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A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, que dissolve em gordura/óleo e é armazenada no organismo durante muito tempo. Ela é necessária para o bom funcionamento de muitos órgãos do corpo, e ajuda a prevenir danos causados pelos radicais livres. Por isso é essencial consumir alimentos ricos em vitamina D.

Favorece a absorção do cálcio, é importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar o raquitismo. A carência dessa vitamina no corpo é fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, doenças autoimunes como esclerose múltipla e diminuição da expectativa de vida.

Neste artigo, vou mostrar quais são os alimentos ricos em vitamina D, e a sua importância para a saúde.

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Alimentos Ricos em Vitamina D

Alimentos Ricos Em Vitamina D: Ostras. Imagem: (Divulgação)

A principal fonte de produção dessa vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância.

Alguns alimentos (como salmão, atum, sardinha e ovo) também são fontes da vitamina.

No entanto, é o sol o responsável por 80 a 90% de toda a vitamina D que o corpo recebe. Um adulto deve consumir, em média, cinco microgramas por dia dessa vitamina e garantir uma exposição à luz solar de 20 minutos diários.

Por isso é importante consumir alimentos ricos em vitamina D.

Podemos encontrar nos alimentos dois tipos de vitaminas D: a vitamina D3 e D2. A primeira é a forma mais poderosa e efetiva da vitamina, sendo até duas vezes mais poderosa do que a D2.

Confira os principais alimentos ricos em vitamina D, especialmente de origem animal (34):

– Óleo de fígado de bacalhau e Arenque fresco: uma das fontes mais generosas de vitamina D;

– Ostras: também são ricas em proteínas, baixas em calorias e possuem outros tantos nutrientes que proporcionam saúde para o organismo;

– Salmão: Seja cru, assado ou frito, além do sabor, é fonte de ômega 3 e outros nutrientes importantes para o corpo humano;

O consumo de peixes gordos aumentam a quantidade dessa vitamina no organismo de forma considerável (6).

– Atum: contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, evitando doenças graves, como o câncer;

– Sardinha: também é rica em omega 3, e recomendada no combate aos diversos tipos de doenças, incluindo problemas cardiovasculares;

– Ovos: principalmente a gema, pois se trata de uma fonte bastante importante de vitamina D, sendo indispensável no cardápio; o ovo é um dos alimentos ricos em vitamina D mais versáteis e nutritivos.

– Fígado de galinha e fígado bovino

– Laranja: também possui grandes quantidades de vitamina C e cálcio.

-Cogumelos shiitake: o processo de secagem dos cogumelos ajudam a liberar uma boa quantidade de vitamina D.

Leite de amêndoas

Benefícios da vitamina D

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Alimentos Ricos Em Vitamina D: A exposição ao sol é essencial. Imagem: (Divulgação)

A vitamina D ajuda a emagrecer, contribui para o crescimento do corpo, fortalece os dentes e ossos, ajuda a prevenir a hipertrofia, diminui a acne e melhora a fertilidade. Mas, seus benefícios não param por aí.

Consumir alimentos ricos em Vitamina D é extremamente benéfico para a saúde, que incluem (1):

1-Resistência física

 Essa vitamina pode ser utilizada para melhorar o condicionamento físico.

Isso é possível porque aumenta a energia e reduz os níveis de estresse oxidativo nos músculos após o exercício. Também melhora a força muscular tanto dos membros inferiores quanto superiores ao eliminar a fadiga e promover a circulação sanguínea;

2-Fortalece os ossos

Doses diárias de vitamina D fortalece os ossos e reduzem o risco de osteoporose e fraturas na terceira idade. Além disso, também fortalece os dentes.

Isso é possível, pois ela aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;

3-Previne o diabetes

Ajuda a prevenir a diabetes. Ela atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é o responsável pela produção de insulina;

4-Previne a obesidade

Baixos níveis dessa vitamina no sangue provocam o aumento da fome e a diminuição do metabolismo, fazendo com que o organismo gaste menos energia e acumule mais gordura. Portanto, o consumo de vitamina D ajuda a prevenir a obesidade;

5-Melhora a imunidade

Ela ajuda a melhorar o sistema imunológico e reduzir a inflamação no organismo, porque diminui a produção de substâncias inflamatórias e ajuda no combate a doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide e lúpus;

6-Combate a depressão

A vitamina D reduz os sintomas de depressão, visto que estimula a energia do corpo e reduz os níveis de estresse;

7-Previne o câncer

Um dos motivos para você consumir os alimentos ricos em vitamina D, é por ela controlar a morte de células, diminuindo a formação de células deficientes que provocam o câncer, principalmente de mama, próstata, colorretal e renal;

8-Previne doenças cardíacas

Promove a produção de um hormônio que regula a pressão arterial; a vitamina D também participa no controle da contração do músculo cardíaco e permite o relaxamento dos vasos sanguíneos.

Além disso, também reduz o risco de mortalidade e aumenta a perspectiva de vida.

É importante salientar que a falta de vitamina D no organismo não produz nenhum benefício, gera deficiências no organismo e aumenta as chance de várias doenças, como: gripe, doenças respiratórias, fraqueza muscular, Psoríase, doença renal crônica, diabetes, asma, doença periodontal, doenças cardiovasculares, esquizofrenia, depressão, e câncer (2).

É importante marcar uma consulta com o seu médico para prevenção. A melhor maneira de descobrir a deficiência de vitamina D é realizar um teste de sangue, que irá medir o nível de vitamina.

Por isso, inclua alimentos nutritivos em sua  alimentação, tome sol de maneira saudável e use protetor solar.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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