Muitos casos de depressão não são diagnosticados, e mais, poucos pacientes recebem tratamento adequado quando diagnosticados.

O hábito de atividades físicas, diminuição do estresse, alimentação saudável e também o controle das vitaminas no corpo são de grande ajuda para tratar o problema.

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Vitaminas que Previnem a depressão

Os médicos ainda não entendem completamente as causas da depressão. No entanto, vários fatores podem contribuir, incluindo:

Diferenças cerebrais físicas –  pessoas com depressão podem ter alterações físicas em seus cérebros.

• Desequilíbrios químicos –  já que, as funções do cérebro são cuidadosamente controladas por um delicado equilíbrio de substâncias químicas e neurotransmissores. Por isso, se esses produtos químicos mudarem, você pode desenvolver sintomas de depressão.
• Alterações hormonais – alterações nos hormônios também podem causar sintomas de depressão. Hormônios podem mudar devido a problemas de tireoide, menopausa ou outra condição, por exemplo.
• Problemas pessoais – a perda de um ente querido, o fim de um trabalho ou um relacionamento, estresse financeiro, bem como, um trauma podem desencadear a depressão.
• Genes – Se um parente próximo foi diagnosticado com depressão, por exemplo, você pode ter uma predisposição genética para o desenvolvimento de depressão também.

Em mais de 75% dos casos de depressão, há também um diagnóstico de transtorno de ansiedade. Além do mais, os transtornos de pânico também estão presentes com frequência (1).

Depressão muitas vezes se manifesta com sintomas como longos períodos de tristeza ou falta de entusiasmo pela vida, por exemplo.

Alguns dos sintomas mais tangíveis são distúrbios do sono, alterações no apetite, perda de autoestima, bem como, exaustão, perda de peso excessiva, pensamento autodestrutivo ou suicídio.

Existem também os alimentos que aumentam a depressão, como:

• Leite
• Glúten
• Comida de Fast food, por exemplo.

Vitaminas

As vitaminas que previnem a depressão e ajudam a aliviar os sintomas.

Vitaminas que Previnem a Depressão: Verduras de folhas verdes. Imagem: (Divulgação)

1-Vitamina B6

Vitaminas do complexo B são importantes para a saúde do cérebro. 

Elas atuam na produção de certos neurotransmissores, que são importantes na regulação do humor e de outras funções cerebrais. Inclusive, a deficiência de ácido fólico tem sido notada entre pessoas com depressão.

A vitamina B6, ou piridoxina, é o cofator de enzimas que convertem o L-triptofano em serotonina, portanto a deficiência de vitamina B6 pode resultar em depressão.

Ajudam a produzir e controlar os produtos químicos que influenciam o humor e outras funções cerebrais. 

Elas podem ajudar a evitar os sintomas da depressão.

Entre as fontes dessa vitamina estão:

• Fígado bovino
• Bem como, frango
• Carne bovina
• Assim como, Grão-de-bico
• Semente de gergelim
• Ervilha
• Tomate
• Por fim, semente de girassol

2- Vitamina B12

E há algumas evidências de que pessoas com depressão respondem melhor ao tratamento, com níveis mais altos de vitamina B12.

Isso porque, a vitamina contribui para o metabolismo celular. Além do mais, ela também é responsável pela regulação de vários processos corporais.

Inclusive, é uma das vitaminas essenciais na produção de serotonina, o químico cerebral responsável pela regulação do humor, e por isso, melhora os sintomas de depressão.

Por exemplo, um estudo de 2005 descobriu que uma combinação de vitamina B12 e ácido fólico (outro tipo de vitamina B) reduz os sintomas de depressão (3).

Entre as fontes alimentares estão:

• Truta
• Bem como, Atum
• Ovo
• Mariscos
• Kefir e os seus derivados, por exemplo
• Cavala e Sardinha
• Alguns tipos de algas
• Por fim, carne de cordeiro

Embora a suplementação de B12 possa ajudar a diminuir os efeitos da depressão, ainda assim,  é recomendável que você consulte um profissional de saúde para ajudá-lo a lidar com os sintomas (2).

3- Ácido Fólico

Umas das vitaminas que previnem a depressão é ácido fólico.

Inclusive, os baixos níveis de ácido fólico (a forma sintética de folato) são um perigo para a saúde.

Numerosos estudos apontam a relação que há entre as pessoas que sofrem com depressão e de deficiência da vitamina B9, também conhecida como ácido fólico (4).

Segundo várias pesquisas, os baixos níveis dessa vitamina podem provocar uma diminuição na produção de serotonina. Ou seja, elemento crucial para prevenir a depressão.

Esse nutriente ajuda a combater os estados de melancolia e tristeza, os quais podem derivar em transtornos mais graves se não forem tratados da maneira adequada.

Cerca de 500 microgramas de ácido fólico, por exemplo, têm sido associado à melhoria da eficácia de outros medicamentos antidepressivos.

Para aumentar os níveis de folato consuma diariamente alimentos ricos nessa vitamina. Estes incluem feijões, lentilhas, cereais fortificados, bem como, verduras de folhas verdes escuras como o espinafre, aspargo, frutas cítricas, sementes de girassol e abacates.

4- Vitamina D

A inclusão de alimentos ricos em vitamina D e minerais essenciais, como cálcio, ferro e zinco, também ajudam a aliviar os sintomas da depressão.

