Dieta Cetogênica passo a passo – Saiba o que comer e evitar

A dieta cetogênica passo a passo é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras que oferece muitos benefícios para a saúde.

De fato, mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde (1).

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Aqui está um guia detalhado para iniciantes da dieta cetônica.

A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gorduras que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e low carb.

Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-lo por gordura. Esta redução em carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para energia. Também transforma gordura em cetonas no fígado, o que pode fornecer energia para o cérebro (6, 7).

Dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento das cetonas, tem inúmeros benefícios para a saúde (8, 9, 10, 11)

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

Dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, além de moderada em proteínas e rica em gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.
Dieta cetogênica cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de refino com alto teor de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias com alto teor de carboidratos, por exemplo.
Dieta cetogênica direcionada (TKD): Esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno dos treinos.
Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção é frequentemente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações deste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Dieta cetogênica passo a passo pode ajudar você a perder peso

Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças (12, 13).

De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica é muito superior à dieta frequentemente recomendada com baixo teor de gordura (14, 15, 16).

Dieta Cetogênica passo a passo

Além disso, a dieta é tão abundante que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão alimentar.

Um estudo descobriu que pessoas com uma dieta cetogênica passo a passo perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas com uma dieta pobre em gorduras com restrição de calorias. Os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também melhoraram (17,18).

Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura. Incluindo o aumento da ingestão de proteínas, o que proporciona inúmeros benefícios (19, 20).

O aumento das cetonas, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhor sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Dieta Cetogênicas passo a passo para Diabetes e Pré-diabetes

A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insuficiência da função da insulina.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (27, 28, 29).

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75% (30).

Outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar de usar todos os medicamentos para diabetes.

Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,1 kg, comparado a 6,9 kg no grupo com carboidratos mais elevados. Esse é um benefício importante quando se considera a relação entre peso e diabetes tipo 2 (31).

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foram capazes de parar ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo com carboidratos mais elevados.

Outros benefícios de saúde de Keto

A dieta cetogênica passo a passo realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de condições de saúde diferentes:

Doença cardíaca: A dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco, como gordura corporal , níveis de colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue (32, 33).
Câncer: Atualmente, a dieta está sendo usada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento do tumor (34, 35, 36).
Doença de Alzheimer: A dieta cetônica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer, assim como retardar sua progressão (37, 38).
Epilepsia: Pois, a dieta cetogênica pode causar reduções maciças nas convulsões em crianças epilépticas.
Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).
Síndrome do Ovário Policístico: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos, por exemplo (40).
Lesões cerebrais: Um estudo descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral (41).
Acne: Menores níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados podem ajudar a melhorar a acne (42).

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Alimentos para Evitar

Qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

Alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, bolo, sorvete, doces, entre outros.
Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, assim como massa e cereais.
Frutas: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.
Feijão ou leguminosas: Ou seja, ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico.
Vegetais de raiz e tubérculos: Ou seja, batata, batata-doce, cenoura, nabo.
Produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos: isso porque, são altamente processados e geralmente ricos em carboidratos.
Alguns condimentos ou molhos: Estes geralmente contêm açúcar assim como, gordura insalubre.
Gorduras insalubres: Por isso, limite sua ingestão de óleos vegetais processados, maionese.
Álcool: Devido ao seu conteúdo de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem expulsá-lo da cetose.
Alimentos isentos de açúcar: são muitas vezes ricos em álcoois de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

Alimentos para comer

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno desses alimentos :

Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, bem como frango e peru.
Peixe gordo: como salmão, truta, atum e cavala, por exemplo.
Ovos: Mas, priorize ovos inteiros ou ômega-3 inteiros.
Manteiga e creme: Procure por grama quando possível.
Queijo: queijo não processado como por exemplo, cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, entre outros.
Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora, por exemplo.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, bem como cebolas e pimentas.
Condimentos: Você pode usar sal, pimenta assim como, várias ervas e especiarias saudáveis.

Ou seja, é melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingrediente único.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica passo a passo seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta.

Isso é muitas vezes referido como o ceto gripe e geralmente é mais dentro de alguns dias.

O ceto gripe inclui pouca energia e função mental. Além de aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

Para minerais, tente tomar de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

Pelo menos no começo, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir demais as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.