Como Aliviar o Estresse e a Ansiedade com Passos Simples

O estresse e a ansiedade são infelizmente, experiências comuns para a maioria das pessoas. E podem causar diversos problemas na vida de quem sofre com eles. É essencial buscar formas de aliviar o estresse e a ansiedade para viver melhor. 

Irritabilidade constante; ansiedade; problemas de sono; depressão; hipocondria; exaustão; falta de concentração; o uso de “válvulas de escape” como álcool e tabaco; sistema imunológico enfraquecido; doença cardíaca e hipertensão, são alguns dos principais sinais de que o seu corpo precisa ser ouvido.

Muito stress libera mais cortisol em seu corpo, causando a produção de triptófano e a inibição da produção de melatonina e da serotonina.

Para o sono, isso quer dizer que a sua qualidade será comprometida, pois não conseguimos atingir estágios de sono profundo e assim não produzimos hormônios importantes como o HGH, insulina e, principalmente, a leptina, hormônio da saciedade.

Se você perceber que sofre com esse mal, siga algumas dicas simples que ajudam aliviar o estresse e a ansiedade.

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Aliviar o Estresse e a Ansiedade

1. Exercício Físico

Para aliviar o estresse físico, faça atividades físicas

Você já deve saber, mas praticar atividade física é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater o estresse e ansiedade.

Pode parecer loucura, porém colocar “estresse físico” em seu corpo, através de exercícios, pode ajudar a aliviar o estresse mental. E os benefícios do exercícios físicos são maiores quando frequentes.

Pessoas que se exercitam frequentemente têm menos probabilidades de sofrer de ansiedade do que aqueles que não fazem atividades físicas (1).

Existem algumas razões por trás disso:

– Os hormônios do estresse: o exercício reduz os hormônios do estresse do seu corpo a longo prazo, como o cortisol.

Ele também ajuda a liberar endorfinas, que são substâncias químicas que melhoram seu humor e agem como analgésicos naturais.

– Sono: O exercício também pode melhorar a sua qualidade de sono, o que pode ser afetado negativamente pelo estresse e ansiedade.

– Confiança: Quando você se exercita regularmente, você pode se sentir mais competente e confiante em relação ao seu corpo, que por sua vez promove o bem-estar mental.

Por isso, tente encontrar uma atividade que você goste, como caminhada, dança, escalada ou yoga e comece a praticar.

2. Acenda um Incenso

A aromaterapia diminui a ansiedade e estimula o sono

Para aqueles que gostam da experiência, a utilização de óleos essenciais, incensos ou velas perfumadas pode ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.

Alguns perfumes são especialmente calmantes, como:

– Lavanda;

– Rosa;

– Bergamota;

– Camomila;

– Sândalo;

– Laranja ou flor de laranjeira;

– Gerânio.

Usar aromas para tratar o humor é chamado de aromaterapia. E vários estudos comprovam que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o seu sono (2, 3, 4).

3. Reduza a sua Ingestão de Cafeína

A cafeína é um estimulante que pode aumentar sua ansiedade

A cafeína é um estimulante encontrado no café, chá, chocolate e bebidas energéticas, e doses elevadas dessa substância podem aumentar a sua ansiedade (5).

As pessoas têm diferentes limites em relação à quantidade de cafeína que elas podem tolerar.  Caso você perceba que a cafeína te deixa nervosa ou ansiosa, considere cortar o consumo.

4. Escreva Sobre os Seus Sentimentos

Escreva sobre coisas pelas quais você é grata

Uma maneira de lidar com o estresse é cultivar o ato de escrever. Escrever sobre as razões que te deixam estressado é uma abordagem, outra é escrever sobre o que você é grato.

A gratidão pode ajudar a aliviar o stress e ansiedade, concentrando seus pensamentos nos fatores positivos da sua vida.

5. Passe Tempo com Amigos e Família

Pertencer a uma rede social ajuda a melhorar o seu humor e autoestima

O apoio social dos amigos e familiares pode ajudá-lo a passar por momentos de estresse. A sensação de pertencer a uma rede social ajuda a melhorar a sua autoestima, o que pode ser útil em tempos difíceis.

Um estudo descobriu que para as mulheres, em particular, passar tempo com amigos e crianças ajuda a melhorar os níveis de oxitocina, um calmante natural.

Este efeito é chamado de “cuidado e amizade”, e é o oposto da resposta emocional causada por uma luta ou fuga (6).

Além disso, homens e mulheres se beneficiam da amizade.

Outro estudo descobriu que homens e mulheres com o menor número de conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade (7).

6. Dê Risada

Dar risada ajuda a aliviar o stress

É difícil sentir-se ansioso quando você está rindo. Rir é o melhor remédio, faz bem para a sua saúde e te ajuda a aliviar o stress de várias maneiras:

– Leva mais oxigênio para seu corpo e órgãos;

– Estimula e alivia a sua resposta ao estresse;

– Alivia a tensão, relaxando os músculos.

A longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar o seu sistema imunológico e o humor.

Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas no grupo de intervenção de risos experimentaram mais alívio do estresse do que aqueles que foram simplesmente distraídos (8).

Sendo assim, assista a um show divertido na TV, saia com os amigos que fazem você rir e procure encarar com humor os seus problemas (por que não?).

7. Aprenda a Dizer Não

Dizer não é uma maneira eficiente de evitar que você se sinta sobrecarregada ou frustrada

Nem todas as situações estressantes estão dentro de seu controle, mas algumas estão. Assuma o controle sobre as partes de sua vida que te causam stress e que você pode mudar. Uma maneira de fazer isso pode ser dizer “não” com mais frequência.

Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que costumam assumir mais responsabilidades do que podem aguentar, fazendo com que a pessoa se sinta sobrecarregada.