Níveis adequados da vitamina e a exposição correta ao sol, também, ajudam o corpo a absorver cálcio, o que mantém os ossos fortes.

Além disso, ela também pode proteger contra o câncer, a pressão alta e outras doenças.

De acordo com estudos científicos, pessoas com depressão tendem a ter baixos níveis de vitamina D, por isso, aumentar seus níveis de vitamina pode aliviar os sintomas da doença (5).

Algumas fontes dessa vitamina são: óleo de fígado de bacalhau, ostras, bem como, cogumelo shiitake, sardinha e ovos.

5-Vitamina C

Por fim, uma das incríveis vitaminas que previnem a depressão, é a vitamina C.

A inflamação gastrointestinal, doenças autoimunes, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, diabetes tipo 2 e câncer podem provocar a depressão (6).

A depressão pode ser uma manifestação neuropsiquiátrica de uma síndrome inflamatória crônica. Ou seja, a principal causa de inflamação pode ser uma disfunção no eixo intestino-cérebro.

Por ser uma vitamina antioxidante, a vitamina C reduz a inflamação do corpo (7).

Sendo assim, ela ajuda a diminuir citocinas pró-inflamatórias e proteína C-reativa, dois marcadores inflamatórios.

Além do mais, reduz os níveis de estresse nos níveis físico e psicológico (8).

O tratamento adequado, inclusive, pode oferecer alívio para a maioria das pessoas que sofrem desta condição.

A ingestão de alimentos ricos em vitaminas ajuda a lidar com a doença de forma mais saudável. 

Mesmo assim, a consulta médica é crucial para avaliar os níveis de vitaminas no corpo, e ajustar as deficiências junto ao tratamento.

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Abraços e fique com Deus,

Dr Juliano Pimentel.

Isso porque, vitaminas são nutrientes que seu corpo precisa para funcionar e combater doenças.

Fato é que, seu corpo não pode produzir vitaminas em si, então você deve obtê-los através de alimentos que você come ou, em alguns casos, suplementos.

Existem 13 vitaminas essenciais para o seu corpo a funcionar bem. O conhecimento dos diferentes tipos e a compreensão do objetivo dessas vitaminas são importantes para uma boa saúde.

Antes de seguir com o conteúdo, quero te convidar para participar do meu grupo no Telegram. Lá você recebe pílulas diárias de saúde e fica por dentro das lives que eu faço diariamente. 

Vitaminas essenciais

1 – RETINÓIDES E CAROTENO – Vitamina A

No grupo de vitaminas essenciais a vitamina A aparece em primeiro lugar. Isso porque, Inclui retinol, retina, esteres de retinilo e ácido retinoico e também são referidos como vitamina “pré-formada”.

Além do mais, o  betacaroteno pode ser facilmente convertido em vitamina A, conforme necessário (1, 2, 3).

A vitamina A é essencial para a visão, alimentos ricos em carotenoides luteína e zeaxantina podem proteger contra a catarata.

Assim como, mantém os tecidos e a pele saudáveis, e desempenha um papel importante no crescimento ósseo e no sistema imunológico.

Dietas ricas em carotenoides alfa-caroteno e licopeno parecem diminuir o risco de câncer de pulmão. Além do mais, o licopeno pode diminuir o risco de câncer de próstata.

Os carotenoides atuam como antioxidantes.

Fontes de retinoides são fígado bovino, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, manteiga, queijo cheddar, assim como queijo suíço.

Fontes de betacaroteno são batata-doce, cenoura, abóboras, abóbora, espinafre, além de  manga e nabo.

2 – TIAMINA – Vitamina B 1

Ajuda a converter comida em energia. Além do mais, é necessário para manter a pele saudável, cabelo, músculos e cérebro e é fundamental para a função do nervo.

Boas fontes de alimentos são costeletas de porco, arroz integral, presunto, leite de soja, melancias, polpa de abóbora (4, 5).

Além desses, a maioria dos alimentos nutritivos tem alguma tiamina.

3 – RIBOFLAVINA – vitamina B 2

Vitaminas essenciais VitaminaB2

Ajuda a converter comida em energia. Necessário para pele saudável, cabelo, sangue e cérebro.

Boas Fontes de alimentos são ovos, carnes, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e enriquecidos com cereais, por exemplo (6, 7).

Inclusive, esse nutriente é um dos mais fáceis de conseguir ingerir de maneira suficiente. 

4 – NIACINA  – Vitamina B 3, ácido nicotínico

Ajuda a converter comida em energia. Essencial para uma pele saudável, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso.

Boas fontes de alimentos incluem carne, aves, peixe, cereais fortificados e integrais, cogumelos, batatas, manteiga de amendoim (8).

A niacina ocorre naturalmente nos alimentos, além disso, também pode ser feita pelo organismo a partir do aminoácido triptofano, com a ajuda de B 6.

5 – ÁCIDO PANTOTÉNICO – Vitamina B 5

Ajuda a converter comida em energia. Além do mais, ajuda a produzir lipídios (gorduras), neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina (9).

Grande variedade de alimentos nutritivos, incluindo frango, gema de ovo, cereais integrais, brócolis, cogumelos, abacate e produtos de tomate, por exemplo.

A deficiência de Vitamina B 5 dormência nos pés, náusea, vômito, câimbras entre outros.  

