Desnutrição não é só sobre magreza. Acontece em pessoas acima do peso

Se você acredita que a desnutrição acontece apenas em pessoas magras e fracas, está muito enganado. 

A associação mais óbvia sobre desnutrição se refere ao pouco peso, pobreza e fome. 

O mais importante, porém, é entender que a desnutrição é sobre a falta de nutrientes no organismo.

Ou seja, mesmo as pessoas que têm acesso a alimentação e estão acima do peso, podem estar desnutridas. 

Magreza não quer dizer desnutrição, do mesmo jeito que excesso de peso não significa nutrição. 

O que é a desnutrição

De acordo com a OMS “A desnutrição refere-se a deficiências, excessos ou desequilíbrios na ingestão de energia e / ou nutrientes de uma pessoa” (1).

Isso significa que quando o corpo não recebe comida suficiente, pode causar crescimento retardado, baixo peso ou perda de peso. 

Por outro lado, se uma pessoa não consegue o equilíbrio correto de nutrientes, ela pode estar desnutrida. Esse é o principal motivo que pode fazer com que pessoas obesas tenham desnutrição.

Neste artigo vamos abordar a desnutrição que ocorre pelo desequilíbrio do organismo. Ou seja, pessoas que têm acesso à alimentação, mas ainda assim não são nutridas como deveriam.

Os nutrientes são o combustível do corpo

Infelizmente nós pensamos na comida como uma maneira de socializar e satisfazer prazeres. Afinal, é prazeroso comer aquele biscoito recheado em casa. É satisfatório comer fritura junto com cerveja para socializar com amigos.

No entanto, a comida precisa ser vista como o combustível do corpo. Afinal, a gente precisa se alimentar justamente por esse motivo. Assumir a responsabilidade pela sua vida, entre outros fatores, significa também considerar o que comer e qual o padrão nutricional a seguir (2). 

Todo alimento possui uma densidade nutricional. A densidade de nutrientes é a relação entre o conteúdo de nutrientes e o conteúdo de energia total do alimento. Ou seja, quanto de energia esse alimento consegue fornecer ao seu corpo.

A densidade nutricional dos alimentos é medida em peso, considerando 1000 calorias. Tendo como base cada nutriente presente no alimento.

Para se ter ideia, a densidade do nutriente do ferro nos ovos é de 13,6  mg / 1000 cal. A carne vermelha possui 19,4 mg / 1000 cal e o espinafre contém cerca de 150 mg /1000 cal.

em espinafre (3). 

O ferro é um elemento essencial para a produção de sangue. Cerca de 70 por cento do ferro do seu corpo é encontrado nas células vermelhas do sangue.

O principal problema da deficiência de ferro é a anemia. Pois, causa fraqueza, problemas cardíacos, úlcera, hérnia de hiato, câncer, entre outros problemas.

Ou seja, não obter ferro suficiente na sua alimentação causa problemas reais. 

Refeição X nutrição

Já deu para perceber que existe uma grande diferença entre comer e nutrir. Se você tem uma alimentação baseada em pães, massas e biscoitos, por exemplo, é bem possível que você esteja desnutrido. E isso independe do seu peso. 

• O café da manhã com um pão integral fornece 4,70 g de proteínas, 24,95 g de carboidratos e 253,00 mg de sódio (4).
• O café da manhã com um ovo cozido fornece 5,85 g de proteínas, 0,72 g de carboidratos e 75,60 mg de sódio (5). 

Geralmente você come o pão com algo mais que não é saudável e provavelmente deve oferecer mais sódio para seu organismo. E depois de duas horas você sentirá fome novamente.

Por outro lado, a pessoa que come ovo pela manhã, consome mais de um. Ou seja, a quantidade de proteínas é ainda maior e a quantidade de carboidrato e sódio continuam inferiores a do pão.

Eu entendo que se acostumou ao sabor do pão com mortadela e o que ele representa emocionalmente pra você. Mas, vamos combinar que você não pode acreditar que está bem nutrido ao fazer essa refeição.

Ter essa clareza sobre o que é nutriente para seu organismo e o que é para satisfazer seus desejos é muito importante. 

O que causa desnutrição?

Dois principais motivos causam desnutrição:

1 – Você se alimenta, porém, não se nutre. Ou seja, não ingere alimentos ricos em nutrientes necessários para geração de energia e funcionamento correto do organismo.

2 – Seu corpo não absorve nutrientes de forma eficiente, mesmo uma dieta saudável pode não prevenir a desnutrição. Isso geralmente acontece por algum problema que precisa ser resolvido. 

• doenças de longo prazo que causam perda de apetite, mal-estar, vômitos ou alterações no hábito intestinal como  diarreia. Além de câncer,  doença hepática e algumas doenças pulmonares como doença pulmonar obstrutiva crônica (6).
• condições de saúde mental, como  depressão ou esquizofrenia podem afetar seu humor e vontade de comer (7). Já a demência que pode fazer com que uma pessoa esqueça de comer.
• condições que afetam sua capacidade de digerir alimentos ou absorver nutrientes, como  doença de Crohn, colite ulcerativa ou doença celíaca, por exemplo (8). 

