Cansaço Excessivo: 10 causas para o Aumento do Cansaço

Sente cansaço excessivo? Cerca de um terço dos adolescentes saudáveis, adultos e idosos relatam um aumento de sonolência e cansaço. A fadiga é um sintoma comum de várias condições e doenças graves, mas na maioria dos casos é causada por fatores relacionados ao estilo de vida (1).

Felizmente, esses são problemas fáceis de corrigir.

Este artigo lista 10 razões potenciais para o seu cansaço excessivo.

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Cansaço Excessivo

1. Consumir muito carboidrato refinado

Os carboidratos podem ser uma fonte rápida de energia. Quando você come alimentos ricos em carboidratos, seu corpo os transforma em açúcar, que pode ser usado para produzir energia.

No entanto, eles podem ter o efeito contrário e fazer com que você se sinta cansado durante todo o dia.

Quando açúcar e carboidratos processados ​​são consumidos, eles causam um rápido aumento de açúcar no sangue. Isso faz com que seu pâncreas produza uma grande quantidade de insulina, para levar o açúcar de seu sangue para as células (2).

Este aumento nos níveis de açúcar no sangue – e queda subsequente – pode aumentar a exaustão física.

Por sua vez, a exaustão pode aumentar o desejo por carboidratos refinados; levando você para um ciclo vicioso.

Vários estudos descobriram que minimizar o consumo de açúcar e carboidratos processados, aumenta os níveis de energia.

Para manter os níveis de energia estáveis, substitua açúcar e carboidratos refinados por alimentos integrais que são ricos em fibras, como legumes.

2. Vida Sedentária

Inatividade pode ser a causa de sua baixa energia. Mas muitas pessoas dizem que estão cansadas demais para fazer exercício. 

Emem um estudo recente, esta foi a razão mais comum que os adultos de meia-idade e idosos deram para não se exercitarem.

Uma explicação pode ser a síndrome de fadiga crônica, que é caracterizada por fadiga extrema, inexplicável e diária.

Pesquisas sugerem que as pessoas com fadiga crônica tendem a ter baixos níveis de resistência, o que limita a sua capacidade de exercícios.

No entanto, uma revisão dos estudos, incluindo mais de 1.500 pessoas, descobriu que o exercício pode reduzir a fadiga.

O exercício físico pode ajudar a reduzir a fadiga. Além disso, até mesmo aumentos mínimos na atividade física parecem ser benéficos (3).

Para aumentar seus níveis de energia, substitua comportamentos sedentários por ativos.

Por exemplo, pegue as escadas em vez do elevador, caminhe ao invés de dirigir distâncias curtas e comece fazendo caminhas pelas manhãs e finais de semana.

3. Dormir pouco

Não dormir o suficiente é uma das causas mais óbvias da fadiga.

Seu corpo faz muitas coisas enquanto você dorme, incluindo produzir as memórias e hormônios de liberação que regulam seu metabolismo e níveis de energia.

Depois de uma noite de sono de alta qualidade, normalmente você acorda mais alerta e com mais energia.

De acordo com a Academia Americana de Medicina do sono e Sleep Research Society, adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para manter uma ótima saúde.

Importante, o sono deve ser repousante e ininterrupto, a fim de permitir que o seu cérebro percorra todos os cinco estágios de cada ciclo de sono. 

Além de dormir o suficiente, manter uma rotina de sono regular também parece ajudar a evitar o cansaço (4).

Estar fisicamente ativo durante o dia pode ajudar a obter mais sono reparador à noite. 

Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, vá para a cama sempre no mesmo horário, relaxe antes de dormir e faça muita atividade durante o dia.

4. Sensibilidade alimentar

Sensitividades alimentares ou intolerâncias normalmente causam sintomas como erupções cutâneas, problemas digestivos, corrimento nasal ou dores de cabeça.

Mas a fadiga é outro sintoma que muitas vezes é esquecido (5).

As intolerâncias alimentares comuns incluem glúten, laticínios, soja e milho.

Se você suspeitar que certos alimentos aumentam o cansado e a indisposição, considere trabalhar com um alergista ou nutricionista para testar as sensibilidades alimentares.

5. Não comer calorias Suficientes

Consumir pouquíssimas calorias pode causar cansaço excessivo.

As calorias são unidades de energia encontradas nos alimentos. Seu corpo usa as calorias como combustível em processos como respirar e manter uma temperatura corporal constante.

Quando você come muito pouco (em exagero), seu metabolismo diminui, a fim de conservar a energia, potencialmente causando fadiga. 

O corpo pode funcionar dentro de um intervalo de calorias, dependendo do seu peso, altura, idade e outros fatores.

No entanto, a maioria das pessoas exige um mínimo de 1.200 calorias por dia para evitar uma desaceleração metabólica (6). 

