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Alimentação

9 Melhores Fontes de Vitamina B9

Dr Juliano Pimentel

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico ajuda na construção de músculos, aumento de células, formação de hemoglobina e fornece alívio de distúrbios mentais e emocionais (1).

A melhor maneira de aumentar seus níveis de ácido fólico é incluir na sua dieta fontes de ácido fólico.

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Fontes importantes de ácido fólico

Descubra quais são os melhores alimentos dontes de Vitamina B9.

1 – Nozes e sementes

Nozes são boas fontes de vitamina B9

Há muitas razões para considerar aumentar sua ingestão de nozes e sementes (2).

Incorporar mais nozes e sementes em sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de folato.

A quantidade de folato em vários tipos de nozes e sementes pode variar ligeiramente.

28 gramas de nozes contém cerca de 28 mcg de folato, ou cerca de 7% do RDI, enquanto a mesma porção de linhaça contém cerca de 24 mcg de folato, ou 6% do RDI (3,4).

2 – Brócolis

Conhecido por sua infinidade de propriedades promotoras de saúde, adicionar brócolis à sua dieta pode fornecer uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.

Quando se trata de folato, 91 gramas de brócolis cru contém cerca de 57 mcg de folato, ou cerca de 14% do RDI ( 25 ).

O brócolis cozido contém ainda mais folato, com cada porção de meia xícara (78 gramas) fornecendo 84 mcg, ou 21% do RDI (5).

Ele também contém uma ampla variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo o sulforafano, que tem sido extensivamente estudado por suas poderosas propriedades anti-câncer (6).

3 – Cítricos

Além de serem deliciosos e cheios de sabor, frutas cítricas, como laranjas, toranjas, limões e limas, são ricas em folato (7).

Apenas uma laranja grande contém 55 mcg de folato, ou cerca de 14% do RDI (8).

As frutas cítricas também são embaladas com vitamina C, um micronutriente essencial que pode estimular a imunidade e ajudar na prevenção de doenças (9).

De fato, estudos observacionais descobriram que uma alta ingestão de frutas cítricas pode estar associada a um menor risco de câncer de mama, estômago e pâncreas (10,11,12).

4 – Beterraba

Além de fornecer uma explosão de cores aos principais pratos e sobremesas, beterraba é rica em muitos nutrientes importantes (13).

Eles contêm muito do manganês, potássio e vitamina C que você precisa ao longo do dia (14).

Eles também são uma ótima fonte de folato, com um único copo (136 gramas) de beterraba crua contendo 148 mcg de folato, ou cerca de 37% do RDI ( 15 ).

Além do teor de micronutrientes, as beterrabas são ricas em nitratos , um tipo de composto vegetal que tem sido associado a muitos benefícios para a saúde.

Um pequeno estudo mostrou que beber suco de beterraba reduziu temporariamente a pressão arterial sistólica em 4 a 5 mmHg em adultos saudáveis ​​(16).

As leguminosas são o fruto ou semente de qualquer planta da família Fabaceae , incluindo feijão, ervilha e lentilha (17).

Embora a quantidade exata de folato nas leguminosas possa variar, elas são uma excelente fonte de folato.

Por exemplo, um copo (177 gramas) de feijão cozido contém 131 mcg de folato, ou cerca de 33% do RDI (18).

Enquanto isso, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 mcg de folato, que é 90% do RDI (19).

As leguminosas também são uma grande fonte de proteínas, fibras e antioxidantes, além de importantes micronutrientes, como potássio, magnésio e ferro (20).

5 – Bananas

Banana é uma ótima fonte de vitamina B9

Rica em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, a banana é uma potência nutricional (21).

Eles são especialmente ricos em folato e podem facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias quando combinados com alguns outros alimentos ricos em folato.

Uma banana média pode fornecer 23,6 mcg de folato, ou 6% do RDI (22).

As bananas são ricas em outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6 e manganês (22).

6 – Abacate

Abacates são incrivelmente populares devido à sua textura cremosa e sabor amanteigado.

Além de seu sabor único, o abacate é uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo o folato (23).

Metade de um abacate cru contém 82 mcg de folato, ou cerca de 21% do que você precisa para o dia todo (24).

Além disso, os abacates são ricos em potássio e vitaminas K, C e B6 (25).

Eles também são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração , que podem proteger contra doenças cardíacas (26).

7 – Fígado bovino

Fígado de vaca é uma das fontes mais concentradas de folato disponível (31).

Uma porção de 85 gramas de fígado bovino cozido contém 212 mcg de folato, ou cerca de 54% do RDI (31).

Além do folato, uma única porção de fígado bovino pode atender e exceder suas necessidades diárias de vitamina A, vitamina B12 e cobre (31).

Ele também é carregado com proteína, fornecendo uma enorme 24 gramas por porção de 85 gramas (32).

A proteína é necessária para a reparação dos tecidos e a produção de importantes enzimas e hormônios.

8 – Folhas Verdes

Vegetais verdes frondosos, como espinafre, couve e rúcula, têm baixo teor calórico, mas ainda estão repletos de vitaminas e minerais essenciais, incluindo o folato.

30 gramas de espinafre cru fornece 58,2 mcg, ou 15% do RDI (33).

Verdes de folhas também são ricos em fibras e vitaminas K e A e têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde.

Estudos mostram que a ingestão de vegetais mais crucíferos, como folhas verdes, pode estar associada à redução da inflamação, menor risco de câncer e aumento da perda de peso (34,35,36).

 

Seu corpo precisa de ácido fólico para produzir e manter novas células. Por isso, fique atento a sua alimentação.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel

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The author Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

4 Comentários

  1. Obrigada Dr. Juliano. Fiz retirada da vesícula. Tenho colesterol LDL elevadíssimo. Gostaria de umas dicas. Gostei da lista dos alimentos ricos em B9. Não como carne vermelha, em compensação capricho nos vegetais. Abçs

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