Ser seletivo sobre as responsabilidades que você pode assumir – e dizer não para as atividades que não acrescentam nada de positivo a sua rotina – pode ser um bom começo para controlar seus níveis de estresse.

8. Aprenda a Evitar a Procrastinação

Procrastinar pode te fazer se estressar para recuperar o tempo perdido

Outra maneira de tomar o controle do seu stress é permanecer ciente de suas prioridades e parar de procrastinar.

A procrastinação pode fazer você agir de forma reativa, ou seja, você acaba lutando para se recuperar do atraso.

Isso pode causar estresse, que afeta negativamente a saúde e o seu sono (9).

Adquira o hábito de fazer uma lista de “coisas a fazer” organizada por prioridades. Estipule prazos realistas e trabalhe para ir tirando afazeres da lista.

9. Faça Yoga

A ioga é um método de alívio de stress e exercício físico

A ioga tornou-se um método popular de alívio do estresse e exercício físico para todas as idades. Existem vários tipos diferentes de ioga, mas a maioria compartilha um objetivo comum: o equilíbrio entre corpo e mente.

A Ioga faz isso basicamente aumentando a sua consciência corporal e melhorando a respiração. Alguns estudos analisaram o efeito da ioga sobre a saúde mental.  Em geral, eles descobriram que a ioga pode melhorar o humor e pode mesmo ser tão eficazes como remédios antidepressivos no tratamento da depressão e ansiedade (10).

No entanto, muitos destes estudos têm sido limitados, e ainda há dúvidas sobre como ioga trabalha para conseguir a redução do stress.

Em geral, o benefício de ioga para o stress e a ansiedade parece estar relacionada com o seu efeito sobre o sistema nervoso e a resposta de stress.

A atividade pode ajudar a baixar os níveis de cortisol, a pressão arterial e a frequência cardíaca. E ao mesmo tempo aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que é reduzido em transtornos do humor.

10. Pratique Mindfulness

Focar a sua mente no “aqui e agora” pode evitar o sentimento de ansiedade

A meditação é eficaz para combater os efeitos da ansiedade e pensamentos negativos.  Existem vários métodos para aumentar a concentração, incluindo a ioga e a meditação.

Essa é um bom método para aliviar o estresse e ansiedade.

Um estudo recente sugeriu que a prática pode ajudar a aumentar a autoestima, que por sua vez diminui os sintomas de ansiedade e depressão (11).

11. Abrace Mais

Abraçar diminui seus níveis de cortisol e alivia a ansiedade

O abraço, o beijo e o sexo podem ajudar a aliviar o stress (12, 13). O contato físico positivo pode ajudar a liberar a ocitocina e diminuir o cortisol.  Sendo eficaz para diminuir o nível de pressão arterial e do coração, que são sintomas físicos de estresse.

Curiosamente, os seres humanos não são os únicos que abraçam para aliviar o estresse.  Chimpanzés também abraçam os amigos que estão estressados (14).

12. Ouça Músicas Suaves

Ouvir músicas que você gosta é muito eficaz para combater o stress

Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante sobre o corpo (15).

A música instrumental de ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento do seu corpo, ajudando a baixar a pressão arterial e frequência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.

E o ritmo não precisa necessariamente ser suave, simplesmente ouvir músicas que você gosta é muito eficaz. Sons da natureza também são muito calmantes. É por isso que eles são muitas vezes incorporados ao relaxamento e meditação.

13. Respire Profundamente

Tire alguns minutos do dia para prestar atenção a sua respiração

O estresse mental ativa o nosso sistema nervoso simpático, sinalizando seu corpo para entrar em modo de “luta ou fuga”.

Durante esta reação, os hormônios do estresse são liberados e acontecem alguns sintomas físicos – o seu coração bate mais rápido, você respira mais rápido e seus vasos sanguíneos se contraem.

Exercícios de respiração profunda ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta de relaxamento.  Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo a respiração diafragmática, a respiração abdominal e respiração compassada.

O objetivo da respiração profunda é concentrar sua atenção total em sua respiração, tornando-se mais lenta e profunda.  Quando você respira profundamente pelo nariz, os seus pulmões se expandem totalmente e sua barriga aumenta.

Isso ajuda a abrandar o seu ritmo cardíaco, permitindo que você se sinta mais tranquilo.

14. Passe Algum Tempo com seu Animal de Estimação

Interagir com animais de estimação ajuda a liberar a ocitocina

Quem tem um melhor amigo de quatro patas já sabe que os animais de estimação ajudam (e muito) a reduzir o estresse e melhorar o seu humor. De acordo com um estudo, os donos de cães e gatos relataram níveis mais baixos de estresse do que as pessoas que não possuem animais.

Interagir com animais de estimação ajuda a liberar a ocitocina, um químico cerebral que promove um clima positivo.  Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse e ansiedade, pois te mantém ocupado e ativo e fornece companheirismo – todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.

Dê atenção ao seu corpo e experimente essas dicas para aliviar o estresse e a ansiedade. Adote essas dicas simples na sua rotina e procure sempre a orientação de um médico profissional.

Se você me segue, já sabe que manter uma alimentação de verdade, também colabora para melhorar o seu humor e diminuir os níveis de estresse e ansiedade.

Mas mesmo que você consuma de vez em quando alguns alimentos naturais, isso não é bastante para garantir a boa saúde e prevenir doenças. E se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.

Esse é o momento de transformar a sua saúde de forma efetiva! Eu trago a revolução da saúde, um projeto que pretende mudar a cara da alimentação e da saúde no Brasil! Você, os seus filhos e toda a família merecem uma transformação na saúde que realmente seja eficaz!

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel