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Alimentação

5 Alimentos Ricos em Fósforo

Dr Juliano Pimentel

O consumo de alimentos ricos em fósforo é tão fundamental para sua saúde, pois  incluem uma formação óssea saudável, melhor digestão, excreção regulada, formação de proteínas e equilíbrio hormonal.

Ele também garante uma melhor extração de energia, reparo celular, reações químicas otimizadas e utilização adequada de nutrientes.

Esses benefícios do fósforo fazem dele um componente importante de qualquer dieta.

Preparei este artigo com  alimentos ricos em fósforo que você deve inserir na sua dieta, para manter sua saúde.

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O que é o fósforo

O fósforo é um constituinte importante dos ossos humanos, o que significa que seria impossível para o corpo funcionar normalmente sem uma quantidade adequada desse mineral (1).

De fato, o fósforo é regularmente identificado como o segundo mineral mais abundante no corpo humano e é o segundo elemento mais importante quando se trata de manter a saúde e a integridade dos ossos, atrás do cálcio.

Outros benefícios de saúde do fósforo são vitais para a realização de atividades essenciais para diferentes partes do corpo, como cérebro, rins, coração e sangue.

Ingerir alimentos ricos em fósforo é uma parte essencial da nossa dieta, especialmente quando crianças, quando ocorre o maior crescimento e desenvolvimento.

Às vezes o fósforo é confundido com fosfato. Na realidade, são duas coisas diferentes. O fósforo é um elemento. Um fosfato é um fósforo contendo sal.

Quais alimentos contém fósforo

A maioria dos alimentos contém fósforo. Alimentos ricos em fósforo também são excelentes fontes de proteína. Esses incluem:

  • carnes e aves
  • peixe
  • ovos
  • nozes e sementes
  • feijões

Quando sua dieta contém proteína suficientes, você provavelmente terá fósforo suficiente. Isso porque muitos dos alimentos que são ricos em cálcio também são ricos em fósforo.

Algumas fontes alimentares não proteicas também contêm fósforo. Por exemplo:

  • batatas
  • alho
  • bebidas carbonatadas (o ácido fosfórico é usado para produzir a carbonatação)

Principais alimentos ricos em fósforo

1 – Frango

Um copo (140 gramas) de frango assado ou peru contém cerca de 300 mg de fósforo, o que representa mais de 40% da dose diária recomendada (IDR).

Também é rico em proteínas, vitaminas do complexo B e selênio (2, 3).

A carne leve de aves contém um pouco mais de fósforo do que a carne escura, mas ambas são boas fontes.

Os métodos de cozimento também podem afetar o conteúdo de fósforo da carne. A torrefação preserva o máximo de fósforo, enquanto a fervura reduz os níveis em cerca de 25% (4).

2 –  Sementes de Girassol e Abóbora

Sementes de Girassol são fonte de fósforo.

Sementes de girassol e abóbora também contêm grandes quantidades de fósforo.

28 gramas de girassol torrado ou sementes de abóbora contém cerca de 45% do IDR para o fósforo (11, 12).

No entanto, até 80% do fósforo encontrado nas sementes está em uma forma armazenada chamada ácido fítico , ou fitato, que os seres humanos não podem digerir (13).

A imersão das sementes até que elas germinem pode ajudar a decompor o ácido fítico, liberando parte do fósforo para absorção (14).

Sementes de abóbora e girassol podem ser apreciadas como um lanche, salpicadas em saladas, misturadas em manteigas ou usadas em pesto. Além disso, são uma ótima alternativa para pessoas que são alérgicas a amendoim ou nozes.

3 – Carne de porco

Uma porção típica de 85 gramas de carne de porco cozida contém 25 a 32% do IDR para fósforo, dependendo do corte.

Costeletas de porco contém a menor quantidade de fósforo, enquanto o lombo de porco contém mais. Até mesmo o bacon é uma boa fonte, contendo 6% do IDR por fatia (15, 16 , 17).

Como com aves de capoeira, o método de cozimento pode afetar o conteúdo de fósforo da carne de porco.

A cozedura a calor seco preserva 90% do fósforo, enquanto a fervura pode reduzir os níveis de fósforo em cerca de 25% (18).

4- Ovos

Os ovos são ricos em proteínas e contêm níveis significativos de vitamina A , vitaminas do complexo B, vitamina D, vitamina E e vitamina K, fósforo, selênio, cálcio e zinco.

Além disso, os ovos também têm vários compostos orgânicos importantes, como ômega-3, antioxidantes e proteínas.

Um único ovo grande contém 100 mg de fósforo (19).

Fósforo na dieta

O fósforo é um elemento muito importante na  estrutura do DNA, que está presente no núcleo da maioria das células do corpo (20).

O fósforo também contribui para o processo de reparação e manutenção de várias células do corpo que sofrem desgaste diário.

Ele garante que as células do corpo sejam desenvolvidas adequadamente e permaneçam ativas para uma saúde geral impressionante.

Esta contribuição vem principalmente na forma de ajudar  a criar proteínas e estimular os hormônios corretos a reagir de acordo com o corpo para estimular a atividade metabólica (21).  

O  fósforo pode ser encontrado em muitos alimentos, mas é especialmente rica em proteínas animais, produtos nozes e sementes, e leguminosas.

Quanto mais alimentos com alto teor de proteína na dieta alguém ingere, geralmente eles são mais capazes de absorver fósforo.

Consequentemente, as pessoas com uma dieta pobre em proteínas correm mais risco de deficiência do que as pessoas com uma dieta com maior teor de proteína, especialmente uma que inclui muita proteína animal (21).

O fósforo é um nutriente essencial necessário para a saúde dos ossos e muitas outras funções corporais.

Mas, há também o risco de níveis elevados de fósforo causarem complicações cardíacas devido a um desequilíbrio nos minerais essenciais que regulam a pressão sanguínea, a circulação e a função renal.

Por isso, o ideal é obter a ingestão diária de alimentos ricos em fósforo, especialmente proteínas de alta qualidade, que ajudam na absorção e no equilíbrio mineral.

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Dr. Juliano Pimentel.

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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