15 Alimentos Ricos em Fibras: Conheça os Melhores

É essencial consumir alimentos ricos em fibras, pois elas executam papéis importantes na manutenção do organismo. Cuidar da saúde com a alimentação certa, pode ser mais fácil do que imagina.

A ingestão diária de fibras recomendada é de 30 a 35 gramas de fibras por dia e lembre-se de ingerir de 30 a 35 ml de água, no mínimo, para cada grama de fibra,  para garantir que o intestino vai funcionar bem.

No entanto, a maioria das pessoas consome apenas cerca de metade do necessário, ou 15-17 gramas de fibra por dia (11).

Aumentar a ingestão de fibras é simples.

Neste artigo eu listei alguns desses importantes alimentos, que possuem um alto teor de fibras.

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Alimentos Ricos em Fibras

A fibra dietética é o carboidrato indigestível encontrado em alimentos (10).

Classicamente, a fibra é dividida em duas categorias com base na sua solubilidade em água:

>> A fibra solúvel: dissolve na água, e pode ser metabolizada pelas “boas” bactérias no intestino.

>> A fibra insolúvel: não dissolve em água.

Outra maneira mais útil para categorizar as fibras é por:  “fermentável vs não fermentável” – ou seja, se as bactérias amigáveis no intestino podem usá-las ou não.

Existem variedades de fibras, assim como existem tipos diferentes de gorduras. Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são em sua maioria inúteis.

Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.

As fibras não são digeridas no estômago, mas chegam até o intestino. Lá, elas atuam com as bactérias intestinais saudáveis, que são responsáveis por vários benefícios para a saúde (1, 2).

Promovem a perda de peso, diminuem os níveis de açúcar no sangue e combatem a constipação (3, 4, 5). Pessoas que comem mais fibras tendem a ser mais saudáveis.

Por exemplo, quem consome alimentos ricos em fibras corre menos riscos de desenvolver doença cardíaca, obesidade e diabetes tipo 2, e também tende a viver mais (6, 7, 8, 9).

Confira alguns dos alimentos ricos em fibras para incluir na alimentação.

1-Pera

A pera é uma fruta popular, saborosa e nutritiva, uma das melhores fontes de fibras em frutas.

Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.

2-Morango

Morangos são incrivelmente deliciosos e estão entre os frutos mais nutritivos, pois são carregados com vitamina C, manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos.

Conteúdo de fibra: 3 gramas em uma xícara, ou 2 gramas por 100 gramas.

3-Abacate

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.

Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.

Conteúdo de fibra: 10 gramas em uma xícara, ou 6,7 gramas por 100 gramas.

4-Maçã

Alimentos Ricos em Fibras: Maçã. Imagem: (Divulgação)

A maçã está entre as frutas as mais saborosas, e promove a sensação de saciedade. Elas também são ricas em fibras.

Conteúdo de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas.

5-Framboesa

As framboesas são bagas altamente nutritivas com um sabor muito forte. Ricas em vitamina C e manganês; auxiliam na perda de peso, além de possuir outros benefícios.

Conteúdo de fibra: Um copo contém 8 gramas de fibra, com 6,5 gramas por 100 gramas.

6-Banana

A banana é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

7-Brócolis

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos de nutrientes do planeta.

É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês, e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem o câncer.

O brócolis também é relativamente rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

8-Alcachofra

A alcachofra é um vegetal que possui muitos nutrientes, e é uma das melhores fontes de fibras do mundo.

Teor de fibra: 6,9 gramas em uma alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas.

9-Couve de Bruxelas

Alimentos Ricos em Fibras: Couve de Bruxelas. Imagem: (Divulgação)

A couve de Bruxelas é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado com o brócolis. A couve de Bruxelas são ricas em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes potentes contra o câncer.

Teor de fibra: 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas.

Outros legumes ricos fibra:

Praticamente todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis incluem a couve (3,6%), o espinafre (2,2%) e o tomate (1,2%).

10-Lentilha

Lentilhas são extremamente saudáveis e nutritivas. Elas são muito ricas em proteínas e carregadas com todos os tipos de nutrientes importantes.

Teor de fibra: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.

11-Grão-de-bico

O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.

12-Quinoa

Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas que buscam saúde nos últimos anos.

É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Conteúdo de fibra: 1,6 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.

13-Amêndoas

As amêndoas são ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Teor de fibra: 3,5 gramas por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas.

14-Batata Doce

A batata doce é um tubérculo popular que tem um delicioso sabor doce. É rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.

Conteúdo de fibra: Uma batata doce cozida de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.

15-Chocolate amargo

Alimentos Ricos em Fibras: Chocolate Amargo. Imagem: (Divulgação)

O chocolate amargo é indiscutivelmente um alimento delicioso. É também surpreendentemente rico em nutrientes e antioxidantes. Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas.

Apenas certifique-se de escolher o chocolate amargo com alto teor de cacau (70-95% ou mais), não os ricos em açúcar. As fibras devem fazer parte de uma alimentação de verdade. 

Outra questão muito importante da alimentação de verdade é a necessidade de cortar o açúcar da dieta.

Se você ainda não entende como o açúcar está te adoecendo, veja o Guia GRATUITO que eu preparei sobre o assunto. 

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.