Vitamina D – Mesmo com sol em abundância há deficiência

A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar. Sabendo que o Brasil é um país tropical e tem sol praticamente o ano todo, o ideal seria que a população brasileira estivesse com a vitamina D em equilíbrio.

Porém, não é bem assim! Cerca de  50% da população mundial pode não receber sol suficiente, e os brasileiros fazem parte desse grupo  (1 ).

E existem algumas razões pelas quais os brasileiros estão com deficiência de Vitamina D.

Antes de saber quais são, compartilhe e escreva nos comentários se você faz parte desta parcela de pessoas deficientes de Vitamina do Sol! 😉

Razões pela alta deficiência de Vitamina D

1 – As pessoas têm medo de sol

É verdade que o sol beneficia a saúde, no entanto em excesso pode causar manchas na pele, queimaduras e até mesmo câncer. Por isso, muitas pessoas o evitam e quando vão a praia ou piscina e se besuntam de protetor solar. Com protetor solar seu corpo não consegue produzir a vitamina.

Além disso, as pessoas trabalham em ambientes fechados e por isso não têm o contato com o sol.

2 – As pessoas tomam sol errado

Ainda assim, tem aqueles que trabalham na rua ou até mesmo no campo, tem a pele marcada pelo sol e ainda assim, possuem deficiência de vitamina D.

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Isso acontece porque a exposição solar é feita de maneira equivocada.

E você deve estar se questionando se existe maneira certa de tomar sol. Sim, existe!

O ideal é expor o tronco, os braços e as pernas, sem filtro solar, entre 5 a 10 minutos, antes das 10:00 e depois das 15:00 horas. Além disso, pessoas com predisposição ou que já tiveram câncer de pele devem evitar essa exposição, devendo assim, procurar orientação médica para avaliar a necessidade de suplementação.

O tempo de exposição ao sol varia, dependendo do tipo de pele, local, horário e principalmente época do ano.

3 – As pessoas têm uma dieta desequilibrada

Mesmo tomando sol como indicado para que a síntese da vitamina D aconteça, uma dieta equilibrada representa cerca de 20% da produção do nutriente. Ou seja, se sua dieta não incluir vitamina D para ajudar na absorção do cálcio e do fósforo, o risco de fraqueza óssea e muscular aumenta.

Por que a vitamina D é tão importante?

Durante algum tempo acreditava-se que a vitamina D era benéfica apenas para o metabolismo ósseo, assim como a manutenção dos dentes e balanço de cálcio sanguíneo.

No entanto, estudos recentes demonstraram que o papel da vitamina D é muito mais abrangente, afinal ela age no funcionamento de vários órgãos e sistemas e na prevenção de doenças não comumente associadas a esta vitamina.

Um exemplo é a redução do risco de gripe. Crianças que receberam 12 ml de vitamina D por dia durante 4 meses durante o inverno reduziram o risco de infecção por influenza A em mais de 40% (2). Isso acontece porque a vitamina D aumenta a imunidade do corpo (3).

Além disso, tanto o diabetes tipo 1 quanto o tipo 2 têm sido associados a baixos níveis de vitamina D (4, 5). Em pessoas com diabetes tipo 2, níveis insuficientes de vitamina D podem afetar negativamente a secreção de insulina e a tolerância à glicose.

Existe um grande conjunto de dados epidemiológicos que mostram uma associação entre o risco incidente de câncer e a deficiência de vitamina D. A redução de risco para câncer de mama, por exemplo, é de até 70% quando há vitamina suficiente no corpo (6).

A ingestão diária de referência (IDR) é de 600 UI de vitamina D.

Vitamina D suficiente para a boa saúde

Além de pegar sol, como o indicado anteriormente, é preciso ter um dieta equilibrada. Para isso, você precisa ingerir alimentos que ajudem seu corpo a absorver a vitamina.

Peixes

O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva.

Este peixe pequeno também é uma das melhores fontes de vitamina D, uma porção de 100 gramas contém quase três vezes do recomendado diariamente (7).

Peixes São Benéficos: Salmão

As sardinhas também são uma boa fonte de vitamina D, uma porção de 100 gramas contém 45% do recomendado (8).

Outros tipos de peixe gordo como linguado e a cavala também são boas fontes (9, 10).

O salmão  também é um peixe gordo popular e uma ótima fonte de vitamina D.

Ovos

Ovos inteiros são outra boa fonte, além de alimentos maravilhosamente nutritivos.

Enquanto a maioria das proteínas de um ovo é encontrada na clara, a gordura, as vitaminas e os minerais são encontrados principalmente na gema.

Uma gema de ovo típica de galinhas de granja contém 18 a 39 UI de vitamina, que não é muito alta (11, 12).

No entanto, galinhas caipiras criadas a pasto e que vagam para fora à luz do sol produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos (13).

Cogumelos

Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D. Pois, assim como os humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz UV (14).

No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

Embora a vitamina D2 ajude a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 (15, 16).

Por fim, uma característica da Vitamina é que ela promove o metabolismo da gordura, cortando a produção do hormônio da paratireoide, o que acelera a quebra da gordura pelo fígado.

Além de todos esses benefícios ela ainda atua no emagrecimento.

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