pode:

• Danificar a pele ao redor da unha, aumentando o risco de infecção
• Aumentar o risco de resfriados e outras infecções, espalhando os germes dos seus dedos até a boca
• Prejudicar seus dentes

2 – Piores hábitos para sua saúde – Não dormir

Se você já passou a noite virada assistindo filme, lendo, ou até mesmo trabalhando, você  já sabe como vai se sentir no dia seguinte. Provavelmente estará mais cansada, mal-humorada.

Por isso, que a privação de sono também é um dos piores hábitos para sua saúde. E ficar a noite em claro não impacta apenas no seu humor.  

Pois, perder as 7 a 9 horas de fechamento noturno recomendadas faz mais do que fazer você se sentir grogue e mal-humorada. Os efeitos a longo prazo da privação do sono são reais.

Já que isso drena suas habilidades mentais e coloca sua saúde física em risco real. A ciência tem  relacionado o sono precário com todos os tipos de problemas de saúde, desde ganho de peso até enfraquecimento do sistema imunológico, por exemplo (1, 2).

A privação do sono também afeta negativamente suas habilidades mentais e estado emocional. Ou seja, você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Além do mais, também pode comprometer processos de decisão e criatividade.

Isso acontece porque é durante o sono, seu corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico. Ou seja, seu cérebro cria novas conexões e ajuda na retenção de memória.

Por isso, sem dormir o suficiente, seus sistemas cerebrais e corporais não funcionarão normalmente. Também pode reduzir drasticamente sua qualidade de vida (1, 2, 3, 4).

Os sinais óbvios de privação de sono são:

• sonolência excessiva
• bocejando
• irritabilidade
• fadiga diurna

Além do mais, estimulantes como a  cafeína  não são suficientes para anular a profunda necessidade de sono do seu corpo. Nos bastidores, a privação crônica do  sono  pode interferir nos sistemas internos do seu corpo e causar mais do que apenas os sinais e sintomas iniciais listados acima. Ou seja, você precisa dormir, não tente desviar disso.

3 – Piores hábitos para sua saúde – Fones de ouvido muito alto

Pode parecer inofensivo, mas a exposição prolongada a certos tipos de som pode ter um grande impacto no seu bem-estar. E não vá pensando que essa exposição acontece apenas em fora de casa e em festas.

Principalmente se você usa fones de ouvido, você está exposta a essa situação.

O som é medido em decibéis. Para se ter ideia, uma conversa normal é de cerca de 60 decibéis.

Em um fone de ouvidos, por exemplo, os especialistas recomendam manter os níveis de som em algo entre 60 e 85 decibéis para minimizar os danos a que seus ouvidos estão expostos.

Porém o volume deve variar considerando também o período de exposição ao som.

Considere, por exemplo, 85 decibéis como o volume suportável por até oito horas de exposição.

A cada cinco decibéis a mais, o limite de tempo é reduzido a metade. Sendo assim, se você estiver ouvindo música por volta de 100 decibéis, é necessário que você restrinja seu uso a 15 minutos .

É natural perder um pouco da audição à medida que você envelhece. No entanto, você está mais propenso a perder a audição se você estiver com muito barulho.(5, 6)

4 – Piores hábitos para sua saúde – Luz azul

A luz azul é a luz presente em aparelhos eletrônicos, inclusive no seu celular, e é muito prejudicial.

Poxa doutor vai me dizer que usar celular faz mal?

Bom, não é bem isso que quero dizer!

Piores hábitos para sua saúde – Luz azul

Fato é que, a “luz azul” emitida por aparelhos eletrônicos como telefones, computadores e TVs pode atrapalhar seu sono.

Além disso, alguns estudos mostram que muito de qualquer tipo de luz noturna pode estar ligada ao câncer (especialmente mama e próstata), diabetes, obesidade e doenças cardíacas (7).

Por isso, para eliminar esse , que é um dos piores hábitos para sua saúde, minha dica é: Acalme-se antes de dormir.

Se você quiser ler alguma coisa, por exemplo, abra um livro. Além disso, mantenha seu quarto escuro e quieto para dormir melhor.

5 – Piores hábitos para sua saúde – Beber muito

Beber muito também faz parte dos piores hábitos para saúde. Afinal, o consumo excessivo de álcool pode ter inúmeros efeitos adversos em seu cérebro.

O etanol, por exemplo, reduz a comunicação entre as células do cérebro. É um efeito de curto prazo responsável por muitos dos sintomas de estar bêbado.

Beber compulsivamente pode até levar a um blecaute, um fenômeno caracterizado por perda de memória ou amnésia, durante um episódio de bebedeira (8).

Além do mais, a ingestão de álcool e a depressão estão intimamente, mas complexamente associadas (9).