6 – PIRIDOXINA – Vitamina B 6, piridoxal, piridoxina, piridoxamina

Auxilia na redução dos níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Além do mais, ajuda a converter o triptofano em niacina e serotonina, um neurotransmissor que desempenha papéis-chave no sono, apetite e humor.

Ainda assim, ajuda a produzir glóbulos vermelhos, influencia habilidades cognitivas e função imunológica.

Boas fontes de alimentos incluem carne, peixe, aves, leguminosas, assim como tofu e outros produtos de soja. Além do mais, está presente nas batatas, frutas não cítricas, como bananas e melancias (10, 11).

7 – COBALAMINA – Vitamina B 12

Auxilia na redução dos níveis de homocisteína e pode diminuir o risco de doença cardíaca. Auxilia na criação de novas células e na quebra de alguns ácidos graxos e aminoácidos. Além do mais, protege as células nervosas e estimula seu crescimento normal, assim como ajuda a produzir glóbulos vermelhos e DNA.

Boas fontes de alimentos incluem carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, assim como cereais fortificados, leite de soja fortificado.

Vitaminas essenciais – vitamina B12

Algumas pessoas, particularmente adultos mais velhos, são deficientes em vitamina B 12 porque têm dificuldade em absorver essa vitamina dos alimentos.

Aqueles que fazem uma dieta vegana ou vegetariana, por exemplo, muitas vezes não recebem o suficiente B 12, como é encontrado principalmente em produtos de origem animal (12, 13).

Por esse motivo, eles podem precisar tomar suplementos. A falta de vitamina B 12 pode causar perda de memória, demência e dormência nos braços e pernas, por isso é fundamental.

8 – BIOTINA

Ajuda a converter alimentos em energia e sintetizar glicose. Além disso, ajuda a fazer e quebrar alguns ácidos graxos. É também necessário para ossos e cabelos saudáveis.

Boas fontes de alimentos incluem grãos integrais, assim como, carnes de órgãos, gema de ovo, soja e peixe (14, 15).

9 – ÁCIDO ASCÓRBICO Vitamina C

Alimentos ricos em vitamina C podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo os da boca, esôfago, estômago e mama.

Além do mais, o uso prolongado de vitamina C suplementar pode proteger contra a catarata. Assim como, ajuda a fazer colágeno, um tecido conjuntivo que une as feridas e sustenta as paredes dos vasos sanguíneos.

Por fim, ajuda também a fazer os neurotransmissores serotonina e noradrenalina, atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis ​​que podem danificar as células. E ainda, reforça o sistema imunológico (16, 17, 18).

Boas fontes de alimentos incluem frutas e sucos de frutas, especialmente cítricos, batatas, brócolis, pimentão, espinafre, assim como morangos, tomate e couve de Bruxelas.

10 – CALCIFEROL – Vitamina D

Ajuda a manter os níveis sanguíneos normais de cálcio e fósforo, que fortalecem os ossos. Além do mais, ajuda a formar dentes e ossos. Suplementos podem reduzir o número de fraturas não espinhais.

Boas fontes de alimentos incluem leite fortificado ou margarina, assim como cereais fortificados, peixe gordo.

Muitas pessoas não se alimentam desse nutriente. Mas é uma das vitaminas essenciais, por isso, enquanto o corpo usa a luz solar para produzir vitamina D, ela não consegue produzir o suficiente se você vive em climas do norte ou não passa muito tempo ao sol (19, 20).

11 – ALFA-TOCOFEROL -Vitamina E

Atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis ​​que podem danificar as células. Protege a vitamina A e certos lipídios contra danos. Além do mais, dietas ricas em vitamina E podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer (21, 22).

Boas fontes de alimentos incluem óleos vegetais, saladas e margarinas feitas com óleos vegetais, germe de trigo, verduras, assim como grãos integrais e nozes.

12 – ÁCIDO FÓLICO – Vitamina B9, folato, folacina

Ácido fólico também está entre as vitaminas essenciais. Vital para a criação de novas células. Além disso, ajuda a prevenir defeitos congênitos no cérebro e coluna quando tomada no início da gravidez.

Inclusive, devem ser tomados regularmente por todas as mulheres em idade fértil, uma vez que as mulheres podem não saber que estão grávidas nas primeiras semanas de gravidez.

Além do mais, pode diminuir os níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca Pode reduzir o risco de câncer de cólon. Compensa o risco de câncer de mama entre mulheres que consomem álcool (23, 24).

Boas fontes de alimentos incluem grãos e cereais fortificados, aspargos, quiabo, espinafre, nabo, brócolis, leguminosas como ervilhas e grão-de-bico, assim como suco de laranja, suco de tomate.

13 – PHYLLOQUINONE, MENADIONE – Vitamina K

Ativa proteínas e cálcio essenciais para a coagulação do sangue. Além disso, pode ajudar a prevenir fraturas de quadril.

Boas fontes de alimentos incluem, repolho, fígado, ovos, leite, espinafre, assim como brócolis, couve e outros vegetais verdes (25, 26).

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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É muito comum mulheres grávidas e aquelas que estão querendo engravidar iniciar a suplementação com ácido fólico ou metilfolato. 

