Entenda que a dieta e o jejum intermitente são diferentes. No jejum intermitente você restringe as calorias por um tempo limitado e curto, voltando a comer normalmente após isso; os alimentos indicados para o consumo são ricos em nutrientes e saudáveis.
Pesquisas mostram que o jejum intermitente pode até mesmo acelerar o seu metabolismo. Já a dieta que restringe calorias por um período maior de tempo, semanas ou meses.
Este artigo mostra se as dietas que restringem calorias pode beneficiar ou não a sua saúde.
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Dietas que Restringem Calorias
Será que dietas que restringem calorias podem ser prejudiciais?
Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária, para elevar a temperatura de 1 grama de água por 1°C .
No entanto, é mais provável que você pense em calorias como a unidade de medida para a quantidade de energia que seu corpo recebe dos alimentos e bebidas que consome.
Seu corpo precisa de calorias para funcionar, e usa-as para sustentar três processos principais (1):
>> Taxa metabólica basal (BMR): Refere-se ao número de calorias necessárias para cobrir as funções básicas, incluindo o bom funcionamento do cérebro, rins, coração, pulmões e sistema nervoso.
>> Digestão: O corpo usa um certo número de calorias para digerir e metabolizar os alimentos que você come. Isso também é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
>> Atividade física: Refere-se ao número de calorias necessárias para alimentar a execução de tarefas diárias e exercícios.
Mas comer mais calorias que o corpo precisa para manter o bom funcionamento, fará você ganhar peso, principalmente na forma de gordura corporal.
Comer menos calorias que o corpo requer, leva à perda de peso (2).
Este conceito de equilíbrio calórico é o que faz com que tantas pessoas busquem perder peso por restringir a ingestão de calorias (5).
No entanto, restringir calorias demais pode prejudicar a saúde.
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Queda no Metabolismo
Pode ocorrer a queda no metabolismo.
Vários estudos mostram que dietas de baixa caloria, podem diminuir o número de calorias que o corpo queima em até 23% (8).
Além disso, este metabolismo mais baixo pode persistir muito tempo depois que a dieta com restrição calórica é interrompida.
Pesquisadores afirma que a queda do metabolismo pode explicar parcialmente porque mais de 80% das pessoas, recuperam o peso logo após interromper a dieta com restrição calórica (10).
Elas causam a perda muscular (11).
Esse problema pode ser potencializado em dietas baixas em proteínas, e que não incluem exercícios físicos.
Aumentar ligeiramente a ingestão de proteína, e adicionar exercícios de resistência à sua rotina de exercícios é essencial para evitar a perda de massa muscular (14).
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Deficiências Nutricionais
Pode causar fadiga e tornar mais desafiador atender às necessidades diárias de nutrientes que o corpo precisa.
Por exemplo, dietas com restrição calórica podem não fornecer quantidades suficientes de ferro, folato ou vitamina B12. Isso pode levar à anemia e fadiga extrema (16, 17).
Essa dietas também podem limitar o consumo de outros nutrientes, incluindo:
>> Proteína: Não comer alimentos ricos em proteínas como carne, peixe, ovos, nozes e sementes pode causar perda de músculos, queda de cabelo e unhas frágeis (25).
>> Cálcio: Não comer alimentos ricos em cálcio, como lácteos e folhas verdes pode reduzir a resistência óssea e aumentar o risco de fraturas (26).
>> Biotina e tiamina: Uma baixa ingestão de leguminosas, ovos e nozes pode limitar a ingestão dessas duas vitaminas B, resultando potencialmente em fraqueza muscular, perda de cabelo e pele escamosa (27).
>> Vitamina A: A vitamina A presente em alimentos como peixe, verduras folhosas ou frutas e vegetais cor de laranja, evitam o enfraquecimento do sistema imunológico, danos permanentes aos olhos (29).
>> Magnésio: Uma ingestão insuficiente de nozes e folhas verdes pode causar fadiga, enxaquecas, cãibras musculares e ritmos anormais do coração (30).
Para evitar a fadiga e deficiências de nutrientes, evite restringir excessivamente as calorias e coma uma variedade de alimentos de verdade, e não alimentos processados.
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Pode prejudicar a Fertilidade
Outro malefício inclui danos à fertilidade. A capacidade de ovular depende dos níveis hormonais e eles precisam de nutrientes para manter o funcionamento hormonal.
É necessário um aumento nos níveis de estrogênio e de hormônio luteinizante (LH), para que a ovulação ocorra.
Uma pesquisa mostrou que os níveis de LH, dependem em parte do número de calorias disponíveis na dieta da mulher (31, 32).
Consequentemente, estudos mostram que a função reprodutiva é suprimida em mulheres que comem 22-42% menos calorias do que são necessárias para manter o peso (33).
Uma ingestão insuficiente de calorias também pode reduzir os níveis de estrogênio, afetando negativamente a saúde óssea e cardíaca (34).
Sinais de fertilidade reduzida podem incluir ciclos menstruais irregulares ou a falta deles.
No entanto, distúrbios menstruais sutis podem não ter quaisquer sintomas, por isso eles podem exigir um exame médico mais aprofundado para ser diagnosticado (37).
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Prejudica a saúde óssea
Consumir poucas calorias pode enfraquecer os ossos. A restrição calórica pode reduzir os níveis de estrogênio e testosterona.
Níveis baixos destes dois hormônios reprodutivos, reduzem a formação óssea e aumentam a avaria dos ossos, resultando em ossos mais fracos (40).