Você também pode ficar desnutrido se seu corpo precisar de uma quantidade maior de energia. Se estiver se curando após uma cirurgia ou de uma lesão grave, como uma queimadura, ou se tiver movimentos involuntários, como um tremor, por exemplo.

Por fim, alguns medicamentos aumentam o risco de desenvolver desnutrição. Principalmente os medicamentos com efeitos colaterais desagradáveis, como perda de apetite ou diarreia, por exemplo. Pois, você come menos e não absorve tantos nutrientes dos alimentos.

Alimentos pobres em nutrientes

Alimentos pobres em nutrientes geralmente têm um alto número de calorias por peso. No entanto,  não oferecem muito em termos de vitaminas, minerais, fibras, proteínas ou gorduras saudáveis.

Ou seja, são ricos em outros ingredientes indesejáveis, como açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose e gorduras trans.

• Alimentos pobres em nutrientes e ricos em açúcar incluem refrigerantes, sucos de frutas, assados, alimentos processados ​​e sorvetes. 
• Alimentos pobres em nutrientes e ricos em carboidratos ruins e gorduras trans incluem biscoitos, bolo, batatas fritas, pizza e cachorro-quente. 
• Por último, os alimentos pobres em nutrientes e ricos em álcool incluem cerveja e bebidas mistas feitas com xaropes açucarados e refrigerantes, por exemplo.

Como evitar a desnutrição

Existe uma maneira de garantir que você está recebendo todos os nutrientes que precisa todos os dias. É preciso comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Alguns exemplos dos alimentos mais densos em nutrientes são: carnes de porco, couve, espinafre, brócolis, couve-flor, alface, ora-pro-nóbis. Além desses aposte no salmão selvagem, sardinha, carne de boi, ovos, coco, abacate, feijão, sementes de girassol, linhaça, nozes, amêndoas, por exemplo.

Em vez de comer frango e brócolis todos os dias, alterne o frango com salmão ou sardinha. Todos os dias, experimente um novo vegetal, como couve, acelga ou folhas de beterraba, por exemplo. 

Além disso, inclua fontes de gorduras saudáveis no café da manhã. Como por exemplo coco, abacate ou até mesmo ovo com bacon.

Por fim, fique longe de, ou pelo menos limite, alimentos com calorias vazias. Embora seja altamente improvável que você nunca mais coma calorias vazias de novo, elas devem ser consideradas uma guloseima e não devem constituir uma porcentagem significativa de sua dieta.

Estilo de vida saudável se refere a estar bem emocionalmente e fisicamente. E você alcança esses resultados através de escolhas diárias. 

Uma maneira simples de chegar à conclusão do que precisa ser feito é pensar em quando ainda éramos crianças.

Quando nascemos não sabíamos o que fazer. Porém, aos poucos fomos aprendendo e entrando no ritmo da casa. A cada etapa da vida, adicionamos novos hábitos em nossa rotina.

O grande problema atual são pessoas que estacionam nesses hábitos e não buscam melhorar!

Todos nós temos hábitos negativos. Mas, se você não os identifica fica impossível mudá-los.

O pilar para um estilo de vida saudável

Ter um estilo de vida saudável depende de vários hábitos saudáveis. Mas, um desses hábitos é o que realmente sustenta tudo.

O pilar do estilo de vida saudável é a alimentação. Afinal, tudo que entra no seu corpo passa pela sua boca. E tudo que passa por ela é uma decisão sua. Não tem como ser saudável comendo errado.

Quando você ingere muito açúcar, causa um pico insulínico no sangue. Além disso, seu intestino fica inflamado e prejudica a absorção dos nutrientes.

O mesmo vale para as farinhas. A farinha de trigo, por exemplo, gruda nas paredes do seu intestino e atrapalha todo o funcionamento do organismo.

Com o intestino prejudicado seu cérebro também sofre as consequências e vice-versa. Isso porque, um intestino com problemas pode enviar sinais para o cérebro. Assim como um cérebro com problemas pode enviar sinais para o intestino.

Por isso, que um simples desconforto estomacal ou intestinal pode ser a causa ou o produto de ansiedade, estresse ou depressão. Isso ocorre porque o cérebro e o sistema gastrointestinal (GI) estão intimamente conectados (1).

Lembra que para ter um estilo de vida saudável é preciso estar bem física e emocionalmente? Então, a alimentação está relacionada a esses dois pontos.

O que comer para ter um estilo de vida saudável

A sua alimentação precisa ser baseada em gorduras saudáveis, proteínas de qualidade, carboidratos naturais, boas fontes de vitaminas e minerais, probióticos e claro, suplementação quando necessário.

Boa fontes de gordura saudáveis são: abacate, coco, sardinha, salmão, ovos, nozes, castanhas do Pará, semente de chia e bacon. E os melhores óleos são o de coco, banha de porco, azeite extra virgem e manteiga ghee.