Além disso, é difícil atender às suas necessidades de vitaminas e minerais quando a ingestão de calorias é muito baixa.

A fim de manter seus níveis de energia, evite dietas restritivas e não se preocupe em contar calorias. Clique AQUI, e veja quais são os alimentos que devem estar sempre presentes na sua DIETA.

6. Dormir no tempo errado

Além do sono inadequado, dormir no momento errado pode reduzir sua energia.

Dormir durante o dia perturba o ritmo circadiano do seu corpo, que são as mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão durante um ciclo de 24 horas.

Pesquisas descobriram que o padrão de sono estando fora de sincronia com seu ritmo circadiano, a fadiga crônica pode se desenvolver.

Este é um problema comum entre as pessoas que executam turno ou trabalho noturno.

Especialistas do sono estimam que 2-5% de todos os trabalhadores de turno noturno sofrem de um distúrbio do sono, caracterizado por sonolência excessiva ou sono interrompido durante um período de um mês ou mais.

É melhor dormir durante a noite sempre que possível (7). No entanto, se o seu trabalho é por turnos, existem estratégias para treinar o relógio do seu corpo, o que deve melhorar seus níveis de energia.

Em um estudo, os trabalhadores por turnos relataram significativamente menos fadiga e melhor humor depois de serem expostos a pulsos de luz brilhante e o dormir na escuridão total.

7. Comer pouca proteína

A deficiência de proteínas pode contribuir para o cansaço excessivo. 

A proteína aumenta a taxa metabólica mais do que os carboidratos ou a gordura. Além de ajudar na perda de peso, a proteína também pode ajudar a evitar o cansaço.

Em um estudo, os níveis de fadiga foram significativamente menores entre os estudantes universitários coreanos, que afirmaram comer alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, ovos e feijão pelo menos duas vezes por dia.

Outros estudos descobriram que dietas ricas em proteínas tendem a produzir menos fadiga entre os levantadores de peso e as pessoas que realizam treinamento de resistência.

Além disso, a pesquisa sugere que a fadiga pode ser reduzida por certos aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas conhecidas como aminoácidos de cadeia ramificada (8).

Para manter o seu metabolismo forte e evitar a fadiga, consuma uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição.

8. Desidratação

A hidratação é importante para manter bons níveis de energia; por isso, se você não ingere água o suficiente pode correr o risco de sentir cansaço excessivo. 

As muitas reações bioquímicas que ocorrem no corpo todos os dias, resultam em uma perda de água que precisa ser substituído.

A desidratação ocorre quando você não bebe bastante líquido, para substituir a água perdida pela urina, fezes, suor e respiração.

Além de prejudicar os níveis de energia, diminui a capacidade de concentração (9).

A quantidade de água que você deve ingerir depende do seu peso, idade, sexo e nível de atividade. A chave é beber o suficiente para manter bons níveis de hidratação.

9. Consumir Bebidas Energéticas

Bebidas energéticas populares tipicamente incluem o seguinte:

• Cafeína;
• Bebidas ricas em açúcar;
• Os aminoácidos, tais como a taurina;
• Grandes doses de vitaminas do complexo B;
• Ervas.

É verdade que essas bebidas podem proporcionar um impulso temporário de energia, devido ao alto teor de cafeína e açúcar.

Infelizmente, essas bebidas energéticas também são susceptíveis de causar cansaço excessivo quando os efeitos da cafeína e açúcar acabam; além de viciar o organismo em açúcar e estimulantes cerebrais (10).

Para quebrar o ciclo, tente gradualmente deixar de consumir bebidas energéticas.

10. Alto Nível de Estresse

O estresse crônico pode ter um efeito profundo nos níveis de energia e qualidade de vida. 

Embora algum estresse seja normal, níveis excessivos de estresse têm sido associados à fadiga em vários estudos.

Além disso, sua resposta ao estresse pode influenciar o cansaço excessivo que você sente. Um estudo realizado em universitários descobriu que evitar o estresse levava ao maior nível de fadiga.

Embora você possa não ser capaz de evitar situações estressantes, desenvolver estratégias para controlar seu estresse pode ajudar a evitar que você se sinta completamente exausto.

Por exemplo, grandes análises de estudos sugerem que yoga e meditação pode ajudar a aliviar o estresse (11).

É importante descartar as condições médicas em primeiro lugar, pois a fadiga geralmente acompanha a doença.

No entanto, o cansaço excessivo pode estar relacionado com o que você come e bebe, quanta atividade física você faz ou a maneira como você gerencia o estresse.

A boa notícia é que fazer algumas mudanças de estilo de vida pode melhorar seus níveis de energia e qualidade de vida global.

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