Dieta Cetogênica Cíclica o que é? Tudo que você precisa saber

O que é a dieta cetogênica cíclica?

Embora muitas vezes considerado inflexível, a dieta cetogênica tem muitas variações diferentes. Uma delas é a dieta cetogênica cíclica.

A dieta keto padrão é, de longe, a forma mais popular, mas existem várias outras maneiras de seguir esse regime de baixo carboidrato e alto teor de gordura.

A dieta keto cíclica envolve a rotação entre um plano de refeições cetogênicas estritas, com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Além disso, envolve uma ingestão maior de carboidratos.

Este artigo explica os benefícios, desvantagens e etapas básicas da dieta cetogênica cíclica.

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Qual a diferença da dieta cetogênica cíclica e tradicional?

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura e muito baixa em carboidratos.

Ao seguir uma dieta cetogênica, você normalmente restringe os carboidratos a menos de 50 gramas por dia ( 1 ).

Alimentos de uma dieta cetogênica cíclica

Ou seja, quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, seu corpo deve queimar gordura como energia, em vez de glicose ou açúcar no sangue, em um processo conhecido como cetose .

Enquanto na cetose, seu corpo usa cetonas, ou seja, subprodutos da quebra de gordura produzida pelo fígado, como uma fonte alternativa de energia ( 2 ).

Embora a dieta cetogênica cíclica seja uma variação da dieta cetogênica padrão, existem grandes diferenças entre as duas.

Dieta cíclica cíclica envolve aderir a um protocolo padrão de dieta cetogênica 5-6 dias por semana, seguido por 1 a 2 dias de maior consumo de carboidratos.

Esses dias com mais carboidratos são geralmente chamados de “dias de realimentação”, já que se destinam a repor as reservas de glicose esgotadas do seu corpo.

Se você realizar uma dieta cetogênica cíclica, você pode sair da cetose durante os dias de realimentação para colher os benefícios do consumo de carboidratos por um período temporário.

A dieta cetogênica cíclica é popular entre aqueles que buscam o crescimento muscular e melhor desempenho no exercício, por exemplo.

É o mesmo que ciclismo Carb?

A dieta cetogênica cíclica é frequentemente comparada ao ciclismo carb, mas não é a mesma coisa.

O ciclismo carb envolve o corte de carboidratos em determinados dias da semana, enquanto aumenta a ingestão em outros. Normalmente, cada semana é dividida entre 4 a 6 dias de baixa ingestão de carboidratos e 1 a 3 dias de maior consumo.

Embora o método seja o mesmo, o ciclismo com carboidratos não reduz drasticamente a ingestão total de carboidratos para atingir a cetose.

A ciclagem de carboidratos é frequentemente usada para promover a perda de peso, aumentar o desempenho atlético e estimular o crescimento muscular (3).

Como colocar em prática a cetogênica cíclica

Não há um conjunto padrão de regras para uma dieta cetogênica cíclica.

No entanto, qualquer pessoa que queira começar deve seguir uma dieta cetogênica padrão 5 a 6 dias por semana, acrescentando 1-2 dias de ingestão maior de carboidratos.

Durante os dias cetogênicos padrão, é importante consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Além do mais, durante esta fase da dieta cetônica, gorduras saudáveis devem fornecer aproximadamente 75% da sua ingestão total de calorias.

Opções saudáveis de gordura incluem:

Ovos
Óleo de coco e coco sem açúcar
Abacate
Laticínios integrais
Nozes e sementes de baixo carboidrato
Manteigas de nozes
Carnes gordas
Óleo MCT

As proteínas devem ser cerca de 15 a 20% do total de calorias, enquanto a ingestão de carboidratos é tipicamente restrita a menos de 10% (4).

Certifique-se de seguir a dieta keto padrão 5 a 6 dias por semana, e aumentar o consumo de carboidratos 1 a 2 dias por semana.

A segunda fase da dieta cetogênica cíclica envolve a escolha de 1 a 2 dias por semana para “realimentar” seus estoques de glicogênio. Sendo assim, durante os dias de realimentação, você deve consumir mais carboidratos para quebrar a cetose.