As melhores fontes de proteínas você encontra nos ovos, peito de frango, carne bovina magra, atum, camarão, peixes, assim como brócolis, nozes, semente de abóbora e amendoim.

Quando digo carboidratos naturais me refiro à mandioca, batatas, abóbora, cenoura, beterraba. Ou seja, é para evitar carboidratos de padaria como pães, bolos, biscoitos e massas.

As vitaminas e os minerais estão presentes nesses alimentos e você também encontra em frutas e outros vegetais. Por fim, os probióticos que eu indico são kombucha e kefir. Mas, você pode consumir outros também.

Além da alimentação

A alimentação é a base de um estilo de vida saudável. Sem comer corretamente você não tem energia para trabalhar. Sem as vitaminas e minerais seu organismo não reage aos comandos. A alimentação equivocada prejudica até mesmo o sono.

Sem falar que é a alimentação correta que vai te ajudar a manter o peso e equilibrar os hormônios.

No entanto, além da alimentação outros hábitos contribuem para um estilo de vida saudável.

1 – Hidratação para ter um estilo de vida saudável 

Quem não se hidrata, se mata. Então, já sabe, é preciso beber água em abundância para ter um estilo de vida saudável. O recomendado é entre dois e três litros por dia.

Beber água é útil para regular a temperatura corporal, manter as articulações lubrificadas, prevenir infecções, além de fornecer nutrientes às células e manter os órgãos funcionando corretamente.

Por fim, estar bem hidratado também melhora a qualidade do sono, a cognição e o humor (2).

2 – Boa postura corporal

Quando temos uma boa postura, os músculos ao redor da coluna ficam equilibrados e sustentam o corpo igualmente. Por isso, a boa postura previne dores e também reduz o estresse nos ligamentos.

Além disso, a boa postura evita dores nas costas, fadiga e dores musculares e dores de cabeça.

Manter a boa postura permite que os músculos se coordenem de maneira mais eficiente, garantindo que o corpo utilize menos energia, eliminando assim a fadiga muscular. Isso permite realizar tarefas por períodos mais longos com o mínimo de exaustão.

Mantém as articulações da coluna no lugar, o que é essencial para manter uma boa postura. Com menos estresse nos ligamentos, juntamente com as articulações da coluna vertebral alinhadas, a possibilidade de lesão é bastante minimizada.

Auxilia na prevenção de dores nas costas e musculares, sinais de um corpo mal relaxado. Eliminando assim uma miríade de outras doenças que podem acompanhar esses problemas.

Diminui o desgaste anormal das articulações, mantendo-as e os ossos devidamente alinhados. Ao garantir que nossos músculos sejam usados ​​corretamente e que nenhum desgaste ou ruptura ocorra, os riscos crônicos como a artrite são devidamente eliminados.

3 – Atividade física para estilo de visa saudável

Pensar em estilo de vida saudável é pensar em exercícios. Isso porque, o exercício previne o ganho excessivo de peso. Quando você pratica atividade física, você queima calorias. Ou seja, quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima (3).

Além disso, a atividade física estimula várias substâncias químicas cerebrais que te deixam mais feliz, mais relaxado e menos ansioso.

Você se sente muito cansado ou fora de forma para desfrutar da intimidade física? A atividade física regular pode melhorar os níveis de energia e aumentar sua confiança sobre sua aparência física, o que pode impulsionar sua vida sexual (4).

E não precisa ser uma maratona. 30 minutos de caminhada, seis dias por semana será suficiente para desfrutar desses benefícios.

4 – Dormir bem

Dormir o suficiente é essencial para ter um estilo de vida saudável.

Quando você dorme pouco, por exemplo, existe uma dificuldade maior para lembrar das coisas. Isso acontece porque o sono desempenha um grande papel tanto no aprendizado quanto na memória. Sem dormir o suficiente, é difícil se concentrar e receber novas informações.

E não é só isso, dormir pouco prejudica sua concentração, produtividade e até o aprendizado (5).

Dormir bem também é útil para sua pressão arterial. Afinal, enquanto você dorme, sua pressão arterial desce, proporcionando um descanso ao coração e aos vasos sanguíneos.

Quanto menos você dorme, mais tempo sua pressão arterial permanece elevada durante um ciclo de 24 horas.

5 – Orar e agradecer

Embora você já possa recorrer à oração para encontrar forças durante os períodos difíceis, há cada vez mais evidências que sugerem que a oração também pode reduzir o estresse, aliviar a dor e aliviar os sintomas de algumas condições crônicas de saúde (6).

Ou seja, a oração é determinante para que você tenha um estilo de vida saudável.

Cada vez mais estudos têm mostrado como a oração e a prática da gratidão funcionam para prevenir, tratar e até retardar o curso de certas doenças e distúrbios.

Mas lembre-se de que você não precisa de um estudo para dizer por que orar – tudo de que você precisa é o desejo dentro de você.

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Antes de ir, confira essa lista de alimentos que vão te dar energia ao longo do dia!

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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