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Fibra: Pode Ajudar a Perder Gordura na Barriga

Dr Juliano Pimentel

Sabia que a fibra pode ajudar você a prevenir a gordura visceral, entre outros benefícios? Se você me segue, já sabe que a gordura na barriga (gordura visceral) é extremamente insalubre. Na verdade, ela aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outros problemas sérios de saúde (1).

Felizmente, essa gordura pode ser perdida, e pesquisas recentes mostram que o consumo de fibra reduz o risco de gordura na barriga (2). Mas esse efeito inclui apenas um tipo de fibra, a fibra solúvel.

Neste artigo, eu explico como ela ajuda a perder gordura na barriga.

Não deixe de ler e compartilhar.

Fibra Solúvel Ajuda a Perder Gordura na barriga

A fibra é muitas vezes dividida em duas categorias – fibra insolúvel e solúvel. Elas diferem na maneira como interagem com a água em seu corpo.

Ela não se mistura com água e age principalmente como um agente de volume para ajudar a formar fezes e passá-la através do intestino. Isso pode ajudar a evitar a constipação (3).

A fibra solúvel, como o beta-glucano e o glucomanano, mistura-se com água para formar uma substância viscosa semelhante a um gel que retarda a rapidez com que o estômago libera alimentos digeridos no intestino.

Aumentar o seu consumo também pode ajudar a perder gordura na barriga, e evitar o ganho de gordura. Um estudo associou um aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibra solúvel a um risco 3,7% menor de ganhar gordura da barriga.

Vários outros estudos também mostram que as pessoas que comem fibra mais solúvel têm um menor risco de desenvolver a gordura abdominal (4).

Na verdade, ela pode ajudar a reduzir a gordura na barriga de várias maneiras.

Fibra Solúvel e as Bactérias intestinais

Existem mais de 100 trilhões de bactérias úteis que vivem em seu intestino.

Ao contrário de outras bactérias, essas bactérias são inofensivas e são benéficas para a saúde intestinal.

Os seres humanos fornecem às bactérias “casa” e nutrientes, enquanto as bactérias ajudam a cuidar de processos como a produção de vitaminas e de processamento de resíduos.

Existem muitos tipos diferentes de bactérias; e ter uma maior variedade de bactérias intestinais reduz o risco de doenças como diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardíacas (5).

Muitos estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibra solúvel, têm uma maior variedade de bactérias e mais saúde, e um risco menor de ter gordura abdominal.

Bactérias Intestinais e a Gordura na Barriga

Fibra, Bactérias Intestinais e a Gordura Abdominal. Imagem: (Divulgação)

O corpo não pode digerir a fibra, ela chega ao intestino praticamente inalterada; uma vez lá, enzimas específicas em bactérias intestinais podem digeri-la . Essa é uma maneira importante das bactérias intestinais promoverem a saúde.

Enquanto isso, a fibra solúvel atua como um prebiótico, fornecendo nutrientes às bactérias.

Este processo de digestão e quebra de fibra solúvel é chamado de fermentação. Ele produz ácidos graxos de cadeia curta, um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Eles por sua vez, ajudam a regular o metabolismo de gordura por aumentarem a taxa de queima de gordura, e diminuírem a taxa de armazenamento de gordura (6).

Muitos estudos mostram uma conexão entre um nível mais elevado de ácidos graxos de cadeia curta, com a redução de chances de gordura na barriga; ambos relacionados ao consumo de fibra.

1. Ajuda a Reduzir o Apetite

Uma maneira de perder gordura da barriga é perder peso. E dado que a fibra solúvel é um poderoso supressor de apetite natural, ela pode ajudá-lo a fazer isso.

Ao suprimir o apetite, é mais provável que você reduza sua ingestão de calorias, o que pode promover a perda de peso.

Existem várias teorias sobre como a fibra solúvel pode ajudar a reduzir o apetite.

Em primeiro lugar, a fibra solúvel ajuda a regular os hormônios envolvidos no controle do apetite.

Alguns estudos descobriram que comer fibra solúvel reduz os níveis de hormônios da fome produzidos pelo corpo, incluindo a grelina (7).

Outras pesquisas mostraram que ela aumenta a produção de hormônios que fazem você se sentir satisfeito, como a colecistoquinina, GLP-1 e peptídeo YY.

Em segundo lugar, ela pode reduzir o apetite, retardando o movimento dos alimentos através do intestino.

Quando nutrientes como glicose são liberados lentamente no intestino, seu corpo libera insulina a uma taxa mais lenta. Isto está ligado a uma sensação reduzida de fome.

2. Fontes de Fibra Solúvel

Ela é fácil de ser adicionada à dieta e encontrada em uma variedade de alimentos à base de plantas.

Alguns alimentos incluem batata doce, frutas como damascos e laranjas, couves e legumes. Você pode encontrar outras dicas no meu artigo: quais são os 16 alimentos ricos em fibras.

No entanto, embora possa ajudá-la a perder gordura na barriga, não é uma ótima ideia exagerar no seu consumo (8).

Isso pode causar efeitos colaterais, como cólicas no estômago, diarreia e inchaço. É melhor aumentar sua ingestão lentamente, ao longo do tempo, para ajudar a melhorar a tolerância do seu corpo.

A ingestão diária recomendada para os homens é de 30-38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem consumir 21-25 gramas por dia.

Porém, existem muitas variáveis que precisam ser consideradas como:  o seu peso, estrutura corporal e histórico médico; por isso, para saber a quantidade correta para você comer por dia consulte o nutricionista.

Comer alimentos ricos em fibra solúvel pode ajudá-lo a perder gordura na barriga.

Ela ajuda a manter suas bactérias intestinais saudáveis ​​e promove a perda de peso, reduzindo o apetite.

Combine a sua ingestão dela com uma alimentação balanceada e saudável,  com alterações no estilo de vida ​​e se exercitar mais.

Com pequenas mudanças você verá que acontecerá grandes transformações em você!

Porém, não adianta comer de vez em quando alguns alimentos naturais como aqueles ricos em fibra solúvel; isso não vai garantir a boa saúde e ajudar no emagrecimento.

Se você costuma comer alimentos industrializados e processados e mantém uma vida sedentária, está prejudicando o seu organismo.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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