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Dr Juliano Pimentel

Existem alguns alimentos que saciam a fome mais facilmente, e ainda trazem diversos nutrientes importantes para manter a sua saúde em dia. 

Os alimentos que estimulam a saciedade podem retardar a fome e ajudá-lo (a) a comer menos na próxima refeição (12). Por esta razão, estes tipos de alimentos são aliados na perda de peso a longo prazo.

Neste artigo, conheça os melhores alimentos que saciam a fome.

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Alimentos que Saciam

Alimentos que Saciam: Ovos. Imagem: (Divulgação)

Saciedade é um termo usado para explicar a sensação de plenitude e perda de apetite que acontece depois de comer. 

Uma escala chamada índice de saciedade mede esse efeito. Foi desenvolvida em 1995, em um estudo que testou 240 porções de calorias de 38 alimentos diferentes (1).

Os alimentos foram classificados de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome.

Eles que obtiveram pontuação superior a 100 foram considerados mais preenchidos, enquanto os alimentos que obtiveram menos de 100 foram considerados menos preenchidos.

O que isto significa? Comer alimentos que pontuação mais elevada sobre o índice de saciedade pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral.

Os alimentos que promovem saciedade tendem a ter as seguintes características:

>> Ricos em proteína: Estudos mostram que a proteína é o macronutriente que mais satisfaz. Ela altera os níveis de vários hormônios de saciedade, incluindo grelina e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).

>> Ricos em fibra: Fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Ela pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (3, 6, 7).

>> Alimentos volumosos: Alguns alimentos contêm muita água. Isso também pode ajudar na saciedade (9,12).

>> Baixa densidade de energia: Isso significa que um alimento é baixo em calorias para seu peso. Alimentos com baixa densidade energética são muito abundantes. Eles normalmente contêm muita água e fibras, mas são baixos em gorduras (3, 6, 9, 10).

  1. Ovos

Alimentos Que Saciam a Fome: Ovos. Imagem: (Divulgação)

Eles são uma ótima opção de alimentos que saciam. Ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em nutrientes. A maioria dos nutrientes está presente nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular (13).

Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais. Eles também possuem pontuação alta no índice de saciedade.

Um estudo descobriu que comer ovos para o café da manhã, ao invés de pão, aumentou a saciedade e fez com que o indivíduo ingerisse uma quantidade menor de calorias ao longo das próximas 36 horas (14,15).

  1. Peixe

O peixe é rico em proteína de alta qualidade. 

Rico em ácidos graxos omega-3, que são gorduras essenciais que temos de obter dos alimentos. Segundo um estudo, os ácidos graxos omega-3, podem aumentar a saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesidade (16).

No índice de saciedade, os peixes obtêm pontuação superior a todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne bovina. Peixe realmente teve a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados (17).

  1. Sopas

Alimentos que saciam: Sopas Nutritivas e Naturais. Imagem: (Divulgação)

Algumas pessoas pensam que alimentos líquidos saciam menos do que os alimentos sólidos, embora a evidência seja mista (18,20, 21).

Em um estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa robusta ou uma sopa suave que foi feita através de um processador de alimentos.

A sensação de plenitude e a velocidade com que os alimentos deixaram o estômago foram medidas. A sopa leve teve o maior impacto saciedade, e na taxa mais lenta de esvaziamento do estômago; seguida pela sopa robusta (21). 

Claro, elas precisam conter alimentos naturais, assim como os seus condimentos.

  1. Carne

Ela é uma boa opção de proteína e de alimentos que saciam (22, 23).

A carne de boi obtém pontuação de 176 no índice de saciedade, que é o segundo maior dos alimentos ricos em proteínas, logo após o peixe (24,25).

  1. Legumes e Vegetais

Legumes são incrivelmente nutritivos. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.

Os vegetais também contêm fibra e água, que adiciona volume para suas refeições e ajuda a promover saciedade. Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição aumentou a sensação de plenitude e reduziu a ingestão calórica total (26).

  1. Leguminosas

Leguminosas, como ervilhas e amendoim, têm um impressionante perfil nutricional. Elas são ricas em fibra e proteína de base vegetal, ainda têm uma densidade de energia relativamente baixa. Isso faz com que sejam muito boas para a saciedade (27).

Um artigo revisou 9 estudos randomizados que pesquisaram a plenitude pós-refeição (28).

Eles descobriram que os participantes sentiram 31% mais satisfeitos ao comer legumes, em comparação com as refeições de massas e pão.

  1. Frutas

Algumas frutas são baixas em densidade de energia. São ricas em fibras, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade por mais tempo. Maçãs e laranjas possuem uma pontuação muito alta no índice de saciedade, em torno de 200 (29).

O melhor é comer a fruta do que tomar o suco, mesmo que ele seja natural, devido ao excesso de frutose presente no suco.

  1. Nozes e Sementes

Alimentos que Saciam: opte pelo Pinhão. Imagem: (Divulgação)

Nozes, como amêndoas e castanhas, são opções de lanches ricos em nutrientes e energéticos. São opções ricas em gorduras saudáveis e proteínas, que promovem a saciedade (30, 31, 32).

As sementes também são boas escolhas, e você pode usá-las em farinhas como substituição da farinha de trigo que contém glúten. 

Uma das sementes super nutritivas e que saciam, é o pinhão.

  1. Óleo de coco

O óleo de coco também está entre os alimentos que saciam a fome .

 Ele contém uma combinação única de ácidos graxos, que são cerca de 90% saturados. Consiste quase inteiramente em triglicerídeos de cadeia média. Estes ácidos gordos entram no fígado a partir do aparelho digestivo, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

De acordo com alguns estudos, corpos cetônicos podem ter um efeito de redução do apetite (33).

Um estudo relatou que as pessoas que comiam café da manhã suplementado com triglicerídeos de cadeia média comiam significativamente menos calorias no almoço (34).

Outro estudo analisou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa. Descobriu que aqueles que comiam mais triglicérides de cadeia média consumiam, em média, 256 menos calorias por dia (35).

Os alimentos que saciam possuem várias qualidades. Eles são ricos em fibras ou proteínas, e têm uma baixa densidade de energia. Além disso, esses alimentos tendem a ser alimentos de verdade, e não porcaria processada.

Eles inclusive podem ajudar a perder peso a longo prazo.

Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças.

 

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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