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Dieta Cetogênica: Guia Prático Para Iniciantes

Dr Juliano Pimentel

Quem me acompanha, sabe que eu defendo e pratico, que uma com alimentação de verdade e um estilo de vida saudável é ideal para ter mais qualidade de vida e saúde. Por isso, hoje eu volto a falar com você sobre dietas, dessa vez sobre a Dieta Cetogênica, será que ela realmente é saudável?

Para quem não sabe, a dieta cetogênica é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde.

Vários estudos mostram que este tipo de dieta pode, inclusive, te ajudar a perder peso e melhorar a sua saúde (1). Isso porque a dieta cetogênica faz você entrar no estado de cetose, um estado metabólico em que a gordura fornece a maior parte da energia para o corpo.

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra doenças como diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Neste artigo, eu preparei um guia detalhado para os novatos na dieta cetogênica.

Não deixe de ler e compartilhar!

O que é uma Dieta Cetogênica?

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A dieta cetogênica restringe o consumo de carboidratos e prioriza o consumo de proteínas e gorduras

A dieta cetogênica é uma dieta que restringe a ingestão de carboidratos, priorizando alimentos ricos em gordura, que compartilha muitas semelhanças com a dieta low-carb.

Em resumo, você vai diminuir a sua ingestão de carboidratos e substituí-la por gordura. A redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose, em que a gordura fornece a maior parte da energia para o corpo.

Quando isso acontece, seu corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura. Ela também transforma gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro (6, 7).

Outro benefício importante: dietas cetogênicas podem causar grandes reduções nos níveis de açúcar no sangue e insulina.  Isto, juntamente com as cetonas aumentadas, tem traz vários benefícios para a saúde (6, 8, 9, 10, 11).

Dietas Cetogênicas e as Suas Variedades

Apenas para que você compreenda, existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

>> Dieta Cetogênica Padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras. As refeições ficariam montadas mais ou menos assim: 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos (1).

>> Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de carboidratos e de restrição de carboidratos, tais como 5 dias cetogênicos, seguidos de 2 dias de alta ingestão de carboidrato.

>> Dieta cetogênica de alta proteína: Esta é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção é muitas vezes 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. A dieta cetogênica cíclica ou é um método mais avançados, usada principalmente por atletas.

Dieta Cetogênica Emagrece?

A dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso, e reduzir os fatores de risco para várias doenças (8, 9, 10, 11, 12, 13). De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica é mais eficaz que as dietas padrões recomendam de baixo teor de gordura (2, 14, 15, 16). O melhor de tudo é que você não precisa ficar contando calorias.

Um estudo descobriu que as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura com restrição calórica. Os níveis de triglicerídeos e colesterol HDL também melhoraram (17, 18).

Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é melhor que uma dieta de baixo teor de gordura. Um deles é o aumento da ingestão proteica, que proporciona inúmeros benefícios (14, 19, 20).

As cetonas aumentadas, baixos níveis de açúcar no sangue e melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel chave no emagrecimento (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Dietas Cetogênicas para Diabetes e Pré-diabetes

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A dieta cetogênica pode melhorar a sua sensibilidade à insulina

Diabetes é caracterizada por alterações no seu metabolismo, açúcar no sangue elevado e função da insulina prejudicada (27).

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30). Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou sensibilidade à insulina em até 75% (29).

O grupo da dieta cetogênica perdeu 11,1 kg, em comparação com 6,9 kg no grupo comia carboidratos. Este é um benefício importante para mostrar a ligação entre o excesso de peso e diabetes tipo 2 (2, 31). Além disso, pessoas que fazem a dieta cetogênica podem ser capazes de reduzir a medicação para diabetes

Benefícios da Dieta Cetogênica

Saúde Cerebral

A dieta cetogênica se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos têm agora mostrado que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de condições de saúde diferentes, entre elas:

>> Doença cardíaca: A dieta cetogênica pode reduzir fatores de risco de doenças cardíacas como gordura corporal, níveis de HDL, pressão arterial e açúcar no sangue (32, 33).

>> Câncer: A dieta cetgênica está sendo usada atualmente para auxiliar no tratamento vários tipos de câncer e retardar o crescimento tumoral (4, 34, 35, 36).

>> Doença de Alzheimer: A dieta pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença (5, 37, 38).

