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Dieta Cetogênica: O seu Guia Prático Para Iniciantes

Dr Juliano Pimentel

Para ter mais qualidade de vida e saúde, é essencial manter a alimentação e estilo de vida saudáveis. Por isso eu trouxe um assunto muito interessante para quem busca viver melhor; eu vou falar sobre a Dieta Cetogênica, e mostrar se ela é realmente uma boa opção alimentar.

Para quem não sabe, a dieta cetogênica é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras.

Neste artigo, eu preparei um guia detalhado para os novatos na dieta cetogênica.

Não deixe de ler e compartilhar!

Dieta Cetogênica

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Dieta Cetogênica: Prioriza o consumo de proteínas e gorduras. Imagem: (Divulgação)

Vários estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudar a perder peso e melhorar a saúde (1). 

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra doenças como diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

É uma dieta que restringe a ingestão de carboidratos, priorizando alimentos ricos em gordura, que compartilha muitas semelhanças com a dieta low-carb.

Você diminuir a ingestão de carboidratos e substitui por gordura saudável. A redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose, em que a gordura fornece a maior parte da energia para o corpo.

Quando isso acontece, o corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura. Ela também transforma gordura em cetonas no fígado, fornecendo também energia para o cérebro (6, 7).

Outro benefício importante: dietas cetogênicas podem causar grandes reduções nos níveis de açúcar no sangue e insulina.  Isto, juntamente com o aumento das cetonas no organismo, traz vários benefícios para a saúde (6, 8, 9, 10, 11).

Variedades

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

>> Dieta Cetogênica Padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras. As refeições são montadas mais ou menos assim: 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos (1).

>> Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Ela envolve períodos de carboidratos e de restrição de carboidratos; sendo 5 dias cetogênicos, seguidos de 2 dias de alta ingestão de carboidrato.

>> Dieta cetogênica de alta proteína: Semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção é muitas vezes 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

Apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. A dieta cetogênica cíclica é uma modalidade mais avançada da dieta, usada principalmente por atletas.

Ajuda a Emagrecer?

A dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso, e reduzir os fatores de risco para várias doenças (8, 9, 10, 11). 

Pesquisas mostram que a dieta cetogênica é mais eficaz que as dietas padrões, que recomendam de baixo teor de gordura (2, 14, 15, 16). O melhor de tudo é que você não precisa ficar contando calorias.

Um estudo descobriu que as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso, que os indivíduos em uma dieta de baixa gordura com restrição calórica. Os níveis de triglicerídeos e colesterol HDL também melhoraram (17, 18).

A dieta cetogênica ajuda no emagrecimento por aumentar a ingestão proteica e o nível das cetonas, além de manter baixos níveis de açúcar no sangue e por melhorar a sensibilidade à insulina; esses são fatores que contribuem para o emagrecimento (14, 19, 20,21, 22, 23, 24, 25, 26).

Dietas Cetogênicas para Diabetes e Pré-diabetes

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Dieta Cetogênica: pode melhorar a sensibilidade à insulina. Imagem: (Divulgação)

Diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, açúcar no sangue elevado e função da insulina prejudicada (27).

A dieta cetogênica pode ajudar a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30). 

Um estudo descobriu que essa dieta melhorou sensibilidade à insulina em até 75% em pacientes (29).

O grupo da dieta cetogênica perdeu 11,1 kg, em comparação com 6,9 kg no grupo comia carboidratos. (31). Isso pode ajudar a reduzir a medicação para diabetes.

Benefícios

Ela foi desenvolvido como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos apontam que essa dieta pode beneficiar a saúde de diversas formas, entre elas:

>> Doença cardíaca: Ela pode reduzir fatores de risco de doenças cardíacas como gordura corporal, níveis de HDL, pressão arterial e açúcar no sangue (32, 33).

>> Câncer: Usada atualmente para auxiliar no tratamento vários tipos de câncer, e retardar o crescimento tumoral (4, 34, 35, 36).

