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Metabolismo

Como Reduzir os Níveis de Cortisol em 10 Passos

Dr Juliano Pimentel

Para evitar doenças como a obesidade, pressão alta e baixa qualidade de vida, é essencial reduzir os níveis de cortisolO cortisol é conhecido como o hormônio do estresse; que é liberado pelas glândulas supra-renais.

Ele ajudar o organismo a lidar com situações estressantes; o cérebro aciona a liberação desse hormônio em resposta a muitos tipos diferentes de estresse.

No entanto, níveis desequilibrados desse hormônio prejudicam o organismo ao invés de ajudar.

A longo prazo isso pode causar ganho de peso e pressão arterial elevada, prejudicar o sono, alterar o humor, reduzir os níveis de energia e contribuir para a diabetes.

Neste artigo, você vai conhecer 10 passos simples para reduzir os níveis de cortisol, e melhorar a sua vida.

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Reduzir os Níveis de Cortisol 

Nos últimos 15 anos, estudos têm revelado cada que níveis de cortisol moderadamente elevados podem causar problemas de saúde e qualidade de vida (1). Esses incluem:

>> Complicações crônicas: Incluindo hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e osteoporose.

>> Aumento de peso: Cortisol aumenta o apetite e faz seu metabolismo armazenar a gordura.

>> Cansaço: Interfere com os ciclos diários de outros hormônios, perturbando os padrões de sono e causando fadiga.

>> Função cerebral afetada: O cortisol interfere na memória, contribuindo para a obscuridade mental ou “nevoeiro cerebral”.

>> Infecções: Prejudica o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções.

Em casos raros, níveis muito elevados de cortisol podem levar à Síndrome de Cushing, uma doença rara, mas grave (2).

Confira a seguir como reduzir os níveis de cortisol.

1. Durma Bem

Reduzir os Níveis de Cortisol: Procure Dormir Melhor. Imagem: (Divulgação)

Uma forma de reduzir os níveis de cortisol é por dormir melhor. A duração e a qualidade do sono influenciam o cortisol.

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos feitos com trabalhadores noturnos, descobriu que o cortisol aumenta em pessoas que dormem durante o dia e não à noite.

Ao longo do tempo, a privação do sono provoca níveis altos de cortisol.

Os turnos rotativos também perturbam os padrões hormonais normais, contribuindo para a fadiga e outros problemas associados ao cortisol elevado (3).

A insônia provoca um aumento de cortisol por até 24 horas?

Veja algumas coisas que podem ser feitas para otimizar o sono:

  • Exercícios
  • Evite cafeína à noite
  • Evite a exposição à luz brilhante durante a noite: 
  • Limite as distrações antes de dormir

2. Se Exercite

Dependendo da intensidade do exercício, ele pode aumentar ou diminuir o cortisol.

O exercício intenso provoca um aumento do cortisol logo após a atividade física. Embora aumente à curto prazo, os níveis noturnos de cortisol diminuem.

Este aumento de curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta ao cortisol diminui com o treinamento habitual (4).

Em contraste com o exercício de “esforço máximo”, o exercício moderado não aumenta o cortisol no curto prazo e ainda conduz a níveis mais baixos durante a noite.

3. Reconheça pensamentos estressantes

Pensamentos estressantes são um sinal importante para liberação de cortisol.

Um estudo feito com 122 adultos descobriu que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês, em comparação com escrever sobre experiências de vida positivas ou planos para o futuro.

Mindfulness baseado em redução do estresse é uma estratégia que envolve tornar-se mais auto-consciente; substituindo preocupação ou ansiedade com o foco em reconhecer e compreender pensamentos e emoções.

Treinar-se para estar ciente de seus pensamentos, respiração, frequência cardíaca e outros sinais de tensão ajuda a reconhecer o estresse quando ele começa (5).

Concentrando-se na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles.

4. Relaxe

Vários exercícios de relaxamento foram comprovados para reduzir os níveis de cortisol.

A respiração profunda é uma técnica simples para a redução do estresse que pode ser usada em qualquer lugar.

Um estudo feito com 28 mulheres de meia-idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com o treinamento habitual de respiração profunda.