Além disso, a restrição calórica pode aumentar os níveis de hormônio do estresse, que pode levar à perda óssea (44).
A perda óssea muitas vezes é irreversível e aumenta o risco de fraturas (45).
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Prejudicar a Imunidade
As dietas que restringem calorias, também podem aumentar o risco de infecções e doenças.
Como ser mais saudável?
A necessidade de calorias varia de pessoa para pessoa, e dependem de fatores como idade, sexo, altura, peso atual e nível de atividade física.
O consumo correto de nutrientes e calorias ajudam a prevenir doenças, e manter o bom funcionamento do organismo.
Por isso, procure orientação médica antes de iniciar qualquer mudança na alimentação.
Quando se trata da perda de peso a longo prazo, a paciência é a chave. É melhor evitar as dietas que exigem que você restrinja severamente suas calorias.
Em vez disso, opte pela reeducação alimentar e na qualidade dos alimentos. Escolha ser mais saudável e feliz hoje, e mude o seu amanhã.
Lembrando a que a dieta low carb, tende a incluir alimentos saudáveis e nutritivos às refeições.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.
]]>Mas não deixe essa dúvida virar um motivo para se desanimar, as atividades físicas são essenciais para quem deseja perder peso ou manter o peso ideal.
Descubra agora, qual desses métodos emagrece mais.
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Exercício Aeróbico X Musculação
Muitas pessoas defendem que se você quiser perder gordura precisa fazer exercícios de cardio, e que para quem deseja construir músculos precisa ser adepto (a) somente à musculação.
Mas isso condiz com a realidade?
Isso não é tão simples quanto você imagina, tudo vai depender da sua proporção de gordura corporal armazenada, regularidade e intensidade nos exercícios, hábitos alimentares, além de outros fatores.
Você pode usar a musculação para perder gordura, e dependendo de alguns fatores pode ser mais efetivo que o uso de exercícios de cardio.
Porém, os exercícios aeróbicos possuem mais praticidade e menos riscos ao praticar o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade).
Mas antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, lembre-se:
- A hidratação antes, durante e depois dos exercícios é essencial e indispensável.
- Antes ou depois dos exercícios e treinos, fuja dos alimentos industrializados e açucarados;
- Escolha roupa e calçado confortáveis, deixando a pele respirar e que ajudem a evitar futuras lesões;
- Faça aquecimento antes dos treinos e exercícios físicos.
1-Exercício Aeróbico
O exercício aeróbico traz muitas opções variadas de exercícios para emagrecer. Eles usam a gordura corporal armazenada como fonte primário de combustível.
Eles envolvem qualquer exercício repetitivo, longo e que trabalhe regularmente os músculos, incluindo os do coração e pulmão.
Impulsionam esses órgãos a usarem o oxigênio, como fonte de combustível para sustentar o corpo durante as atividades físicas (1,2).
Essas atividades físicas são geralmente executadas com intensidade moderada, porém, os exercícios aeróbicos de alta intensidade apontam efetividade em queimar gordura.
O exercício aeróbico ajuda a perder gordura, mas também pode fazer você perder massa magra.
Veja algumas dicas saudáveis:
2-Musculação
O treinamento de força ou musculação, ajuda a acelerar o metabolismo por até 38 horas no pós-treino. Se você pratica regularmente os treinos de musculação, pode ajudar o seu corpo a intensificar a queima de gordura (2).
Ele ajuda a tonificar os músculos, evitar a perda de massa magra e na construção de massa magra.
Ao ajudar na construção de massa magra, a musculação ajuda também a queimar mais gordura. Esse tipo de treino aumenta a taxa metabólica basal.
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que o seu organismo precisa para funcionar adequadamente, sem interrupção enquanto o corpo está em repouso.
Ela se baseia em grande parte nas calorias que o corpo gasta para manter a funções básicas vitais como a respiração, ou o bombeamento de sangue; enquanto o organismo trabalha ele queima calorias.
E nisso entra a importância da massa muscular, quanto maior a quantidade de massa muscular o indivíduo possui, maior será a sua taxa metabólica basal e mais calorias serão queimadas com o corpo em repouso.
Isso acontece devido aos músculos sempre “estarem com fome”, nisso, eles “exigem” mais energia para se manter; esse processo acelera a queima de calorias e aumenta a taxa metabólica basal (3).
É importante não exagerar nos treinos de musculação para evitar lesões.
Mas você pode se questionar: se as duas práticas físicas queimam gordura e ajudam a trabalhar os músculos, qual delas emagrece mais?
A resposta é simples, use os dois métodos à seu favor de acordo com a recomendação do seu instrutor ou personal trainer.
Cada pessoa possui um metabolismo diferente, estrutura física, histórico médico, regularidade das atividades físicas, intensidade dos treinos, alimentação e limitações diferenciadas.
E todas essas variáveis vão influenciar no seu emagrecimento e em qual das modalidades você vai perder mais peso.
O ideal é que você possa alternar entre os treinos de musculação e exercícios aeróbicos, com a supervisão de um instrutor.
Você ainda pode optar por incluir alguma modalidade de dança, que também vai beneficiar a perda de peso e o bem-estar.
E lembre-se: a alimentação antes e no pós-treino precisa ser saudável e livre do excesso de carboidrato, sódio, açúcar refinado, conservantes, entre outros produtos prejudiciais.
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel
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