Saciedade: Como Aumentar de Forma Saudável

Saiba que a falta de saciedade alimentar faz parte de um problema mundial, pode influenciar no aumento de peso corporal.

Comer os alimentos certos é um fator essencial para sentir saciedade; e a mente desempenha o papel de manter a alimentação consciente. 

Nesse artigo apresentarei várias dicas para aumentar a saciedade, e prevenir a obesidade e o sobrepeso.

Saciedade

Para conseguir perder peso com mais facilidade e ter garantia nos resultados, confira a seguir 10 maneiras para aumentar a saciedade.

1. Consuma proteína

Alimentos ricos em proteínas aumentam a saciedade.

Comer proteínas como carne bovina alimentada com capim, peixe selvagem e frango orgânico, pode evitar que você coma em excesso e ajudar a perder peso.

Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de proteína, juntamente com o exercício moderado, ajuda a queimar mais calorias e a perder mais peso com mais eficácia que outros tipos de alimentos. (1)

2. Opte por uma entrada

Antes de se deliciar no prato principal, comece com uma sopa saudável, baseada em caldo, ou mesmo uma salada.

Você aliviará a fome antes do prato principal, comendo menos e em porções menores.

Uma salada de legumes crua ou uma sopa de cebola leve são fáceis de fazer, e muito nutritivas.

3. Alimentos nutritivos e com poucas calorias

Os alimentos de baixa densidade são aqueles que fornecem a maior quantidade de nutrientes, e menos calorias.

Por exemplo, comer 100 calorias de batata frita não fornece a mesma quantidade de nutrição, que comer 100 calorias de amora, mesmo que a quantidade de calorias seja a mesma.

Aproveite os benefícios dos alimentos naturais e que sustentam por mais tempo.

4. Opções ricas em fibras

Comer fibras tem múltiplos benefícios, inclusive aumenta a saciedade e ajuda a diminuir a fome (2)

Por grama, a fibra contém cerca de metade da quantidade de calorias como carboidratos. Elas levam mais tempo para serem digeridas, e com isso, aumentam a saciedade.

Opte por alimentos como: abacate, maçã, banana, brócolis, alcachofra, lentilha, quinoa, batata doce e chocolate amargo (no mínimo 70% cacau)

5. Frutas e vegetais

Mais uma razão para obter porções diárias de frutas e vegetais: é o santo graal da saciedade.

Eles são ricos em fibras e carregados de água em sua composição. Grandes quantidades de água em alimentos adicionam peso aos alimentos, sem aumentar a contagem de calorias.

O resultado é que as frutas e vegetais, especialmente quando são comidas inteiras e cruas, aumentam a saciedade.

Frutas suculentas como melancias, laranjas e pêssegos, goji berry juntamente com folhas verdes são boas escolhas.

6. Ervas e especiarias

As ervas e especiarias adicionam sabor extra aos seus alimentos, e aumentam a saciedade. (3)

Na verdade, quanto mais aromático um alimento for, mais rápido o corpo envia um sinal para o cérebro dizendo que está satisfeito.

Pense nisso: é muito mais fácil saborear cada mordida quando está cheia de sabores e aromas.

7. Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​são boas para o seu corpo, e estão presentes em alimentos como abacate, óleo de coco e o salmão. 

Esse tipo de alimento aumenta a saciedade por não ser digerido facilmente pelo estômago, isso faz com que você demore para sentir fome.

Eles ainda são carregados de benefícios para áreas digestiva, cardíaca, entre outras. 

8. Como devagar

É preciso cerca de 20 minutos para o estômago deixar seu cérebro saber que você está cheio; vale a pena diminuir a velocidade ao comer. Se você acha que está com muita fome para comer devagar, pense novamente.

Um estudo descobriu que o espaçamento de uma refeição em 30 minutos em vez de cinco minutos, aumentou a plenitude e diminuiu a fome nos participantes.

9. Menos quantidade

Comer em menor quantidade e em um prato menor, porém com bastante valor nutritivo; satisfaz mais e aumenta a saciedade; do que a mesma quantidade exata de comida com menos nutrição e em um prato maior.

Quando ainda há espaço no prato, nossas mentes pensam que ainda há espaço em nosso estômago, e consequentemente comemos mais.

10. Evite distrações

Comer na frente da televisão, enquanto navega no computador, são distrações que dificultam que o seu cérebro possa identificar que você já está satisfeito.

Desligue a televisão e concentre-se na comida, e no que acontece ao seu redor para se sentir saciado.

A maioria das pessoas sabe que para perder peso eles precisam comer menos e melhor.

Por isso, o caminho é apostar nessas dicas infalíveis para alcançar saciedade e conseguir perder peso.

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Abraços e fique com Deus!

Dr. Juliano Pimentel.

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