Embora o consumo de álcool e a depressão parecem aumentar o risco de um ao outro simultaneamente, o abuso de álcool pode ser o fator causal mais forte (10, 11, 12)

6 – Piores hábitos para sua saúde – Comer demais

Você já sabe que tudo em excesso faz mal, certo? Pois bem, assim como beber muito é um dos piores hábitos para sua saúde, comer muito também é.

Então, se você se habituar a comer muito, mesmo que seja uma alimentação saudável, é provável que você ganhe peso.

Além do mais, comer muito pode levar a doenças cardíacas, diabetes e pressão alta, e pode aumentar suas chances de certos tipos de câncer.

Para eliminar esse péssimo hábito, verifique os tamanhos das porções antes das refeições e meça os lanches que você tem em frente à TV, para saber exatamente o quanto está comendo.

Afinal, ganho de peso insalubre é um dos maiores perigos associados a comer demais. Quando você ingerir mais calorias do que consegue queimar, começará a empacotar as libras.

Ganhar peso não é a única reclamação física que você provavelmente experimentará se comer demais regularmente. Se você comer demais alimentos não saudáveis, como fast foods com alto teor de gordura ou sobremesas açucaradas, você terá uma corrida inicial de energia, mas falhará pouco depois, deixando você com uma sensação de lentidão e fadiga.

Comer em excesso crônico pode afetar a saúde mental. Uma grande parte de sua auto-imagem e auto-estima está ligada a como você se sente em relação à sua aparência. Se você ganhou peso extra com comer demais, talvez não se sinta confiante em si mesmo.

7 – Piores hábitos para sua saúde – Fumar

Por fim, não tem como falar sobre os piores hábitos para a saúde sem citar o tabagismo. Esse mau hábito afeta quase todos os órgãos do seu corpo.

Pode levar a doenças cardíacas, câncer, diabetes, derrame, bronquite, enfisema e outros problemas de saúde. Também aumenta o risco de tuberculose, problemas oculares e distúrbios imunológicos, como artrite reumatoide.

E se você gasta muito tempo com alguém que fuma, é mais provável que você tenha asma, doença cardíaca, câncer de pulmão ou derrame.

Procure alternativas para parar de fumar. Insira um novo hábito, porém mais saudável, para preencher os momentos em que te dá vontade de fumar.

Alguns fumantes, inclusive associam o café ao fumo. Então toda vez que bebem café, sentem vontade de fumar. Se você é uma dessas pessoas, substitua o café, por chás.

Chá pode ajudar a eliminar um dos piores hábitos para sua saúde

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

Isso porque, incorpora exercícios de respiração, meditação e poses projetados para estimular o relaxamento, assim como a redução do estresse.

Este artigo é para você que ainda tem dúvidas sobre a prática da Yoga benefícios que oferece. O objetivo é que no final deste artigo você esteja pronta e animada para praticar Yoga. E aproveitar os benefícios da Yoga.

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Yoga benefícios – Diminuição do estresse

Em primeiro lugar, Yoga é conhecido por sua capacidade de aliviar o estresse e promover o relaxamento.

De fato, vários estudos mostraram que pode diminuir a secreção de cortisol, o principal hormônio do estresse (1).

Yoga benefícios

Um estudo demonstrou o poderoso efeito do Yoga sobre o estresse, seguindo 24 mulheres que se consideravam emocionalmente angustiadas.

Depois de um programa de Yoga de três meses, as mulheres tiveram níveis significativamente mais baixos de cortisol. Além disso, elas também tinham níveis mais baixos de estresse, ansiedade, assim como fadiga e depressão (2).

Em conclusão, Yoga quando usado sozinha ou junto com outros métodos de aliviar o estresse, como a meditação, pode ser uma maneira ainda mais poderosa de manter o estresse sob controle.

Yoga benefícios – Alívio da ansiedade

Muitas pessoas começam a praticar Yoga como uma maneira de lidar com sentimentos de ansiedade.

Curiosamente, há um pouco de pesquisa mostrando que a ioga pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Em um estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade, participaram de aulas de ioga duas vezes por semana durante dois meses.

Como resultado, no final do estudo, aqueles que praticavam Yoga tinham níveis significativamente mais baixos de ansiedade do que o grupo controle (3).

No entanto, não está totalmente claro como a Yoga é capaz de reduzir os sintomas de ansiedade. Mas, enfatiza a importância de estar presente no momento e encontrar uma sensação de paz. O que consequentemente, já poderia ajudar a tratar a ansiedade.

Yoga benefícios – Redução da Inflamação

Além de melhorar sua saúde mental, alguns estudos sugerem que praticar Yoga também pode reduzir a inflamação.

A inflamação é uma resposta imune normal. Mas a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças pró-inflamatórias. Doenças cardíacas, diabetes e câncer, por exemplo (4).

