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10 Melhores Alimentos Para Diminuir O Colesterol

Dr Juliano Pimentel

O colesterol é um assunto sério e que merece atenção; cada vez mais vem afetando jovens, crianças e adultos. Ele preocupa você? Neste artigo vou mostrar os 10 melhores alimentos para diminuir o colesterol. Comendo de forma saudável e gostosa!!

Mas como prevenir o surgimento dele? Muitas pessoas pensam que é necessário excluir a gordura da alimentação e consumir alimentos sem gosto. Quando se trata de reduzir o colesterol alto naturalmente, e manter a saúde do coração, evitar todas as gorduras como de ovos e queijos não é a resposta.

O importante mesmo é a moderação e equilíbrio, comer uma combinação de alimentos de verdade e nutritivos que combatem a inflamação e atacar a raiz do problema.

Não deixe de ler e compartilhar.

Causas do Colesterol Alto

Existem equívocos comuns sobre o que causa o colesterol alto.

Durante várias décadas, propagou-se o mito de que o colesterol dietético está associado a um risco aumentado de doença cardíaca coronária (CHD).

Isso fez com que o governo e órgãos de saúde recomendassem o limite da ingestão de colesterol a não mais que 300 miligramas por dia para adultos saudáveis.

No entanto, com base em provas recentes, existem alguns desafios sérios em relação a esta restrição dietética atual, o que resultou em discussões de recomendações nacionais finalmente sendo alteradas (1).

Enquanto fatores como genética, inatividade, diabetes, estresse e hipotireoidismo podem impactar nos níveis de colesterol, uma dieta pobre em nutrientes é a causa número um de colesterol alto.

Infelizmente, a dieta padrão atual é altamente inflamatória, o que eleva o LDL (colesterol ruim) e baixa o HDL (colesterol bom) na maioria dos casos, o oposto do que é desejado.

Mas como a inflamação faz os níveis de colesterol aumentarem ?

O colesterol é uma substância natural que está presente em todos nós e é crucial para a nossa sobrevivência. É feito pelo fígado e exigido pelo corpo para o bom funcionamento das células, nervos e hormônios.

O colesterol está presente na forma de ácidos graxos (lipídios) que viajam através da corrente sanguínea.

Essas partículas normalmente não acumulam nas paredes das artérias, mas quando os níveis de inflamação sobem, lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como “colesterol ruim“, se acumula nas artérias e forma coágulos de placas perigosos, cortando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

O colesterol em si não seria tão perigoso sem a inflamação.  A inflamação é a principal causa de aterosclerose, endurecimento e rigidez das artérias que acompanham os depósitos de placa e, por sua vez, produz ainda mais inflamação.

Resumidamente, a inflamação é a raiz da maioria das doenças, e as doenças cardíacas não são exceção.

Dietas ricas em gordura não causam níveis elevados de colesterol, sabemos agora que apenas certas pessoas têm problemas para metabolizar adequadamente o colesterol.

O que pode aumentar os níveis plasmáticos de colesterol LDL.

Além desses indivíduos que são mais sensíveis ao colesterol dietético, estima-se que cerca de 3/4 da população pode permanecer totalmente saudável comendo mais de 300 miligramas por dia de colesterol.

Na verdade, comer muita gordura saudável vai aumentar o colesterol HDL, o “bom colesterol“. Pacientes com risco aumentado de doenças cardiovasculares podem precisar limitar sua ingestão de colesterol e gorduras saturadas.

Mas para todas as pessoas o melhor mesmo é limitar a ingestão de porcarias processadas e açucaradas.

Os dados mostram que o impacto da redução do colesterol dietético é pequeno em comparação com o ajuste de outros fatores dietéticos e de estilo de vida importantes.

Alimentos Que Você Deve Evitar

Evite Alimentos Processados e Açucarados
Alimentos Processados e Açucarados Aumentam o Mau Colesterol

Alimentos com gorduras trans e óleos hidrogenados são o oposto dos bons alimentos para baixar o colesterol e devem ficar de fora da sua alimentação.

Não é necessário para todas as pessoas evitarem alimentos com gorduras saturadas, desde que os alimentos sejam naturais e de alta qualidade. A chave para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo o colesterol alto, está em reduzir a inflamação.

É fundamental evitar a ingestão de alimentos inflamatórios, que incluem:

  •         Alimentos embalados e industrializados;
  •         Açúcar;
  •         Produtos de grãos refinados;
  •         Óleos vegetais processados como o óleo de canola, óleo de soja, óleo vegetal, óleo de milho e de cártamo (2
  •         Produtos lácteos convencionais (não orgânicos, homogeneizados e pasteurizados);
  •         Excesso de cafeína ou álcool.

A maioria dos alimentos processados e industrializados são extremamente baixos em ambos. 

E você já se perguntou se alimentos industrializados engordam?

Alimentos estimulantes obrigam o fígado a produzir mais colesterol, aumentando os níveis de inflamação.

O exagero destes alimentos realmente não é recomendado.

10 Melhores Alimentos 

Azeite de Oliva

Os melhores alimentos que diminuem o colesterol incluem: as proteínas magras como aves, como peru ou galinha, peixes, frutos do mar e ovos.

Pessoas saudáveis também não devem ter qualquer preocupação em comer carne bovina e cordeiro. As fontes saudáveis de gordura como abacate, azeite, nozes e sementes, também precisam fazer parte da alimentação.

Outro elementos-chave para o combate dessa doença é comer alimentos ricos em fibrasA fibra é encontrada em todos os tipos de alimentos de verdade, incluindo vegetais, frutas e leguminosas.

E onde falta fibra? Em alimentos processados que são refinados e cheios de açúcar, incluindo a maioria dos cereais matinais, doces, pães, massas e biscoitos (3).

Como eu já mencionei, a fibra e antioxidantes são cruciais para manter as artérias saudáveis.

O aumento da ingestão de fibra dietética está associado a uma prevalência significativamente menor de doença cardiovascular e concentrações mais baixas de colesterol LDL.

Os melhores alimentos que você pode incluir na sua alimentação para ajudar a reduzir o colesterol são (4):

  1. Vegetais (Especialmente Verdes)

    Coma Alimentos Naturais
    Espinafre Ajuda a Reduzir o Colesterol

Sem dúvida os vegetais são poderosos anti-inflamatórios e antioxidantes alimentares.

Eles combatem os danos do radical livre, retardam o processo do envelhecimento e mantêm as artérias flexíveis e saudáveis.

Muitas folhas verdes escuras, como espinafre e couve, contêm poucas calorias, mas oferecem proteção contra ataques cardíacos, ajudando as paredes da artéria a ficarem livres do acúmulo de colesterol.

Enquanto quase todos os tipos de vegetais são uma boa escolha: a cebola, repolho, brócolis e alcachofras são especialmente úteis para aumentar a ingestão de fibra e proteger a saúde do coração.

  1. Nozes

Nozes de todos os tipos são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Elas também fornecem uma quantidade decente de fibra.

As amêndoas fornecem flavonóides antioxidantes, compostos à base de plantas que melhoram a saúde das artérias e reduzem a inflamação.

Estudos mostram que as nozes podem diminuir o “mau” colesterol (LDL), especialmente em indivíduos com colesterol elevado e diabetes.

Elas ajudam a evitar danos de formação dentro das paredes da artéria e protegem contra o acúmulo de placa de colesterol perigoso, além de combater o ganho de peso e obesidade.

  1. Azeite

O azeite é também um poderoso anti-inflamatório, repleto de ácidos gordos monoinsaturados saudáveis para o coração que diminuem o colesterol LDL.

Use o azeite extra virgem para fazer molhos de salada caseiros, adicione às carnes e legumes.

  1. Abacates

Os abacates são uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada saudável para o coração, o tipo que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL.

Os abacates também contêm altos níveis de fibra solúvel e estabilizam os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer fitoquímicos anti-inflamatórios.

  1. Salmão

O salmão é uma das melhores fontes de gorduras ômega-3 antiinflamatórias, que está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas, distúrbios cognitivos, depressão e muitas outras condições.

Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes como sardinha, cavala e arenque.

  1. Chá Verde

O chá verde é considerado a bebida número um para a prevenção do envelhecimento. É uma fonte rica em antioxidantes que combate o câncer, e melhora a saúde do coração, pois previne níveis altos de colesterol LDL.

Estudos epidemiológicos sugerem que beber chá verde pode ajudar a reduzir a aterosclerose e risco de doença cardíaca, reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação em casos de artrite e também melhorar a densidade óssea e função cerebral.

  1. Leguminosas

São ricas em fibra, o que retarda a taxa e a quantidade de absorção de colesterol. Elas também contêm antioxidantes, e minerais benéficos que suportam a circulação do sangue saudável.

  1. Cúrcuma
Cúrcuma Ajuda a Reduzir o Colesterol

A cúrcuma é uma especiaria que combate a inflamação.

Os benefícios da cúrcuma incluem a redução do colesterol, a prevenção de coágulos, o combate à vírus, o aumento da saúde imunológica, o equilíbrio de hormônios e muito mais. A cúrcuma contém o ingrediente ativo chamado curcumina, cujos efeitos anti-inflamatórias têm sido estudados.

  1. Alho

O alho é um dos ingredientes saudáveis mais benéficos ao coração.

Pesquisas mostram que o consumo de alho reduz o colesterol, previne coágulos de sangue, reduzi a pressão arterial e protege contra infecções.

  1. Batatas Doce
 Use a Criatividade na Alimentação
Batata Doce: Alimento para Reduzir o Colesterol

As batatas doces são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes.

Elas também possuem poucas calorias e baixo índice glicêmico, o que significa que elas irão provocar um pico de açúcar no sangue. Incluir esses alimentos a sua alimentação pode ajudar a reduzir o colesterol alto no sangue.

Por outro lado, é importante cortar o consumo de alimentos industrializados e açucarados.

Manter uma rotina saudável e buscar orientação médica também são fundamentais.

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A paixão pela vida começa pela sua saúde. Cuide-se!

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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