10 Alimentos Ricos em Vitamina E

Ingerir alimentos ricos em vitamina E ou tocoferol é frequentemente indicado para cuidados com a pele devido às suas propriedades anti-envelhecimento e como uma forma de melhorar a circulação sanguínea e proteger contra doenças cardíacas, esterilidade e mau funcionamento do cérebro.

Os alimentos ricos em vitamina E possuem um grupo de compostos, incluindo tocoferóis e tocotrienóis, e é uma parte importante de toda dieta saudável (1).

O consumo de alimentos ricos em vitamina E não só ajuda a proteger a pele e reduzir o estresse oxidativo no corpo, mas também é necessário formar glóbulos vermelhos e controlar a função do sistema imunológico.

Esta vitamina também desempenha um papel importante na comunicação celular e pode ser capaz de diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e certas doenças neurodegenerativas .

Também dá alívio aos sintomas da  menopausa , ciclos menstruais dolorosos e distúrbios oculares.

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Onde encontrar alimentos ricos em vitamina E

A vitamina E pode ser encontrada em uma variedade de alimentos. Assim como em suplementos de vitamina E também estão disponíveis em forma de cápsula e são frequentemente usados ​​por médicos para tratar deficiências mais graves de vitamina E.

1 – Batata doce

Apesar de ser muito pobre em gordura, uma única batata, doce de tamanho médio fornece mais de 25% da necessidade diária de vitamina E. Também é rica em fibra dietética, ferro, potássio e beta-caroteno, um importante antioxidante (2).

2 – Sementes de Girassol

Uma 1/4 xícara de sementes de girassol fornece mais de 80% da vitamina E que você precisa todos os dias, juntamente com uma boa quantidade de gorduras saudáveis, fibra dietética, cobre, manganês, selênio e fósforo, entre outros (3).

3 – Abóbora

Uma única xícara de abóbora fornecerá mais de 10% de sua ingestão total de tocoferol durante o dia, além de altas quantidades de vitamina A, luteína, zeaxantina e beta-caroteno, tornando-a um excelente alimento para prevenir o estresse oxidativo e crônico. inflamação (4).

4 – Azeite

Se você adicionar uma colher de sopa de azeite às suas refeições, estará ganhando mais de 10% da necessidade diária de vitamina E, junto com vários ácidos graxos ômega-3, fornecendo proteção antioxidante e antiinflamatória (5).

5 – Amendoim

Comer alimentos ricos em gordura normalmente fornece uma boa quantidade de vitamina E, e os amendoins não são exceção (6).

Um 1/4 xícara de amendoim, menos que um punhado, oferece 20% da ingestão de tocoferol que você precisa por dia, junto com altos níveis de cobre, vitaminas do complexo B e molibdênio.

6 – Espinafre

Este vegetal de  folha verde fornece  25% da vitamina E que você precisa todos os dias, juntamente com fibras alimentares, vitaminas A, vitamina K e vitaminas do complexo B em concentrações impressionantes (7).

7 – Amêndoas

Essas nozes contêm quase 40% da vitamina E que você precisa em cada 1/4 xícara.

8 – Brócolis

Comer 1 xícara de brócolis significa ganhar 15% de sua ingestão diária de vitamina E, juntamente com uma enorme variedade de outros minerais, vitaminas e antioxidantes, além de fibra alimentar, tornando o brócolis um dos melhores alimentos de vitamina E que você pode comer (8).

9 – Aspargos

Semelhante ao brócolis, uma xícara deste vegetal vai oferecer cerca de 18% de sua vitamina E para o dia, mas também possui outros antioxidantes que ajudam ainda mais a saúde da pele e do sistema imunológico, como o selênio e zinco .

10 – Abacate

Embalado com gorduras e proteínas saudáveis, metade de um abacate também fornece pouco mais de 5% de sua necessidade diária de vitamina E (9).

Benefícios dos alimentos ricos em vitamina E

A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel que age como um antioxidante no organismo. Está dividido em duas formas diferentes: tocoferóis e tocotrienóis.

Uma forma específica de vitamina E chamada alfa-tocoferol é a forma mais comumente encontrada na dieta ocidental moderna.

Devido às suas propriedades antioxidantes, a vitamina E é absolutamente essencial para a saúde.

A vitamina E beneficia muitos aspectos da saúde e tem demonstrado reduzir os sintomas da TPM, apoiar a saúde da pele e dos cabelos e promover uma visão saudável.

Também protege as células contra os danos oxidativos, mantém o sistema imunológico funcionando e ajuda a prevenir doenças crônicas.

Além disso, reduz a coagulação do sangue e está envolvido na saúde ocular, função cerebral e expressão gênica (10).

Outros benefícios:

Mantém propriedades antioxidantes

A vitamina E possui poderosas propriedades antioxidantes que podem ajudar a prevenir o envelhecimento prematuro, reduzir o risco de doenças e proteger a saúde de suas células (11).

Melhora a saúde da pele

A vitamina E também pode ajudar a aliviar a inflamação, o que pode ajudar no tratamento de certas condições da pele, como eczema, psoríase e acne (12).

Promove o crescimento do cabelo

Além de lhe dar uma pele brilhante, a vitamina E também pode ajudar a manter seu cabelo saudável e forte também (13).

Ajuda a ter visão saudável

A vitamina E é um dos principais micronutrientes envolvidos na visão. De fato, a perda de visão é um dos sintomas mais comuns de uma deficiência de vitamina E (14).

Reduz os sintomas da TPM

A síndrome pré-menstrual é um conjunto de sintomas que muitas mulheres experimentam pouco antes de seus períodos, incluindo alterações de humor, desejos, fadiga, irritabilidade, depressão e mamas sensíveis (15).

Sinais de deficiência de vitamina E

A deficiência de vitamina E é muito rara e normalmente ocorre apenas se você tiver uma condição subjacente que prejudique a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.

Em particular, pessoas com fibrose cística , doença de Crohn, pancreatite crônica, colestase ou síndrome do intestino curto com maior risco de deficiência de vitamina E (16).

Sintomas comuns de deficiência de vitamina E incluem:

• Dor muscular
• Fraqueza
• Problemas de visão
• Dormência
• Imunidade diminuída
• Perda de equilíbrio
• Tremores
• Dificuldade para andar

Se você acha que pode ter uma deficiência de vitamina E, é importante conversar com seu médico para determinar o melhor curso de ação.

Aumentar sua ingestão de alimentos ricos em vitamina E é geralmente recomendada em detrimento da suplementação para minimizar o risco de efeitos colaterais adversos.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.