>> Epilepsia: A dieta cetogênica pode causar reduções maciças na frequência de convulsões em crianças epilépticas (3).

>> Doença de Parkinson: A dieta também ajuda a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).

>> Síndrome do ovário policístico: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que desempenham um papel fundamental na síndrome do ovário policístico (40).

>> Lesões cerebrais: A dieta pode reduzir as concussões e ajudar a recuperação após uma lesão cerebral (41).

>> Acne: Por baixar os níveis de insulina e por fazer você comer menos açúcar ou alimentos processados, a dieta podem ajudar a melhorar a acne (42).

As pesquisas na área estão longe de serem conclusivas, mas apontam para vários benefícios ds dieta cetogênica.

Alimentos Que Você Deve Evitar

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Evite comer alimentos industrializados, processados e açucarados

Em resumo, você deve evitar qualquer alimento que seja rico em carboidratos.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados dentro de uma dieta cetogênica:

  • Alimentos açucarados: Refrigerantes, suco de fruta, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: Produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
  • Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos.
  • Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc.
  • Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, etc.
  • Alimentos com baixo teor de gordura: Estes são altamente processados e muitas vezes contém muito carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes, muitas vezes, contêm açúcar e gordura insalubre.
  • Gorduras insalubres: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirá-lo da cetose.

Alimentos Que Você Deve Comer

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Priorize a ingestão de proteínas e boas gorduras

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

  • Carne: Carne vermelha, bife, presunto, bacon, frango e peru.
  • Peixe gordo: Como salmão, truta, atum e cavala.
  • Ovos: Prefira os orgânicos.
  • Manteiga.
  • Queijo de Kefir: Queijo não processado (cheddar, cabra ou mussarela).
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente azeite virgem extra, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacate.
  • Vegetais Low-Carb: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc
  • Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

A dica é basear a sua dieta principalmente em alimentos de verdade.

Como Comer Fora?

Bacon com Aspargos

Não é muito difícil manter uma dieta cetogênica comendo fora de casa. A maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Peça isto, e substitua qualquer alimento com muito carboidrato por vegetais.

Comidas à base de ovos também são uma ótima opção, como omeletes. Abacate, guacamole e bacon também podem ser opções recomendadas em restaurantes.

Efeitos colaterais

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta; os sintomas devem passar dentro de alguns dias.

Os sintomas incluem falta de energia, dificuldade de concentração, sensação de fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho do exercício.

Para minimizar esses efeitos, você pode tentar diminuir os carboidratos aos poucos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente carboidratos.

Pelo menos no começo, é importante comer até a plenitude e evitar restringir demais as calorias. Geralmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem que você intencionalmente faça a restrição calórica.

Perguntas frequentes

Aqui eu coloco as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

  1. Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante eliminá-las inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais, basta retornar à dieta imediatamente após.

  1. Vou perder músculo?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você fizer academia.

  1. Minha urina cheira adocicado? Por que isso acontece?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

  1. Minha respiração está com um odor estranho. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber mais água.

  1. Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o último só ocorre no diabetes descontrolado. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

  1. Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente passa após a primeira semana. Se persistir, tente comer mais vegetais fibrosos. Os suplementos de magnésio também podem ajudar com a constipação.

Uma dieta cetogênica pode ser grande ótima para pessoas que estão acima do peso ou que desejam melhorar sua saúde metabólicaPode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam ganhar grandes quantidades de músculo ou peso.

E pessoas com problemas de saúde devem procurar orientação médica antes de mudar a alimentação. Dito isto, poucas dietas apresentam tantos benefícios na nutrição, para a saúde e perda de peso, como a dieta cetogênica.

Só tenha em mente que não existem fórmulas milagrosas de emagrecimento. É preciso passar por uma reeducação alimentar, priorizar os alimentos de verdade e exercitar seu corpo e mente.

Os chás termogênicos também podem ajudar. Se você quer inseri-los a sua dieta, veja primeiro o Guia GRATUITO que eu preparei com os 10 melhores chás para secar barriga, basta preencher o formulário a seguir.

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Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças. Se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos. Esse é o momento de transformar a sua saúde de forma efetiva!

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

2 Comentários

  1. Achei fantástico esse artigo. Tenho um filho autista de 12 anos e pelocq li essa dieta vai ajuda-lo muito . o funcionamento da cabecinha dele…..obrigado dr. Julian.

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