Um estudo de 2015 dividiu 218 participantes em dois grupos. Aqueles que praticavam ioga regularmente e os que não praticavam. Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para induzir estresse.

Ao final do estudo, os indivíduos que praticavam Yoga tinham níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que os que não praticavam (5). 

Yoga benefícios – Poderia melhorar a saúde do coração

Do bombeamento de sangue por todo o corpo até o fornecimento de nutrientes importantes aos tecidos, a saúde do seu coração é um componente essencial da saúde geral.

Estudos mostram que entre os benefícios da Yoga está a melhorar da saúde do coração. Além disso, mostra a redução de vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Um estudo, inclusive, descobriu que os participantes com mais de 40 anos de idade que praticavam Yoga há cinco anos apresentavam uma pressão arterial, assim como a pulsação mais baixas do que os que não praticavam (6).

Algumas pesquisas também, sugerem que a incorporação da Yoga em um estilo de vida saudável poderia ajudar a retardar a progressão da doença cardíaca.

Yoga benefícios – Melhora da Qualidade de Vida

O Yoga está se tornando cada vez mais comum como terapia. Principalmente, para melhorar a qualidade de vida de muitos indivíduos.

Em um estudo, 135 idosos foram designados para seis meses de Yoga, caminhada ou grupo controle. Como resultado, a prática de Yoga melhorou significativamente a qualidade de vida, bem como o humor e a fadiga, em comparação com os outros grupos (7).

Yoga benefícios – Melhor qualidade de vida

Outros estudos também analisaram como a Yoga pode melhorar a qualidade de vida. E ainda, reduzir os sintomas em pacientes com câncer.

Um estudo, inclusive, acompanhou mulheres com câncer de mama em tratamento quimioterápico. Yoga benefícios diminuiu os sintomas da quimioterapia, como náuseas e vômitos, além de melhorar a qualidade de vida geral (8).

Yoga benefícios – Pode combater a depressão

Alguns estudos também mostram que a ioga pode ter um efeito antidepressivo, e ainda ajuda a diminuir os sintomas da depressão.

Isso pode ser porque o Yoga benefícios é capaz de diminuir os níveis de cortisol. Um hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina, o neurotransmissor frequentemente associado à depressão (9).

Em um estudo, os participantes de um programa de dependência de álcool praticaram Sudarshan Kriya. Um tipo específico de Yoga que se concentra na respiração rítmica.

Após duas semanas, os participantes apresentaram menos sintomas de depressão e níveis mais baixos de cortisol. Além disso, eles também tinham níveis mais baixos de ACTH. Um hormônio responsável por estimular a liberação de cortisol (10).

Assim como esse, outros estudos obtiveram resultados semelhantes, mostrando uma associação entre praticar Yoga e diminuição dos sintomas de depressão (11, 12).

Com base nesses resultados, o Yoga pode ajudar a combater a depressão, isoladamente ou em combinação com métodos tradicionais de tratamento.

Yoga benefícios – Poderia reduzir a dor crônica

A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma série de possíveis causas, como lesões à artrite, por exemplo.

Há um crescente corpo de pesquisas demonstrando que praticar Yoga pode ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.

Como por exemplo, um estudo com 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo. Eles receberam uma tala de pulso ou fizeram Yoga por oito semanas.

No final do estudo, o Yoga foi encontrado para ser mais eficaz na redução da dor. Além disso, ajudou a melhorar a força de preensão do que a imobilização do punho (13).

Yoga benefícios – Melhora do sono

A má qualidade do sono também tem sido associada vários problemas. Como por exemplo, obesidade, hipertensão arterial e depressão, entre outros transtornos (14, 15).

Estudos mostram que incorporar Yoga em sua rotina pode ajudar a promover um sono melhor.

Em um estudo de 2005, 69 pacientes idosos foram designados para praticar Yoga, tomar uma preparação à base de plantas ou fazer parte do grupo de controle.

Como resultado, o grupo de ioga adormeceu mais rápido, dormiu mais e sentiu-se mais bem descansado de manhã do que os outros grupos (16). Ou seja, assim como nos outros tópicos a prática de Yoga demonstra benefícios.

Está convencida dos benefícios da Yoga?

E para ter ainda mais saúde, e insira na sua rotina, também o hábito de tomar chá. Eles podem contribuir e muito para sua saúde e bem estar.

Selecionei 10 melhores receitas de chás. clique na imagem abaixo para saber quais são.

Abraços e fique com Deus.

Dr. Juliano Pimentel

Neste artigo você vai entender melhor sobre a importância para sua saúde em manter horas de sono equilibradas e de qualidade.

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Horas de Sono e a Saúde

O sono é mais do que apenas um tempo para o seu corpo e a mente descansarem. Na verdade, enquanto você está dormindo, o seu corpo está trabalhando duro.