>> Doença de Alzheimer: A dieta pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer, e retardar a progressão da doença (5, 37, 38).

>> Epilepsia: A dieta cetogênica pode causar reduções maciças na frequência de convulsões em crianças epilépticas (3).

>> Doença de Parkinson: A dieta também ajuda a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).

>> Síndrome do ovário policístico: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que desempenham um papel fundamental na síndrome do ovário policístico (40).

>> Lesões cerebrais: A dieta pode reduzir as concussões e ajudar a recuperação após uma lesão cerebral (41).

>> Acne: Devido ao controle dos níveis de insulina e baixo consumo de açúcar e alimentos processados, a dieta pode ajudar a melhorar a acne (42).

O que Evitar

Em resumo, você deve evitar qualquer alimento que seja rico em carboidratos.

  • Alimentos açucarados: Refrigerantes, suco de fruta, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: Produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
  • Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos.
  • Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc.
  • Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, etc.
  • Alimentos com baixo teor de gordura: Estes são altamente processados, e muitas vezes contém muito carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes, muitas vezes, contêm açúcar e gordura insalubre.
  • Gorduras insalubres: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirá-lo da cetose.

Alimentos Permitidos

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

  • Carne: Carne vermelha, bife, presunto, bacon, frango e peru.
  • Peixe gordo: Como salmão, truta, atum e cavala.
  • Ovos: Prefira os orgânicos.
  • Manteiga.
  • Queijo de Kefir: Queijo não processado (cheddar, cabra ou mussarela).
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente azeite virgem extra, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacate.
  • Vegetais Low-Carb: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc
  • Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

A dica é basear a sua dieta principalmente em alimentos de verdade.

Como Comer Fora?

Não é muito difícil manter uma dieta cetogênica comendo fora de casaA maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Peça isto, e substitua qualquer alimento com muito carboidrato por vegetais.

Comidas à base de ovos também são uma ótima opção, como omeletes. Abacate, guacamole e bacon também podem ser opções recomendadas em restaurantes.

Efeitos colaterais

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta; os sintomas devem passar dentro de alguns dias.

Eles incluem falta de energia, dificuldade de concentração, sensação de fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho do exercício.

Para minimizar esses efeitos, você pode tentar diminuir os carboidratos aos poucos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente carboidratos.

Pelo menos no começo, é importante comer até a plenitude e evitar restringir demais as calorias. Geralmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem que você intencionalmente faça a restrição calórica.

Perguntas frequentes

Aqui eu coloco as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

  1. Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante eliminá-las inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais, basta retornar à dieta imediatamente após.

  1. Vou perder músculo?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você fizer academia.

  1. Minha urina cheira adocicado? Por que isso acontece?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

  1. Minha respiração está com um odor estranho. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber mais água.

  1. Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o último só ocorre no diabetes descontrolado. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

  1. Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente passa após a primeira semana. Se persistir, tente comer mais vegetais fibrosos. Os suplementos de magnésio também podem ajudar com a constipação.

Uma dieta cetogênica pode ser grande ótima para pessoas que estão acima do peso, ou que desejam melhorar sua saúde metabólicaPode ser menos adequado para atletas de elite, ou aqueles que desejam ganhar mais músculos.

E pessoas com problemas de saúde devem procurar orientação médica antes de mudar a alimentação. 

Poucas dietas apresentam tantos benefícios na nutrição, para a saúde e perda de peso, como a dieta cetogênica.

Só tenha em mente que não existem fórmulas milagrosas de emagrecimento. É preciso passar por uma reeducação alimentar, priorizar os alimentos de verdade e exercitar seu corpo e mente.

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

2 Comentários

  1. Achei fantástico esse artigo. Tenho um filho autista de 12 anos e pelocq li essa dieta vai ajuda-lo muito . o funcionamento da cabecinha dele…..obrigado dr. Julian.

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