Afinal, a vitamina B9 é determinante para a formação do bebê. Além disso, a suplementação evita defeitos congênitos e complicações na gravidez. Um dos usos mais comuns de suplementos de ácido fólico e metilfolato é especificamente defeitos do tubo neural. Incluindo espinha bífida e anencefalia, ou seja, quando um bebê nasce sem partes do cérebro ou do crânio (1).

Mas, não é só sobre gestação. A vitamina B9 é conhecida como a vitamina da juventude. Afinal, ela é essencial para que haja a divisão e renovação das células. 

Vitamina B9, Ácido Fólico e Metilfolato qual a diferença?

Metilfolato beneficia mulheres grávidas e de todas as idades

Até agora, foram usados três termos para referir à mesma vitamina. Afinal, qual a diferença entre vitamina B9, Ácido Fólico e Metilfolato?

O ácido fólico é a forma  forma sintética da vitamina B9. Ou seja, são apenas denominações diferentes para a mesma vitamina. O ácido fólico é normalmente encontrado em muitos multivitamínicos, alimentos fortificados e certos produtos farmacêuticos. 

Já o metilfolato é a forma natural e metabolicamente ativa da vitamina B9. O metilfolato está naturalmente presente em uma ampla variedade de alimentos. Fígado, vegetais de folhas verdes escuras, abacates, legumes e aspargos, são os principais. 

Qual a diferença real entre eles?

Na verdade, nosso corpo precisa do Metilfolato. Quando você ingere suplementos ou alimentos ricos em vitamina B9 seu corpo precisa transformar esse ácido fólico em metilfolato. 

A enzima que faz essa transformação é a metilenotetrahidrofolato redutase. Ou seja, seu organismo só absorve os benefícios da vitamina após a transformação em metilfolato. 

O grande problema, porém, é que cerca de 30% da população tem problemas nesta enzima. Ou seja, mesmo a pessoa consumindo fontes alimentares e suplementando com vitamina B9, ainda assim, elas têm deficiência. Afinal, a enzima responsável por toda essa transformação não cumpre seu papel. 

Por esse motivo, muitas pessoas associam a suplementação de vitamina B9 com o desenvolvimento de câncer, trombose e até problemas cardíacos. Mas, como você pode observar o problema não é a vitamina em si, mas o não funcionamento da enzima. 

Como solução, cada vez mais os médicos têm indicado o metilfolato. Ou seja, a forma já ativa da vitamina. Assim, a gente pula o processo de transformação, e a pessoa tendo ou não problemas na enzima, o organismo consegue absorver.

O ácido fólico não metabolizado é prejudicial?

Níveis elevados de ácido fólico não metabolizado podem ter efeitos adversos à saúde, incluindo:

• Aumento do risco de câncer. Altos níveis de ácido fólico não metabolizado foram associados ao aumento do risco de câncer. No entanto, nenhuma evidência prova que o ácido fólico não metabolizado desempenha um papel direto (2, 3, 4).
• Deficiência de B12 não detectada. Entre os idosos, níveis elevados de ácido fólico podem mascarar a deficiência de vitamina B12. A deficiência de vitamina B12 não tratada pode aumentar o risco de demência e prejudicar a função nervosa (5, 6).

Metilfolato garante os benefícios para seu organismo

Fontes naturais de metilfolato

O metilfolato funciona como uma coenzima. Ou seja, ajuda outras enzimas no corpo a realizar tarefas importantes. 

O metilfolato ajuda seu corpo, por exemplo, a converter um composto chamado homocisteína em um aminoácido essencial chamado metionina.

Sem metilfolato suficiente, a homocisteína aumentará. O problema é que níveis elevados de homocisteína foram associados à infertilidade e abortos espontâneos recorrentes em alguns estudos. Na verdade, altos níveis de homocisteína foram encontrados em 25% das mulheres com abortos espontâneos precoces (7). Se você tem SOP, por exemplo, também têm maior probabilidade de apresentar níveis elevados de homocisteína (8). 

Entre outras coisas, o metilfolato também é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e brancos. Bem como para a produção de heme, a molécula rica em ferro ligada aos glóbulos vermelhos. É por isso que a deficiência de folato pode levar à anemia megaloblástica. 

O metilfolato é crucial para a saúde da mulher. Afinal, ajuda na degradação dos hormônios, auxilia na desintoxicação, afeta o humor, promove uma gravidez saudável e muito mais.

As melhores fonte de metilfolato

Com certeza, a melhor maneira de obter vitamina B9 é através dos alimentos vegetais. Alimentos ricos em folato incluem aspargos, abacates, fígado, couve e folhas verdes como espinafre e alface.

Além das fontes naturais, você pode comprar o suplemento. Para isso, ao invés de comprar vitamina B9 ou ácido fólico, compre o metilfolato. Ou seja, o formato já metabolizado da vitamina.

Assim, você terá vai ajudar seu corpo de muitas maneiras.

Benefícios práticos

Está em nosso DNA: o folato ajuda a formar o DNA. Que orienta a formação e o funcionamento de nossas células. O corpo substitui todas as células do intestino delgado a cada cinco dias. Isso atinge cerca de 17 bilhões de novas células, ou seja, seis vezes por mês (9). Por isso, é conhecida como a vitamina da juventude.

Ajuda as células a se elevarem: você não pode ter um glóbulo vermelho sem folato. Afinal, ele é necessário para produzi-los. Os glóbulos vermelhos são fundamentais para produzir energia para correr e praticar esportes. 

