Treino Tabata: Conheça o Passo a Passo

Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, o médico Tabata descreveu os resultados obtidos com o seu programa (1,2).

Isso ajudou a mudar as crenças antigas a respeito dos treinamentos de alto rendimento.

Conheça agora o guia passo a passo sobre como funciona este treino.

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Treino Tabata 

O treino é constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de apenas 10 segundos. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.

Em resumo:

1. Faça o exercício durante vinte (20) segundos, em máxima intensidade. Tente obter número máximo de repetições possíveis; no caso de corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possível.

2. Dez (10) segundos de descanso ativo (ou seja, sem parar de fazer o exercício, somente diminuindo sua intensidade), como pedalar a 50% da capacidade aeróbia.

3. Repetir o processo por mais sete vezes.

Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao aquecimento.

Motivos para Fazer o Treino Tabata

1. Tempo

Com o Treino Tabata, você pode obter mais resultados em menos tempo, pois trata-se de um treino de alta intensidade que aumenta o metabolismo e a frequência cardíaca em poucos segundos.

2. Queimar gordura

Já ouvimos falar que a única forma de queimar gordura é com exercícios de baixa intensidade; mas este tipo de exercício requer tempo para subir frequência cardíaca e o metabolismo.

O Tabata, consegue fazer subir ambos em instantes. Realizando estes exercícios com alta intensidade, o nosso corpo terá que trabalhar muito mais, para o manter.

Isto obrigará o coração a bombear mais rápido (e mais sangue) e o metabolismo subirá, e este é o objetivo para queimar gordura.

O metabolismo aumenta não só durante a sessão, mas também após o treino (efeito pós-exercício, queimar calorias mesmo quando o corpo está em repouso).

3. Benefícios Aeróbios e Anaeróbios

Resultados de estudos efetuados, comprovaram melhorias na capacidade aeróbica e aneróbia.

O treino Tabata revelou-se bastante superior a um treino cardio comum quando comparamos a capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:

Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e os exercícios eram executados a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas.

Em 4 dos treinos semanais, eram executados o protocolo HIIT (sigla em inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade descrito acima).

No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta.

Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo.

Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes menor.

O método Tabata também provou a sua superioridade como protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries.

Ele foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios, de forma simultânea.

O que Mudou até Hoje?

Desde 1996, data de sua primeira publicação, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a aceitar a repetição “mais intensa que o atleta conseguir”.

A progressão não é geralmente avaliada pela carga, mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 segundos.

Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação.

Teste o Treino Tabata

Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou pulando corda a 40% do seu esforço máximo.

Para os intervalos, faça máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica ou saco de boxe, num dos exercícios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos.

Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo. Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu.

Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes por semana.

Quantas vezes Fazer?

O treino Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba fazendo de 2-3 sessões por semana.

Combinado com outros tipos de treino, como musculação ou crossfit, é suficiente fazê-lo 1 vez por semana. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação deve ser faseada, especialmente em pessoas com pouca condição física.

Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

No início, você também pode inverter a relação trabalho/ repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo e ir aumentando para 15 / 15, até chegar ao protocolo.

Variantes Utilizadas no Treino Tabata

Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:

– Flexões nos intervalos 1 e 3;

– Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4;

– Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7;

– Sprints ou pular corda nos intervalos 6 e 8.

Outros, mais experientes no HIIT, fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento

Exercício 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso),

1-2 minutos de descanso;

Exercício 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso),

1-2 minutos de descanso;

Exercício 3: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso),

1-2 minutos de descanso;

Exercício 4: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) Retorno à calma.

Em última análise, a esquematização de um treino Tabata dependerá dos objetivos e da condição física da pessoa.

Onde fazer?

Pode ser feito em casa, na rua ou na academia.

1- Material necessário

Um cronómetro vai ajudá-lo a medir com precisão os tempos de trabalho e pausa (estes são a chave do sucesso).

2- Avalie os seus riscos

Antes de iniciar os treinos, faça um check-up completo da sua saúde, e mantenha um acompanhamento médico correto.

Porém, como eu sempre alerto é importante iniciar a reeducação alimentar para que os treinos e exercícios surtem efeito de perda de peso, disposição, tonificação muscular e para prevenir doenças.

Abraços e fique com Deus!