A massagem terapêutica pode reduzir os níveis de cortisol em 30%. Outra opção é a ioga, que pode reduzir o cortisol e gerir o estresse (6).

5. Divirta-se

Outra maneira de manter o cortisol baixo é simplesmente ser feliz.

Uma disposição positiva está associada à diminuição do cortisol, bem como à pressão arterial mais baixa, a uma frequência cardíaca saudável e a um sistema imunológico forte (7).

Desenvolver um hobby também pode promover sentimentos de bem-estar, que resulta na diminuição de cortisol.

6. Relacionamentos Saudáveis

Reduzir os níveis de cortisol: Bons relacionamentos. Imagem: (Divulgação)

Amigos e família são fonte de grande felicidade na vida, bem como de grande estresse. Estas dinâmicas são desempenhadas em níveis de cortisol.

Estudos mostram que as crianças com uma vida familiar estável e acolhedora têm níveis mais baixos de cortisol, do que as crianças que vivem em casas com altos níveis de conflito.

Nos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguida pelo retorno aos níveis normais.

Um estudo baseado nos relacionamentos familiares, realizado com 88 casais descobriu que a atenção ou a empatia sem julgamento ajudaram o organismo a equilibrar os níveis de cortisol após uma discussão (8).

O apoio de entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol perante o estresse.

7. Cuide de Animais

Outra forma de reduzir os níveis de cortisol é por cuidar de animais de estimação. Relacionamentos com companheiros animais também podem reduzir o cortisol, inclusive ajudar no tratamento da depressão.

Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu o sofrimento e as alterações de cortisol resultantes durante um procedimento médico realizado em crianças (9).

Curiosamente, os animais de estimação experimentam benefícios semelhantes após interações positivas, sugerindo que o companheirismo animal é mutuamente benéfico.

8. Seja a sua melhor versão

Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e elevação do cortisol.

Um programa para ajudar a identificar e a  lidar com esse tipo de sentimento, levou a uma redução de 23% no cortisol em 30 adultos em comparação aos 15 adultos que não participaram.

Aprender a perdoar a si mesmo e a seguir em frente pode melhorar a sua sensação de bem-estar.

Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é essencial nos relacionamentos. Um estudo feito com 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial (10).

Casais que receberam intervenções que facilitavam o perdão e técnicas de resolução de conflitos, tiveram os níveis de cortisol reduzidos.

9. Conecte-se com você

Se você se interessa em espiritualidade, o desenvolvimento da fé também pode ajudar a equilibrar o cortisol. Estudos mostram que os adultos que expressaram a fé espiritual apresentaram níveis mais baixos de cortisol durante situações estressantes, como doenças.

Existem também outros métodos para ajudar a reduzir os níveis de cortisol, como: meditação, desenvolvimento de qualidades pessoais, autoconhecimento e realizando atos empatia e amor ao próximo.

10. Alimentos Saudáveis

Reduzir os Níveis de Cortisol: Coma Alimentos Saudáveis. Imagem: (Divulgação)

A nutrição pode influenciar o cortisol para melhor ou para pior. A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para liberação de cortisol. O consumo de açúcar está especialmente ligado ao cortisol mais elevado em indivíduos obesos.

Mas alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol (11):

Chocolate amargo

Frutas: Dê preferência às frutas mais ácidas e de baixo carboidrato.

Probióticos e prebióticos: Probióticos são positivos para as bactérias benéficas do intestino. Os prebióticos, tais como a fibra solúvel, fornecem o alimento para estas bactérias. Tanto os probióticos como os prebióticos ajudam a reduzir o cortisol.

Água: A hidratação diminui o cortisol.

Ao longo do tempo, níveis elevados de cortisol podem levar ao aumento de peso, hipertensão arterial, diabetes, fadiga e dificuldade de concentração.

Experimente as dicas de estilo de vida simples acima para reduzir os níveis de cortisol, e procure orientação médica se for necessário.

Como eu falei, o aumento de cortisol e o surgimento de doenças, também estão relacionadas à sua alimentação.

Comece uma reeducação alimentar para suprir a necessidade de nutrientes, e saber escolher aqueles que beneficiam a saúde.

Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

 

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Autor Dr. Juliano Pimentel

Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.

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