Quantas Horas de Sono Você Realmente Precisa?

Como você já sabe, o sono é absolutamente essencial para a sua saúde.  No entanto, quando a vida fica estressante ou corrida, manter as horas de sono adequadas pode ser um desafio, e ser negligenciada ou sacrificada. Infelizmente.

Neste artigo você vai entender melhor sobre a importância para sua saúde em manter horas de sono equilibradas e de qualidade.

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Horas de Sono e a Saúde

O sono é mais do que apenas um tempo para o seu corpo e a mente descansarem. Na verdade, enquanto você está dormindo, o seu corpo está trabalhando duro.

Durante este tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você desgastou durante o dia e limpa as placas prejudiciais e os desperdícios produzidos no cérebro.

Estes são processos vitais que mantêm a mente e o corpo funcionando corretamente (1).

Durante o sono sua mente também processa e responde à emoções e experiências importantes do dia, e as transforma em memórias.

O sono também é essencial para regular as emoções. Na verdade, ser privado de sono por apenas uma noite pode aumentar a resposta emocional aos sentimentos negativos em 60% (2).

E tem mais, dormir pouco dificulta a regulação de funções essenciais como o controle do apetite, equilíbrio do sistema imunológico, função metabólica e a capacidade de manter o peso corporal saudável (3, 4).

A boa noite de sono desempenha um papel importante na regulação do seu ritmo circadiano, ou relógio interno.

Este relógio interno funciona em uma programação de aproximadamente 24 horas e regula quando você deve se sentir acordado e sonolento. Também pode ajudar a regular o metabolismo, função imune e inflamação (5, 6).

Mas fique atento, nem todo o sono é igual. Além de dormir o suficiente todas as noites, também é importante ter um sono de boa qualidade.

Dormir bem pode estar relacionado com o tempo que leva para você adormecer, com que frequência você acorda durante a noite, como você sente no próximo dia ou quanto tempo você gasta em diferentes estágios do sono (7).

A falta de sono e as consequências

Estima-se que quase um terço dos adultos, e dois terços dos alunos do ensino médio não dormem o suficiente todas as noites.

Infelizmente, a falta de sono de boa qualidade pode causar muito mais danos do que simplesmente aumentar o cansaço físico no dia seguinte.

A privação de sono prejudica a capacidade de tomar boas decisões e de criatividade, isso aumenta as chances de acidentes de trânsito, no trabalho, em casa ou a morte precoce (8, 9).

Isso pode ser parcialmente devido ao fato de que não dormir o suficiente pode prejudicar seu desempenho cognitivo.

Um estudo descobriu que dormir apenas cinco horas por noite durante várias noites seguidas, diminui o desempenho mental na mesma medida de quem bebe bastante álcool.

Como se isso não bastasse, isso pode fazer você se sentir mais negativo, menos produtivo e agir de forma menos ética no trabalho e no dia a dia.

Pior ainda, dormir pouco também aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes (10, 11).

Esse problema também poder estar relacionado ao aumento de risco da doença de Alzheimer.

Quanto você deve dormir?

Cada indivíduo tem necessidades exclusivas, e a resposta para o quanto de sono você precisa não é diferente.

No entanto, ela pode estar muito relacionada com a sua idade.

As recomendações oficiais para a duração do sono são discriminadas por faixa etária (14):

Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas;

Adultos (18-64 anos): 7-9 horas;

Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas;

Escolas (6-13 anos): 9-11 horas;

Preschoolers (3-5 anos): 10-13 horas;

Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas;

Bebês (4-11 meses): 12-15 horas;

Recém nascidos (0-3 meses): 14-17 horas.

No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que geralmente é recomendado, dependendo de alguns fatores.

Genética

A genética é outro determinante de quantas horas de sono você precisa por noite.

Certas mutações genéticas podem afetar o tempo que você precisa para dormir, a que hora do dia você prefere dormir e como você responde à privação do sono (15).

Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica precisam dormir cerca de seis horas, enquanto as pessoas sem elas realmente precisam de cerca de oito horas de sono por noite, em média.

E as pessoas portadoras de certas outras mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação do sono ou experimentam um sono profundo.

Infelizmente, sua genética não é algo que você pode mudar, e não existe uma maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.

Qualidade do sono

A qualidade do sono também pode afetar o quanto você precisa dormir.

Se a qualidade de sono for fraca, você pode se sentir cansado mesmo depois de dormir a quantidade de horas necessárias.

Por outro lado, se você está tendo um sono de boa qualidade, você poderá gerenciar melhor horas a menos de sono (16).

Além disso, muitos distúrbios comuns podem surgir como a apneia do sono.

Se você sente regularmente que não está dormindo bem, ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa ideia fazer o check-in com o seu médico.

Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se você está recebendo o valor certo para você.

Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir acordado e energizado durante o dia. 

Uma boa opção saudável é o consumo de alimentos ricos em magnésio como:

• Figo seco
• Espinafre
• Banana
• Couve
• Acelga
• Coentro
• Castanha de caju
• Amêndoas
• Kefir

Lembre-se também de cuidar da saúde intestinal, pois ela é essencial até mesmo para ajudar a manter uma boa noite de sono.

Consulte o seu médico.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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