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Qual a quantidade ideal de carboidratos para perder peso?
Em processo de perda de peso, o consenso da maioria das pessoas é diminuir o consumo de calorias. Eu porém, prefiro me concentrar na qualidade e quantidade ideal de carboidratos.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos forneçam 45-65% de sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos (1). Ou seja, se você comer duas mil calorias por dia isso significa que você deve comer entre 225 a 325 gramas de carboidrato por dia.
Porém, se você está focado na perda de peso, manter uma ingesta diária com menos do que 150 gramas de carboidrato por dia é muito melhor.
Reduzir a quantidade de carboidratos que você come é uma das melhores maneiras para se perder peso.
Isso porque reduzir a quantidade de carboidrato faz com que ocorra uma redução automática do seu apetite sem a necessidade de ter que ficar contando calorias. E o melhor, é que você consegue manter uma alimentação adequada de acordo com suas necessidades nutricionais.
A redução do consumo de carboidratos auxilia na ciclagem entre a insulina e o glucagon. Ou seja, te ajuda a ficar satisfeita por mais tempo, ajuda na perda peso e reduz a fome.
Além disso, as dietas com baixo teor de carboidrato têm benefícios que vão muito além da perda de peso. Diminui o açúcar no sangue, ou seja a glicose basal e diminui a pressão sanguínea triglicerídeo.
A diminuição do carboidrato ainda tem uma influência no HDL o colesterol bom, pois melhora o padrão em relação ao LDL, o colesterol mau.
Outros benefícios do consumo reduzido de carboidratos
Uma das funções da insulina é armazenar gordura, tirar a glicose do sangue e levar para dentro das células, tanto do fígado quanto do músculo.
Quando você reduz a ingestão de carboidratos, automaticamente a glicose no sangue é diminuída também. E inicia um processo de uso da gordura que está armazenada.
Outra função da insulina é informar aos rins a necessidade de armazenar sódio. Quanto maior o consumo de carboidrato, maior será a produção de insulina e consequentemente maior será a reabsorção renal de sódio.
Ou seja, o consumo exacerbado de carboidrato aumenta a retenção de sódio (sal). Que, por sua vez, favorece a retenção de água, aumentando o volume líquido no nosso organismo, contribuindo para o aumento do peso e da pressão arterial.
Simplesmente, reduzir o consumo de carboidrato já é útil para desinchar.
Por que você comer menos carboidratos?
Consumir a quantidade ideal de carboidratos para emagrecer não significa se privar do carboidrato.
A pesquisa mostra que dietas com baixo teor de carboidratos podem fazer parte de uma estratégia eficaz de perda de peso.
Você deve reduzir, não precisa excluir. Aliás, é impossível excluir o carboidrato como um todo da sua alimentação. No entanto, uma coisa muito importante é que você não deve passar de 150 gramas de carboidrato por dia se está em processo de emagrecimento.
Além da quantidade ideal de carboidrato, é preciso estar atento a qualidade do carboidrato. Não é para consumir 100 gramas de pão, macarrão ou biscoito.
São 100 gramas de bons carboidratos como batata doce, mandioca, frutas e outros vegetais. Ou seja, carboidratos complexos, ricos em fibras, que levam mais tempo para serem digeridos.
A quantidade ideal de carboidrato vale para todo mundo?
Não, definitivamente não. Uma ingestão ideal de carboidratos varia de indivíduo para indivíduo de acordo com a idade, com gênero e com a composição corporal.
Uma pessoa de 100 quilos pode ter a principal composição de gordura ou de massa muscular. Se é um atleta, por exemplo, o consumo maior de carboidrato vai ajudar essa pessoa a construir ainda mais musculo. Por outro lado, se é uma pessoa com 100 quilos e sedentária o consumo de carboidrato vai favorecer o aumento da gordura visceral.
Como manter a ingestão ideal de carboidratos?
Você simplesmente vai resolver tirar os carboidratos da sua vida. Ou seja, vai tirar o trigo, o açúcar refinado, alimentos a base de farináceos.Só essa redução já vai ter um efeito grandioso na sua energia, no seu peso, na hipertensão, no diabetes e na sua saúde em geral.
É preciso atenção às fontes extras de carboidratos. Afinal, não adianta você tirar o carboidrato processado e aumentar o consumo de muitas frutas com alto teor de frutose.
A frutose no organismo também se transforma em glicose. Ou seja, propicia o aumento do peso.
Sugestão de carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são aqueles de baixo índice glicêmico, então são opções ricas em fibras e nutrientes, o que vai tornar a digestão do organismo e a absorção da glicose mais lenta. Ou seja, vai ser uma energia gradativa para ser usada ao longo do dia, não sendo transformada em excesso de gordura no corpo.
Dentre os alimentos desse grupo, temos:
- Batata-doce, mandioca, inhame, rabanete, nabo, grão de bico, feijão, arroz integral;
- Sementes, castanhas, pinhão;
A dica para uma boa alimentação é regular ambos com exercícios físicos, então não pense que é necessário cortar os carboidratos simples, mas sim mediar a sua ingestão.
Confira como você pode substituir o arroz e o macarrão de maneira saudável.
Amei seu artigo, aliás tudo que você publica tanto aqui como no Instagram. Acompanho o casal e amo vocês! Deus abençoe sempre!
Adorei as orientações, mas acho muito difícil encontrar produtos de qualidade aqui na minha cidade.E quando encontro castanha,produtos light caríssimos.
Amo seu trabalho , gratidão por nos ajudar a ter mais saúde.