É comida para a cabeça e o coração: o folato é necessário para o desenvolvimento e o funcionamento do cérebro. As evidências também sugerem que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Por último, é necessário para os sistemas nervoso, digestivo e imunológico saudáveis (10).

Você já percebeu que a alimentação de boas fontes de folato e se suplementação são essenciais. Procure um médico, ele pode te orientar a fazer as melhores escolhas. 

A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas através da dieta. Uma vez que elas são encontradas em uma grande variedade de alimentos.

No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, bem como, genética, medicação e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B.

Nestas circunstâncias, pode ser necessário suplementar com vitaminas do complexo B.

Suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas do complexo B são referidos como vitaminas do complexo B.

Aqui estão os benefícios de saúde de vitaminas do complexo B, bem como recomendações de dosagem e efeitos colaterais potenciais.

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Quais são as vitaminas do complexo B?

Suplementos do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas do complexo B em um comprimido.

As vitaminas do complexo B são solúveis em água , o que significa que o seu corpo não as armazena. Por este motivo, sua dieta deve fornecê-los todos os dias.

As vitaminas do complexo B têm muitas funções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.

As vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:

• B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo. Pois, ajuda a converter nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo (1).
• B2 (riboflavina): Riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também atua como um antioxidante. Alimentos mais ricos em riboflavina incluem carnes de órgãos, carne bovina e cogumelos (2).
• B3 (niacina): A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparação de ADN. As fontes alimentares incluem frango, atum e lentilhas (3).
• B5 (ácido pantotênico): Como outras vitaminas B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes (4).
• B6 (piridoxina): A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos mais ricos nessa vitamina incluem grão de bico, salmão e batatas (5).
• B7 (biotina): A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina (6).
• B9 (folato): O folato é necessário para o crescimento celular, o metabolismo de aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. Pode ser encontrado em alimentos como verduras, fígado e feijão ou em suplementos como ácido fólico (7).
• B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, B12, é vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. B12 é encontrado naturalmente em fontes animais, como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios (8).

Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas elas têm funções únicas e são necessárias em quantidades diferentes.

Quem deve tomar uma vitamina do complexo B?

Como as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, você provavelmente não corre o risco de desenvolver uma deficiência. Desde que siga uma dieta equilibrada.

No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas B, tornando os suplementos necessários.

Mulheres grávidas ou amamentando

Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, particularmente B12 e folato, cresce para apoiar o desenvolvimento fetal (9).

Em mulheres que estão grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação com uma vitamina do complexo B é crucial.

A deficiência de B12 ou folato em mulheres grávidas ou a amamentar pode causar danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou na criança (10).

Adultos mais velhos

À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver a vitamina B12 diminui e seu apetite diminui. Tornando difícil para algumas pessoas obterem B12 suficiente apenas com a dieta.

Além do mais, a capacidade do organismo de liberar B12 dos alimentos para que ele possa ser absorvido depende de quantidades adequadas de ácido gástrico.

No entanto, estima-se que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos não produzem ácido estomacal suficiente para absorver adequadamente o B12 (11).

A deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao aumento das taxas de depressão. Bem como, perturbações do humor em idosos (12, 13).

Deficiências em vitamina B6 e folato também são comuns na população idosa (14, 15).

Aqueles com certas condições médicas

Pessoas com certas condições médicas, são mais suscetíveis a desenvolver deficiências nutricionais, incluindo vitaminas B. Como doença celíaca, bem como, câncer, doença de Crohn, alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia (16, 17, 18, 19, 20).

Além disso, a mutação genética da MTHFR pode afetar a forma como o corpo metaboliza o folato. E pode levar a uma deficiência de folato e a outros problemas de saúde (21).

Além disso, pessoas que foram submetidas a certas cirurgias de perda de peso também são mais propensas a ter deficiência de vitaminas do complexo B (22).

Nestas circunstâncias, os pacientes são frequentemente aconselhados a suplementar com uma vitamina do complexo B para corrigir ou evitar deficiências.

Vegetarianos e veganos

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e frutos do mar, por exemplo.

Veganos e vegetarianos restritos podem estar em risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B12. Se não obterem o suficiente dessa vitamina através de alimentos fortificados ou suplementos (23).

Veganos e vegetarianos precisam tomar vitaminas do complexo b.

Uma vitamina diária do complexo B pode ajudar a garantir que as pessoas que escolhem seguir dietas que eliminam produtos de origem animal estejam obtendo o suficiente desses nutrientes importantes .

Pessoas tomando certos medicamentos

Medicamentos comumente prescritos podem levar a uma deficiência de vitaminas do complexo B.

Por exemplo, os inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos que diminuem o ácido estomacal, podem diminuir a absorção de vitamina B12. Enquanto a metformina, um remédio popular para diabetes, pode diminuir os níveis de vitamina B12 e folato (24, 25).

As pílulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas B, incluindo B6, B12, folato e riboflavina (26).

Benefícios para a saúde ao tomar vitaminas do complexo B

Enquanto certas condições tornam necessário que algumas pessoas suplementem com vitaminas do complexo B. A pesquisa mostrou que tomar um suplemento do complexo B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma maior necessidade desses nutrientes.

Pode reduzir o estresse e melhorar o humor

Afinal, as vitaminas do complexo B são frequentemente usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.

Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem elevar seu ânimo, bem como melhorar seu desempenho cognitivo.

Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis ​​descobriu que o tratamento com um suplemento de alta dosagem de complexo B e mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos (27).

Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental (28).

Vitaminas complexo B Pode Reduzir Sintomas de Ansiedade ou Depressão

Embora os suplementos vitamínicos do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade .

Um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B durante 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade. Os resultados é em comparação com um placebo (29).

As vitaminas B também podem melhorar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicação antidepressiva, por exemplo.

Além disso, um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais prolongada. Bem como, mais sustentada durante um ano, em comparação com um placebo (30).

Por fim, note que os baixos níveis sanguíneos de certas vitaminas B, incluindo B12, B6 e folato, têm sido associados a um aumento do risco de depressão. E é por isso que é importante descartar deficiências nutricionais se você estiver com sintomas de depressão (31, 32).

Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel.

A melhor maneira de aumentar seus níveis de ácido fólico é incluir na sua dieta fontes de ácido fólico.

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Fontes importantes de ácido fólico

Descubra quais são os melhores alimentos dontes de Vitamina B9.

1 – Nozes e sementes

Nozes são boas fontes de vitamina B9

Há muitas razões para considerar aumentar sua ingestão de nozes e sementes (2).

Incorporar mais nozes e sementes em sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de folato.

A quantidade de folato em vários tipos de nozes e sementes pode variar ligeiramente.

28 gramas de nozes contém cerca de 28 mcg de folato, ou cerca de 7% do RDI, enquanto a mesma porção de linhaça contém cerca de 24 mcg de folato, ou 6% do RDI (3,4).

2 – Brócolis

Conhecido por sua infinidade de propriedades promotoras de saúde, adicionar brócolis à sua dieta pode fornecer uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.

Quando se trata de folato, 91 gramas de brócolis cru contém cerca de 57 mcg de folato, ou cerca de 14% do RDI ( 25 ).

O brócolis cozido contém ainda mais folato, com cada porção de meia xícara (78 gramas) fornecendo 84 mcg, ou 21% do RDI (5).

Ele também contém uma ampla variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo o sulforafano, que tem sido extensivamente estudado por suas poderosas propriedades anti-câncer (6).

3 – Cítricos

Além de serem deliciosos e cheios de sabor, frutas cítricas, como laranjas, toranjas, limões e limas, são ricas em folato (7).

Apenas uma laranja grande contém 55 mcg de folato, ou cerca de 14% do RDI (8).

As frutas cítricas também são embaladas com vitamina C, um micronutriente essencial que pode estimular a imunidade e ajudar na prevenção de doenças (9).

De fato, estudos observacionais descobriram que uma alta ingestão de frutas cítricas pode estar associada a um menor risco de câncer de mama, estômago e pâncreas (10,11,12).

4 – Beterraba

Além de fornecer uma explosão de cores aos principais pratos e sobremesas, beterraba é rica em muitos nutrientes importantes (13).

Eles contêm muito do manganês, potássio e vitamina C que você precisa ao longo do dia (14).

Eles também são uma ótima fonte de folato, com um único copo (136 gramas) de beterraba crua contendo 148 mcg de folato, ou cerca de 37% do RDI ( 15 ).

Além do teor de micronutrientes, as beterrabas são ricas em nitratos , um tipo de composto vegetal que tem sido associado a muitos benefícios para a saúde.

Um pequeno estudo mostrou que beber suco de beterraba reduziu temporariamente a pressão arterial sistólica em 4 a 5 mmHg em adultos saudáveis ​​(16).

As leguminosas são o fruto ou semente de qualquer planta da família Fabaceae , incluindo feijão, ervilha e lentilha (17).

Embora a quantidade exata de folato nas leguminosas possa variar, elas são uma excelente fonte de folato.

Por exemplo, um copo (177 gramas) de feijão cozido contém 131 mcg de folato, ou cerca de 33% do RDI (18).

Enquanto isso, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 mcg de folato, que é 90% do RDI (19).

As leguminosas também são uma grande fonte de proteínas, fibras e antioxidantes, além de importantes micronutrientes, como potássio, magnésio e ferro (20).

5 – Bananas

Banana é uma ótima fonte de vitamina B9

Rica em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, a banana é uma potência nutricional (21).

Eles são especialmente ricos em folato e podem facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias quando combinados com alguns outros alimentos ricos em folato.

Uma banana média pode fornecer 23,6 mcg de folato, ou 6% do RDI (22).

As bananas são ricas em outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6 e manganês (22).

6 – Abacate

Abacates são incrivelmente populares devido à sua textura cremosa e sabor amanteigado.

Além de seu sabor único, o abacate é uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo o folato (23).

Metade de um abacate cru contém 82 mcg de folato, ou cerca de 21% do que você precisa para o dia todo (24).

Além disso, os abacates são ricos em potássio e vitaminas K, C e B6 (25).

Eles também são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração , que podem proteger contra doenças cardíacas (26).

7 – Fígado bovino

Fígado de vaca é uma das fontes mais concentradas de folato disponível (31).

Uma porção de 85 gramas de fígado bovino cozido contém 212 mcg de folato, ou cerca de 54% do RDI (31).

Além do folato, uma única porção de fígado bovino pode atender e exceder suas necessidades diárias de vitamina A, vitamina B12 e cobre (31).