Durante este tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você desgastou durante o dia e limpa as placas prejudiciais e os desperdícios produzidos no cérebro.

Estes são processos vitais que mantêm a mente e o corpo funcionando corretamente (1).

Durante o sono sua mente também processa e responde à emoções e experiências importantes do dia, e as transforma em memórias.

O sono também é essencial para regular as emoções. Na verdade, ser privado de sono por apenas uma noite pode aumentar a resposta emocional aos sentimentos negativos em 60% (2).

E tem mais, dormir pouco dificulta a regulação de funções essenciais como o controle do apetite, equilíbrio do sistema imunológico, função metabólica e a capacidade de manter o peso corporal saudável (3, 4).

A boa noite de sono desempenha um papel importante na regulação do seu ritmo circadiano, ou relógio interno.

Este relógio interno funciona em uma programação de aproximadamente 24 horas e regula quando você deve se sentir acordado e sonolento. Também pode ajudar a regular o metabolismo, função imune e inflamação (5, 6).

Mas fique atento, nem todo o sono é igual. Além de dormir o suficiente todas as noites, também é importante ter um sono de boa qualidade.

Dormir bem pode estar relacionado com o tempo que leva para você adormecer, com que frequência você acorda durante a noite, como você sente no próximo dia ou quanto tempo você gasta em diferentes estágios do sono (7).

A falta de sono e as consequências

Estima-se que quase um terço dos adultos, e dois terços dos alunos do ensino médio não dormem o suficiente todas as noites.

Infelizmente, a falta de sono de boa qualidade pode causar muito mais danos do que simplesmente aumentar o cansaço físico no dia seguinte.

A privação de sono prejudica a capacidade de tomar boas decisões e de criatividade, isso aumenta as chances de acidentes de trânsito, no trabalho, em casa ou a morte precoce (8, 9).

Isso pode ser parcialmente devido ao fato de que não dormir o suficiente pode prejudicar seu desempenho cognitivo.

Um estudo descobriu que dormir apenas cinco horas por noite durante várias noites seguidas, diminui o desempenho mental na mesma medida de quem bebe bastante álcool.

Como se isso não bastasse, isso pode fazer você se sentir mais negativo, menos produtivo e agir de forma menos ética no trabalho e no dia a dia.

Pior ainda, dormir pouco também aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes (10, 11).

Esse problema também poder estar relacionado ao aumento de risco da doença de Alzheimer.

Quanto você deve dormir?

Horas de Sono: Está relacionada com a idade. Imagem: (Divulgação)

Cada indivíduo tem necessidades exclusivas, e a resposta para o quanto de sono você precisa não é diferente.

No entanto, ela pode estar muito relacionada com a sua idade.

As recomendações oficiais para a duração do sono são discriminadas por faixa etária (14):

Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas;

Adultos (18-64 anos): 7-9 horas;

Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas;

Escolas (6-13 anos): 9-11 horas;

Preschoolers (3-5 anos): 10-13 horas;

Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas;

Bebês (4-11 meses): 12-15 horas;

Recém nascidos (0-3 meses): 14-17 horas.

No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que geralmente é recomendado, dependendo de alguns fatores.

Genética

A genética é outro determinante de quantas horas de sono você precisa por noite.

Certas mutações genéticas podem afetar o tempo que você precisa para dormir, a que hora do dia você prefere dormir e como você responde à privação do sono (15).

Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica precisam dormir cerca de seis horas, enquanto as pessoas sem elas realmente precisam de cerca de oito horas de sono por noite, em média.

E as pessoas portadoras de certas outras mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação do sono ou experimentam um sono profundo.

Infelizmente, sua genética não é algo que você pode mudar, e não existe uma maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.

Qualidade do sono

A qualidade do sono também pode afetar o quanto você precisa dormir.

Se a qualidade de sono for fraca, você pode se sentir cansado mesmo depois de dormir a quantidade de horas necessárias.

Por outro lado, se você está tendo um sono de boa qualidade, você poderá gerenciar melhor horas a menos de sono (16).

Além disso, muitos distúrbios comuns podem surgir como a apneia do sono.

Se você sente regularmente que não está dormindo bem, ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa ideia fazer o check-in com o seu médico.

Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se você está recebendo o valor certo para você.

Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir acordado e energizado durante o dia. 

Uma boa opção saudável é o consumo de alimentos ricos em magnésio como:

• Figo seco
• Espinafre
• Banana
• Couve
• Acelga
• Coentro
• Castanha de caju
• Amêndoas
• Kefir

Lembre-se também de cuidar da saúde intestinal, pois ela é essencial até mesmo para ajudar a manter uma boa noite de sono.

Consulte o seu médico.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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