Nos dias de realimentação:

Carboidratos devem incluir 60-70% do total de calorias.
A proteína deve responder por 15 a 20% do total de calorias.
As gorduras devem fornecer apenas 5-10% do total de calorias.

Embora o objetivo da fase de realimentação seja aumentar o número de carboidratos, a qualidade do carboidrato também é importante.

Em vez de depender de fontes não saudáveis, como pão branco e assados, por exemplo. Você deve obter a maioria dos carboidratos de fontes saudáveis.

Alguns exemplos de carboidratos complexos e nutritivos incluem batatas doces, em como abóbora, aveia, quinoa, massas de trigo integral ou de arroz integral, por fim, feijão e lentilhas.

Estes carboidratos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Que alimentam o corpo e mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados.

Além do mais, evite alimentos e bebidas com alto teor de açúcar como doces, sucos, refrigerantes e bolos. Pois eles são desprovidos de nutrientes e levam à irregularidade do açúcar no sangue, o que pode causar aumento da fome e irritabilidade (5, 6).

Voltando à cetose rapidamente

Depois de dias com alto teor de carboidrato e realimentação, você deve considerar o jejum intermitente para retornar à cetose rápida.

O método de jejum intermitente mais comum envolve o jejum por 16 horas do dia.

O jejum também é um aliado da dieta cetogênica cíclica

De alta intensidade exercícios nos dias seguintes realimentação também são aconselhados a fim de alcançar a cetose. Otimizando, assim, simultaneamente o crescimento muscular.

Benefícios potenciais

A pesquisa sobre a dieta cetogênica cíclica é muito limitada. Ainda assim, pode fornecer vantagens.

Pode ajudar o ganho muscular

Embora algumas evidências sugiram que a dieta cetônica padrão seja eficaz na formação de massa corporal magra em atletas treinados em resistência, alguns argumentam que a versão cíclica é melhor para o crescimento muscular (7, 8, 9, 10).

Pode aumentar o desempenho em atletas

O reflorestamento com carboidratos pode beneficiar atletas de elite que estão seguindo dietas muito baixas em carboidratos.

Um estudo em 29 pessoas de elite descobriu que os atletas se beneficiaram da ingestão periódica de carboidratos. Embora não tenha testado especificamente a dieta ceto cíclica.

O estudo revelou que os caminhantes que receberam alimentações periódicas com alto teor de carboidratos antes das sessões de treinamento experimentaram melhorias significativas no desempenho. Isso, em comparação com aqueles que seguiram uma dieta ceto padrão ( 11 ).

Os pesquisadores concluíram que os atletas que consumiram muitos carboidratos periodicamente tiveram uma melhora no desempenho. Enquanto aqueles que seguiram uma dieta cetônica rígida não o fizeram.

Diminui os efeitos colaterais relacionados ao ceto

A dieta cetogênica está associada a efeitos colaterais desagradáveis coletivamente conhecidos como ceto-gripe.

Os sintomas da gripe cetóide incluem náuseas, fadiga, dores de cabeça, constipação, fraqueza, dificuldade para dormir e irritabilidade ( 12 ).

Esses sintomas surgem quando o corpo se esforça para se adaptar ao uso de cetonas como fonte primária de combustível.

Torna a dieta do cetogênica mais fácil de manter

A dieta keto está ligada a vários benefícios para a saúde, como perda de peso, controle de açúcar no sangue e redução do risco de doenças cardíacas. No entanto, pode ser difícil seguir a longo prazo ( 13 ).

Usando a dieta keto cíclica, você pode ingerir alimentos ricos em carboidratos em dias de realimentação. O que pode tornar a dieta mais sustentável a longo prazo.

No entanto, como atualmente há pouca pesquisa sobre a dieta ceto cetônica, seus benefícios a longo prazo são desconhecidos.

Por fim, não importa que tipo de dieta cetogênica você escolha. É sempre importante escolher alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para atingir seus objetivos.