Ele também é carregado com proteína, fornecendo uma enorme 24 gramas por porção de 85 gramas (32).

A proteína é necessária para a reparação dos tecidos e a produção de importantes enzimas e hormônios.

8 – Folhas Verdes

Vegetais verdes frondosos, como espinafre, couve e rúcula, têm baixo teor calórico, mas ainda estão repletos de vitaminas e minerais essenciais, incluindo o folato.

30 gramas de espinafre cru fornece 58,2 mcg, ou 15% do RDI (33).

Verdes de folhas também são ricos em fibras e vitaminas K e A e têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde.

Estudos mostram que a ingestão de vegetais mais crucíferos, como folhas verdes, pode estar associada à redução da inflamação, menor risco de câncer e aumento da perda de peso (34,35,36).

Seu corpo precisa de ácido fólico para produzir e manter novas células. Por isso, fique atento a sua alimentação.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

O folato é importante para a produção de glóbulos vermelhos no corpo e ajuda o tubo neural do bebê a se desenvolver no cérebro e na medula espinhal.

O folato é encontrado naturalmente em vegetais verde-escuros e frutas cítricas. Lembrando que a vitamina B9 é importante para várias funções no corpo (1).

Não deixe de ler e compartilhar!

Sintomas de deficiência de ácido fólico

Os sintomas de deficiência de ácido fólico incluem anemia, perda de memória, crescimento restrito do cérebro e dos nervos, paranoia, fraqueza, rachaduras na pele e dor na língua (2,3).

Deficiência de vitamina B9 também pode levar a problemas graves, como palpitações cardíacas, defeitos congênitos, osteoporose, câncer de intestino e leucopenia (4).

Além disso, infertilidade e esterilidade também são relatadas em pacientes com deficiência dessa vitamina.

Importância do ácido fólico

Alimentos ricos em vitamina B9

De acordo com a British Dietetic Association (BDA), o ácido fólico é vital para a produção de glóbulos vermelhos, assim como:

• para a síntese e reparação de DNA e RNA (5)
• auxiliando na rápida divisão celular e crescimento
• melhorando a saúde do cérebro
• diminuir a perda auditiva relacionada à idade (6)

É particularmente importante que as mulheres grávidas consumam ácido fólico em quantidades suficientes.

Isso ajuda a evitar que o feto desenvolva grandes deformidades congênitas do cérebro ou da coluna vertebral, incluindo defeitos do tubo neural, como espinha bífida e anencefalia.

As mulheres que planejam engravidar devem tomar suplementos de ácido fólico por um ano antes da concepção para reduzir o risco de prejudicar o desenvolvimento do bebê.

Se não houver ácido fólico suficiente no corpo, o tubo neural do bebê pode não fechar corretamente e os defeitos do tubo neural podem resultar em:

• Espinha bífida – desenvolvimento incompleto da medula espinhal ou vértebras
• Anencefalia – desenvolvimento incompleto das principais partes do cérebro

A maioria dos bebês com anencefalia não vive muito e, em muitos casos, a espinha bífida pode causar incapacitação permanente.

No entanto, consumir ácido fólico suficiente reduz o risco de defeitos do tubo neural em pelo menos 50% e em até 70% se você já teve um bebê com defeito no tubo neural.

Na verdade, o ácido fólico como preventivo em várias condições (7).

Um estudo recente relacionou a deficiência de ácido fólico com o autismo (8).

Os investigadores concluíram que o ácido fólico periconcepcional (antes da concepção e no início da gravidez) pode reduzir o risco do transtorno do espectro do autismo naqueles com metabolismo ineficiente de folato (9).

Uma revisão de literatura realizada em 2014 concluiu que a suplementação com ácido fólico pode reduzir o risco de fissura palatina (10).

O ácido fólico também pode ajudar a prevenir várias outras complicações possíveis no parto, incluindo:

• Nascimento prematuro
• Baixo peso de nascimento
• Aborto espontâneo
• Fraco crescimento no útero

A vitamina B9 é essencial para o bom desenvolvimento do bebê

O ácido fólico também é benéfico para outras doenças

Ótimo para o coração

O folato ajuda a metabolizar a homocisteína em metionina, um aminoácido essencial. Sem folato adequado, os níveis de homocisteína aumentam.

Homocisteína tem sido associada à aterosclerose e problemas cardiovasculares. O Folato é eficiente para estimular a saúde cardiovascular facilitando a quebra da homocisteína (11,12).

Pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral

Não só a homocisteína é ruim para o coração, como pode levar a um derrame. Uma superabundância de homocisteína, ou hiper-homocisteinemia, resulta de uma quebra no metabolismo da metionina-homocisteína.

Isso causa maiores chances de danos nos vasos sanguíneos e coagulação do sangue. Embora o derrame possa ter muitas causas e nenhuma medida seja uma proteção completa, o folato ou a forma suplementar de ácido fólico têm sido recomendados para reduzir o risco (13).

Controla os níveis normais de colesterol

Um estudo polonês descobriu que a suplementação com ácido fólico estimula os níveis normais de colesterol.

No estudo de 124 indivíduos, os pesquisadores observaram reduções significativas nos níveis de colesterol LDL em indivíduos que suplementam com 0,4 mg de ácido fólico diariamente por 12 semanas.

Acredita-se que o resultado tenha sido derivado de níveis reduzidos de homocisteína (14).

