Saúde da mulher: Nutrição feminina para ser saudável

As necessidades nutricionais femininas se difere das dos homens e muda de acordo com a idade. A saúde da mulher depende da boa nutrição em todas as fases da vida.

Seguir um plano alimentar rico em nutrientes fornece energia para a vida agitada das mulheres e ajuda a reduzir o risco de doenças.

As escolhas nutricionais diárias afetam sua saúde agora e mais tarde na vida. Por isso, escolher alimentos e bebidas saudáveis com mais frequência previne ou controla muitos problemas de saúde que afetam as mulheres.

Além da saúde da mulher, estudos mostram que quando uma mulher faz uma alimentação saudável, é mais provável que todos em sua casa comam de forma saudável (1).

Nutrição e saúde da mulher por idade

As necessidades nutricionais mudam à medida que os corpos mudam. Como o corpo feminino passa por mais estágios de transformação, a nutrição precisa se adequar para manter a saúde da mulher.

Saúde da mulher na adolescência

Nesta fase, entre 9 a 18 anos, as meninas precisam de mais cálcio e vitamina D para construir ossos fortes e ajudar a prevenir a osteoporose mais tarde na vida.

A osteoporose é uma condição que afeta desproporcionalmente as mulheres. Além disso, a vitamina D também pode ajudar a promover a saúde imunológica e reduzir a inflamação.

Folhas verdes são uma boa opção para obter cálcio. Já os peixes como atum e salmão, por exemplo, são ótimas fontes de vitamina D. Se você comprar salmão enlatado, opte pela versão que contém ossos macios e comestíveis como uma fonte adicional de cálcio.

Não é segredo que mulheres perdem ferro durante os períodos menstruais, o que coloca as mulheres na pré-menopausa em risco de anemia.

Por isso, as necessidades de ferro são especialmente altas após a menarca (2). Por isso, adicione carnes vermelhas magras e frutos do mar como mexilhões, sardinhas e ostras.

O zinco é importante na adolescência devido ao seu papel no crescimento e na maturação sexual. Pois, os níveis séricos de zinco diminuem em resposta ao rápido crescimento e às mudanças hormonais que ocorrem durante a adolescência.

É naturalmente abundante em carnes vermelhas, frutos do mar e grãos inteiros.

Jovens adultas

Meninas adolescentes e mulheres jovens geralmente precisam de mais calorias do que quando eram crianças, para sustentar seu corpo em crescimento e desenvolvimento.

No entanto, depois dos 25 anos, o metabolismo de repouso de uma mulher (o número de calorias que seu corpo precisa para se sustentar em repouso) diminui.

Sendo assim, para manter um peso saudável após os 25 anos, as mulheres precisam reduzir gradualmente suas calorias e aumentar sua atividade física.

As calorias, no entanto, precisam advir de boas escolhas alimentares:

Proteínas como carnes vermelhas, porco, frango assado ou grelhado (não frite para sua saúde), salmão ou outro peixe oleoso, feijão, ovos.

Carboidratos como batata, mandioca, pinhão, palmito, assim como inhame, arroz integral, beterraba, feijão.

Gorduras como amêndoas, azeitonas, abacate, manteiga ghee, azeite, coco e óleo de coco, por exemplo.

Para manter a saúde da mulher nessa etapa da vida é necessário uma nutrição baseada em vitamina B12, ferro, colina, vitamina D e cálcio.

Saúde da mulher antes e durante a gravidez

Nutrientes como cálcio, ferro e ácido fólico, por exemplo, são importantes para a saúde da mulher na gestação.

A saúde da mulher nesta fase da vida depende de nutrientes para apoiar a sua saúde e o desenvolvimento do bebê.

Nutrientes como cálcio, ferro e ácido fólico. O folato é útil para prevenir defeitos do tubo neural e promover um peso saudável ao nascer e um crescimento saudável.

Você consegue esse mineral através do espinafre ou folhas verdes escuras, feijão e nozes. Mas, é preciso ter cuidado e comer alimentos crus bem lavados.

Durante a amamentação a alimentação saudável deve se manter. Além disso, será necessário beber mais água.

Após a menopausa

Níveis mais baixos de estrogênio após a menopausa aumentam o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes, e osteoporose, uma condição que faz com que seus ossos enfraqueçam e quebrem facilmente.

Para manter a saúde da mulher nessa etapa da vida é importante ter no plano alimentar mais cálcio e vitamina D para proteger seus ossos.

A vitamina B desempenha um papel importante na saúde celular e no funcionamento do sistema nervoso. A ingestão inadequada de B12 pode levar a uma variedade menos conhecida de anemia, que pode nos fazer sentir fracos e desorientados.

Além disso, o volume de calorias deve diminuir, afinal, o metabolismo já não é o mesmo. Principalmente nesta etapa, a saúde da mulher depende de atividade física.

Outras dicas para manter a saúde da mulher

Tenha bom sexo

O sexo reduz o estresse e pode diminuir o risco de doenças crônicas – mas apenas se você gostar. Se alguma coisa o impedir de realização sexual, como secura ou dor, converse com seu médico para encontrar uma solução.

Durma bem

As necessidades de sono são diferentes, mas se você tem problemas para sair da cama, se cansa facilmente ou se concentra, provavelmente não está recebendo o suficiente. Estudos recentes sugerem que isso pode colocá-lo em maior risco de doenças cardíacas e psicológicas.

Mexa seu corpo

A atividade física ajuda no controle dos hormônios, na construção muscular e funcionamento correto do intestino. Exercícios físicos também promovem uma noite de sono de mais qualidade.

Por falar em saúde da mulher, se você sofre com TPM este vídeo vai te ajudar!