Pré-treino: O que Comer?

É extremamente importante as escolhas alimentares para o pré-treino. Qualquer prática de exercício, por mais leve que seja contribuirá para que você gaste energia, portanto, ter um estoque de calorias em seu corpo de antemão ajudará a aumentar sua resistência e gasto de energia.

Quando você se esforça fisicamente, começa a queimar as reservas de glicogênio no corpo (1).

Ter um pequeno lanche uma hora antes de um treino, ou uma refeição de tamanho moderado 2 horas antes de um treino é o alvo ideal para a ingestão de energia.

Uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares (2).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino, para melhorar seu desempenho.

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Pré-treino e a Alimentação

Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e força que você precisa para um melhor desempenho.

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício (3).

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Um regime de nutrição saudável, se seguido corretamente, irá ajudá-lo a experimentar ganhos notavelmente impressionantes no tamanho e força muscular.

Tão importante quanto saber o que comer, é saber o que não se deve comer antes do treino.

A falta de nutrição pré-treino apresenta um resultado ruim no seu desempenho e também na saúde. 

A nutrição inadequada antes do treino prejudica a intensidade e capacidade de força (4, 5).

Você fica incapaz de estimular suas fibras musculares até o ponto de ruptura no qual elas formarão novo tecido cicatricial e nova massa muscular (6).

Alimentação

Três itens são indispensáveis para uma alimentação pré-treino correta. Fonte de carboidrato, proteína e gordura.

1- Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível (7).

Glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos (8).

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total (8).

As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que essas lojas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem (9).

Os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício (12).

Escolha boas fontes de carboidratos (13).

Lembre-se de consultar-se com um nutricionista.

2- Proteína 

Nenhuma refeição é completa sem proteína. É vital para manter um equilíbrio positivo de nitrogênio necessário para estimular a síntese máxima de proteínas.

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho atlético (15).

Comer proteína, sozinho ou com carboidratos, antes do exercício foi mostrado para aumentar a síntese de proteína muscular (16,17).

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumiram 20 gramas de proteína de soro antes do exercício (19).

Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

• Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular (20)
• Recuperação muscular melhorada (21)
• Maior força e massa corporal magra (22)
• Aumento do desempenho muscular (20)

3- Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa (23).

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético.

No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício (24).

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis ​​(25).

Ou seja, os carboidratos ajudam a maximizar os estoques de glicogênio para exercícios de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o corpo para exercícios mais longos e menos intensos.

Enquanto isso, a proteína melhora a síntese de proteína muscular e ajuda na recuperação.

Quando comer

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de treinar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino.

Tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Evite consumir alimentos industrializados, açucarados, enlatados, congelados e processados.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.