Fornece Suporte Neurológico

Pesquisas sugerem que pode haver uma ligação entre os níveis de folato e a saúde neural.

Um estudo coreano de pacientes idosos descobriu que aqueles que sofrem de demência tinham os mais altos níveis de homocisteína e os níveis mais baixos de folato.

Os pacientes do grupo de controle que não sofriam de demência tinham níveis mais elevados de folato (15).

Ajuda no Gerenciamento do Humor Perinatal

Muitas vezes, a depressão perinatal não pode ser tratada com produtos farmacêuticos devido à preocupação com a criança. Isso levou os pesquisadores a buscar alternativas mais seguras e naturais.

O folato, junto com outras vitaminas B, é conhecido por estimular a criação e a absorção de neurotransmissores.

Alguns estudos experimentais indicaram que os micronutrientes, incluindo o ácido fólico, podem melhorar os sintomas e os resultados (16).

Ótimo para a saúde do cólon

Um estudo de caso-controle de 2013 relacionou a ingestão de folato à ativação do gene que altera as chances de desenvolver câncer colorretal (17).

Reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade

Um estudo da Harvard Medical School sobre mulheres com risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) explorou o impacto da terapia com vitamina B (incluindo ácido fólico, vitamina B6 e B12).

O grupo controle teve uma incidência maior de DMRI do que o grupo que tomou a terapia com vitamina B. Os pesquisadores concluíram que a suplementação diária pode ajudar na luta contra a redução do risco de DMRI (18).

O ácido fólico é uma das vitaminas do complexo B encontrados em alimentos como vegetais de folhas verdes, frutas, feijões secos e ervilhas (19).

O ácido fólico age ajudando o corpo a produzir e a manter novas células. Em particular, a formação de glóbulos vermelhos depende dos níveis adequados desta vitamina.

O folato também pode ajudar as células a resistirem a mudanças em seu DNA associadas ao desenvolvimento do câncer (20).

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

A tilápia é bastante apreciada, assim como o shitake, que possui um sabor especial. A combinação deles resulta em uma refeição saudável e deliciosa.

Se você gosta de peixe, não deixe de experimentar e compartilhar a receita de filé de tilápia com shitake.

Filé de Tilápia: Ingredientes

•         3 filés de tilápia;
•         Sal a gosto;
•         Pimenta a gosto;
•         Raspas de limão a gosto;
•         1 cenoura ralada;
•         100 g de shitake fatiado;
•         2 colheres de sopa de Ghee ou Manteiga
•         Azeite;
•         Cebolinha a gosto.

MODO DE PREPARO:

Tempere os filés de peixe com sal, pimenta e raspas de limão.

Deixe curtir por cerca de 15-20 minutos. Depois coloque os filés de peixe (individual) em cima de folhas de papel alumínio.

Distribua a cenoura e o shitake por cima do filé, acrescente o ghee/manteiga sobre, regue com um pouco de azeite e coloque a cebolinha, feche o papel alumínio em volta do peixe, formando uma trouxa com o alimento.

Leve para assar por 20 minutos.

Abra o papel alumínio com cuidado e sirva.

Benefícios da Tilápia

File de tilápia: acelera o metabolismo. Imagem: (Divulgação)

A Tilápia é um peixe delicioso com vários benefícios para saúde.

Ele ajuda a reduzir o peso, acelera o metabolismo, reduz o risco de várias doenças crônicas, equilibra os níveis de triglicérides, previne a artrite, reduz os sinais de envelhecimento, melhora a saúde do seu cabelo e fortalece seu sistema imunológico.

A Tilápia é importante também por sua riqueza de nutrientes, como vitaminas e minerais, incluindo quantidades significativas de proteínas, ômega-3 os ácidos gordos, Selênio, Fósforo, Potássio, vitamina B12, Niacina, Vitamina B6, e Ácido pantotênico.

Um dos aspectos mais importantes deste peixe é o seu teor de proteína, mais de 15% da nossa necessidade diária. A proteína está diretamente ligada ao crescimento e desenvolvimento de órgãos, membranas, células e músculos.

É particularmente importante que as crianças consumam quantidades adequadas de proteína para garantir que elas se desenvolvem corretamente.

O filé da tilápia ainda possui poucas calorias, sendo uma ótima opção de receita para emagrecer com saúde.

Benefícios do Shitake

Filé de Tilápia: Shitake é rico em vitaminas. Imagem: (Divulgação)

Além de ser um alimento de poucas calorias e rico em fibras, o cogumelo shitake ainda possui uma variedade de benefícios para a saúde, que vão desde a perda de peso até o combate a várias doenças.

O shitake é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Entre os seus compostos está o selênio, mineral que contribui para a saúde dos vasos sanguíneos e ajuda a controlar o funcionamento dos hormônios da tireoide.

Possui ainda Vitamina B2, que atua na produção de energia para o organismo.

É ainda uma ótima fonte de Vitamina B9 (ácido fólico essencial para gestantes), zinco, manganês e cálcio.

Motivos de sobra para incluí-lo a sua alimentação.

Espero que você esteja gostando das receitas saudáveis que eu compartilho no site. Todas são saudáveis, baseadas em uma alimentação de verdade. Aqui não compartilhamos venenos e “alimentos” industrializados.

Caso você queria saber sobre alguma receita, deixe também o seu comentário. O importante é que você coma corretamente.

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